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treino para 3 dias por semana: dicas e truques

treinadores são frequentemente questionado sobre como construir músculo em geral e fina uma pessoa em particular. Para este fim, desenvolveram complexos especiais de formação de exercícios. Na presença de construir slim é ainda mais fácil de alcançar o resultado desejado, porque eles não precisam trabalhar na queima de gordura. Neste artigo, o programa de treinamento exemplar para 3 dias.


Instrução para iniciantes

Para o mais eficaz e, por último mas não menos importante, assegurar o resultado dos exercícios é vital a boa organização do processo de treinamento. Muitas vezes os novatos ansiosos para ver rapidamente se em um corpo renovado, então eles começam a treinar 3 vezes por dia, para as regras de segurança negligência e excessivamente zelosos com classes. Como resultado, em vez de prazer e o efeito desejado a ser ferido, tensão e frustração.

motivação

A natureza humana é criada de modo que para realizar qualquer tarefa que exige longo prazo forças custo pessoas precisam de motivação. Caso contrário ardor arrefece rapidamente. treino para 3 dias por semana e recebe a lista de tarefas. No que diz respeito às atividades esportivas podemos recomendar o seguinte. É necessário ter uma tabela em que você vai entrar medições semanais de parâmetros corporais. O ponto de partida serão as dimensões tomadas antes do treino. Deve-se lembrar que qualquer alteração significativa será visível apenas depois da escola por cerca de três meses.

Como fazer os exercícios

Para o treinamento ritmo correto é recomendado para iniciantes combinação clássica – 3 dias por semana de treinamento duro com o envolvimento de todos os grupos musculares. Em tal corpo intensidade terá tempo para se recuperar e ser bombeado. Bunch chamado o termo "split" – plano de formação para 3 dias. Dividir fornece exercícios em três conjuntos de oito a dez repetições com intervalos de três minutos entre as séries. Antes do início das aulas está necessariamente passou quinze minutos de aquecimento, seguido de bombeamento – o primeiro exercício do complexo repetido vinte vezes com um pequeno peso ao calor e fluxo de sangue para os músculos. Os seguintes itens já são realizados com pesos de trabalho. A duração da formação não deve ser mais de quinze horas.

duração do programa

Como regra, para obter o máximo efeito de programa de treinamento para 3 dias desenvolveu um movimento progressivo para a frente. Isto significa que um determinado conjunto de exercícios realizados por dois meses, e, em seguida, o programa deve ser alterado. É necessário evitar a habituação músculo para cargas permanentes significa que vai abrandar ou parar o desenvolvimento de massa muscular.

recuperação muscular

O conceito de recuperação muscular não é apenas a retomada do abastecimento de energia, mas também a reconstrução de suas células. A realização de estudos eficazes duas regras usadas pelos atletas:

  • um músculo formação do grupo um dia por semana;
  • pausa entre os treinos é de 48 a 96 horas.

Esta pausa permite que o organismo a desenvolver glicogênio para repor os estoques gasto. Recuperação das células ocorre em cerca de duas semanas – que depende das características do organismo. treino para 3 dias por semana, proporciona não só uma formação intensiva, mas também um descanso completo.

nutrição adequada

O fator principal, sem a qual é impossível obter mesmo uma pequena resultados visíveis, está devidamente organizado alimentos. programa de treinamento de 3 dias fornece a exata observância de aconselhamento nutricional, que fornece o sucesso do emprego em cerca de 70 por cento. Requisitos gerais – para excluir do uso de gordos, doces, fritos, farinha e beber muitos líquidos.

Menu fina

dieta aproximado para pessoas magras podem oferecer o seguinte:

  1. Para o pequeno almoço, consomem um par de ovos cozidos, aveia ou trigo, pães integrais e suco.
  2. O almoço pode consistir de frutas ou legumes e shakes de proteína.
  3. Almoço deve consistir de um prato de carne ou peixe com arroz ou batata enfeite.
  4. Pode ser repetido na tarde da segunda concretização do café da manhã.
  5. Para o jantar, você precisa comer um prato de carne com arroz ou batata e suco.
  6. Durante meia hora antes de deitar precisa comer queijo e beber um copo de shake de proteína.

