treino para 3 dias por semana: dicas e truques
treinadores são frequentemente questionado sobre como construir músculo em geral e fina uma pessoa em particular. Para este fim, desenvolveram complexos especiais de formação de exercícios. Na presença de construir slim é ainda mais fácil de alcançar o resultado desejado, porque eles não precisam trabalhar na queima de gordura. Neste artigo, o programa de treinamento exemplar para 3 dias.
Instrução para iniciantes
Para o mais eficaz e, por último mas não menos importante, assegurar o resultado dos exercícios é vital a boa organização do processo de treinamento. Muitas vezes os novatos ansiosos para ver rapidamente se em um corpo renovado, então eles começam a treinar 3 vezes por dia, para as regras de segurança negligência e excessivamente zelosos com classes. Como resultado, em vez de prazer e o efeito desejado a ser ferido, tensão e frustração.
motivação
A natureza humana é criada de modo que para realizar qualquer tarefa que exige longo prazo forças custo pessoas precisam de motivação. Caso contrário ardor arrefece rapidamente. treino para 3 dias por semana e recebe a lista de tarefas. No que diz respeito às atividades esportivas podemos recomendar o seguinte. É necessário ter uma tabela em que você vai entrar medições semanais de parâmetros corporais. O ponto de partida serão as dimensões tomadas antes do treino. Deve-se lembrar que qualquer alteração significativa será visível apenas depois da escola por cerca de três meses.
Como fazer os exercícios
Para o treinamento ritmo correto é recomendado para iniciantes combinação clássica – 3 dias por semana de treinamento duro com o envolvimento de todos os grupos musculares. Em tal corpo intensidade terá tempo para se recuperar e ser bombeado. Bunch chamado o termo "split" – plano de formação para 3 dias. Dividir fornece exercícios em três conjuntos de oito a dez repetições com intervalos de três minutos entre as séries. Antes do início das aulas está necessariamente passou quinze minutos de aquecimento, seguido de bombeamento – o primeiro exercício do complexo repetido vinte vezes com um pequeno peso ao calor e fluxo de sangue para os músculos. Os seguintes itens já são realizados com pesos de trabalho. A duração da formação não deve ser mais de quinze horas.
duração do programa
Como regra, para obter o máximo efeito de programa de treinamento para 3 dias desenvolveu um movimento progressivo para a frente. Isto significa que um determinado conjunto de exercícios realizados por dois meses, e, em seguida, o programa deve ser alterado. É necessário evitar a habituação músculo para cargas permanentes significa que vai abrandar ou parar o desenvolvimento de massa muscular.
recuperação muscular
O conceito de recuperação muscular não é apenas a retomada do abastecimento de energia, mas também a reconstrução de suas células. A realização de estudos eficazes duas regras usadas pelos atletas:
- um músculo formação do grupo um dia por semana;
- pausa entre os treinos é de 48 a 96 horas.
Esta pausa permite que o organismo a desenvolver glicogênio para repor os estoques gasto. Recuperação das células ocorre em cerca de duas semanas – que depende das características do organismo. treino para 3 dias por semana, proporciona não só uma formação intensiva, mas também um descanso completo.
nutrição adequada
O fator principal, sem a qual é impossível obter mesmo uma pequena resultados visíveis, está devidamente organizado alimentos. programa de treinamento de 3 dias fornece a exata observância de aconselhamento nutricional, que fornece o sucesso do emprego em cerca de 70 por cento. Requisitos gerais – para excluir do uso de gordos, doces, fritos, farinha e beber muitos líquidos.
Menu fina
dieta aproximado para pessoas magras podem oferecer o seguinte:
- Para o pequeno almoço, consomem um par de ovos cozidos, aveia ou trigo, pães integrais e suco.
- O almoço pode consistir de frutas ou legumes e shakes de proteína.
- Almoço deve consistir de um prato de carne ou peixe com arroz ou batata enfeite.
- Pode ser repetido na tarde da segunda concretização do café da manhã.
- Para o jantar, você precisa comer um prato de carne com arroz ou batata e suco.
- Durante meia hora antes de deitar precisa comer queijo e beber um copo de shake de proteína.
Como você pode ver, o menu para pessoas magras dificilmente pode ser chamado de uma dieta, mas sim um tipo de dieta para atingir o resultado de treinamento atlético. Dicas sobre nutrição, bem como programa de treinamento para 3 dias por semana, devem ser observados rigorosamente.
O que vamos treinar
Os grupos de músculos primários envolvidos na três dias clássico a separação são:
- o músculo deltóide,
- caviar,
- tríceps,
- músculos do peito,
- antebraço
- músculos das costas
- imprensa
- coxa (quadríceps)
- bíceps.
Formação para pessoas magras, a fim de construir o músculo – este é o chamado "programa sobre o peso", 3 dias por semana são divididos em classes com diferentes grupos musculares.
exercícios básicos usados no treinamento
Para exercitar os músculos no peito pode recomendar o seguinte:
- Um bom exercícios básicos são supino com halteres deitado. Eles estão uniformemente carregado músculos peitorais e são bem adequados para principiantes.
- Para trabalhar os músculos peitorais superiores banco ideal de imprensa em um declive. Quando ele está sendo executado, você pode alternar entre barras e halteres.
- Um dos melhores exercícios para a região torácica inferior da bomba é uma prensa de bancada inversa sobre um banco inclinado.
- Para um bom empate e adicionar volume inferior do tórax Dips ajuste.
- Bons músculos estiramento são flexões simples.
Para as classes com músculos das costas encaixar essa formação:
- Um dos mais eficazes para a barra de tracção lat é considerada numa posição inclinada do invólucro.
