Exercício para as nádegas: o programa para meninas

Esse é o último mês de inverno chega ao fim. Não muito longe da estação da primavera e no verão há muito aguardado. Isso significa que muito em breve a partir de calças quentes, nós saltamos em saias curtas e tops e maiôs. E, claro, em uma baixa emergência de vestuário são visíveis todos os nossos irregularidades, convexidade excessiva, flacidez e outras figuras falhas. Para resolver o problema irá ajudá-lo exercício diário para as nádegas. Especialmente para você nós selecionamos os exercícios mais eficazes que são adequados para implementação em casa e no ginásio.

Algumas regras simples para começar

Antes de transgredir ao esporte, você precisa executar alguns procedimentos preparatórios. Então, se o treinamento de suas nádegas (para meninas) terá lugar em casa, prepare uma esteira, água, toalha e vestido com roupas confortáveis, não restringir o movimento. Espaço livre para o treinamento. Para as classes no ginásio, que deve ser de captação de água, toalha, uma muda de roupa e sapatos. Todo mundo que gosta de se envolver em música, certifique-se de encontrar um avanço adequado e fluxo rítmico, que ajuda a mover-se em um ritmo adequado.

Comece com uma luz warm-up

Como começar uma casa exercício para as nádegas? É isso mesmo, com um warm-up. Antes de começar a implementar um complexo de exercícios recomendado para apertar as nádegas, como aquecer. Para fazer isso por 5-6 minutos, ou executar um salto no local. Você pode usar a corda. E só depois que seus músculos estão prontos, prossiga para as próximas etapas.

É em casa ou no ginásio: squats

Para começar, decidir por si mesmo onde você pretende exercer as nádegas: no ginásio ou em casa. Felizmente, você sempre pode pegar um conjunto universal de exercícios, tanto para o corredor e o ambiente doméstico. Por exemplo, uma dessas classes são sit-ups que pode ser realizada com ou sem ponderação. Neste caso, é possível usar pesos, pesos ou pequenos frascos com água ou areia.

Agachamento são realizados como se segue:

• Fique em pé e coloque os pés de largura (é aconselhável paralelo com os ombros).
• Pegar uma garrafa ou halteres.
• Dobre os braços (com halteres) na altura dos cotovelos.
• De volta (nesta posição deve ser mantida durante todo o treino).
• Pés diluir os lados (a 45 ° C).
• Siga a estar (a pélvis deve ser paralelo ao chão).

Estes squats deve ser realizada diariamente por 30-10 vezes em uma abordagem. Aumentar gradualmente o número de possíveis repetições. Agachamento – o mais eficaz e, ao exercícios simples mesmo tempo. O melhor exercício para os glúteos, pernas e todo o corpo não foi encontrado.

Agachamento com halteres e uma bola contra uma parede

Para variar, os sit-ups clássicos sobre o local pode ser um pouco modificado. Por exemplo, para este fim pode ser usado bola fitbolny (adaptação especial para fitness) e halteres. Realizada este treino casa nádegas. Para fazê-lo, execute os seguintes passos:

• Intensificar e se tornar costas para a parede.
• Pegar a bola, colocá-lo atrás dele e inclinar-se sobre a parte superior de seu corpo.
• Pegar um haltere ou duas garrafas.
• Às vezes, realizar sentar, dobre os cotovelos em direção a você, dois – levante-se e levante as mãos com halteres.

Repita 25-30 vezes squats. É aconselhável realizar este complexo em 2-3 sets. Ao mesmo tempo para realizar todos os movimentos que você não precisa com rapidez. Não se esqueça que você se inclina para trás e segurar a bola. Portanto, não se movem muito rápido, de modo a não perder o ponto de equilíbrio.

Diversas variações com ataques

Outro excelente exercício para as nádegas e pernas são estocadas. Há uma abundância de opções para a sua implementação. Idealmente, o programa de treinamento para as nádegas Deve incluir todas essas opções. Mas pode ser, e pelo menos duas variações de lunges. Por exemplo, você pode executar os ataques clássicos, combinando-os com uma cruz.

Pela primeira variedade de ataques, deve ficar de pé, e depois fazer um grande passo em frente. Neste caso, o peso do corpo mover-se suavemente entre as pernas. Siga o agachamento originais. Mantenha essa posição por alguns segundos e voltar a perna no lugar. Repetir primeiro de um lado 30 vezes, e a seguir ao outro.

ataques transversais realizadas anteriormente. E, neste caso, o pé não é transferido diretamente, mas na direção oposta (cruz). O número de repetições em cada perna são convidados a trazer até 30-60 sentar em um momento. Por analogia que podemos fazer lunges laterais.

Elas funcionam com as pernas meio dobradas em pé. Neste caso, a perna deve ser colocado estritamente no lado. Repetir a mesma coisa no outro pé. O que poderia ser melhor do que um exercício para os glúteos?! Se feito corretamente, estes exercícios os músculos vão literalmente queimar e doer. Mas o importante é que qualquer um desses tipos de ataques pode ser feito não só em casa, mas também no ginásio. Uma grande adição aqui são halteres.

