flexões adequadas: aparelhos, respiração

Push-ups – este é um dos exercícios mais comuns como ele efetivamente suficiente e não requer nenhum equipamento adicional. Além disso, a técnica cirúrgica é bastante simples e não requer uma longa aprendizagem da juntamente com o treinador. No entanto, flexões há muitas nuances que irão melhorar a funcionalidade e torná-los mais eficazes. Afinal, se você sabe como fazer flexões, você pode conseguir bons resultados na construção dos músculos do corpo, não gastar em um ginásio adesão caro. Especialmente porque nem todo mundo tem tempo e oportunidade de ir lá.

impulso técnica e peculiaridades de sua

Provavelmente cada um de nós pelo menos uma vez em suas vidas para fazê-lo. Por isso, quase todo mundo sabe como fazer flexões no chão. No entanto, há uma série de técnicas especiais que valem a pena explorar para expandir seu arsenal de exercícios. Isso permitirá que você o trabalho mais abrangente sobre os músculos da cintura escapular. Então, para fazer uma adequada flexões, assumir uma posição de partida apropriado. Para fazer isso você deve fazer o seguinte:

• Mover para uma posição horizontal e colocar as mãos no chão em linha reta.
• Todo o corpo deve formar uma linha reta.
• Não é necessário para diminuir ou, pelo contrário, a levantar a cabeça, porque é cheio de tensão dos músculos do pescoço ou lesão das vértebras cervicais.
• Squeeze suas nádegas, pernas e músculos abdominais para estabilizar o corpo, tanto quanto possível
• Dobre os braços e abaixe-se. Na posição inferior deve tocar a alimentação chão. Se você ainda não pode fazê-lo, para aplicar as flexões simplificado, que serão discutidas mais adiante.
• Quando você subir, não unbend completamente os cotovelos. Em primeiro lugar, ele irá ajudá-lo a manter a tensão nos músculos peitorais, acelerando assim o seu desenvolvimento. Em segundo lugar, o alisamento completa do cotovelo nesta posição pode causar prejuízo para a articulação do cotovelo.

correcta execução das flexões garantidos para ajudá-lo a desenvolver esses grupos musculares, tais como:

• Tríceps. Sua função – extensão da mão, respectivamente, eles são tensas em qualquer movimento, o extensor do braço.
• músculos peitorais. Sua função – trazendo as mãos, localizadas perpendicularmente à coluna vertebral, para o corpo. Portanto, qualquer exercício que imita este movimento serve para o desenvolvimento deste grupo muscular.
• Os músculos deltóide, nomeadamente o seu feixe de frente. Esta parte do músculo do ombro responsável por levantar as mãos na frente dele. Portanto, qualquer movimento, em que as mãos estão na frente do corpo, desenvolvê-lo.

A respiração adequada durante flexões

Então, você já sabe como fazer flexões. Mas isso não é tudo. flexões técnica correta envolve não só o seu desempenho, mas também a respiração correta, que é importante, especialmente para o desenvolvimento do músculo do coração, na verdade respiração incorreta pode ter um impacto negativo sobre ele. respiração adequada durante flexões é: cair, tomar uma respiração profunda, e alguns estômago deve inflar. Exhale é necessário na seção mais difícil do elevador superior. Também é possível sair lentamente ao longo da recuperação do corpo. Lembre-se – prenda a respiração durante o exercício é estritamente proibido! Isto pode levar a uma ocorrência de sobrepressão e, como consequência, provocar um aumento persistente na pressão sanguínea. Em casos graves, pode até mesmo desenvolver danos aos vasos cerebrais. Se você cometer este erro regularmente, a hipertensão pode ocorrer com o tempo.

tipos de flexões

Até o momento, existem tantos diferentes tipos de flexões, cada qual tem um objetivo específico. Assim, as pessoas que praticam artes marciais são mais adequados os chamados "explosivos" push-ups. Se o seu objetivo – para construir músculos, é melhor usar a oneração adicional e trabalhar no modo de 8-12 reps. Se você ainda não sabe como corrigir flexões, e nunca praticou este exercício, você deve começar com flexões para iniciantes. Até à data, estes são os tipos mais comuns de flexões:

• Classic.
• Da parede e joelhos.
• Para os tríceps.
• Para os músculos peitorais.
• Punhos ou dedos.
• Por um lado.
• Explosiva.
• Circular.
• Nos degraus.
• Opostamente.
• De cabeça para baixo.
• Em apoio.
• com pesos

Claro, há uma enorme variedade de flexões, mas aqui foram são as mais comuns.

