Nutrição e exercício programa em ectomorph peso

Para construir músculos, ectomorph necessita de uma abordagem especial para treinamento e nutrição. Saiba mais sobre eles você pode ler este artigo.

Ectomorph: dieta e exercício programa

Para começar é descobrir o que é chamado por esta palavra. Ectomorph – um tipo especial de constituição humana, que foi descrito por um professor americano William Sheldon. Simplificando – é de pessoas, que se caracteriza por um baixo nível de força e uma pequena quantidade de músculo. Pessoas deste tipo são bastante elevado e magro, com ossos finos e baixo teor de gordura.

características ectomorphs

corpo tipo que tem vantagens e desvantagens – Ectomorfia. Detalhe aprender sobre as características de sua estrutura, você será capaz de nesta parte do artigo.

Talvez o principal problema ectomorph – uma dificuldade ganhar massa muscular. Essas pessoas são muito difíceis de construir músculos. Isto é devido ao fato de que o ectomorph inerentes bastante finas e musculares longo fibras, que estão em declínio muito lentamente.

Mas este ectomorphs (ao contrário endomorphs) sem quaisquer problemas pode manter o seu peso normal e ter gravado formas. Isto é devido ao fato de que o metabolismo de um ectomorph típico não é propenso a liposintezu (acúmulo de gordura). Portanto certamente não ectomorph sobrepeso ameaçada.

carga ideal

Nesta parte do artigo, vamos aprender como o programa deve ser semelhante treino ectomorph. Tais pessoas não são propensos a ganho muscular. Portanto, para acelerar o processo, você precisa usar um sistema especial de emprego.

O ectomorph programa de exercícios mais eficazes – encurtado. Segundo ela, é necessário treinar três vezes por semana, trabalhando através de todos os grupos musculares de forma alternada. Tal sistema permitiria ectomorph gradualmente ganhando peso e força. A duração da formação ideal é 45-60 minutos.

O objetivo principal – para trabalhar os músculos, tanto quanto possível, o que por sua vez levará à liberação de hormônios anabólicos, graças ao qual irá definir a massa muscular ativa. programa de treino ectomorph sobre o peso deve ser mantido no estilo de energia. Ou seja, você tem que trabalhar com grandes (especialmente para você) pesos na recusa. Mas lembre-se que este é necessário para cumprir com técnica impecável. A fim de desenvolvê-lo, vai demorar muito tempo.

programa de treinamento para ectomorph masculino

Passamos agora para as especificidades. Como mencionado acima, uma semana (3 treino) ectomorfia deve trabalhar todos os grupos musculares. programa de treino ectomorph tem um monte de nuances. Neste artigo, vamos olhar para isso e que dias são os melhores para fazer o foco principal.

No início desta semana (provavelmente segunda-feira ou terça-feira), o melhor é treinar os maiores e mais caros grupos musculares. E qual é o maior? É isso mesmo, pés. Portanto, no início da semana você tem um bom trabalho este grupo muscular para jogar no sangue, tanto quanto possível de hormônios anabólicos, que afetam todo o desenvolvimento do corpo.

No meio da semana (quarta-feira ou quinta-feira) deve voltar e estudo dos grupos deltóide. exercícios alternados uns com os outros, de modo a não sobrecarregar os ligamentos músculos específicos. Por exemplo, se você acabou de fazer os exercícios em suas costas, então o próximo conjunto deve ser direcionado para o músculo deltóide.

Bem, no final da semana que você precisa fazer peito e braços. Estes grupos musculares não são tanto carregar o corpo. Portanto, eles estão bombeando será um grande final da divisão de três dias.

exercícios

Neste artigo vamos olhar para os exercícios mais eficazes para a ectomorph. Para obter um bom trabalho para fora todos os grupos musculares, é necessário o uso de exercícios, principalmente básicas. Ambos envolvem vários grupos musculares, permitindo que o corpo para alocar mais hormônios anabólicos, que são os "construtores" do nosso corpo. Às vezes não há base "diluído" com a ajuda de exercícios de isolamento que permitem uma melhor e mais detalhado trabalho a cada grupo muscular. Abaixo veremos como o programa deve ser semelhante treino ectomorph.

Os melhores exercícios básicos para as pernas – ele agachamento e puxar mortos. Squat com um estrondo desenvolve o quadríceps e outros músculos menores. braço morto (também conhecido como tracção sobre as pernas esticadas) ajuda na nádegas de bombagem. Para além destes dois exercícios, você pode adicionar um par de conjuntos de isolamento perna. Por exemplo, pressione pés no simulador, hiperextensão, etc.

Para o estudo da parte de trás é deadlift perfeito. Este exercício básico delicioso, que envolve grandes e pequenos grupos musculares. Além disso, nenhum exercício básico menos eficiente para as costas – grande aderência pull-ups. Se seus músculos não estão ainda permitem que você pegar, você pode substituir esse exercício na unidade de empuxo superior ao peito. Quanto ao delta, os melhores exercícios para eles – haste impulso ao queixo, e pressione em pé.

