bunda Square: Um conjunto de exercícios, especialmente formação e orientação

meninos modernos nem sempre atrair uma bunda quadrada com o sexo oposto. Então, as meninas tentam dar-lhe tanta atenção quanto possível. Até à data, a escala de atratividade para os caras ass ocupa quase o primeiro lugar. Redondo e nádegas firmes não são apenas atraído por homens, mas também aumentar a auto-estima das mulheres. Mesmo se a natureza dotou única espólio quadrado, chateado não faz sentido, porque há sempre uma saída. O artigo irá ajudar a lidar com o problema, se familiarizar com as principais regras de treino e vai oferecer os melhores exercícios.

bunda quadrada

Poucos acreditam no fato de que a forma é um indicador da situação de saúde e o nível de hormônios no corpo feminino. Assim, a forma quadrada dos sacerdotes indica boa saúde e é uma medida da resistência humana máxima.

Infelizmente, nem todo possuidor de tais nádegas como uma forma similar. Assim, as meninas vão para ginásios para corrigir e fazer esta parte das linhas moles do corpo. Um conjunto de exercícios é simples e, portanto, pode ser fácil de transportar para fora e em casa. Para mais informações sobre eles será discutido abaixo.

dia de perna

Meninas que visitam regularmente ginásios, mesmo no dia em que você quer treinar apenas a parte inferior do corpo não envolve sempre o trabalho de uma ponta quadrada. Os exercícios mais comuns (deadlifts, lunges, e assim por diante) só aumenta o quadríceps e isquiotibiais, mas não nádegas poderosas.

agachamento

Muitos acreditam que a bunda quadrada correta será apenas agachamento. Para algumas pessoas, esta afirmação está correta, mas para alguns, é um exercício não vai trazer benefícios suficientes. Toda garota seu físico e músculos particular, capturando a carga sobre si, por isso não cada atleta pode bombear até a bunda é através do agachamento.

As situações mais comuns em que este exercício não ajudar, são:

• quadris subir a partir de praticamente qualquer carga;
• durante os exercícios para os músculos das pernas, não sentir o trabalho das nádegas;
• não mudar de forma por um longo tempo torna-se um bom desempenho de links e corpo atarracado da parte inferior das costas e ainda é plana.

O melhor a fazer

Quando as pessoas não sabem o que fazer com um espólio quadrado, eles começam a executar a ação errada, então ficar ferido. Por exemplo, as meninas pensam que grande quadris não parece muito bom do exterior, para que eles se recusam a treinamento de força e começar a correr em um bastante longas distâncias. Claro, os quadris vai diminuir, mas com ele foi e os músculos, mas se você quiser tirar novamente o ferro, você pode rapidamente se gravemente ferido.

Pop-dia

Pensando em como a bomba até a praça ass, algumas mulheres não estão mesmo cientes de que você pode adicionar para o dia dos pés e até mesmo pop um dia. Formação neste dia deve ser dedicado exclusivamente para os músculos glúteos e a carga nos quadríceps e isquiotibiais deve ser mínima.

recomendações

Antes de iniciar qualquer exercício para a sacerdotes quadrados, você deve prestar atenção para as dicas que vão ajudar a alcançar o resultado desejado. Entre eles:

1. carga intuitiva. O objetivo do treinamento é fazer uso máximo do que é nas nádegas, e não toda a parte inferior do corpo. Quando há uma sensação de que os músculos glúteos já experimentado e testado, ele deve terminar o treino. Se continuarmos a fazer os exercícios, a carga será novamente ir para os isquiotibiais e quadríceps.
2. Activação necessária. Pop-dia é melhor começar com pontes, realizadas no chão ou bancada. No ponto mais alto da necessidade de garantir que o atraso é literalmente um par de segundos, além de reduzir tanto quanto possível os músculos glúteos. Recomenda-se também a fazer experiências com o ritmo dos movimentos. Isto torna possível a sentir os músculos trabalham durante a descida lenta e rápida. Além disso, deve alterar a configuração e as pernas.
3. A falta de números. Se o treinamento é alocado para o estudo de glúteos, os registros do dia, você não pode sequer pensar. Hipertrofia de certos músculos depende de seu trabalho, e não sobre o número de repetições. Ele é usado durante o treinamento apenas o peso, no trabalho com o qual não há problemas com o controle de seu próprio movimento.
4. volume de treinamento. Atletas apenas começando dar-se tais cargas, estamos convencidos de que é necessário para ser incluído cerca de 15-20 exercícios de treinamento. Esse estereótipo deve deixar ir imediatamente, porque o exercício mais eficaz que você pode facilmente passar um curto período de tempo. Mesmo um par de exercícios quando realizada corretamente, pode muito bem dar a carga máxima.
5. O músculo glúteo deve ser o primeiro dia nas pernas. A técnica mais fácil é constantemente aplicado por fisiculturistas experientes: O treinamento começa com um grupo muscular de atraso, então será muito mais ligado ao realizar os exercícios seguintes. Deve-se notar que o dia de perna treino não é recomendado para dar o papa muita atenção e sobrecarregá-lo, porque você só precisa de bombear um pouco de sangue. Ao realizar exercícios destinados a trabalhar com as pernas, você quer mostrar suas nádegas, o que eles vão ter que trabalhar duro em movimentos das pernas poliarticular.
6. Adeus à gordura. Como você sabe, quanto mais intenso o treino, a melhor circulação sanguínea e mobilização de gordura nesta área. Isto significa que quando o treinamento sacerdotes para abordar a forma quadrada de um programa regular de exercícios vai sair e o excesso de gordura.
7. Pesagem. Quando você está trabalhando em hipertrofia, o resultado obtido será refletido no espelho é muito melhor do que nas escalas. Portanto, você deve sempre prestar atenção a seu próprio reflexo ou fotografias recentes, em vez de esperar por algo bom a partir das escalas.

O complexo principal

Saber como exercer adequadamente, exercícios para sacerdotes forma quadrada você irá executar, sem muita dificuldade, e seu efeito será perceptível em breve.

O complexo principal consiste em tais exercícios:

1. Deitada no chão, as pernas dobradas e os pés firmemente ter descansado no chão, é necessário elevar a pélvis, as nádegas mais esticar em vez de pés. Parando no topo por alguns segundos, deve retornar à sua posição original, mas é proibido para relaxar as nádegas. Exercício é realizado em 3 séries de 10 repetições.
2. Estando em linha reta, colocando seus pés na largura dos ombros, e suas mãos – para a cabeça, você deve executar um agachamento profundo, tendo sua pélvis para trás. Voltar deve ser mantido em linha reta, e para orientar a carga principal nos saltos. Após o hip será paralelo ao chão, você precisa retornar lentamente à posição inicial. será suficiente para executar 3 séries de 10-12 reps.
3. Estar em linha reta com as pernas afastadas, você precisa ter um agachamento profundo, colocando as mãos e bunda para trás. Depois deve levantar-se e tomar uma perna para cima, e depois novamente para fazer um agachamento e repita com a outra perna. É necessário fazer 3 séries de 10 repetições para cada perna.
4. Ao colocar as mãos nos quadris e os pés na largura dos ombros, você precisa sentar-se para que as pernas formam um ângulo reto. Nesta posição deve ser fixado, em seguida, subir nos dedos do pé, de volta para baixo e repita o exercício em 3 séries de 7-10 vezes.
5. Recostando-se contra a parede e as mãos nos quadris deve sentar-se (como uma cadeira), e em seguida, levante uma perna, segure por cerca de 1 segundo no topo e inferior. Em cada perna Este exercício deve ser feito em 3 séries de 15 repetições.

mais exercícios

Quando você visitar o ginásio, juntamente com a formação básica pode ser feito e alguns exercícios adicionais, que requerem equipamentos especiais. Será o suficiente para fazer 2-3 séries de 10 repetições com os seguintes simuladores:

• bloco de impulso entre as pernas;
• hiperextensão;
• deadlift;
• simulador de escada;
• empurrando trenós.

Se houver pelo menos um dos treinadores no clube de esportes, em seguida, certifique-se de trabalhar para fora em-lo para corrigir o resultado.