Exercícios para o abdômen após o parto. Exercícios para apertar o abdômen após a mãe parto de enfermagem

O período de espera para uma criança do corpo da mulher passa por mudanças significativas, e não todos eles, eventualmente, levar a uma melhora na aparência geral. De fato: aumento da secreção de "hormônio da gravidez" especial é capaz de transformar o cabelo lento e frágil em uma juba deliciosamente exuberante, faça pele sem brilho e doentio radiante, dar olhar especial espiritualidade. Mas, ao mesmo tempo, a pele sobre o abdômen, peito e braços perde sua ex-elasticidade, as estrias aparecem, os músculos abdominais esticar e crescer decrépito, levando a flacidez da barriga … Como é possível para remover a gordura da barriga após o parto a mãe que amamenta? O exercício vai ajudar a restaurar o tônus muscular, mas para qualquer atividade física deve ser abordada com cautela. Por quê? Isto por duas razões.

perigo segredo

O primeiro obstáculo no caminho para um corpo esguio imediatamente após o nascimento – a necessidade de maximizar a longa preservação da amamentação. Com esportes intensos leite materno pode diminuir drasticamente e, em alguns casos, o líquido precioso e não queimar. O segundo perigo – diástase recti. Assim chamado de divergência abdominal músculos, em que exercícios pesados são extremamente prejudicial e pode até mesmo levar a danos à coluna vertebral. Determinar a presença de diástase e avaliar adequadamente a sua extensão e riscos potenciais só pode ser um médico qualificado.

No entanto, nem todo jovem mãe com uma criança pode dar ao luxo de ir para médicos menos que seja absolutamente necessário, especialmente se não há ninguém para cuidar do bebê e você tem que levar com você em todos os lugares. Como resultado, muitas mulheres estão fazendo vista grossa para os perigos encontrados na Internet um conjunto aleatório de exercícios para o abdômen após o parto e levar o caso, ignorando a dor nos músculos (que, aliás, podem ser indicativos de um processo patológico, ao invés do sucesso de cargas).

O que fazer no caso em que o estômago não quer sair mesmo com uma dieta e que pretende voltar em forma? Comece o exercício com os exercícios mais fáceis e suaves que não vai danificar o músculo reto abdominal e permitir voltar a ver no espelho cobiçado cintura de vespa.

"Bridge"

Nem todos os exercícios são adequados para eliminar a gordura da barriga após o parto a mãe que amamenta. Exercícios como "ponte" – uma agradável exceção: eles não levar a uma redução no volume de leite materno e não prejudicar, mesmo em diástase grave.

• Passo 1. Deite de costas, dobre os joelhos, descansar os pés no chão e esticar os braços ao longo do corpo. Respire fundo e puxe seu estômago.
• Passo 2. Ao expirar, lentamente levante a pélvis de modo a que a parte superior do corpo tem formada uma linha recta de joelhos para os ombros. Mantenha essa posição por dois segundos: tome outra respiração profunda, em seguida, expire e lentamente mais baixo para o chão.

Exercício modificado "Hundred"

Muitos dos exercícios para o abdômen após o parto são modificações de treinamento conhecido. A versão proposta do "cem" é bastante simplificado e é recomendado como o exercício inicial para as mulheres que deram à luz recentemente:

• Passo 1. Posição inicial é semelhante ao que no exercício anterior: deitado de costas, joelhos dobrados, os braços estendidos ao longo da espinha, mãos e pés estão no chão. Respire fundo e puxar os músculos abdominais fortes.
• Passo 2. Na expiração, lentamente levantar a cabeça do chão e do pescoço, tire suas mãos longe do corpo. Não se esqueça de manter seus músculos abdominais em tensão constante. Mantenha essa posição por alguns segundos e, em seguida, fazer uma nova respiração profunda e expire lentamente mais baixo para o chão.

pés de reprodução

Os exercícios mais famosos para os músculos abdominais após o parto incluem um artigo tão popular, como a diluição das mãos ou pés. Os entusiastas do fitness geralmente adicionado no seu programa de exercício semelhante com halteres ou ponderação especial, mas na recuperação inicial fase pós-parto não é recomendado usar os mísseis e equipamentos. Qualquer exercício deste tipo pode ser realizada sem peso adicional. Conta os interesses oferece uma modificação efetiva da criação pernas.

• Passo 1. Deite de costas, colocar os pés no chão com os joelhos dobrados. Levante as pernas separadamente para que o tornozelo está em ângulo reto com o chão. Coloque uma mão sobre o estômago, eo segundo – no chão para dar ênfase acrescentou.
• Passo 2: Puxe seus músculos abdominais e lento, raça movimento suave levantou as pernas afastadas, até que, até sentir a tensão build-up nos músculos. Da mesma forma Mantenha os pés juntos.

