exercícios úteis para o fitbol volta

Alguma vez você já se perguntou o que a enorme carga pode suportar a nossa volta? Ao longo de sua vida, a sua tarefa – para manter a posição vertical perfeita do corpo, e não é fácil. Cuide de sua saúde – o nosso dever imediato. Este excelentes exercícios vai ajudar a fortalecer os músculos das costas no fitball.

Você certamente já ouviu falar do fitball, bola de ginástica, popular hoje em dia entre os atletas experientes, e entre os entusiastas recém-chegados. Moda não é acidental. Este simulador pode fornecer uma pressão intensa, assim poupados os músculos das costas com uma espinha dorsal de carga indevidas. É por isso que, por exemplo, exercícios traseiros em um fitball recomendado para grávidas mães quase todos expectantes.

Considere algumas opções para ir com a bola. Exercício no fitball para a parte de trás, uma foto de que é dada neste artigo são adequados para pessoas de todos os níveis.

Nós cuidamos da coluna vertebral

A tarefa do primeiro exercício para fitbol para trás – para fortalecer os músculos extensores da coluna vertebral, a fim de reduzir o risco de lesões no trabalho e em casa de formação. Além do fitball, estocar halteres 1-1,5kg (ao nível da sua formação).

Posição inicial – se ajoelhar diante fitball e mentir sobre seu estômago. Então, em cada mão tomado halteres, braços frouxamente no chão (que deve ser cotovelos dobrados e expandir a palma para baixo). Taz é omitido, o abdómen inferior ao máximo pressionado contra o fitball. Cabeça, ao mesmo tempo manter em linha reta, olhar para baixo.

Durante o exercício desta disposição levantar os ombros e cabeça e gentilmente abre os braços para os lados para uma única linha com seus ombros. Deflexão na região lombar não deve ser permitido. Além disso levantando a mão esquerda de modo que a coluna ligeira ondulação ocorreu. A mão direita, no entanto, permanece fixo. Nesta posição nos demoramos cerca de cinco segundos.

Repita o mesmo para a mão direita, à esquerda – na posição de partida. Certifique-se de que o ombro ao mesmo tempo movido, onda do corpo, e a parte inferior do corpo – o estômago, quadris, pernas – permaneceu imóvel.

Exercício envolve 5 voltas em ambos os lados, então ele requer uma pausa para um minuto. Posteriormente, será possível ter pesos mais pesados e o número de repetições para aumentar a 10/08. Mas mais do que 4 abordagens não desejável.

Não só a espinha, mas também a imprensa

Perfeito para aqueles que precisam para fortalecer a coluna lombar. É um clássico "barco" na imprensa, mas com a bola.

posição inicial da seguinte forma: deitar-se de bruços no fitball, esticar e esticar as pernas, braços de bloqueio na fechadura de sua cabeça. Pressionado para habitação fitball omitido.

Quando você executar em um ritmo lento deve ser elevado à habitação alinhada com a reta pernas. Em seguida, voltar lentamente à posição inicial. No início, não fazem mais do que 2 abordagens, cada um dos 8 vezes.

Depois de um tempo nós trazemos o número de repetições a 12, fazer três abordagens. Ao chegar à facilidade de realizar complicar a tarefa – cruzou os braços na frente de você segurar. Você pode então executar um exercício com peso (haltere, panqueca do bar).

Fortalecer os ombros e costas

O objetivo deste exercício para fitbol para trás – para fortalecer o latissimus os músculos das costas e músculos do ombro traseiro.

Posição inicial – você está na fitball frente. A tendência para a mão do cotovelo segurando um haltere com a outra mão contando com a bola. Uma perna é um pouco mais perto da bola.

Habitação suave e lentamente se inclina para frente, de costas esticado tanto quanto possível. Mão com ponderação permanece na parte inferior. Esforçando imprensa, dobra do cotovelo para o corpo aperta o haltere. Depois, há um retorno à posição original.

Produzido 2 conjuntos, cada um com 8-10 repetições. O seu número aumentou gradualmente para 12-15, e você pode fazer três sets. Peso inicial de halteres – de 2 a 4 kg, eventualmente, levar mais pesado – 6 kg. E não negligenciar o minuto de descanso entre as repetições.

exercício universal

Ao realizar este exercício para fitbol (para trás) treinou coluna lombar, ombros, pressione a parte superior das coxas.

Tomando a posição inicial, sente-se em um fitball, pernas transcender e levou a bola sob ele. Encosto encontra-se na fitbole (lâminas e ombros magra), a pelve, uma vez que está no ar. Pernas dobradas em um ângulo direito, ficar no chão, os joelhos estão diretamente sobre seus tornozelos, pés largura dos ombros, as mãos nos quadris.

Avance para os exercícios. Lentamente diminuir os quadris de modo que a lâmina e os ombros ainda estavam pressionadas para a bola. Em seguida, reverte para sua posição original. Não se esqueça de se certificar de que o corpo durante todo o exercício foi paralela ao chão, e as lâminas fixos na bola (cuidar do equilíbrio).

Se não houver nenhuma dificuldade em realizar fazer exercício halteres pesando cerca de um quilo em mão, também é possível contar com apenas uma perna. taxa inicial – 10 repetições em ambos ancorado (um total de duas), em seguida a carga aumenta.

Não se esqueça sobre as mãos

O propósito do quinto exercício para fitbol para trás – para fortalecer os músculos da lombar, bíceps, tríceps.

Colocar o corpo em uma semelhante fitball ao exercício anterior, mas as mãos de escovas de bloqueio são estendidos para a frente. Quando o corpo deve ser transformado em ambas as direções alternadamente atrás de suas mãos. A parte inferior do corpo não está se movendo, os braços esticados e localizados no castelo, o corpo é paralelo ao chão.

Este exercício simples é executado repetidamente (20 vezes mais). Complicar a tarefa também pode ser halteres ou uma panqueca.

Esta lista não é exercício exaustivo, mas contém todas as técnicas necessárias para impacto efetivo sobre os músculos das costas.