Push-ups para iniciantes

Se você nunca tentou fazer flexões e não sabe como executar corretamente flexões, ou tentou, mas você não tem nada sai, é necessário aplicar os chamados flexões para iniciantes. Se seus braços e peito são muito fracos, não é necessário começar torcido do chão e na parede. Veja como: você chegar perto da parede em um ângulo ligeiro e começar a fazer flexões. Depois de ter dominado este exercício e será capaz de torná-lo 20-30 vezes, você pode aumentar o ângulo de inclinação. Aos poucos, os músculos ficam mais fortes, e você pode fazer flexões no chão. É aconselhável começar as flexões com os joelhos, e depois mudar para push-ups clássicos de pleno direito. Para aprender a fazer flexões com os joelhos, dê uma posição inicial como nas flexões clássicos, e, em seguida, ajoelhar-se. Como você pode executar 20-30 repetições de uma maneira segura de ir para uma performance clássica de exercício – você está totalmente preparado para isso.

Normalmente, a fraqueza dos músculos nos braços e no peito reclamar meninas, então eles vão ser particularmente útil para seguir o esquema dos grupos musculares. Uma vez que você pode confiantemente trabalhar fora 3-4 sets na versão clássica, você pode usar uma variedade de tipos sofisticados de flexões.

versões sofisticadas de flexões

Como mencionado anteriormente, uma vez que você aprender a realizar as flexões corretas em um estilo clássico em um número suficiente de repetições, você pode tentar complicar este exercício, para melhorar a sua eficácia. Diferentes tipos de exercícios complicados pode ser usado para qualquer finalidade específica ou apenas para fazer uma variedade de processo de treinamento de rotina. Em qualquer caso, ele irá ajudá-lo a trabalhar em diferentes partes do músculo, por isso desenvolveram o mais harmonioso.

Flexões para artes marciais

Se você é um fã de artes marciais-se seguem seriamente, transformando seu corpo em uma máquina de combate perfeito, é necessário modificar algumas flexões clássicos, de modo a adaptá-los para atender sua finalidade. Pessoa envolvida nas artes marciais, não é muito importante massa muscular. Muito coisas mais importantes para um lutador são parâmetros tais como resistência, força e velocidade do impacto. Todas essas qualidades são mais do que ajudar a desenvolver flexões simples. Só precisa fazer tudo certo. Você pode perguntar: como? Push-ups deve ser feito em um grande número – e resistência é certo para crescer.

Com a potência ea velocidade do impacto, as coisas são mais complicadas. Mas há uma modificação que irá ajudá-lo no desenvolvimento destas características. Este explosivo, ou saltar, flexões. Para executar este exercício, tomar a mesma posição inicial como para as flexões clássicos. Lentamente inferior para baixo, e depois um movimento poderoso e afiada empurrar para baixo no chão, para que o corpo é retirado para cima. Depois que o corpo gravidade vai para baixo, cair em mãos e executar novamente a próxima repetição. atletas fortes particularmente complicar ainda mais este tipo de flexões. Durante a fase de vôo, eles aplicam bate palmas e outros truques semelhantes. Também saltar para produz efeito grave na elevação assim, por exemplo, em dois passos, na plataforma ou panquecas a partir de uma barra. Aqui nada limita diferente de fantasia. Salto ups garantido para aumentar seu poder explosivo e velocidade do impacto. Você também não esquecer as flexões com os punhos. Eles serão capazes de reforçar significativamente os seus punhos e torná-los menos suscetíveis a choques.

Mergulha para construir músculos

Se você quiser aumentar a quantidade de músculos do cinto de ombro, os clássicos flexões-lo com esta pequena ajuda, porque eles são muito simples. pessoa treinada não vale nada para fazer 50 repetições em 3-4 séries. Mas este número de repetições é conhecido por crescer apenas resistência poder. Para aumentar a massa muscular, você precisa, espremer 10-12 vezes, você não é mais capaz de fazer qualquer repetição. Isto é conseguido usando uma complicação adicional. sobrecarregar o tamanho depende inteiramente da sua aptidão. A principal coisa é que você não pode mais realizar 12 repetições. Como complicação, você pode usar as panquecas do bar. Se você não tê-los, use objetos pesados que você pode colocar-se na parte de trás. Uma solução interessante pode servir como uma mochila com algumas coisas pesadas. Além disso, como uma opção, você pode usar um parceiro que vai empurrar o seu peso em você.

