A nutrição adequada – o que é isso? Noções básicas de uma boa nutrição

A nutrição adequada – é uma dieta? Não em todos, a dieta é chamado um curso de curto prazo de restrições alimentares severas, com o objetivo de perder uma certa quantidade de quilos. Associação com ela não é o mais agradável: a constante sensação de fome, tonturas, pele pobres e cabelo. Além disso, quando as extremidades do curso (ou é cortado devido a uma falha), todos com quase despejado kgs regressar ao seu lugar. Difícil de chamar esse método para combater a obesidade racional. Não, nutrição adequada – é um novo modo de vida que não é desconfortável e curto. Mudar hábitos alimentares envolve a normalização do metabolismo e, portanto, o peso retorna gradualmente ao normal.

Como treinar-se para comer direito

Vamos dar uma definição aproximada do conceito sob consideração, a fim de navegar melhor o tema do artigo. Então, comer direito – é uma dieta completa e balanceada composta por produtos de qualidade elevada natural e, que dá corpo a um conjunto completo de proteínas, gorduras, carboidratos, vitaminas e minerais, ou seja, atender todas as necessidades e ir para ele.

Para analisar o seu menu e ir em uma dieta saudável, você precisa entender algumas regras:

• Alimentos – é uma espécie de combustível para o corpo a partir do qual é produzida energia. Bom combustível não só oferece uma operação suave, mas também impede que muitas "falhas".
• Alimentação saudável é realmente capaz de proteger contra muitas doenças – é principalmente doenças do trato gastrointestinal e do sistema cardiovascular, câncer, diabetes, hipertensão.
• Se você – uma dieta saudável, em seguida, retire do refrigerante diet, batatas fritas, maionese e outros produtos nocivos sem qualquer compromisso. Muitos do primeiro pecado nos doces, mas isso é só às vezes pode haver uma questão diferente, que é melhor não escolher o "assassino" a maioria. o chocolate natural e marmelada, leite condensado, é claro, de alto teor calórico, mas guloseimas úteis. Um bolo preparado com margarina e diferente abundância de creme gordo, dificilmente pode ser chamado de alimentos saudáveis.
• É necessário afastar-se do hábito de tudo é crocante. Assado no Forno, produtos cozidos ou cozidos são muito mais saudáveis. A nutrição adequada – é um sistema, o que implica o cumprimento de todas estas regras. Mas pequenas violações do regime em casos excepcionais (Ano Novo, aniversário) não vai causar um grande dano.

Nós – o que comemos

Na verdade, é muito difícil aceitar um conceito abstrato, como uma alimentação correcta. "Menu para o dia" soa muito mais simples. Nós certamente vai chegar a uma revisão detalhada de sua dieta, mas por agora vamos analisar as características de construção da pirâmide alimentar. Baseia-se no princípio da separação de todos os grupos de produtos que vão criar a dieta ideal para o dia.

Considere a pirâmide necessidade de baixo para cima. Base – estes são os alimentos que você precisa para comer em uma base diária em quantidades suficientes. Este pão integral, aveia, arroz e massas de trigo duro. Esta é a base, que é essencial para uma boa nutrição. O menu para o dia deve necessariamente incluir alimentos que fornecem o corpo com carboidratos complexos, ou seja. E. Uma importante fonte de energia. alimentos integrais dá ao corpo a fibra e vitaminas do grupo B. necessário Muitas pessoas acreditam que comer pão leva ao ganho de peso, mas na verdade isso não é verdade, se você não adicionar a ele em um monte de manteiga, sal, molhos gordurosos ou queijo.

bloco pirâmide próxima inclui legumes. Ele é uma fonte de fibra e vitaminas, muitas das quais fornecem o corpo com a proteína. Completa falta de gordura permite que você use esses produtos praticamente sem restrições. By the way, batatas também são muito úteis para o corpo, porque contém a quantidade máxima de nutrientes. É importante comer sumos de vegetais. Em uma linha com suporte de legumes frutas. A nutrição adequada para as mulheres é difícil imaginar sem essas deliciosas e saudáveis produtos. As frutas são uma fonte de vitaminas e minerais, sem a qual é difícil ter uma pele bonita, saudável cabelo e unhas. frutas útil em qualquer forma. Você pode comer doce ou fresco congelado, seco ou enlatado.

