Treinamento de força para queimar gordura. Preparação de um programa de treinamento para homens e mulheres

Atualmente, o problema do excesso de peso é agudo na Rússia. Muitas pessoas pensam equivocadamente que esse fator negativo é refletido apenas na aparência. Na verdade, devido ao alto índice de massa corporal, as doenças mais terríveis desenvolvem: diabetes, ataque cardíaco, anemia e muito mais. Existem muitos métodos para se livrar do excesso de ações. De acordo com especialistas experientes, o mais eficaz é o treinamento de força para queimar gordura.

Vários fatores que provocam a aparência do excesso de peso

Antes de falar sobre como organizar adequadamente os exercícios de força em casa, você precisa se lembrar de onde o fenômeno negativo, como os depósitos de gordura, vem. Pode haver vários motivos:

• O primeiro fator mais óbvio é o uso de produtos errados. Fãs de alimentos gostosos, fast food, fritos, cerveja e refrigerante correm o risco de adquirir obesidade.
• Baixa atividade ativa. Muitas pessoas engordam devido ao trabalho sedentário e ao estilo de vida de baixa atividade.
• Outro fator são situações estressantes, que afetam negativamente a aparência.

Além disso, há também razões médicas: insuficiência hormonal ou um processo metabólico perturbado. Se você tem libras extras, você precisa tomar medidas iniciais, até que este problema se transforme em obesidade. A maneira mais eficaz e rápida é criar um programa de treinamento de força para queimar gordura. Você pode fazê-lo sozinho ou procurar ajuda de um instrutor experiente.

Conceitos básicos de treinamento de força

O que é o treinamento com pesos para a queima de gordura? Este é um complexo de exercícios intensivos destinados a corrigir a figura em uma área ou outra. Muitas mulheres negligenciam isso, eles acreditam que os músculos inflados irão tornar o corpo masculino. Na verdade, isso está longe do caso. Se tudo for feito corretamente, você pode encontrar formas bastante elegantes.

Além disso, esses exercícios têm um efeito positivo na saúde: eles fortalecem o sistema ósseo, tornam as articulações mais duradouras e o coração é mais forte. Dentro de um mês de treinamento regular, uma pessoa começa a notar que ele se tornou menos cansado, melhor lida com um determinado trabalho e deixou de se sentir fraco após o despertar. Exercícios semelhantes também produzem hormônios de felicidade. Talvez, é por esta razão que todos os atletas são alegres e confiantes?

O treinamento de força na academia é baseado em exercícios com peso extra: halteres, alfinetes, punhos, bolas de areia, discos e muitos outros. Se você quiser, você pode criar essas condições em casa. Para fazer isso, você precisa tomar qualquer tração pesada: garrafas de água, um objeto de ferro pesado, etc. Se você quiser, você pode comprar qualquer inventário em uma loja de esportes.

Preparando treinamento de força

Antes de começar a fazer exercícios de força em casa ou no corredor, você precisa preparar com competência:

• A primeira coisa a fazer é visitar o terapeuta. Ele dará orientação aos testes necessários e avaliará de forma abrangente o estado da saúde. Após o exame, ele fará um veredicto: um paciente pode fazer esse tipo de esporte.
• Então você deve comprar roupas confortáveis para que não prejudique o movimento. Deve ser dada especial atenção aos calçados leves e confortáveis.
• Se o treinamento for realizado na sala, é necessário estocar não só o equipamento necessário, mas também um tapete de borracha, no qual será conveniente realizar o exercício.
• A carga precisa ser aumentada gradualmente. Primeiro você precisa tomar os halteres mais leves, então você pode aumentar gradualmente o peso e ir para outro inventário.
• Durante o exercício, você deve ouvir sua saúde, se houver desconforto, um sentimento de vômito ou tonturas, então as aulas devem ser interrompidas imediatamente.