A inclinação da pelve

Alguns exercícios para uma barriga lisa após o nascimento incluem a fitbol uso. Você vai precisar do habitual esfera ginástica grande sem efeito de massagem. A inclinação da bacia será mais eficaz em passar exercício com a bola, mas se você não tem fitbol, este exercício pode ser feito sem ele.

Deite de costas, dobre os joelhos e coloque os pés sobre a bola chão ou ginásio. Aperte seus músculos abdominal e inclinação da pelve para trás, pressionando a parte inferior do corpo para o chão. Mantenha essa posição por cinco segundos, depois repita.

"Boat" (yoga)

Talvez você já gosta de yoga. Nesse caso, fique à vontade para avançar para as poses e posturas favoritos, prática de relaxamento e respiração adequada. Se você está inseguro de suas habilidades, tente começar a realizar um simples exercício destinado a abdominoplastia após a gravidez.

Sente-se no chão com os joelhos dobrados. Aperte seus músculos abdominal e ligeiramente inclinar o tronco para trás ao levantar os pés do chão. Levante os pés até as canelas não formam uma linha paralela ao chão. A parte de trás deve ser reta, quadris – em um ângulo de noventa graus. Estique os braços para a frente de modo que pode ser conveniente para manter o equilíbrio nessa pose. Manter esta posição por pelo menos trinta segundos.

"Golfinho" de Planck

Amplamente conhecido exercícios estáticos para restaurar o abdômen após o parto. Antes de mais nada, é claro, falando sobre o bar e as suas muitas variantes. Atenção de jovens mães ofereceu uma prancha eficaz "Dolphin", o que é necessário para executar uma esfera ginástica.

Assuma a posição de partida para as tiras, apoiando os cotovelos sobre a fitball e as pernas estendidas. Aperte seus músculos abdominal e quadris, endireitar as costas e mantenha essa posição por pelo menos trinta segundos. Podemos assumir esta posição do padrão, alça de clássico, mas para aumentar a complexidade dos especialistas recomendam que usa o fitball, que dá toda a instabilidade postural.

correia lateral

Deite-se de lado, apoiado em um cotovelo, que está em linha com o ombro. Imprensa juntos o quadril e os pés, certifique-se de manter o equilíbrio e levantar os quadris do chão, enquanto seu corpo não vai se assemelhar a uma linha reta. Mantenha a posição por pelo menos trinta segundos. Repita por outro lado, numa posição de bruços no outro lado. Quando você domina estes exercícios para apertar o abdômen após o parto, adicionar ao lado da barra de dez ou doze pés sobe de sua posição original. Esta pequena melhora permitirá melhor treinar os músculos como casca e coxas, bem como melhorar a sua capacidade de manter o seu equilíbrio.

Ainda muito difícil?

Se você estiver enfrentando dificuldades com a implementação dos exercícios acima, talvez, a aptidão física é pobre mesmo antes de o bebê nascer. Excesso de trabalho para o retorno da harmonia não vale a pena – especialmente se estiver a amamentar. Deixar um treino desafiador para mais tarde e ir para o mais simples:

• A respiração abdominal. Estes exercícios para o abdômen após o parto consistem em movimentos prochuvstvovaniyu profundas dos músculos abdominais na respiração. Permitir que os músculos para contrair e expandir, tanto quanto possível em cada inspiração e expiração. Não se esqueça que você precisa respirar mais profundamente possível.
• imprensa tensão. Comece com a posição inicial: deitado no chão. Coe a imprensa, cortando os músculos da casca, como se estivesse pronto para dar um soco no estômago. A partir dessa posição, executar uma variedade de movimentos, como levantar uma ou ambas as mãos sobre a cabeça e puxando as pernas. Lembre-se que a parte de trás deve ficar completamente no chão.

Aumentar

para apertar os exercícios abdominais após o parto não é fácil, mas com o tempo você certamente vai parecer que implementá-los tornou-se muito mais fácil. Isso significa que você já precisa aumentar o nível de formação para que os músculos não se acostumar com a mesma carga e continuou a ficar mais forte. Existem muitos tipos de flexões e outros exercícios destinados a se livrar do excesso de gordura na região abdominal e são ideais para aqueles que já têm alguma "experiência" em fitness.

torção Colbert

Este exercício é recomendado por instrutor de fitness Petra Kolber, criou um conjunto de exercícios que estão disponíveis na forma de um vídeo de dez minutos.