Levante as pernas para cima

Depois de ter concluído os exercícios no plano superior, é hora de ir para o fim. Para fazer isso, cair de joelhos, cotovelos siga foco. Deixar uma perna no joelho e a segunda curva e elevador. E o calcanhar deve ser direcionado para o teto, e ela leg – mover em um ângulo direito. Lembre-se que tal exercício para os glúteos não requerem dobrando na cintura. Para evitar ferimentos, tente manter as costas retas e não dobre durante a condução. Executar este exercício com cada perna 25-30 vezes.

perna do lado levanta em direção

Depois de se formar a partir do exercício anterior, mentir suavemente ao seu lado. Inclinando a cabeça no braço de um lado, e o outro para a conveniência dos levemente dobrados e definir a frente. Respire fundo e levantar a perna de cima para cima. Mantenha essa posição por alguns segundos. Em seguida, expire e abaixe a perna, sem tocar no fundo encontra-se pacificamente. Repita com cada perna 25-30 vezes. Executar este programa de treinamento para as nádegas no ginásio ou na casa mais familiar.

ups do polumostika pélvis

Deite-se no chão. Espalhe seu pés na largura dos ombros. Dobre-os na altura dos joelhos. Mãos para baixo mergulho e zoom às suas coxas. Apóie-se em seus ombros e levante a pélvis para cima. Durante este movimento do peito, como se enrolado na cabeça, eo corpo executa uma espécie de meia-ponte. Na posição superior demorar, e firmemente apertar as nádegas. Abaixe os quadris para baixo e repita 25-30 vezes a ascensão.

Para uma mudança, a ascensão de exercícios pélvicos podem ser executadas enquanto na colina. Isto significa que quando o corpo levantar -se, os pés devem estar a uma altura. Por exemplo, pode ser um pouco enfrentando uns aos outros para cadeira bloco de yoga ou um assento sofá. Para complicar esta imagem Pés de ação podem ser colocados em uma grande bola fitbolny.

Realizar levantamento terra com a piora

Próximo exercício acessível e simples – o levantamento terra. Para a sua implementação terá halteres. Neste caso, são adequados aqueles que têm um peso leve (com menos de 5 kg). No entanto, na ausência de tal ponderação e você sempre pode usar as garrafas com água ou areia. Como é que este exercício nádegas na academia? Para as meninas é geralmente conduzido por instrutores experientes. Ou toda a iniciativa recai sobre as próprias meninas.

Para executar este exercício, é necessário pegar um haltere, tornar-se em linha reta, endireitar as costas e os braços para puxar para baixo (como regra, eles pendurar livremente na zona da anca). Seguido por um pouco dobre os joelhos e abaixar a parte de trás, pesos suavemente deslizando sobre suas pernas. Realizar levantamento de halteres de volta. Repetir este movimento de 20-25 vezes. Mover-se suavemente e sem solavancos. Não se apresse. Tome breve pausa e respirar profundamente.

O programa de treinamento no ginásio: nádegas

Ginásio, ao contrário de em casa, tem uma área e as oportunidades maior. A principal vantagem aqui é a presença de um instrutor experiente, que com o tempo vai dar bons conselhos e fazer uma programação de treinamento faseada. Assim, enquanto na sala, você pode tomar um halteres (5 kg é bom), coloque o wide-perna no "plié" e executar o agachamento. Sente-se, enquanto a parte inferior do haltere toca o chão. Ao mesmo tempo, certifique-se de que seus joelhos não se estendem além meias. Faça três séries de 12-15 vezes.

agachamentos profundos

Outro ótimo exercício para as nádegas firmes são squats profundas ou estampadas, sem "panquecas" adicionais. Para fazer isso, coloque o seu pés largura dos ombros, obter o pescoço ou atrás do bar e transportar a carga sobre seus ombros. Comece a executar o agachamento, desviando sua pélvis como se você quer sentar-se em uma cadeira invisível. Repita este exercício 12-15 vezes, usando 2-3 sets.

Agachamento sobre uma perna

Para executar este exercício, você vai precisar pescoço ou bar com um pequeno peso e um banco. A ordem de execução das etapas deste complexo é a seguinte:

• Aproxime-se do banco e tornar-se na frente dela (apenas 60-90 cm).
• Pés ombro largura lugar distante.
• Dobre os joelhos e levantar o pescoço ou postar-se, colocou-o de volta em seus ombros.
• Coloque a mão na largura dos ombros.
• Endireitar as costas e levante a cabeça.
• Pés de inclinação cobreiras no banco.
• Tomar um fôlego e começar a descer até que o quadril não será paralela ao chão.
• Expire e retorne à sua posição original.

Altere as pernas e repita o mesmo procedimento no outro. Repita 15 vezes em cada perna. O número de repetições, neste caso, é melhor aumentar para 2-3.

Levantar as nádegas na barra polumostike

Para executar este exercício, em primeiro lugar sentar-se no chão. Em seguida, deslize os pés debaixo de um bar com um pequeno peso. Neste caso, o pescoço deve estar em seus quadris. Depois disso, gentilmente deitar-se no chão e de mãos dadas post, começar a subir em polumostik. Para este fortes pés repulsivas do chão, e tentar levantar o peito para cima. Depois de levantar e expire lentamente inferior à sua posição original. Repita este exercício 12-20 vezes.

Formação em uma esteira ou Orbitrek

Além de treinamento de força, contribuindo para a rápida perda de peso e melhorar a forma de suas nádegas, você precisa para realizar mais e cardio. Para este fim, um emprego adequado em Orbitrek ou esteira. No entanto, neste último caso, você precisa instalar o ângulo cinto e inclinação. Neste caso, a carga sobre as nádegas irá aumentar, o que vai se sentir até mesmo os menores músculos em seu "quinto ponto".

Em suma, alinhe cardio e musculação. E então, muito em breve, você simplesmente não se reconhecer no espelho.