Antes do treinamento em si, você também precisa preparar uma pequena garrafa de água e uma pequena toalha. Também é recomendado preparar uma lista de composições energéticas que tornam o treino ainda mais divertido. 2 horas antes das aulas, você não precisa comer.

Planejando seu treino

Com antecedência, é necessário preparar um plano de treinamento de força. Para fazer isso, não entre em contato com um especialista experiente. Se você quiser, pode fazê-lo sozinho. É importante prestar atenção a algumas regras básicas:

• A duração do treinamento deve ser de 45 minutos a 1 hora.
• Após cada série de exercícios, você precisa fazer uma pequena pausa, apenas 1-2 minutos. Neste momento, você pode agitar seus membros, beber um gole de água e normalizar sua respiração.
• Os especialistas recomendam escolher o horário das 15.00 às 18.00, durante este período, o processo de queima de gordura é mais ativo.
• Preste atenção ao esporte deve ser pelo menos duas vezes por semana, caso contrário, todo o trabalho será em vão.
• Da variedade de exercícios que você precisa escolher o mais adequado para você. Vale a pena enfatizar em que área precisa ser trabalhada em maior medida.
• Em seguida, você deve distribuir o complexo desses exercícios por dias. Gradualmente, é necessário aumentar sua complexidade e o número de abordagens.
• Por conveniência, você precisa criar um calendário colorido no qual você precise pintar cada sessão em detalhes. Você pode combinar vários exercícios diferentes. Por exemplo, uma vez por semana para se concentrar nos músculos da imprensa e na próxima vez para realizar um treinamento de fortalecimento geral.

O treinamento de força para meninas deve ser complementado por um trecho de 10 minutos, o que tornará o corpo refinado, elegante e flexível.

Exercício para todo o corpo

Existem vários exercícios eficazes para desenvolver um programa de treinamento projetado para queimar gordura em todo o corpo. Devido a eles, o pulso deve ser várias vezes mais rápido para o trabalho, o sangue será melhor circulado, o que fará com que todos os depósitos subcutâneos se queimem.

1. Primeiro você deve correr no local. Você deve começar com um aquecimento leve, aumentando gradualmente o ritmo. Os joelhos com essa necessidade devem ser levantados estritamente na área da coxa. Esta ação deve ser realizada por pelo menos 5 minutos.
2. Uma vez que o corpo está aquecido, você pode começar a realizar treinamento de força. Nos tornozelos, devem ser usados punhos pesados. Em seguida, você precisa fazer um agachamento profundo, espalhando as pernas o mais amplamente possível. A partir desta posição recomenda-se dar um salto combinando os pés.
3. Agora, o corpo precisa ser reaquecido o máximo possível. Para isso, é necessário dar uma ênfase deitado e, em um ritmo acelerado, começar a alternadamente puxar os joelhos para o seu peito.
4. Então você pode repetir agachamentos, mas sem punhos, e com halteres em suas mãos.
5. A próxima parte do treinamento é um salto sobre o obstáculo. É necessário colocar qualquer objeto na frente de seus pés e tentar superar esse obstáculo em um ritmo energético.
6. Vale a pena cuidar das mãos, dos músculos das costas e da imprensa. É necessário pegar em duas mãos halteres e fazer o levantamento de mãos para cima. Ao mesmo tempo, não se deve inclinar, é necessário apertar o abdômen e desenhar nas nádegas.

A duração do treinamento de força deve ser de pelo menos 45 minutos. Este período é suficiente para que o corpo comece a queimar gordura. Primeiro, 8 repetições suficientes de cada exercício, você gradualmente precisa aumentar esse valor para 3 séries de 10 repetições.