O próximo bloco – é produtos de proteína. O componente mais importante da dieta, como a proteína é responsável por um grande número de processos metabólicos que ocorrem no corpo. A nutrição adequada para as mulheres deve incluir, necessariamente, carne e peixe, nozes, ovos, feijão e legumes. Eles também são fontes essenciais de ferro, zinco, vitaminas do grupo B. Este bloco inclui outro grande grupo – Leite e produtos lácteos – uma fonte essencial de proteínas, cálcio e vitamina B12. Deve-se ter em mente que a escolha deve ser variedades baixo teor de gordura, pois eles contêm um mínimo de calorias e um máximo de substâncias úteis. Não se esqueça que estamos discutindo a nutrição adequada. Jantar em particular deve conter um produto mínimas calorias.

Finalmente, o topo da nossa pirâmide – são gorduras, óleos e doces. De alto teor calórico e alimentos muito nutritivos. -Los na dieta deve ser menos propensos a desistir embora não vale a pena.

ração diária

Para falar sobre nutrição adequada era mais substantiva, vamos dar um exemplo, o que é quase todos os dias pode ser seguido, é claro, com os ajustes. A primeira regra de uma alimentação saudável é ter um pequeno-almoço. Uma excelente forma de realização do início do dia, irá ser um pequeno pedaço de carne, o arroz e a parte de copo (200 g) de salada vegetal. Completar a refeição com uma xícara de chá com limão e até mesmo algumas frutas. Você pode sugerir outra opção: peito de frango com queijo, batatas cozidas e chá com frutas.

Como um lanche entre almoço e almoço pode ser uma laranja ou de toranja, um punhado de nozes. Mas o jantar – uma refeição completa, o que não deve ser menosprezada. Alternativamente, você pode sugerir um par de pão torrado com peixe assado e uma salada verde. A segunda forma de realização pode ser uma porção de arroz integral com legumes cozidos. Você pode selecionar um chá de menta ou uma água sem gás. Boa Nutrição afetam necessariamente a regularidade das refeições. Na verdade, o regime deve ser cuidadosamente observada, mais rápido o seu metabolismo é restaurado e, portanto, não terá problemas com excesso de peso. Por isso, também é impossível perder o almoço. Ao mesmo tempo, a pesada lanche não deve ser. Perfeito para um lanche iogurte tarde ou iogurte.

Agora chegamos a refeição, que é realizada em torno de um monte de debate, no entanto, não nega o jantar nutrição adequada. Outra coisa é que os produtos calóricos usados à noite, não deve ser muito alta. Uma forma de realização será excelente guisado vegetais com brinde ou 150-200 g desnatado coalhada.

Por favor, note que esta dieta para uma pessoa média. Ele pode ser complementada com vegetais e frutas, nozes e bagas. Mas se seu objetivo – perda de peso, a dieta deve ser ajustada dependendo das tarefas. Porque a perda de comer e de peso saudável – não são sinônimos como muitos estão acostumados a pensar.

perda de peso adequada e perda de peso

Como entrar em contato com uma dieta e perda de peso adequada? Na verdade, uma dieta saudável requer o pleno funcionamento do organismo e prevenção de ganho de peso, para perda de peso, mas existem sistemas separados. No entanto, a comida adequadamente (comentários de muitas pessoas sugerem que cumpri-lo facilmente e agradavelmente) propôs a supressão produtos gordurosos e prejudiciais, tais como fast food, refrigerantes e muitos outros, contribuir para o desenvolvimento da obesidade. Exclusão desses alimentos e substituí-los com frutas e legumes vai levar a perda de peso gradual.

Esse é o alimento certo – este não é um sistema para perda de peso, mas não desistir e procurar por ele nas dietas Internet fangled que prometem perda de peso rápida. Para todos eles violam a regra fundamental. Para obter uma estável, a curto prazo não precisa de uma dieta, mas um novo modo de vida. Portanto, os princípios de uma alimentação saudável, que citamos acima, deve estar presente no sistema e reduzir o peso. A diferença deve ser um só: para perder peso, você precisa reduzir calorias dieta diária.

