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CrossFit agora está ganhando popularidade entre os sporstmenov. Para aqueles que não estão completamente cientes do que é, vamos tentar dizer-lhe em detalhe sobre todos os aspectos do esporte.

O que é CrossFit

Por formação em diversos programas, que, mais cedo ou mais tarde ver os resultados do seu trabalho difícil: aumento da força, resistência, tamanho do músculo. Basta colocar – ganhamos uma melhor forma física. No entanto, a mudança para o tema deste artigo. Então, o que é CrossFit? CrossFit – constantemente variadas, movimentos funcionais executados em alta intensidade (o que significa: a variar continuamente, o movimento funcional, rodando a alta intensidade). Em princípio, esta definição é a explicação para essa formação, onde temos todos os três componentes acima. Vamos agora examinar cada um deles em detalhe. Vamos!

variação

É claro que, antes de tudo, variar com você nossos movimentos funcionais. Junto com eles, alterar o peso, enquanto descansa e visitas regulares ao salão, equipamentos e assim por diante. D. Exemplos podem ser uma miríade de chumbo, e, portanto, escrever um casal em nosso artigo. Então, se você, por exemplo, praticamente fazendo o pólo (supino, imprensa militar, etc ..), Em seguida, tente fazer os mesmos movimentos, mas com halteres. Você pode alterar a sala de visitas. Por exemplo, hoje você trabalha fora às 6 da tarde com o estômago cheio, mas um pouco cansado depois do trabalho. Em seguida, tente amanhã para ir ao treino da manhã, e você vai sentir uma enorme diferença, e não o fato de que o pior. Sim, fomos lá falando? Tente manter duas sessões de treino em diferentes alturas acima do nível do mar – e você vai sentir a diferença também. Finalmente, variar suas divisões de formação (3H2H3, 5×2, 1×1), que é também mais variedade à sua vida treinamento. Em geral, tentar jogar com tudo isso, porque ele realmente faz sentido.

alta intensidade

Falando de alta intensidade, devem ser tidos em conta e executar a técnica, porque você primeiro precisa aprender a fazer as coisas direito, e depois passar para treinamento de alta intensidade. Com tal um treinamento crescimento da massa muscular e ganho de força ir muito mais rápido, mas como mencionado anteriormente, é necessário aderir a arte da performance adequada.

movimento funcional

Como determinar qual movimento funcional, e que não é? Na verdade, tudo é simples: se podemos mover rapidamente uma grande quantidade de peso a uma grande distância, o movimento é funcional. Em outras palavras, estes são movimentos que se desenvolvem na nossa enorme poder. Normalmente, estes incluem vários exercícios de prensas de tracção e agachamento. Como você pode ver, ele é a base de exercícios básicos. não CrossFit não incluem uma série de atualizações funcionais para os bíceps e a maioria dos outros exercícios em simuladores periféricos, porque eles não observar as regras básicas (não tem muito a amplitude de movimento, não há nenhuma "explosão" de poder, etc.).

variedade de exercícios

Para iniciar o exercício desmontar com objectos externos (W), que consiste de todos os tipos torna-se hastes (clássico, "sumo", romeno), pressiona os exercícios, agachamento, emissões, bem como exercícios com pesos e halteres. Para este grupo que incluem exercícios básicos. CrossFit tem a mesma ginástica exata (G) e exercícios com multi (M). As primeiras incluem os vários movimentos com o seu próprio peso, exemplos dos quais podem ser todos os tipos de pull-ups, mergulhos e muito mais. Na maioria das vezes eles são usados no atletismo e do desporto quintal chamada Rua do exercício. O grupo de exercício multi-estruturado é o chamado "cardio": corrida, natação, pular corda, remo, ciclismo e outros.

programação

Como regra geral, a programação dísticos compartilhar CrossFit, trigêmeos e picadores. Os pares foram combinados movimento em duas diferentes um super conjunto. Por exemplo, você pode tomar qualquer exercício do W (trabalhando com pesos), ligando-o ao complexo com qualquer movimento do G (ginástica) – WG. Se você acha que temos diante de nós é uma escolha considerável de combinar (WG, WM, GM), considerando a enorme quantidade de exercício cada tipo (que pode ser combinado MM, WW e GG).