Correção da cintura

Muitas meninas enfrentam um problema como "ouvidos" nos quadris. Consequentemente, eles começam a se preocupar com a questão de como limpar o estômago e os lados. Os exercícios devem ser realizados a um ritmo acelerado, caso contrário o efeito desejado não será alcançado. No total, existem três formas mais eficazes de tornar a cintura fina e elegante:

1. Todos os tipos de reviravoltas. É necessário colocar as mãos na parte de trás da cabeça e rapidamente girar o corpo em direções diferentes. Você pode fazê-los de pé, sentado e até deitado.
2. Inclina (para frente, direita, esquerda) com uma carga adicional. É melhor usar como um haltere. Se não houver tal inventário, você pode torcer a toalha em uma toalha e mantê-la na cabeça durante esta ação. As mãos devem ser estritamente direitas.
3. Também é recomendado comprar um aro pesado e torci-lo em um dia por 30 minutos.

Esse treinamento circular para meninas deve ser complementado por exercícios de aquecimento. Eles podem ser saltos no local ou correndo. Depois deles, todo o complexo pode ser repetido. Após sua execução, o sangue começará a circular mais rápido, do treinamento será muito mais útil. As pessoas que estão preocupadas com a questão de como remover a gordura dos exercícios abdominais devem saber como a barra está sendo realizada. Para isso, é necessário repousar por alguns minutos no resto, apoiando-se nas mãos e nos pés. Com sua execução regular, a silhueta se tornará visivelmente mais apertada.

Como se livrar da gordura no estômago

Instrutores experientes sabem em primeira mão como limpar o estômago e os lados. Exercícios com uma carga extra serão igualmente eficazes para homens e mulheres. Para fazer isso, você precisa fazer o seguinte:

1. Tome os halteres e deite com eles no chão de tal forma que as pernas e os braços estejam alongados. Em seguida, você precisa fazer subir o casco e conectar as escovas com os pés. Quanto mais rápida a repetição, melhor o efeito.
2. Normalmente, você pode pressionar, pois todos estão acostumados a fazê-lo, mas atrás da cabeça também deve manter a tração extra.
3. Para trabalhar, a parte inferior do abdômen permitirá o levantamento das pernas. Scutellum deve ser mais pesado com punhos.
4. Efetivo também são as encostas para a frente com a barra. Neste caso, as costas devem ser estritamente retas. Você deve mover o gabinete para baixo até que ele seja paralelo ao chão, e então você pode retornar à sua posição original.
5. Uma boa maneira de remover as dobras desnecessárias é realizar um duplo exercício na imprensa, elevando a parte superior do corpo e as pernas ao mesmo tempo.

É nesta área que libras extras são depositadas mais rapidamente do que em outras partes do corpo. Portanto, tão urgente é a questão de como remover a gordura do estômago. Os exercícios devem ser realizados regularmente, três vezes por semana. Somente neste caso, você pode ver um resultado notável.

Um exemplo de treinamento de força para meninas

Surpreendentemente, são os representantes do sexo mais fraco da humanidade que estão mais preocupados com os exercícios de força. Existe um treinamento circular efetivo para as meninas, que rapidamente levará a figura a uma forma ideal.

1. Em primeiro lugar, você precisa fazer um aquecimento completo, tendo trabalhado todas as partes do corpo do topo para os calcanhares. Faça este exercício durante pelo menos 20 minutos.
2. Em seguida, você precisa fazer três conjuntos de agachamentos com salto. É necessário alternar os exercícios, transportá-los com a carga e sem ele. Como pesos adicionais podem ser usados halteres ou punhos.
3. O segundo exercício efetivo – ataques. Da posição inicial "permanente" você precisa dar um grande passo em frente e dobrar a perna da frente no joelho estritamente por 90 graus.
4. A parte mais útil do treinamento para a parte de trás é a atração. O corpo deve ser inclinado para a frente, enquanto deve ser o mais reto possível. Em cada mão, você precisa tomar um haltere e, alternadamente, puxar e puxá-lo para longe do baú.
5. Você também pode fazer este exercício, afastando as mãos.

Esse treinamento de força para queimar gordura não deve ser realizado em um ritmo acelerado. Cada parte do corpo deve ser elaborada ao máximo.

