Como criar um programa de treinamento no ginásio? Os melhores programas de formação no terreno no ginásio

A seleção de um ginásio, você está pronto para correr na estrada estranho para você para o belo corpo, nos braços de uma nova vida. Você basicamente atento para mudar sua dieta e estilo de vida global, assim, sem uma gota de dúvida começar a disciplinar-se, cultivar caráter, força de espírito e vontade. firme intenção – é bom, mantém-se o caso de pequena – para descobrir como criar um programa de treinamento no ginásio. E, assim, "fazer" um processo ativo de pesquisa detalhada e o corpo de transformação.

Quantas horas você tem que treinar uma semana?

Para ver alguns meses de treinamento, as primeiras mudanças espetaculares na aparência, tudo o que duas horas é necessário porque ele é de passar uma semana no ginásio. Durante este tempo, ele vai mudar para melhor, como a imagem externa e bem-estar. 120 minutos por semana – este é o tempo mínimo que deve ser pago ao treinamento físico, o melhor break isso por pelo menos algumas vezes (por exemplo, 3 treinos – o número ideal).

No que respeita à quantidade máxima de tempo, a maioria dos treinadores pessoais são aconselhados a exercer um máximo de seis horas por semana (por exemplo, 4 para realizar o treinamento de 1,5 horas). Naturalmente, estes prazos não se aplicam ao desporto profissional.

Outro aspecto fundamental dos programas de treinamento sobre o alívio no ginásio é a "regra de 72 horas". A carga sobre os músculos deve ocorrer pelo menos uma vez a cada três dias, caso contrário, os músculos começam a atrofiar, e nenhum progresso, portanto, não será. É por isso que não há nenhum ponto em cansativo, mas a formação irregular por 2 horas em uma sessão.

Os componentes da formação

Agora é um bom momento para falar sobre o que faz um programa de formação para homens e mulheres na academia. Actividade inclui os seguintes componentes: aquecimento, a principal porção de engate.

Warm-up – a primeira etapa da formação destinada a preparar o corpo para a próxima carga. Inicie o programa deve ser com qualquer exercício aeróbico – dar preferência pode ser uma esteira, bicicleta ou elíptico. O significado de cardio é que eles "trabalhar" com os principais grupos musculares, aumentando a frequência cardíaca e aumenta a circulação sanguínea. O aquecimento nas máquinas para exercícios aeróbicos, durante 10 minutos, é suficiente. Depois que você deve realizar alguns exercícios de alongamento para grupos musculares específicos – aqueles que querem se envolver em treinamento.

A maior parte do programa de treinamento para o alívio no ginásio é uma carga direta em qualquer grupo muscular. Esta parte do treinamento dura de 30 a 50 minutos. Qualquer exercício básico requer uma abordagem warm-up com um peso leve, cuja finalidade é desenvolver a trajetória do movimento e da formação dos músculos e articulações para o peso com o qual a treinar.

Hitch – o terceiro componente do programa é necessário para fazer a transição do "trabalho" ao normal aos poucos surgiu. O exercício aeróbico – o melhor engate opção. Esta parte deve ser concebido de modo que, para os restantes 10 minutos de redução da frequência cardíaca ocorre sem problemas.

programa de treinamento exemplar para os músculos do peito e cintura escapular

Procedemos à análise de informações sobre como criar um programa de treinamento no ginásio da cintura escapular e músculos do peito (a área de preocupação para muitas senhoras).

trabalho duro com o "ferro" resultados mais cedo ou mais tarde, está rendendo, o que, infelizmente, nem sempre é encorajador. Por exemplo, o exercício incorreta pode levar a um complexo que vai construir o músculo "madeira". Na verdade, o treinamento com pesos muitas vezes fazem os atletas Mene flexível. Para eliminar o como, na formação deve incluir exercícios de flexibilidade adicionais. programa aproximado para treinar os músculos para desenvolver a flexibilidade da seguinte forma:

1. Exercício do peito

Ajoelhe-se, começamos mãos atrás das costas e atravessar as nossas mãos na pelve. É então retirado mãos lentamente unidas em mãos para trás.

Exercício 2. Para os feixes de músculo trapézio superior

Standing inclina a cabeça para a frente como se estivesse tentando obter o seu queixo para o peito. Abaixar a cabeça com a mão direita em cima de modo que os dedos para obter a ponta da orelha esquerda. Agora incline a cabeça para a direita, usar o braço para a rede de segurança. Repita o exercício com a mão esquerda, incline a cabeça para a esquerda.

Note que alguns programas em exercícios powerlifting incluem um warm-up após o treinamento em si. Mas, por exemplo, Kurt Brungardt em seus livros sugere envolver-se em esticar imediatamente antes do trabalho para levantar pesos.

