Levantando o tronco: técnica de chumbo

Tudo o que uma criança sabe este exercício, como levantar o tronco. Ele dá a oportunidade de trabalhar os músculos abdominais e fazer o estômago apertado. Este exercício é fácil, mas muito eficaz. Vamos ver como fazer a ascensão do tronco de uma posição propensa corretamente para que o resultado não demorou a chegar.

treinamento

Para fazer o exercício, você vai precisar de um apoio para os pés. Em casa, em seu papel pode atuar como um guarda-roupa, um sofá ou um amigo gentilmente concordou em manter seus pés. No ginásio para este fim vai abordar o feixe menor barras de parede e outros aparelhos que estão localizados baixo no chão.

técnica de execução

Primeiro você precisa se sentar no chão de modo que as pernas dobradas na altura dos joelhos, formam um ângulo perto de um ângulo reto. Depois segue-se meias gancho para pilar e mentira em suas costas. Mãos precisa ter sua cabeça.

Agora você pode começar diretamente com o aumento do tronco. realização técnica é muito simples e, independentemente das condições de treinamento, o mesmo. Levantamento é feito sem problemas exclusivamente pelos músculos abdominais. Mãos atrás da cabeça não precisa puxar sua cabeça para cima. Na fase activa (elevação) está a inalar, e de forma passiva, respectivamente, expire. Respire recomendado tanto boca e nariz. A parte de trás deve ser ligeiramente curvado sobre todo o movimento. Esta é a versão básica do levantamento do tronco, que está trabalhando imprensa abdominal principalmente superior. Mas você pode fazer este mesmo exercício é um pouco diferente para o trabalho da imprensa inferior também se juntou.

Levantando o corpo superior e em menor abs ao mesmo tempo é diferente apenas em que na fase activa é necessário não só para dobrar o tronco, mas também puxá-lo para cima. Mas como fazê-lo, se as pernas em cima do muro? A resposta é simples – eles não se movem. Diminuir a prima, neste caso, é carregado estaticamente. Claro, isso não é suficiente para um estudo completo da imprensa inferior, mas o suficiente para manter os músculos tonificados.

Séries e repetições

A técnica é bastante simples, como o próprio exercício. O aumento do tronco na primeira abordagem tem a ver com o carregamento de cerca de 70% de seu máximo. Na segunda abordagem, você precisa ter pelo menos 80% da primeira abordagem, mas de preferência o mesmo. Se tudo deu certo, com o fortalecimento dos músculos, adicionar outro 2-3 repetição para cada abordagem. Não há necessidade de se apressar, a principal coisa neste caso – metódica.

Se você pode seguramente fazer duas séries de 20 repetições, é hora de adicionar uma terceira abordagem. Quando ele atinge 20 elevadores, é hora de usar pesos, começando com um pequeno número de repetições, ou alterar um pouco a sua técnica. O ponto é que não devemos levantar o corpo é muito alto. O centro morto superior quando você está perto dos joelhos, pressione relaxa. Tente parar no momento em que as lâminas do chão. Esta técnica permite carregar a imprensa ainda mais difícil. Você também pode usar poprobovavat não parar.

Outra forma de treinamento de peso – para adicionar aos complexos outros exercícios, tais como perna elevadores deitado ou em um torno na trave. Neste caso, basta pressionar a parte inferior obter uma carga suficiente.

Mesmo o exercício mais simples pode ter muitas nuances, e aumento torso confirma isso.