Um exemplo de treinamento de força para homens

O objetivo principal das atividades esportivas de representantes da metade forte da humanidade é a aquisição de uma figura de alívio. Para alcançar esse sucesso é possível e em casa, fazendo alguns exercícios simples, pelo menos três vezes por semana.

1. Antes de iniciar o treino, o corpo precisa ser aquecido o máximo possível fazendo um pouco de aquecimento.
2. Faça suas mãos lindas, e suas costas serão suavemente ajudadas por todos os seus pull-ups favoritos. É importante manter suas costas planas. Neste caso, os pés não devem tocar o chão.
3. Push-ups são úteis para todo o corpo.
4. O exercício de potência mais eficaz é o puxar da barra na inclinação. As pernas devem ser colocadas na largura dos ombros, e a parte de trás deve ser uma linha reta com a cabeça. As mãos com uma barra devem ser cuidadosamente dobradas e endireitadas, o ângulo entre a articulação do ombro e o cotovelo deve ser direto.
5. O agachamento com uma barra ou halteres usa todas as partes do corpo. Se você faz isso regularmente, pode apertar as costas, a pressão, as pernas, as nádegas e as mãos.

Para os homens, esse treinamento pode durar muito mais do que para as mulheres. O intervalo de tempo deve ser de 50 a 90 minutos. Recomenda-se aos iniciantes que comecem a exercitar sem carga, então você pode aumentá-la gradualmente.

Plano de aulas para perda de peso

Se o principal objetivo de praticar esportes é perder peso e não bombear músculos, então você pode fazer um treino simples no seguinte plano:

• Segunda-feira é um treinamento generalizado. Deve incluir agachamentos, exercícios na imprensa, levantamento de halteres e, claro, o bar favorito de todos. O número de repetições é 8 vezes.
• Médio – Correção da parte superior do corpo. Vale a pena enfatizar flexões, torções, encostas, treinamento de imprensa. É necessário dividir todo o treino em três abordagens, fazendo 12 repetições em cada um deles.
• Sexta-feira – correção do fundo do caso. O treino deve consistir em agachamentos, lâminas e saltos.

Após cada sessão, uma sensação de queima de luz em cada área deve aparecer, isso indica que os músculos estão envolvidos.

Dor em peso

Um iniciante e um atleta experiente podem enfrentar dor, o que geralmente ocorre no segundo dia após um treino activo. Não tenha medo, este é um fenômeno absolutamente normal, o que lembrará que o treinamento não foi desperdiçado. Você pode removê-lo fazendo um pequeno alongamento, deitado em um banho quente com a adição de sal marinho ou rastering cada área com uma escova de massagem. Se a dor se torna insuportável, então você pode usar uma pomada de aquecimento ou medicação anestésica (por exemplo, "No-shpu"). É importante, mesmo com sensações desagradáveis, continuar a treinar, de modo que os músculos começam a se acostumar gradualmente com as tensões.

Características do regime de nutrição e consumo

Se o objetivo principal do treinamento com pesos para a queima de gordura é perder peso, então é necessário excluir da dieta todos os produtos prejudiciais, com foco em produtos lácteos, carne cozida, peixe, frutas frescas e vegetais.

Pessoas que querem construir massa muscular, devem tomar vitaminas adicionais, que incluem leucina, proteína e glutamina.

Água pura deve ser fornecida ao corpo em um volume de 2 litros por dia.

Sobre calorias

O mais eficaz é o treinamento de força. Quantas calorias podem ser queimadas em uma hora de tal carga no corpo? As opiniões de especialistas durante muito tempo se dispersam, mas eles poderiam parar em uma figura de 250 a 500 calorias em uma hora! Vale ressaltar que apenas um dia uma pessoa consome cerca de 1200 calorias.

Treinamento de força é um método muito eficaz que irá fortalecer o corpo, livrar-se de libras extra doidas e bombear músculos bonitos. É importante fazer todos os exercícios corretamente e regularmente. Somente neste caso o resultado não é forçar-se a esperar muito!