Mais ou menos é claro o que a alimentação correta. Comentários de pessoas que reconstruiu completamente sua dieta, de acordo com seus princípios, eles dizem que sua saúde é muito melhor, e sofrem com a falta de pratos interessantes não precisa, porque você pode vir até com muitas ótimas refeições, sobremesas e outras guloseimas dos produtos para o corpo úteis e necessárias.

O que você precisa saber se você está indo para perder peso

É importante colocar as metas e prioridades certas. contrato com você mesmo, para que período de tempo e de quantos quilos você quer perder peso, melhor escrito. Com base nisso, podemos formar a dieta, não se esqueça sobre a nutrição correta. Foto feita antes do início do curso, não se move longe do gol. ingestão calórica máxima calculada usando a seguinte fórmula:

Para os homens: 66 + (13,7 x peso) + (5 x altura em cm) – (6,8 x idade em anos diante).

Para as mulheres, a fórmula é ligeiramente diferente: 655 + (9,6 x peso) + (1,8 x altura em cm) – (4,7 x idade em anos diante).

Você recebe um número que reflete o seu metabolismo real. Agora, o resultado deve ser multiplicado por um fator igual ao nível de atividade física. Ao estilo de vida sedentário é igual a 1,2, mas se você fizer exercícios leves 1-3 vezes por semana, multiplicar por 1,375. Tomando treinamento intensivo lugar 3-5 vezes por semana igual ao coeficiente de 1,55, eo exercício pesado diária – 1. 725. O número resultante – o número de calorias que seu corpo usa por dia. Se a necessidade de perder peso, é necessário reduzir a quantidade de um aumento na atividade física.

Ao escolher uma dieta, você deve consultar um nutricionista, e, claro, não se esqueça sobre a nutrição correta. Foto "antes" e "depois" será um grande incentivo para continuar a mantê-lo de degola. Mas, apesar do forte desejo de perder peso, você deve manter o controle da menor mudança na saúde. Se você tem problemas para dormir, apareceu irritabilidade ou dor de cabeça piorou o estado de saúde e da pele – é um sinal claro de que a comida não é equilibrada. Então você infringir-se nos elementos necessários. Somente um médico pode fazer um dia dieta ideal. A nutrição adequada é fácil de aderir, tal dieta não causa problemas de saúde e não deixar o sentimento que você mesmo um pouco limitante.

dieta aproximado para as mulheres

Para perder peso, é necessário limitar a ingestão de calorias, o que significa que um pouco de aperto de cintos. Mas uma nutrição adequada, sem uma dieta variada e equilibrada? Começar o dia com mingau é melhor, com grande aveia ou trigo, cozidos em água. Complementar a maçã manhã refeição e café com leite. Não perca o almoço, ele precisava não comer demais no almoço. Além disso, o corpo se acostuma com a comida vem muitas vezes, e deixa de adiar gorduras nas caixas, como é o caso de restrição rigorosa e mais longos intervalos entre as refeições. Como um almoço encaixar um copo de iogurte e um par de damascos ou outros frutos.

O almoço é tão importante. Certifique-se de cozinhar um pedaço de peixe ou carne para um casal. Suplemento pode servir um copo de repolho, batata cozida. Na hora do almoço, é melhor dar preferência a salada de legumes, por exemplo, cenoura ralada com azeitonas. Finalmente, o jantar: não desistir de produtos de proteína. peito de frango assada com legumes vai ser muito útil.

Nós corrigir o resultado. A principal coisa – o sistema

De fato, para organizar uma dieta adequada – uma lição simples, a principal coisa – para continuar a aderir a ele de forma consistente. A coisa mais importante aqui – em uma base diária para observar o regime, apesar do trabalho, escola e outras coisas. Você não pode forçar o corpo a morrer de fome ou de ensiná-lo a sensação de fome, porque, em tais circunstâncias, ele vai ser qualquer pedaço extra de casulo. Lembre-se a sensação de fadiga durante a dieta. Este é o resultado do que assustou todos os nutrientes que o corpo tenta conservar, retardando o metabolismo. Comer 4-6 vezes por dia, você dá seus instintos para saber que tudo está em ordem, neste modo, o metabolismo e do peso normal. Você poderia ser em torno de nutrição adequada para si e para ajustá-lo no processo.