Como você pode ver, o menu para pessoas magras dificilmente pode ser chamado de uma dieta, mas sim um tipo de dieta para atingir o resultado de treinamento atlético. Dicas sobre nutrição, bem como programa de treinamento para 3 dias por semana, devem ser observados rigorosamente.

O que vamos treinar

Os grupos de músculos primários envolvidos na três dias clássico a separação são:

  • o músculo deltóide,
  • caviar,
  • tríceps,
  • músculos do peito,
  • antebraço
  • músculos das costas
  • imprensa
  • coxa (quadríceps)
  • bíceps.

Formação para pessoas magras, a fim de construir o músculo – este é o chamado "programa sobre o peso", 3 dias por semana são divididos em classes com diferentes grupos musculares.

exercícios básicos usados no treinamento

Para exercitar os músculos no peito pode recomendar o seguinte:

  1. Um bom exercícios básicos são supino com halteres deitado. Eles estão uniformemente carregado músculos peitorais e são bem adequados para principiantes.
  2. Para trabalhar os músculos peitorais superiores banco ideal de imprensa em um declive. Quando ele está sendo executado, você pode alternar entre barras e halteres.
  3. Um dos melhores exercícios para a região torácica inferior da bomba é uma prensa de bancada inversa sobre um banco inclinado.
  4. Para um bom empate e adicionar volume inferior do tórax Dips ajuste.
  5. Bons músculos estiramento são flexões simples.

Para as classes com músculos das costas encaixar essa formação:

  1. Um dos mais eficazes para a barra de tracção lat é considerada numa posição inclinada do invólucro.
  2. Para o desenvolvimento dos mesmos músculos como necessários para incluir no programa de estudos de uma grande aderência pull-up. Para aqueles que são capazes de realizar mais de uma dúzia de repetições, você pode adicionar complicações adicionais.
  3. Também bem concebido volta bloco vertical de pressão no peito.

Para exercitar os músculos da coxa é recomendado nas seguintes classes:

  1. O melhor para esta finalidade – squats. Se feito corretamente, este exercício na posição extrema da coxa deve ser paralelo ao chão. Ele está funcionando perfeitamente quads e pés aumenta o peso.
  2. Para o desenvolvimento de isquiotibiais e quadríceps realizar investidas profundas com pesos.
  3. Para trabalho profundo das traseiras músculos da coxa fazendo flexora no simulador.

Exercício do bíceps:

  1. exercício geral de desenvolvimento para este grupo muscular é considerada a ascensão do bar no bíceps. Para garantir bom pé colocado na largura dos ombros, a mesma distância leva para segurar a haste. Shell reduziu suavemente para evitar a dor. Pela primeira vez sentirá a tensão nos antebraços.
  2. músculos "pico" para criar um levantamento de halteres no bíceps em um banco inclinado. Este exercício é o mais eficaz no cumprimento de seu regular.
  3. Para o treinamento da diversidade pode aplicar puxando aperto reverso.

Para dar forma ao músculo deltóide é recomendado as seguintes classes:

  1. A melhor neste tipo de considerado o pressionar de um bar atrás da cabeça.
  2. A fim de dar a seus músculos uma variedade de cargas, você pode usar um banco barbell prensas em uma posição ereta.
  3. Para mais estudo em profundidade dos músculos deltóide do ombro são supino ideais com halteres em uma posição sentada.
  4. O exercício final em uma série de ombro pode ser amplamente sobe através dos lados das mãos com halteres.

abdominais treinamento muscular deve executar o seguinte conjunto:

  1. O principal exercício – torcendo mentira. Ela pode ser realizada tanto no nível e em um declive.
  2. Para não estragar a cintura são recomendados para realizar torção oblíqua.
  3. Para a estimulação da imprensa menor será aumentos eficazes perna.

antebraços moldando ajudar estes exercícios:

  1. Para bom volume dando a este grupo de músculos ajuste rosca direta nos pulsos.
  2. Contactar lado antebraço irá trabalhar com as mãos dobradas na altura dos pulsos para o pólo, tomadas aperto reverso.