• Passo 1. Deite de costas, levante as pernas, dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus. Tornozelos deve ser paralelo ao chão.
• Passo 2: Obter as mãos atrás da cabeça (o cotovelo deve estritamente olhar em diferentes direções, não para cima) e siga a torção, levantando os ombros do chão.
• Passo 3. esticar as pernas em uma diagonal, cruze os tornozelos e esticar os braços acima da cabeça. Mantenha essa posição oito vezes, acompanhar o movimento dos pés alternadamente "tesoura". Retorne à posição inicial. Fazer oito repetições.

salto modificado na ênfase deitado

Que exercícios após o parto (abdômen, pernas e nádegas ao mesmo tempo) especialistas recomendam? Este é, sem dúvida, saltando na ênfase mentindo. Eles podem ser modificados conforme você gosta – dependendo da finalidade do treinamento, o nível de preparação física do atleta e a dinâmica necessária da carga. A opção proposta é adequada para iniciantes, as mulheres com um mínimo de treinamento e jovens mães cujos corpos ainda não totalmente recuperado do nascimento da criança.

• Passo posição 1. Iniciando – para squats, mas precisa palmas um pouco magra para a frente e inclinar-se sobre o chão.
• Passo 2: Mover rapidamente os pés alternadamente ( "entrar") para trás para a posição de flexões. Não permitindo uma pausa, mova o pernas por um para a posição inicial.
• Passo 3: Realizar 1-3 séries de 5-10 repetições.

Se você quiser aumentar a dificuldade de exercícios para remover a gordura da barriga após o parto, logo que possível, siga as pernas de salto dinâmicos e para trás, em vez dos mais benignas "passos".

flexões

Push-ups estão treinando ambos os músculos nos braços, ombros, peito e imprensa.

• Passo 1: Tome a posição inicial, inclinando-se contra o chão com as mãos e pés. A distância entre as palmas das mãos devem exceder ligeiramente a largura dos ombros.
• Passo 2. Dobre os cotovelos e parte inferior do tórax, enquanto entre ele eo chão haverá cerca de um par de centímetros.
• Passo 3. Estique os braços e ir até a posição inicial.
• Passo 4: Executar 1-3 conjuntos de 10-20 repetições.

puxar a perna na posição supina

Estes emagrecimento exercícios abdominais após o parto, à primeira vista parece muito indulgente, mas eles são muito eficazes para o fortalecimento esticada durante músculos abdominais gravidez.

• Passo 1. Deite no chão, dobre os joelhos, pés – na largura da correia. Puxe a barriga. Calcanhar deve descansar no chão.
• Passo 2. Mantendo a imobilidade pélvis, inspire, expire, usando os músculos abdominais para endireitar a perna esquerda (não para o final: joelho deve ser ligeiramente curvado). Retorne à posição inicial.
• Passo 3. pernas alternas, realizar cinco repetições de cada lado. trazendo gradualmente o número até dez repetições.

Torcendo uma toalha

É possível que entre as dezenas de variações das torções esta versão você vai encontrar o mais adequado. Se você for, mais cedo ou mais tarde decepcionar relativa facilidade de exercícios propostos para apertar o abdômen após o parto ajudará a versão modificada e complicada de curling.

• Passo 1. Deite de costas, dobre os joelhos. Aperte as mãos extremidades opostas da toalha e jogar a duração média da parte superior de suas canelas. Puxe as pontas da toalha e espremer a coxa.
• Passo 2. Respire fundo, em seguida, expire e puxe seu estômago, levantar os ombros do chão. Mantenha essa posição.
• Passo 3. contrair e relaxar os músculos abdominais 10 a 12 vezes, trazendo gradualmente o número até 20 repetições.

Levantar as pernas a partir da posição supina

Este exercício pode ser considerado um dos mais famosos exercícios na imprensa.

• Passo 1. Deite no chão, dobre os joelhos e puxe as mãos ao longo do corpo. Aperte seus músculos abdominais e levante o um pernas por um para que a canela formou uma linha paralela ao chão.
• Passo 2. Pressione as coxas e os pés juntos e estique as pernas e desça lentamente para o chão, mantendo os spins estacionárias. Use seus músculos abdominais para puxar seus pés novamente e dobre seus joelhos para voltar à posição inicial.
• Passo 3. Faça 20 repetições.