Vamos lá. Os tripletos – uma combinação de movimentos 3 diferentes. Nós não vou dizer muito sobre isso, pensamos que alguém não será difícil contar todas as 27 combinações possíveis de exercícios.

Finalmente, o último tipo de programação – é Chipper (Chipper), que envolve uma combinação de 4 e mais movimento. É série muito pesado de exercícios onde você está totalmente fazendo 30-50 repetições de 4 ou mais exercícios, que, aliás, bastante assediado pela final do treino. Chipper útil para fazer de vez em quando, mas a prioridade deve permanecer dísticos e trigêmeos.

CrossFit para meninas

Eu penso que cada menina está tentando manter seu corpo na norma, de forma a tornar o seu sistema se sentir mais à vontade. No entanto, ao visitar clubes de fitness, muitas meninas começam a treinar com pesos insignificantes e fracos no ginásio que faz pouco ou nenhum resultado. Sim, o peso é um pouco reduzida, mas sim, é um mérito de máquinas cardiovasculares, não muitas horas de treinamento. Então isso significa que um CrossFit para as mulheres? Primeiro, o treinamento irá torná-lo um mais tonificada e atlética. E isso não significa que você vai se tornar tão grande quanto um bodibildershi profissional. gordura mínimo e em boa forma física como um todo – este é o resultado do treinamento. Em segundo lugar, as classes CrossFit prolongar a juventude de suas articulações, bem como reduzir a probabilidade de lesão. Finalmente, esta é uma ótima maneira de aumentar a auto-estima.

Mas o que exercícios são os melhores para as mulheres? Esta lista pode incluir frente / agachamento ar, estocadas, empurrão "Burpee", "Sente-se," todos os tipos de torções para a prima, raznozhka, "barras horizontais", pressionar os halteres, cardio (de preferência irá estar em execução e ciclismo / bicicletas), JUMP-s "carregam marcha" e banco / Stand haste. Isto é suficiente para garota normal que só quer encontrar um corpo bonito. Claro, você pode fazer outros exercícios.

CrossFit em casa

Agora vamos considerar um dos programas de formação destinados especificamente para praticar em casa, que foi projetado por um atleta famoso CrossFit Lauren Plumey. Para iniciar o treinamento você precisa de uma pequena coisa: 2-5 libras halteres para mulheres e 8-12 kg para os homens (ou mais – dependendo do treinamento físico) e um banco / gaveta. Isto é tudo.

Estamos agora presentes exercícios. Imediatamente dizer, que a cada semana você precisa aumentar a duração do exercício, aumentando a carga. Quando você chegar até 40-60 minutos de treinamento ativo, você pode supor que você tenha atingido o topo. Quantas vezes deve passar por treinamento? A questão é bastante abstrato, mas a melhor opção seria 3-4 vezes por semana. Bem, começamos a aprender a disciplina "CrossFit". Complexos para praticar em casa.

1. Mahi com uma mão. Este exercício usa as nádegas, pernas, costas, braços e ombros. Você precisa executar 2-4 séries de 8 repetições em cada braço.
2. marcha do urso. Este exercício usa todo o seu corpo. execução foto você pode ver abaixo. Para fazer 30 passos depois de cada exercício que irá reforçar significativamente o seu corpo.
3. Mahi com ambas as mãos. Este exercício usa as nádegas, pernas, costas, braços e abs. Realizar 2-4 séries de 8 repetições.
4. Lunges com um haltere. Este exercício usa as nádegas, pernas, braços e abs. Execute 2 jogos, alternando as pernas e mudar o braço de trabalhar no meio de cada um.
5. Fazer a ligação com halteres em sumo. Este exercício envolve as pernas, nádegas, costas, ombros e bíceps. realizar também 2 conjuntos.
6. Saltar através da caixa. Este exercício envolve as pernas e nádegas. Fazer 6-8 salta 1-2 vezes por treino.
7. Mergulha na mão no G-posição. Este exercício envolve as mãos, peito, nádegas e costas. desempenho foto, veja abaixo. Faça 2 séries de máxima.