O exercício básico para os músculos do peito – o supino. Além disso, o exercício pode adicionar ao seu programa de halteres de fiação e mergulhos. A melhor opção para o bombeamento de tríceps – imprensa francesa. No que diz respeito ao músculo bíceps, para o seu desenvolvimento é perfeito para levantar bíceps do barbell.

Não se esqueça que cada treino deve começar com exercícios de aquecimento. Lembre-se que um bom warm-up reduz significativamente o risco de lesões. Nunca lidar com peso operacional imediatamente. Caso contrário, corre o risco de danificar tendões e ligamentos. Primeiro, você precisa para executar um par de abordagens de aquecimento. Vamos dizer que você está indo para executar o supino. O seu funcionamento normal pesa cerca de 40 kg. Antes de assumir isso, executar 1-2 séries pesando 20 quilos ou menos. Ele vai aquecer os músculos e preparar o corpo para uma maior carga.

Antes do treino ou depois de ser recomendado para executar um par de abordagens para os músculos abdominais (a imprensa).

Programa para iniciantes

programa de treino ectomorph para o novato para ser diferente a partir do programa de um atleta mais experiente. Primeiro de tudo, se você está apenas começando, esquecer os exercícios de isolamento. Base – a sua salvação de Hagen. Transportar apenas os exercícios básicos (supino, levantamento terra, agachamento, barras paralelas, pull-ups, etc.). Além disso, se você está apenas começando a exercer, é necessário trabalhar sobre a técnica de execução. É melhor submeter a questão ao treinador, que vai ensinar-lhe como executar corretamente todos os exercícios.

comida

Considere a nutrição ideal para o ectomorph. Desde hormônios – estes são os nossos "construtores", a comida – "tijolos". Poder de massa para ectomorph é muito importante. Portanto, a fim de ganhar rapidamente massa muscular, atenção especial deve ser dada à sua dieta.

A primeira coisa a fazer – para dividir suas refeições 6-8 vezes por dia. Você deve comer a cada 3-3,5 horas ao longo do dia. Cerca de 50% de sua dieta deve ser carboidratos, 25-30% – proteínas e 20-25% – gorduras.

Coma alimentos que têm um baixo índice glicêmico. Estes incluem duro massas, arroz, batata, farinha de aveia, etc. Os produtos acima são quase inteiramente de soostoyat carboidratos lenta (complexo). Eles saturar o corpo com energia lentamente e satisfazer a sua fome por um longo tempo.

É melhor consumir proteínas animais, uma vez que incluem mais nutrientes e melhor digerida. Um grande número de proteínas têm em peitos de frango, ovos, feijão, produtos lácteos. Particular atenção deve ser dada para a coalhada. Este produto, além de que é uma excelente fonte de proteína, suprime as reações catabólicos. Portanto, o queijo é absolutamente necessário incluir na sua dieta diária. É melhor usá-lo antes de ir para a cama, porque não carrega o estômago, e é bem absorvido.

Excelentes fontes de ácidos gordos poli-insaturados – peixes gordos (salmão, arenque, cavala, etc), frutos secos (nozes, amendoins), óleo vegetal. Estes produtos incluem uma grande quantidade de gorduras "boas", que têm um efeito positivo sobre o corpo humano.

dieta de calorias

Também papel muito importante desempenhado pela quantidade de calorias consumidas. Se você quiser ganhar peso, é necessário que o número de calorias consumidas excede o valor gasto por dia.

Para certificar-se de que você consumir calorias suficientes, você pode fazer o chamado "diário alimentar". É necessário escrever tudo o que foi comido durante o dia, e contar o número total de calorias.

Saiba quantas calorias devem ser consumidos por dia para um conjunto de peso, você pode usar uma fórmula simples: o seu peso (em quilogramas) _* 30 = x + 500 kcal.

Por exemplo, se o seu peso é de 70 kg, então você deve comer pelo menos 2600 calorias por dia. No entanto, deve ter em conta as características individuais do organismo. Alguns metabolismo ectomorphs é muito mais forte, e não se sabe quantos serão adquiridos nutrientes. Por isso, é possível aumentar gradualmente o número de calorias consumidas, se necessário.

nutrição esportiva

Alguns não têm tempo para tempo para comer por causa do horário de trabalho rigoroso. Mas pular refeições quando tselenapravlennoom definir peso impossível.

O que fazer neste caso? Você deve comprar uma nutrição esportiva. Ele inclui tudo que você precisa para o recrutamento em massa. nutrição esportiva (creatina, proteínas, etc.) tem uma composição equilibrada e, portanto, não requer muito tempo para a preparação. Portanto spetsializarovannye suplementos – o melhor amigo de um homem ocupado.