Exercícios para o abdômen após a entrega de Dzhillian Maykls

Especialmente para aqueles que querem recuperar a forma perdida e alcançar resultados ainda mais dramáticos, um instrutor de fitness de renome mundial Dzhillian Maykls desenvolveu uma série de programas de vídeo com único em sua composição e eficácia do treinamento. Diretamente exercícios para o abdômen e flancos após o nascimento apresentada no livro "Perda de peso para iniciantes" do autor. Como o nome indica, o treinamento proposto não são adequados apenas para mães jovens, mas também para aqueles que nunca tinha interessado em esportes, e (o mais provável) ganhou um monte de excesso de peso. Convencionalmente, cada mulher Após um processo de entrega e recuperação do corpo exausto pode ser chamado de uma start-up no esporte e perder peso. Dzhillian Maykls está bem ciente do quão perigoso este período de exercício excessivo, e pessoalmente demonstra os exercícios mais simples e mais poupadores para o abdômen após o parto. A vantagem indubitável de seu treinamento, projetado para 30 dias, é um complexo equilíbrio e atenção a cada parte do corpo. A mesma carga, ao mesmo tempo fortalecer os músculos latir, coxas, peito, ombros.

Para usuários mais avançados de seus programas de vídeo Michaels desenvolveu um curso intensivo "perder peso em 30 dias." Como um programa para iniciantes, estas vídeo aulas consistem em três níveis – com o progresso da crescente complexidade e treinamento. exercícios eficazes para o abdômen após o parto é substituída por cargas severas contra a imprensa usando halteres.

Se você está interessado em não só perder peso, muitos locais elevador flacidez da barriga e voltar cintura de vespa, recomenda-se ler comentários sobre o programa "Flat estômago por seis semanas." Este curso tem a duração de apenas um vezes e meia maior do que o treinamento básico Dzhillian Maykls, e centra-se estritamente no teste dos músculos abdominais. Ele também é um HIIT – intervalo de formação de alta intensidade – e consiste de vários conjuntos, alternando cardio e força exercícios. Com a passagem do primeiro nível não pode sobrecarregar os pesos do corpo, mas com a transição para o segundo nível do programa vai ter que pegar o peso extra.

nutrição

Como dizem defensores de um estilo de vida saudável, exercício físico conta para taxa de sucesso de apenas vinte por cento. A queda oitenta restante na nutrição adequada. Atualmente, existem diversas variações do sistema do chamado PP. Tudo o que você escolher para si mesmo, não jogue o exercício. Para remover a gordura da barriga depois de dar necessidade nascimento para fazer todos os esforços possíveis.

A opção mais fácil de nutrição adequada – uma rejeição de junk food ou para reduzir seu uso ao mínimo. Para incluir todos os tipos de doces nocivos para os produtos de saúde e forma, produtos de panificação, produtos semi-acabados, cachorros-quentes e salsichas, refrigerantes, batatas fritas, biscoitos com sabor e outros "petiscos". É aconselhável limitar o uso de carnes gordas (porco, cordeiro) e substituí-los com carne, vitela, coelho, carne de aves. Embora acredita-se que para fritar de acordo com as regras de uma alimentação saudável precisa usar vegetal em vez de manteiga ou margarina, na verdade, o PP não aceita fritar em óleo. Você pode cozinhar suas panquecas favoritas, muffins e costeletas, mas apenas em uma frigideira seca com um revestimento bom anti-aderente. Boa carne fritar na grelha.

versão complicada de PP – é um tipo de dieta que aumenta os efeitos que dão os exercícios após o parto para o abdômen, flancos e coxas. De acordo com as suas regras precisa comer 5-6 vezes por dia, em pequenas porções (200-300 g). Para o pequeno almoço, consumir alimentos ricos em proteínas e cereais que são ricos em hidratos de carbono complexos; na hora do almoço – gorduras saudáveis (como nozes) e carboidratos. À hora de almoço, é desejável combinar as proteínas certas, hidratos de carbono complexos e vegetais (isto pode ser à base de carne e peixe com um prato de massa ou de batata e salada vegetal). Na hora do almoço comer legumes e alimentos ricos em proteínas (fermentado melhor), o jantar – novamente, proteínas e vegetais. À noite para beber um copo de kefir ou comer um pouco de queijo, uma vez que mesmo durante o sono o corpo não deixa de operar e exige reabastecimento. Se durante o dia você faz o exercício intenso para o abdômen após o parto, é melhor preferir queijo kefir – que tem mais proteína animal, útil para o desenvolvimento muscular.

Se você é sério sobre a prática de esportes, você pode estar interessado em nutrição esportiva. Primeiro de todos os entusiastas do fitness prestar atenção a proteína. shakes altamente nutritivos e barras de proteína são ricos em proteínas facilmente degradável – eles ajudam a fortalecer os músculos e aumentar a eficácia global do treinamento de força.