Para desenvolver os músculos da panturrilha, o suficiente para subir no seu pé, sentado ou em pé, com o uso de pesos.

Para a bombagem de músculo trapézio é este exercício como encolhe os ombros – levantando os ombros com a presença de pesos em suas mãos. Pode ser realizada com halteres e com uma barra. As conchas pode ser mantido no desempenho de ambas as partes frontal e traseira. Em encontrar o ombro na posição mais alta para fazer uma pausa antes de baixar. O exercício deve ser feito sem cometer ombros movimentos circulares.

Programa para iniciantes

treino para 3 dias por semana, é composto por duas divisões que precisam ser alternado em uma base semanal.

número de divisão 1

Segunda-feira – treino de peito, pressione tríceps:

  • prensas haste deitado (no banco);
  • prensas Francês;
  • bancada barra pressiona com uma convulsão estreita;
  • Dumbbell pressiona enquanto estava deitado ou sentado em um banco inclinado;
  • torção do corpo, deitado em um banco.

Ambiente – trabalhar costas, bíceps, antebraços, pressione:

  • bloco de impulso horizontal;
  • impulso corpo da haste numa posição inclinada;
  • puxar corpo, mãos afastadas;
  • levantando halteres nos bíceps;
  • bend pulsos ao pólo;
  • sobe pernas retas na posição supina.

Sexta-feira – exercícios para as pernas e os deltóides:

  • squats;
  • extensão da perna deitado no simulador;
  • subir em seus dedos com o peso;
  • banco do dumbbell pressiona na posição sentada;
  • barra pressiona atrás da cabeça enquanto está sentado;
  • ups amplamente entre os braços laterais com halteres;
  • torção no bloco.

Dividir № 2

Segunda-feira – formação no peito, tríceps imprensa:

  • prensas de halteres deitado no banco;
  • barra pressiona sobre o plano inclinado;
  • redução dos braços no simulador;
  • depressões (cotovelos ao longo do corpo);
  • imprensa triceps em corte vertical;
  • sobe pernas retas na posição supina.

Quarta-feira – costas, bíceps, antebraços, pressione:

  • empurrou para o bloco vertical peito na posição de "um aperto";
  • empurrados um haltere braço;
  • levantando halteres no bíceps sentado;
  • rosca direta nos pulsos, aperto reversa;
  • torção no bloco.

Sexta-feira – pernas e Delta:

  • leg press;
  • ânsia mortos;
  • flexão da perna no simulador;
  • pés subir no seu pé enquanto está sentado;
  • pé prensas de barra;
  • Dumbbell pressiona enquanto está sentado;
  • Fiação halteres na inclinação;
  • sobe pernas retas deitado.

Os exercícios, que utiliza conchas pesados, de preferência assegurando o parceiro de presença.

Para aqueles que querem perder peso e meninas

Este complexo é universal e pode ser usado como um programa de formação de 3 dias por semana para perda de peso. Neste caso, os exercícios são realizados com pequenos pesos e pausas entre as séries. A dieta deve incluir mais alimentos ricos em proteína, beber até três litros de líquido por dia, a última refeição da noite – o mais tardar três horas antes de deitar. Sono para se recuperar deve ter uma duração de pelo menos sete horas.

programa de formação de 3 dias para uma menina um pouco diferente devido à natureza do corpo feminino. Os exercícios são os mesmos, mas o número de conjuntos é aumentada para 5, e representantes – até 15, uma pausa entre as séries – por 30 segundos. Na primeira metade do ciclo da mulher é utilizada a carga máxima, no instante em que são ligeiramente reduzida.