Você vai perceber por executar estes exercícios, CrossFit em casa – este é real. Se você se envolver em uma base regular, de boa fé, então você vai chegar se não a melhor forma, mas certifique-se de se tornar mais apto / tonificado. Você também pode pensar em um exercício tão popular no CrossFit como "burpee" ( "Burpoe"), aumenta a resistência e força explosiva de seus músculos. Não se esqueça de exercícios de cardio, e assim, logo que há tempo extra, quilometragem ou unidade a moto por 15-20 minutos. Seguindo este programa, e nosso conselho, você pode começar a fazer casa CrossFit. Exercícios espectro mais amplo que damos abaixo. Vamos!

CrossFit programa de treinamento

Nós já escreveu que CrossFit é uma das características mais importantes – uma variação, e, portanto, um único programa não pode ser. Então, agora nós oferecemos várias opções de exercícios que irá atender quaisquer atletas envolvidos em esportes como CrossFit. Exercícios para iniciantes e atletas mais avançados são muitas vezes o mesmo, e por isso não vamos insistir em exercício simples e complexo.

Opção 1: Para o programa sem tempo

Aqui vamos encontrar alguns exercícios do Grupo G: pull-ups, flexões e jumping. Cada TRISET deve ser acompanhado até o dia 10 repetições de flexões, 20 th repetição flexões e 20 de saltos. Tudo isso é uma grande abordagem de 3 exercícios que fazemos sem o resto (se o programa é muito pesado, é possível reduzir os movimentos de cada uma das 5 repetições ou quebrar abordagem em 2 partes). Basta fazer o 3-6 abordagens. Este é um dos esquemas mais banais, mas a maioria já existentes, porque nos faz trabalhar 3 grandes grupos musculares (pernas, peito e costas). No entanto, se você sentir que a carga é muito fraco para o exercício, você pode adicionar mais 2-3 exercício, reduzindo o número de conjuntos de 3-4. Estes exercícios podem ser: mergulhos, levantando as pernas para a imprensa, pendurado em um bar, sentar-ups (você pode com halteres), e uma variedade de cardio (corrida, pular corda, etc.). Como antes, em um exercício, fazer 10-20 repetições. Pode quebrar todos os 5-6 exercícios por 2 sets, mas não combinar 2 exercícios que envolvem o mesmo grupo muscular (não fazer juntos flexões e mergulhos, saltos e agachamentos, e assim. N.).

programa de opção 2 para o emprego no salão

Então, fazer 5 conjuntos de 5 exercícios:

• agachamento (10 rep.);
• prensa de bancada (10 rep.);
• Haste Haste em declive (10 rep.);
• flexões (10 rep.);
• 30 segundos com uma corda (10 ou rep. "Burpoe").

Como dissemos anteriormente, não se alinham numa abordagem do exercício, foram forçados a trabalhar o mesmo grupo muscular. Para tornar mais claro, é possível distinguir estes grupos:

• "Empurrar" (prensas de vários impulsor deitada e em pé, etc …);
• "Puxa" (elevado impulso e puxando);
• "pés" (lunges, squats, etc …);
• "Cardio" (corrida, ciclismo, corda de saltar, e assim por diante. D.).

Sempre alinhar o exercício de 2 grupos diferentes.

Opção 3. Exercícios são específicos para CrossFit

1. Agachamento com pesos (20 rep.) / Link haltere-ups (10 rep.).
2. Raznozhki com halteres (15 Rep. Em cada lado).
3. Burpoe (10) / Urso penetrante.
4. imprensa SITAP (15-20 rep.).

E para a variação:

1. supino (rep 10-15.).
2. Indo para o bar nas mãos retas, com foco na plataforma (10 rep).
3. O JUMP "Raznozhka no grau" (15 rep. Cada).
4. Içar joelhos sentados (V-lift) (15 rep.).

Então você sabe o CrossFit. instalações para exercícios que citamos acima, você precisa executar regularmente, e você vai certamente melhorar a sua aptidão.