Opinião de especialistas: 14 maneiras de melhorar a qualidade do sono

Se você tem planejado um período de férias, a melhor coisa que você pode fazer para sua saúde – para estabelecer um horário de sono. Muitas pessoas não obter o número necessário de horas de descanso. Algumas pessoas pensam que podem ter pouco sono e função normalmente, mas isso é apenas porque o cérebro cansado não é capaz de determinar que não pode lidar com o trabalho. Se você tem sono normal, sua vida se transforma. Às vezes é as transformações menores e mais simples, mas há maneiras de ajudar mesmo aqueles que sofrem de insônia severa. Então, é hora de começar hábitos saudáveis que vão melhorar a sua vida!

Descobrir quanto sono que você precisa

Diariamente uma pessoa rotina que vai trabalhar, não pode ser muito natural. Muitas vezes ele não leva em conta o ser humano e cronotipo forçados a se adaptar. Além disso, o estresse pode arruinar a qualidade do sono. Quando você tem tempo livre, ir para a cama quando você se sentir cansado, e veja quantas horas você dorme. Você precisa de alguns dias para uma recuperação completa, em seguida, uma quantidade específica de horas será óbvio. Além disso, tente analisar outros hábitos. Assistir TV antes de ir para a cama? Comer tarde da noite? Você não será capaz de ajustar a situação, se você não acha que, em geral estão fazendo e como isso afeta suas férias.

Escolha um horário de partida para a cama

Não tente ir para a cama mais cedo possível – é muito vago objetivo, de modo que é muito difícil de alcançar. É melhor planejar com antecedência. Você quer se levantar às sete da manhã? Você sabe que precisa de oito horas de descanso? Vá para a cama às onze! Tente manter o cronograma, mesmo nos fins de semana. Mas às vezes exceções são aceitáveis, não é necessário para eles ficar chateado.

Definir as regras para o futuro

Então você começou a trabalhar em seus hábitos. É hora de pensar em seus rituais noturnos que ajudam a adormecer. Talvez você deve diminuir as luzes e desligar a televisão uma hora antes de deitar. Além disso, tente não fazer nada relacionado com o trabalho na cama. Se você associar a cama com o trabalho, você é muito difícil relaxar lá. Não fazer nada na cama que você é irritante.

Não comer ou beber álcool antes de deitar

Se você comer muito tarde, você pode aparecer azia, que estragar o sonho. O mesmo se aplica ao álcool – álcool impede de cair no sono, mesmo que pareça que a situação é o caminho inverso. Quanto maior for o intervalo entre comer ou beber, e dormir é melhor para sua saúde. Tente sempre manter isso em mente.

Coloque dispositivos por meia hora antes de deitar

Este conselho, que muitos preferem esquecer, no entanto, há muito um argumento forte para ele. A luz azul a partir dos ecrãs de aparelhos interferir com a melatonina corpo a produzir, a hormona que controla o sono. Como resultado, você não consegue dormir, porque o seu corpo para que não é simplesmente pronto.

Relaxe por meia hora ou uma hora antes de ir para a cama

Tente ler um livro ou revista que você gosta. É importante que eles não estavam relacionados ao trabalho. Grave seus pensamentos. Especialistas afirmam que manter um diário ajuda a lidar com o estresse. Pense ritual de higiene que irá acalmá-lo. Tente meditar. Experimente para ver o que melhor lhe convier, e regularmente usá-lo para relaxar.

Não vá dormir depois do jantar

Especialistas acreditam que o sono da tarde apenas para estragar o seu nível de energia. Se você começar a afundar em um sono profundo, e depois acordar, você vai se sentir cansado. Além disso, o sonho não vai ajudá-lo a recuperar a força, se você não conseguir dormir o suficiente durante a noite.

Tente exercício ou uma caminhada no ar fresco da manhã

Quando você vai ao sol, seu corpo deixa de produzir melatonina e você terá uma carga de vivacidade. No entanto, não será pior, e o efeito do treinamento da tarde – apenas não ir para esportes direito antes de deitar.

Embarcar em uma campanha para alterar a sua programação

Talvez mais do que qualquer coisa ritmos circadianos afetar a iluminação natural. Se você tiver a chance, vá para a campanha. Lá você será capaz de subir com o sol e ir dormir ao pôr do sol, o que irá ajudá-lo a resolver o cronograma.

Pare de se preocupar constantemente porque o sono

É claro, mais fácil dizer do que fazer, no entanto, as pessoas que estão à espera de medo noite e olhar para o relógio até o amanhecer, começam a associar-se com sono emoções negativas. Isso pode levar a insônia crônica. Tente se livrar de tais associações. Não segure no quarto e o relógio não está na cama, se você não consegue dormir. Não presuma que a falta de sono – é um desastre, considere que você pode rapidamente cair no sono devido ao cansaço no dia seguinte.

Aprenda a relaxar

Se você está preocupado por causa da insônia, seu corpo começa a produzir hormônios de estresse, ea situação é agravada. Aprenda a relaxar, controlando os músculos um por um.

Mudar sua perspectiva em um sonho

Esta é uma estratégia importante em duas partes. O primeiro – cognitiva. Você precisa mudar sua visão de insônia. Em muitos casos, as pessoas simplesmente exagerar o problema e acreditar que o sono é muito menos do que realmente é. A segunda parte – o uso das táticas de relaxamento. Você também pode ajudar a criar uma atmosfera que está bem colocado para dormir.

Se você não consegue dormir, não mentem na cama

Esta é uma estratégia muito simples: se você não consegue dormir, não mentem na cama para nada. Se você não consegue dormir por mais de vinte minutos, levantar-se da cama e fazer outra coisa, mas não use um computador, telefone ou ligar a TV, de modo a não agravar o problema. Especialistas acreditam que tais táticas podem ajudar a vincular parada cama com emoções negativas. Além disso, a falta de sono simplifica fácil o problema no dia seguinte.

Pare de tentar adormecer

Pode parecer engraçado, mas na verdade, tentando dormir não é necessário, é melhor tentar não cair no sono. Quando você está deitado na cama e tentando ficar acordado, tudo sem se preocupar com o que não cair no sono, você achar que é mais fácil relaxar e dormir. Especialistas acreditam que esta tática ajuda a se livrar da ansiedade, o que impede que as pessoas que sofrem de insônia.