Beber água é necessário

Penhor de uma boa nutrição – é o seu desejo de ser saudável e bonito. Mas a necessidade de consumir muitos líquidos muitas pessoas esquecem. Tente minimizar café e chá, e em vez disso beber pelo menos 2 litros de água pura por dia. Não há necessidade de tentar beber tudo de uma vez a norma. É melhor levar uma garrafa e beber constantemente à medida que ficam com sede.

Ouvi-me

Mesmo que o nutricionista funcionou para você em detalhes o alimento certo para um mês, ele não nega a necessidade de ouvir os sinais do corpo. Temos utilizado para comer porque a comida é saborosa, atraente, que é muito agradável refeição. Mas, na verdade, o corpo sabe que é agora necessário. Se você quiser insuportavelmente doce, talvez seja neste momento há uma grande necessidade de energia. Mas é melhor em vez de bolo fatty permitir-se um pedaço de chocolate na parte da manhã.

Quanto mais simples, melhor

Lembre-se que a ingestão de nossos avós. Eles eram principalmente sopas e cereais, legumes, peixe ou carne. Hoje estamos acostumados a complexos multi-componentes, saladas, molhos. Em tal saltar sabores difícil determinar o conteúdo calórico de pratos. Se expandirmos o almoço composto por salada, peixe com molho de queijo com batatas e bolo de chocolate com chá sobre os componentes, eles vão mais de 20, e de fato para dividir cada um deles requer suas enzimas. Isso é o que enfatiza o médico, tornando o alimento certo para as meninas. O menu deve ser tão simples quanto possível, e refeições – possível de luz. Por exemplo, não precisa de mama rega de frango adicional com maionese e queijo adormecer – assim você reduz as propriedades úteis de ambos os produtos de proteína. Muito melhor para dividi-los em duas refeições diferentes. Isso se aplica ao conteúdo calórico dos produtos, se é possível, é sempre melhor para evitar a adição ao prato de óleo, e geléia, tente escolher baixo teor de gordura. Claro, também é necessária a gordura corporal, mas em uma quantidade muito pequena. Um pequeno pedaço de manteiga no café da manhã substituir completamente a necessidade diária.

Prestar atenção não só na quantidade, mas também a qualidade da

De fato, uma das regras de uma alimentação saudável diz que o corpo tem de obter um conjunto completo de necessárias substâncias, proteínas, gorduras, carboidratos e minerais. Para tornar isso possível, a comida deve ser fresco e natural. Preste atenção para a presença de conservantes em alimentos, e em breve você vai voltar para o familiar a dieta dos nossos antepassados. Tudo o que é vendido nos supermercados, embalado numa caixa de bela contém uma quantidade maior ou menor de aditivos, estabilizadores e outros componentes desnecessários e prejudiciais mesmo. Portanto, dar preferência aos produtos em que a sua quantidade mínima ou não em todos. Seguindo essa regra, você vai salvar o seu orçamento, porque frutas e vegetais frescos são muito mais baratos do que enlatados, o mesmo se aplica à carne e salsichas. produtos úteis rapidamente saturar o corpo com substâncias essenciais, o que significa que você não vai incomodar a fome só por causa da dieta não é o suficiente de um elemento importante.

pequenas concessões

A nutrição adequada – não é uma dieta, o que significa que não é limitado pelo tempo. Porque dietas rigorosas (para não comer pão ou doce em tudo) não funcionam aqui. A única limitação é possível considerar o uso de fast-food, alto teor de gordura, excessivamente doce e alimentos salgados. Neste caso, em quantidades razoáveis corpo precisa de pão e açúcar, e até mesmo banha de porco, que também tem propriedades úteis. Portanto, nós oferecemos a sua atenção no início do artigo da pirâmide alimentar. A base de poder deve servir os ingredientes mais saudáveis e um pequeno acréscimo pode servir aos outros. Seguindo este princípio, você salvar-se do tormento e restrições desnecessárias e aulas completamente neutralizar esses excessos.

A primeira vez que seguem uma dieta princípios saudáveis parece complicado. Não ketchup suficiente e maionese, refrigerante e enchidos, alimentos parece fresco. Mas, então, você começa a sentir a leveza, bem-estar e vem completa indiferença aos excessos nocivos, que inicialmente não tinham. Ser saudável e bonito!