Exercício para a boa imprensa. O melhor exercício para a imprensa

Todo mundo quer olhar atraente para o início da temporada de verão. É por isso grande importância é a formação de imprensa. Os melhores exercícios para a imprensa pode ser realizada de forma independente em casa ou em ginásios, sob a supervisão de um instrutor.

De acordo com a maioria, a última opção na fase inicial de treinamento é mais adequado. Especialista irá ajudá-lo a escolher os melhores exercícios para os músculos da imprensa.

A regra básica para o sucesso

Qual é a coisa mais importante para aqueles que querem comprar uma boa barriga, perder peso? Isto pode ser conseguido através da observação dos princípios de uma alimentação saudável e fazer exercícios especiais para perda de peso (aeróbica, exercícios de água, etc.), ou fazer em simuladores no salão. Através destas atividades, o excesso de gordura é removido dos lados e na barriga.

fisiologia das mulheres

As mulheres são muito mais difícil ter sucesso em inflar a imprensa, especialmente a parte inferior. Isto é devido à estrutura fisiológica dos músculos do corpo. As mulheres no abdômen inferior está atrasado muito mais gordura para a gestação de gravidez, por isso os chamados cubos são mantidos constantemente em seu estômago. Geralmente atletas alcançar este através de dieta e aumento de carga por algumas semanas antes da competição, bem como a realização do indivíduo, o melhor conjunto de exercícios para a imprensa.

Aqueles que estão envolvidos em esportes não profissionais, tornando estômago bastante plana e ideal devido ao aperto dos músculos. Durante um treino, a coisa principal não está a sentir pena de si mesmos, mas ao mesmo tempo para não sobrecarregar. Você precisa pegar um exercício individual para o bem de imprensa, que é adequado para você.

Como se preparar para a aula?

É importante não para carregar antes da aula. A última refeição deve ser o mais tardar até 2 horas antes do ginásio, mas não pode lidar com o estômago muito vazio. Se uma pessoa é um quadrado refeição antes do treino, durante o emprego por causa da plenitude será impossível realizar exercício qualitativamente, o impacto será fraco.

30 minutos antes do início das aulas, você pode desfrutar de uma bebida especial de energia (esportes) ou uma xícara de chá forte, o melhor verde. Para ganhar massa muscular comer uma barra de proteína.

Após o treinamento não é mais cedo do que 2 horas, a água deve ser limitado permitido (você pode simplesmente lavar a boca).

Definitivamente precisa aquecer. Músculos precisam ser aquecido, tanto quanto possível. Se o primeiro lugar é a perda de peso, em seguida, antes de fazer exercício para a boa imprensa, você precisa fazer aeróbica. Você pode torcer o volante, como em uma trilha ou apenas fazer uma corrida fácil.

Como fazer os exercícios?

Ao realizar exercícios sobre a imprensa é importante não vincular as mãos na parte de trás do castelo. Você só precisa ter as mãos atrás da cabeça e os dedos tocar as orelhas. No momento de levantar o corpo é importante para sentir a tensão em todo costas. Você também não pode reduzir os cotovelos. Eles precisam de se reproduzir em mão. Se você não seguir estas regras, a carga durante o exercício é muito reduzida.

As classes são geralmente realizadas em 3 conjuntos. Você pode fazer mais, mas não menos, uma vez que está provado que o desempenho de exercício para a boa imprensa com um menor número de abordagens não traz resultados, bem como o cumprimento de uma das longas abordagem (devido à fadiga).

O número de repetições do mesmo exercício deve ser de pelo menos 10-25 vezes. atletas experientes recomendamos o exercício para a boa imprensa, desde que, é claro que a última repetição só pode ser feito à custa da força de vontade.

O treinamento pode ser realizado todos os dias, mas para melhores resultados é importante para dias alternados com a intensidade do treinamento com os dias quando realizada 1-2 exercícios abdominais durante os principais (manhã) exercícios corretivos. Devido a essas alternâncias passa uma leve pressão sobre os músculos abdominais, que ao mesmo tempo não lhes permitem relaxar, mantendo constantemente em boa forma, mas não sobrecarregado.

