Burro como uma porca. Como construir glúteos?

Round and ass tenso – é o sonho da maioria das meninas. Alguns é dado superioridade por natureza, e o metabolismo é tal que você pode comer doces durante a noite e ainda ter uma excelente forma das nádegas, não se espalhar e não adicionar aos volumes. Mas essas unidades, principalmente meninas têm que trabalhar muito e duro em seu corpo para fascinar homens formas atraentes. Hoje estamos preocupados com o padre como uma porca. Cada um de nós pode ter recursos para tal inflado ou características fisiológicas também precisa ser levado em conta? E qual técnica vai dar o máximo de resultados?

Faça tudo ser dada aos titulares de bunda brasileira

Esta é uma questão bastante complexa, especialmente porque é a melhor desculpa para fugir de nossas atividades no ginásio. Por torturar-se ainda o meu grande osso, estrutura pélvica é, a hereditariedade, e você sentar na frente da TV com um sentimento de realização, e o burro como uma porca, há apenas um sonho fugaz. Na verdade, a forma das nádegas em tudo diferentes, mas o experiente treinador pode ajudar a corrigir a situação muito bem. abordagem individual e exercício físico regular irá fazer o truque. Apesar da pele e idade de suas nádegas começar a mudar rapidamente, e como resultado, você terá a certeza de aparecer como uma porca.

Por balançar o rabo

Na verdade, muitos de vocês podem perguntar, por que eu deveria aparecer como uma porca? Para encantar os olhos dos homens? Não só: nas nádegas inflacionados têm uma série de vantagens, e agora falamos sobre eles. Quando glúteo máximo está em boa forma, é muito mais fácil manter a sua postura. Isto porque este músculo endireita e corrige o corpo. Além disso, sacerdotes, como uma porca (foto daremos abaixo) ajudam a praticar esportes. Este grande grupo de músculos te faz mais forte, e qualquer jogo ativo será fácil para você entretenimento. glúteo desenvolvido reduz o risco de dor nas costas e região lombar.

regras fundamentais

A primeira coisa a lembrar é que o nosso corpo – um único organismo, de modo que o desenvolvimento físico deve ser abrangente. Se você trabalhar todos os grupos musculares – o corpo parece mais harmonioso. Se você quer trabalhar somente sobre os músculos glúteos, então não se esqueça de primeiro fazer um warm-up para preparar os músculos para a carga. Se você não tem tempo e dinheiro para o ginásio e um personal trainer, é possível fazer em casa, baixado as instruções de vídeo com formadores de aptidão profissional.

Um pouco mais de paciência, e vamos passar para o tópico principal: o sacerdote como uma porca. Como fazê-lo assim, vamos considerar o mais detalhado possível. Mas havia uma regra mais importante que deve ser observado. É uma nutrição adequada. A combinação de esporte e uma dieta equilibrada deve ser a base de sua vida. Evite fast food e desistir de maus hábitos. A base de alimentos deve ser frutas frescas e legumes, grãos integrais e cereais, carne e peixe. Como resultado, você obter o resultado, que você só pode sonhar. Não é apenas belas nádegas, mas também tez lisa, bem-estar, a normalização do sono, melhoria da condição geral.

pequeno teste

Se você pensar sobre como a bomba até o rabo como uma porca, então você está descontente com a sua forma. Mas pode ser devido a uma variedade de fatores. As mulheres tendem a exagerar suas deficiências, e quilo extra de peso já é considerado uma tragédia, encontrando em suas dobras de gordura, mesmo que todo mundo pensa que você é perfeito. Passe um pouco de teste. Tomar um lápis normal e colocar na dobra sob as nádegas. Se um lápis está atrasado, então seu burro precisa de elaboração. Da mesma forma, você pode verificar e no peito. Agora é imperativo considerar um conjunto de exercícios, uma vez que qualquer tecnologia de desempenho distorção reduz a sua eficácia ou até mesmo fazer o trabalho completamente diferentes grupos de músculos.

Avance para os exercícios

Então partimos para a primavera (aniversário, casamento) tivemos um sacerdote como uma porca. Inflar ele só pode estar fazendo duro exercício físico, pois caso contrário o músculo mais forte ainda precisam ser trabalhados. Incidindo sobre ele, não se esqueça que o estresse a que está exposto, deve continuar a aumentar. Isso pode ser feito de duas maneiras. No primeiro você precisa aumentar o peso na segunda, quando sob carga. Músculos crescem e se desenvolvem apenas no caso em que eles têm de se adaptar constantemente a novos estímulos. Lembre-se, no entanto, que, para alcançar um convexo tridimensional só pode andar de bicicleta e outros grupos de músculos: quadríceps, costas e imprensa. Portanto, obter belas nádegas "enquadramento" parte superior e inferior.