Exercício 3. Horizontal Alongamento para a cintura escapular

Puxando o braço esquerdo à frente e à direita ao nível da articulação do ombro. Dobre sua mão direita e usá-lo como uma parada para o cotovelo esquerdo. Dobre o braço esquerdo e colocar a escova no ombro direito. Nós vemos que a mão esquerda está no nível do ombro. Mudar de mãos.

Agora segure até o queixo no cotovelo da mão esquerda. Na mesma planta no ombro direito antebraço esquerdo. Continuamos a pressionar levemente o cotovelo esquerdo com a mão direita.

Ficamos com a mão esquerda atrás das costas, tanto quanto possível. Mudar de mãos e repita.

Exercício 4. deltóides

Puxando a mão dentro do braço esquerdo para cima. Diagonal omitir uma mão direta na frente dele direita na altura dos ombros. Use a mão direita, como uma parada, pressione suavemente para baixo no cotovelo esquerdo.

5. Exercício para o bíceps e antebraços

Ajoelha-se e descansa suas mãos girado (escovas dentro) no chão. Inclinar para trás, enquanto nós sentir uma leve tensão nos bíceps e antebraços.

preliminares

Vamos estudar algumas recomendações sobre como criar um programa de treinamento no ginásio para os primeiros 6 semanas de treinamento.

Durante as primeiras seis semanas do programa você pode trabalhar com pesos três vezes por semana. Um exercício que você pode tomar para trabalhar no abdominal músculos, pernas e outros grupos musculares. E outros dois treino deve ser dedicado a explorar os músculos músculos do peito, costas músculos e cintura escapular.

Como criar um programa de treinamento no ginásio para diferentes níveis

A primeira camada (1-2 semanas)

1. Nós realizar três exercícios duas vezes por semana para os músculos do tronco.

2. Faça cinco exercícios uma vez por semana para os músculos abdominais.

3. Na primeira semana, fazer uma abordagem cada exercício (o número de repetições – 10-15). No segundo – das duas abordagens (8-12 repetições).

O segundo nível (3-4 semanas)

1. Aumentar para seis o número de exercícios sobre os músculos da parte superior do corpo. Cada um dos novos exercício tem o seu propósito – um para a parte de trás, o outro – para a cintura escapular eo terceiro – para o peito.

2. Substitua os dois novos exercícios abdominais idade.

3. Aumentar o número de conjuntos de três (para exercícios de idade) quando o número de novas abordagens é dois.

4. A cada semana em um determinado dia para aumentar o peso dos encargos.

O terceiro nível (5-6 semanas)

1. Adição de um exercício para cada um grupos musculares da parte superior do tronco.

2. Substitua os dois exercícios para os músculos abdominais.

3. A primeira semana envolve uma nova abordagem para os dois músculos exercícios de peito, cintura escapular e de back office superior e três – velhos.

4. Exercícios para a parte inferior do corpo e da tiragem de três abordagens.

Considere o exemplo do exercício programa de treinamento no peso do hall para diferentes níveis.

Um nível de

Chest. Tome um haltere, deitar-se no banco com as costas apoiadas contra as pernas de chão, joelhos dobrados. Nós prendemos os halteres para os lados do corpo nos braços dobrados ligeiramente acima do peito ao nível do ombro. Lentamente reduzir o excesso de alimentação mãos de ereção. Nós demoramos por alguns momentos. Nós desistimos, trazendo-os de volta ao ponto de partida. Repita depois de uma pausa.

o nível dois

A parte superior do back office. Tome um haltere em sua mão direita, joelho e entregar-se contra o lado esquerdo do banco. O tronco é dobrada em um ângulo ligeiramente superior a 90 graus, a volta é paralelo ao banco e no chão. Puxar o braço com um haltere perpendicular ao chão, palma da mão virada para baixo.

Levante a dobrado no cotovelo para o quadril direito. Retardada, e, em seguida, lentamente baixar o braço para o ponto de partida.

nível três

cintura escapular. Tomar halteres, pés definido na largura dos ombros. Cant para que o torso é paralelo ao chão. Pernas dobre os joelhos, e baixou as mãos – na altura dos cotovelos, palmas pagar uns aos outros, segure os halteres paralela ao chão.

Não altere a posição do corpo, abre os braços para que os ombros fiquem paralelas ao chão. Nós demoramos por um momento e voltar ao ponto de partida.

Vale a pena notar que tal adequado programa de treinamento para as mulheres e para os homens.

em vez de uma conclusão

Sempre em sintonia com um plano de longo prazo para o desenvolvimento de uma bela musculatura, como um corpo bonito não é um trabalho de um dia. Ele estudou literatura e descobrir novas oportunidades, desenvolvendo fisicamente e espiritualmente.