Depois de fazer flexões com pesos, você pode realizar o mesmo exercício, mas em suportes. Como os suportes pode ser qualquer objeto, como um banco ou dois pilha de livros. Flexões em postes permitir um pouco mais de esticar os músculos peitorais, como se sabe, eles estão envolvidos mais activamente no trabalho, quando inicialmente localizado na posição mais estendida. Este tipo de push-ups irá ajudá-lo com qualidade pecs "score" e garantir o seu crescimento.

Muitas vezes, os atletas ficando parte dos músculos do peito é o seu segmento superior. Para torná-lo o foco, é recomendado para usar em seus treinamento flexões com os pés em um pedestal. Neste caso, os pés estão acima de sua cabeça, e uma carga máxima cai sobre a parte superior dos músculos do tórax.

Empurrar para o desenvolvimento de diferentes grupos musculares

Como já mencionado, durante flexões são ativos três grupos de músculos – tríceps, peito e deltóide anterior. Mas você pode fazer uma ênfase especial em alguns desses grupos musculares. Para fazer isso, você simplesmente precisa ser modificado exercício um tanto clássica. flexões corretas ou que tipo de garantia permitirá que você puxar para cima ficando grupo muscular.

Flexões para Tríceps

tríceps extensão executa a função da mão na articulação do cotovelo, o que significa que você terá o máximo possível para fortalecer esta parte das flexões. Para fazer isso, na posição inicial, você precisa colocar suas mãos mais estreito do que a largura dos ombros. Quando você vai para baixo, tentar, tanto quanto possível espremer seus cotovelos perto para os lados e garantir que eles não estão deixando. Tomar algumas repetições com a técnica correta, você vai se sentir imediatamente o trabalho do tríceps, que é exatamente o que era necessário. Vários flexões tritsepsovye complicar possível se você colocar suas mãos o mais próximo possível as palmas se tocando. Sair desta situação é extremamente difícil, mas o efeito é afetado de uma vez – seu tríceps vai queimar com o fogo.

Flexões para os músculos peitorais

músculos peitorais, como já dissemos, dar uma mão para o corpo. Então, logicamente, as flexões corretas para os músculos peitorais vai olhar como na posição de partida para as flexões clássicos, mudar a posição das mãos. Precisa delas para ser divorciaram mais larga do que a largura dos ombros e, assim, perpendicular ao corpo. Neste caso, o peito vai receber a estimulação máxima. Para complicar ainda mais o exercício, pode dissolver no lado da palma, que complicar ainda mais o trabalho dos músculos peitorais. Bom para desenvolvê-los como flexões nas pernas, e um exercício em que os pés são acima de sua cabeça. Sobre eles já mencionado anteriormente.

programa de treinamento exemplar

Para aproveitar ao máximo harmoniosamente desenvolver todos os músculos do seu corpo, flexões deve ser sempre combinado com outros exercícios, como pull-ups para os músculos das costas, agachamento para as pernas e torcer para a imprensa. Somente desta forma, você será capaz de evoluir na direção certa.

Otimamente vai ocupar cerca de 3-4 vezes por semana. Na maioria das vezes não é necessário, porque os músculos não terá tempo para se recuperar. Deve aderir e implementar a tecnologia apenas as flexões corretas. Abordagens não fazem, muitas vezes, fazer espaço para respirar o suficiente entre eles. Se você pode seguramente executar 20-30 repetições em estilo clássico, você pode aconselhar um esquema de treinamento.

O programa lhe permitirá aumentar significativamente a sua resistência de força e aumentar o número de flexões executadas. Depois de concluir este programa, você pode surpreender seus amigos e conhecidos, espremer 100-200 vezes seguidas. Se você definir-se algumas metas, você pode fazer-se um programa independente, usando as recomendações que foram dadas anteriormente.

Assim, em cada sessão de treinamento você tem que executar em 5 flexões abordagens. Entre as séries descansar 30-45 segundos. Na primeira semana, comece com 20 repetições por série e, gradualmente, diminuir o número de repetições a 10. Depois disso, a cada semana, aumente o número de repetições para 5. Se alguma das semanas você não poderia fazer o número previsto de repetições, não se desespere. Simplesmente aumentar o número de repetições na próxima semana. Como resultado, em 3-4 meses você será capaz de executar com segurança 100 flexões. Então você pode tentar complicar o exercício. Experiência, experimentar diferentes opções, a mistura de diferentes tipos de exercícios – e seu corpo vai responder a este desenvolvimento do músculo e boa saúde.