Começamos com os clássicos

Que exercícios vêm à sua mente quando você ouve a frase "pop, como uma porca?" Como a bomba até a bunda, vamos falar mais detalhadamente. Então, é claro, squats. Parece simples, mas existem algumas nuances que precisam conhecer e seguir. Primeiro de tudo, esquecer todo o poluprisedany opções. Para injetar as nádegas, é necessário agachar em toda a gama. Não seja preguiçoso, manter as costas retas, diluir os joelhos, nariz inalar quando você se sentar e respirar para fora de sua boca, quando você se levanta. A amplitude total, então sentar-se na técnica de "bater no chão". Ou seja, o exercício não é fácil, mas funciona perfeitamente. Realize três séries, pelo menos 20 vezes. Muito bom uso do bar, isso irá aumentar a eficiência.

squats variabilidade

Uma vez que você começar a realizar facilmente todas as abordagens e sentir que há outra força em alguma coisa, ir para abordagens alternativas. Agachamento com pés fechados perfeitamente apertar o tendão e se as pernas afastadas e dissolver as meias, você começar o exercício sumo, que funciona muito bem no interior da coxa. Executar o agachamento não inferior a 10 vezes, em várias abordagens. Então, você vai completar o ciclo e squats não só obter um excelente sacerdote, mas também uma bela quadris forma, que vai enfatizar a perfeição nádegas.

lunges

Se você gostaria de ter sido o sacerdote como uma porca, o exercício chamado "squats em tesoura" são seus melhores amigos. Para executá-los corretamente, você precisa aprender algumas coisas. É necessário ir fundo e fazer um bom passo. Mantenha o joelho em uma posição estritamente Lunge formado um ângulo reto. Você deve executar um mínimo de 3 aproximações em 10 vezes. Novamente, quando você domina este exercício, é possível aplicá-la com uma barra ou halteres, bem como adicionar a baloiços impulsos. Cócoras na perna esquerda, e em ascensão fazendo um certo movimento.

Giperekzistentsiya

Este exercício é lendária, é não só muito útil, mas também bonito. No ambiente de ginásio, você pode fazê-lo em um simulador especial, ou inclinando-se sobre o bode. Em casa – apenas deitado no chão, e se não pior. Em uma primeira concretização, bloquear pernas (parceiro adequado que sejam titulares, ou qualquer mobiliário de casa). Agora siga ups do tronco com as mãos cruzadas atrás da cabeça. Três séries de 10 vezes. A segunda opção – para encontrar, para o que dar as mãos e levantar as pernas. Você pode combinar exercício e obter um clássico "barco".

Pôr do sol na plataforma

Nós todos sabemos o quão útil subindo as escadas. Se você não tem nenhum desejo de deixar o apartamento e correr ao redor no chão, é útil para você é exercício. No ginásio há uma plataforma especial que é ajustável em altura. Ao mesmo tempo, quanto maior for o passo, quanto maior for a carga sobre as nádegas. Casas também pode tentar encontrar um banco adequado para construir a plataforma a partir de materiais de sucata ou uso de elementos de mobiliário. É importante manter as costas. Pode ser realizada com halteres ou uma barra. Três conjuntos de 10-15 vezes.

pés mahi

Fantasticheski exercício simples e eficaz. Pegue uma cadeira e segurando suas costas, fazer mahi. 10-20 vezes para a frente e para trás, esquerda e direita. Não precisa balançar muito rápido, pelo contrário, o trabalho mais lento através de cada balanço, melhor você vai se sentir como funciona musculares. Terminar o treino é muito bom simples, mas muito bom exercício. Deite de costas, com as pernas dobradas na altura dos joelhos. Agora pegar o rabo tão alto quanto possível, e, em seguida, mergulhar. Não se esqueça de alongar os músculos das nádegas possível. Conseguir realizar 20 vezes e gradualmente chegar ao 100.

Executar estes exercícios 2-3 vezes por semana durante vinte a trinta minutos. Como resultado, em um mês você vai ver o quanto mudou pop, arredondado e apertados. O mais importante – não jogue o treinamento, e como resultado, você terá o mais belo rabo – como uma porca.