Qual deve ser a freqüência cardíaca para queima de gordura?

Qualquer tipo de exercício que você faz, o corpo vai reagir à mudança na frequência cardíaca. Obtendo cardio para perder peso, jovens atletas acreditam que o que eles executar (a pedal, executado no aparelho elíptico) mais e mais rápido, mais rápido eles virão para seus objetivos. Isso não é bem verdade. processo de queima de gordura é iniciado com um certo número de frequência cardíaca, frequência cardíaca enquanto emagrecimento vai depender da forma física, a idade eo grau natrenirovannosti.

Pulso para queima de gordura: importante

Alocar treinamento taxa de 6 zonas coração que será diferente eficácia e complexidade.

As gamas de frequência cardíaca (HR):

– 90-100% da freqüência cardíaca máxima – dividido produtos metabólicos, mas mal excretado ( "queimar" músculo);

– 85-90% – exercício perigoso, o coração não pode suportar a carga;

– 70-80% – é predominantemente oxidação de hidratos de carbono. Adequado para a construção muscular;

– 65-75% – quer nos pulso para queima de gordura (lento, mas o mais eficaz);

– 55-65% – ideal para o desenvolvimento dos pulmões e sistema cardiovascular;

– 50-55% – o corpo se recupera rapidamente após o exercício.

Cálculo de adelgaçamento de impulsos

Assim, 65-75% da frequência cardíaca máxima – é o pulso de cálculo mais seguro para queima de gordura. Este valor é o ideal – peso irá gradualmente ir embora. Agora você precisa para determinar o seu ritmo cardíaco para queimar gordura. A fórmula é simples:

220 – sua idade = freqüência cardíaca desejada.

Por exemplo, você tem 30 anos de idade, 220 – 30 = 195 batimentos por minuto (frequência cardíaca máxima). Pulso para queima de gordura é de aproximadamente 70% do seu valor. Ou seja, para perda de peso eficaz é necessária para manter a freqüência cardíaca em cerca de 130 batimentos por minuto.

Mas não se esqueça que antes de o corpo vai queimar gordura, ele vai queimar carboidratos. Eles geralmente dura para os primeiros 30 minutos de cardio na freqüência cardíaca máxima. Somente após este tempo vai começar a queimar gordura. Portanto, cardio não deve durar menos de 40 minutos.

Muitas vezes, durante o treino, o princípio da ciclicidade, que utiliza múltiplas gamas de frequência cardíaca (quando o exercício de alta intensidade em alternativa máximo de impulsos com exercícios realizados a baixa intensidade). Essas classes são boas, quando o peso levantou-se, e você precisa perder alguns quilos.

exercício Circular para queimar gordura

A maneira mais eficaz de emagrecimento exercício são considerados circular para queima de gordura. Para as mulheres, é muito importante, porque, de acordo com estatísticas, a cada quarta mulher não está satisfeito com sua figura e tende a perder alguns quilos.

Qual é o significado dessa formação?

A idéia principal deste exercício é concluir a elaboração do corpo em uma única sessão. Trata-se da aplicação da lei, bem como o exercício aeróbico, realizado quase sem uma pausa, que é muito consumo de energia e leva uma pessoa a trabalhar a plena capacidade. Tipicamente, o exercício escolhido e 7-9 Repetiu-se várias vezes com uma folga entre os círculos 20 a 40 segundos. Circular formação para perda de gordura para as mulheres são nenhum peso ou ponderação luz e halteres.

Vantagens de treinamento circular

Com o treinamento de circuito que você não vai construir músculos, mas tem um número das seguintes vantagens:

– Excelente lutando com excesso de peso, pois acelera o metabolismo.

– Aumenta a resistência.

– efeito reafirmante no sistema cardíaco.

– Fortalece os músculos do núcleo.

– acelera o metabolismo.

– não leva mais de 30 minutos.

Um plano aproximada do treinamento em circuito

Para realizar essa formação, não necessariamente para comprar uma assinatura de uma sala de fitness, como o equipamento mínimo necessário – apenas halteres 0,5 kg (garrafas de água de plástico). Quando você tente primeiro treinamento em circuito, melhor fazer sem ponderação.

Um conjunto exemplificativo de exerce número 1 (repetir 2-3 vezes):

– 15 flexões,

– 12 agachamentos,

– 17 elevadores do pé para a imprensa,

– 16 de saltar para cima,

– 30 segundo suporte.

Um conjunto de exercícios número 2:

– 18 sit-ups,

– 20 voltas na imprensa,

– 16 flexões,

– 30 segundos prancha lateral de cada lado,

– 17 lunges em cada perna.

Um conjunto de exercícios número 3:

– 12 salto e foco no chão,

– 15 sobe em uma cadeira,

– 20 voltas,

– 17 flexões,

– 30 segundos para manter o bar.

Antes de começar a exercer, é necessário fazer um aquecimento leve (salto, acene com as mãos). Isto irá preparar as articulações e músculos para a carga. Se você primeiro fazer o treinamento do circuito, selecione não mais do que 5 exercícios e não usar pesos.

By the way, um grande exemplo de treinamento em circuito – complexo "perder peso em 30 dias" pelo famoso treinador Dzhillian Mayklz.

Esta formação é perfeito para aqueles que nunca jogaram esportes. O complexo inclui três níveis de complexidade, que devem ser executadas a cada 10 dias. A carga é dada para todos os grupos musculares, a principal coisa – não pare!