- Para o desenvolvimento dos mesmos músculos como necessários para incluir no programa de estudos de uma grande aderência pull-up. Para aqueles que são capazes de realizar mais de uma dúzia de repetições, você pode adicionar complicações adicionais.
- Também bem concebido volta bloco vertical de pressão no peito.
Para exercitar os músculos da coxa é recomendado nas seguintes classes:
- O melhor para esta finalidade – squats. Se feito corretamente, este exercício na posição extrema da coxa deve ser paralelo ao chão. Ele está funcionando perfeitamente quads e pés aumenta o peso.
- Para o desenvolvimento de isquiotibiais e quadríceps realizar investidas profundas com pesos.
- Para trabalho profundo das traseiras músculos da coxa fazendo flexora no simulador.
Exercício do bíceps:
- exercício geral de desenvolvimento para este grupo muscular é considerada a ascensão do bar no bíceps. Para garantir bom pé colocado na largura dos ombros, a mesma distância leva para segurar a haste. Shell reduziu suavemente para evitar a dor. Pela primeira vez sentirá a tensão nos antebraços.
- músculos "pico" para criar um levantamento de halteres no bíceps em um banco inclinado. Este exercício é o mais eficaz no cumprimento de seu regular.
- Para o treinamento da diversidade pode aplicar puxando aperto reverso.
Para dar forma ao músculo deltóide é recomendado as seguintes classes:
- A melhor neste tipo de considerado o pressionar de um bar atrás da cabeça.
- A fim de dar a seus músculos uma variedade de cargas, você pode usar um banco barbell prensas em uma posição ereta.
- Para mais estudo em profundidade dos músculos deltóide do ombro são supino ideais com halteres em uma posição sentada.
- O exercício final em uma série de ombro pode ser amplamente sobe através dos lados das mãos com halteres.
abdominais treinamento muscular deve executar o seguinte conjunto:
- O principal exercício – torcendo mentira. Ela pode ser realizada tanto no nível e em um declive.
- Para não estragar a cintura são recomendados para realizar torção oblíqua.
- Para a estimulação da imprensa menor será aumentos eficazes perna.
antebraços moldando ajudar estes exercícios:
- Para bom volume dando a este grupo de músculos ajuste rosca direta nos pulsos.
- Contactar lado antebraço irá trabalhar com as mãos dobradas na altura dos pulsos para o pólo, tomadas aperto reverso.
Para desenvolver os músculos da panturrilha, o suficiente para subir no seu pé, sentado ou em pé, com o uso de pesos.
Para a bombagem de músculo trapézio é este exercício como encolhe os ombros – levantando os ombros com a presença de pesos em suas mãos. Pode ser realizada com halteres e com uma barra. As conchas pode ser mantido no desempenho de ambas as partes frontal e traseira. Em encontrar o ombro na posição mais alta para fazer uma pausa antes de baixar. O exercício deve ser feito sem cometer ombros movimentos circulares.
Programa para iniciantes
treino para 3 dias por semana, é composto por duas divisões que precisam ser alternado em uma base semanal.
número de divisão 1
Segunda-feira – treino de peito, pressione tríceps:
- prensas haste deitado (no banco);
- prensas Francês;
- bancada barra pressiona com uma convulsão estreita;
- Dumbbell pressiona enquanto estava deitado ou sentado em um banco inclinado;
- torção do corpo, deitado em um banco.
Ambiente – trabalhar costas, bíceps, antebraços, pressione:
- bloco de impulso horizontal;
- impulso corpo da haste numa posição inclinada;
- puxar corpo, mãos afastadas;
- levantando halteres nos bíceps;
- bend pulsos ao pólo;
- sobe pernas retas na posição supina.
Sexta-feira – exercícios para as pernas e os deltóides:
- squats;
- extensão da perna deitado no simulador;
- subir em seus dedos com o peso;
- banco do dumbbell pressiona na posição sentada;
- barra pressiona atrás da cabeça enquanto está sentado;
- ups amplamente entre os braços laterais com halteres;
- torção no bloco.
Dividir № 2
Segunda-feira – formação no peito, tríceps imprensa:
- prensas de halteres deitado no banco;
- barra pressiona sobre o plano inclinado;
- redução dos braços no simulador;
- depressões (cotovelos ao longo do corpo);
- imprensa triceps em corte vertical;
- sobe pernas retas na posição supina.
Quarta-feira – costas, bíceps, antebraços, pressione:
- empurrou para o bloco vertical peito na posição de "um aperto";
- empurrados um haltere braço;
- levantando halteres no bíceps sentado;
- rosca direta nos pulsos, aperto reversa;
- torção no bloco.
Sexta-feira – pernas e Delta:
- leg press;
- ânsia mortos;
- flexão da perna no simulador;
- pés subir no seu pé enquanto está sentado;
- pé prensas de barra;
- Dumbbell pressiona enquanto está sentado;
- Fiação halteres na inclinação;
- sobe pernas retas deitado.
Os exercícios, que utiliza conchas pesados, de preferência assegurando o parceiro de presença.
Para aqueles que querem perder peso e meninas
Este complexo é universal e pode ser usado como um programa de formação de 3 dias por semana para perda de peso. Neste caso, os exercícios são realizados com pequenos pesos e pausas entre as séries. A dieta deve incluir mais alimentos ricos em proteína, beber até três litros de líquido por dia, a última refeição da noite – o mais tardar três horas antes de deitar. Sono para se recuperar deve ter uma duração de pelo menos sete horas.
programa de formação de 3 dias para uma menina um pouco diferente devido à natureza do corpo feminino. Os exercícios são os mesmos, mas o número de conjuntos é aumentada para 5, e representantes – até 15, uma pausa entre as séries – por 30 segundos. Na primeira metade do ciclo da mulher é utilizada a carga máxima, no instante em que são ligeiramente reduzida.