Para alcançar bons resultados e não prejudicar o corpo, ao mesmo tempo, é importante seguir a respiração. Durante uma carga de energia – contração muscular-necessidade de fazer uma boca respiração curta afiada, eo relaxamento dos músculos para respirar o ar devagar e profundamente nariz.

10 melhores exercícios para a imprensa

1. Deite no chão, coloque as mãos ao longo do corpo. Com base nos ombros e calcanhares, levante o corpo para cima e devido à compressão dos músculos abdominais para manter nesta posição o maior tempo possível. É importante garantir que a habitação permanece em uma posição reta e andar mais alto.
2. Diluir lado a lado, com as pernas dobradas na altura dos joelhos. Levante os quadris do chão quanto possível. Alternadamente levantar as pernas e puxe o joelho até o peito, e, em seguida, retornar à posição inicial.
3. Mãos para os lados, perna direita reta, curvado à esquerda no joelho. Coloque o calcanhar do pé esquerdo no joelho direito. Levante a perna direita até 90 graus para cima e lentamente abaixá-lo. Repita o mesmo movimento com a perna esquerda.
4. Deitado de costas levantou a pernas dobradas na altura dos joelhos e trazê-los para o seu peito, ao mesmo tempo, levantar a cabeça, ombros e omoplatas. Depois de dobrar endireitar e relaxar na posição de repouso. As mãos devem ser dissolvido por cabeça.
5. Mãos atrás da cabeça, as pernas dobradas na altura dos joelhos e se divorciaram. Reliance a pé. Levante sua perna direita e puxe o cotovelo esquerdo para o joelho, levantando também com a cabeça, ombros e omoplatas. O mesmo repita com a perna esquerda e mão direita.
6. Deite de costas e cruzar as pernas retas. mãos diretos para levantar o bloqueio e fazer borlas para a frente. Reduzi-los para o chão atrás de sua cabeça. Levantar os braços e pernas e movê-los para a direita. Lower. Repita o exercício no lado esquerdo.
7. Levantar as pernas esticadas a 90 graus e abaixe.
8. Dilui-se lado a lado, as pernas aumentada para 90 graus e um pouco diluída. Ao mesmo tempo, para reduzir e levantar os braços e pernas.
9. Ficar de quatro. Mantenha as costas direitas. Levante a perna dobrada na altura do joelho para cima e depois abaixada, tentando entrar em posição antes do peito. Faça várias abordagens cada perna.
10. Sente-se nas nádegas e dissolver mãos dadas. Mantendo as costas retas, gire o corpo para a direita e depois imediatamente à esquerda.

Os melhores exercícios para abs inferiores são a captação direta dos pés de uma posição propensa e alocá-los para o lado. Repita estes exercícios que você precisa em 3 sets, pelo menos 12 repetições de cada lado.

exercício multifuncional

O melhor exercício para a imprensa – "bicicleta". A sua implementação começar com um 1 minuto, aumentando gradualmente o tempo de até 10-15.

Este exercício é mais e o melhor para perda de peso. Neste caso, ela é realizada em 2 sets. Comece com 2-3 minutos por dia e gradualmente trazer o tempo de meia hora. Tornando-se necessário a velocidades diferentes. Lentamente no início, então, gradualmente acelerar o ritmo, levando a uma rotação muito rápida, e então o movimento novamente lento, tentando torcer o final da sessão "pedal" o mais lentamente por alguns minutos.

Truques para melhorar os resultados

Para o efeito máximo pode ser gradualmente administradas em treinar algumas dificuldades. Estes podem ser exercícios com pesos, aumentando o número de repetições ou abordagens, a redução do tempo de descanso entre os conjuntos (cada semana, e depois a cada 2 dias para limpar a 5 segundos) e retardar o movimento de retorno.

Como fazer a desaceleração?

Retardar o movimento de retorno é um dos métodos mais eficazes. É necessário fazer um exercício a uma velocidade normal, em seguida, retornar à posição inicial em um ritmo lento. Voltar à posição inicial começa com 3-4 segundos e, gradualmente, vem a 10. Este exercício é bastante difícil, por isso instrutores aconselhá-los a não abusar.

O não cumprimento das regras de realização de aparelhos de ginástica pode perturbar ou puxar os músculos. Esta condição é muito doloroso, e requer uma certa quantidade de tempo para se recuperar, o que elimina a formação.