Deadlift: o que músculos trabalham? Deadlift: como fazer?

Praticamente todos os fisiculturista profissional, sobre a questão de que tipo de exercício é o mais eficaz, diz claramente que o levantamento terra. Como fazê-lo, conhecido apenas por levantadores profissional, é seu exercício básico nativo, sem o qual não pode fazer qualquer treino ou competição. Mas, por alguma razão inexplicável, fisiculturistas atribuiu-lo o mais difícil em termos de implementação de tecnologia e exercício traumático. Enquanto isso, a implementação do levantamento requer algum treinamento e um monte de conhecimento, mas as primeiras coisas primeiro.

O que ainda é a essência do exercício?

Deadlift é considerado um dos exercícios mais difíceis na musculação, profissionais e amadores. No entanto, apesar da complexidade da implementação, não deve ser ignorado, pois é um dos mais eficazes para a construção muscular rápida quase todo o corpo, e substituir deadlifts nenhum outro exercício não pode, porque a mesma não existe. Então, o que é este é o levantamento terra que os músculos estão trabalhando e que tipo de carga é obtido? Aqui está o que perguntas tem que entender para iniciantes e amadores para obter o resultado esperado a partir do exercício.

luzes

Deadlift é um exercício básico para todos os músculos das pernas, e de volta. Realizando que prevê o uso obrigatório de halteres, halteres ou Trap-pescoço. Espécies deste exercício básico mais, mas eles são todos executados em um único movimento: com as pernas leves dobrando os joelhos e uma ligeira inclinação do corpo para frente do corpo, segurando o pescoço vara e preservar o apoio lombar natural (o resto da volta, ao mesmo tempo deve ser absolutamente plana), os aumentos atleta e retificado.

Este exercício faz parte de um grupo das principais disciplinas powerlifting, juntamente com o agachamento e supino. anatomia levantamento é tal que toda a musculatura equipado desenvolve como quando a levantar pesos, e, o retorno do corpo para a sua posição original.

O que deve prestar atenção?

Tendo decidido incluir no seu levantamento complexo de treinamento, você precisa aprender alguns pontos importantes. Particular atenção deve ser dada à seleção de sapatos, a opção perfeita – apertado sentado no modelo de pé com um plano e mais amplos solas, que é a sua espessura no calcanhar não deve exceder 1 cm (absolutamente sem picos). É desejável que este sapato é usado exclusivamente para o treinamento, uma vez que o desgaste do pé deformado constante na área do dedo do pé. Isto pode causar uma posição incorreta do pé durante o exercício, os dedos dos pés vai subir e haverá a necessária estabilidade, o que pode levar a lesões da parte inferior das costas.

O segundo ponto que precisa de atenção – este é o aperto correto, deve ser uma linha reta. Raznohvat deve ser utilizado durante a competição, uma vez que é possível pegar e prender muito mais peso. Se você usar diferentes posição escovas na musculação é sempre um chamado de torque na coluna e o risco de lesão aumenta. Com mãos fracas a ser utilizado para a fixação da alça de haste do carpo. Tudo isso é muito importante como um deadlift base incluem não só a aplicação correcta da técnica, mas a seleção de equipamentos, que tem o mesmo significado.

variedades deadlift e diferenças

Como a maioria dos exercícios, o levantamento tem diversas variedades. Básico de todos os quatro, mas para ter uma ideia clara sobre o que os músculos estão trabalhando no levantamento terra um tipo particular, você precisa saber os meandros de seu desempenho. Os principais tipos de tração incluem clássica, romeno, sumo e tração-Trap usando o pescoço.

A versão clássica e Sumo são feitos de agachamento, mas com uma formulação diferente das pernas. Na primeira forma de realização, o pé colocado em paralelo a uma distância não maior que a largura dos ombros afastados. O impulso posição perna sumo ligeiramente diferente do pé para ser implantado na mão, e a distância entre eles é ombros consideravelmente mais amplas.

Outra opção interessante – um deadlift romeno. Que os músculos estão trabalhando quando ele é executado, sabe apenas os profissionais que são capazes de trazer a tecnologia ao automatismo. Da variante clássica desejos romenos distinguir dois pontos importantes – é o menor amplitude de movimento e de posição e de imobilidade canelas absolutamente verticais durante toda a abordagem. E a última opção – usando o Trap-pescoço. A única diferença é o uso deste muito Trap-pescoço.

A versão clássica

Vista clássica de tração é realizado na formulação estreita das pernas, eles devem quase tocar o pescoço do bar. O fardo principal cai em suas costas e pernas estão envolvidos na implementação de apenas a fase inicial do exercício – quando o "fracasso" do bar. Este tipo de exercício é mais apropriado para atletas com baixa (em relação a todo o corpo) braços e músculos da coxa fracos.

características anatômicas da estrutura do corpo têm um impacto direto sobre o desempenho do equipamento, mãos fracas e dedos curtos não são capazes de manter um monte de peso. Mas este problema é resolvido com a ajuda de aderência equipamento especial "castelo" – uma falange do polegar deve ser posicionado diretamente abaixo os outros dedos falanges. Se a aderência for fraca, mesmo com esta técnica, é aconselhável a utilização de ganchos ou hastes. Para evitar o deslize para fora do bar e com o objectivo de fixar em suas mãos os atletas usam cintos do carpo, mas apenas durante o exercício, como a competição não é permitido.

Thrust "sumo"

Estadiamento pé quando se realiza tracção "sumo" lembra sumo posição básica – pé deve ser colocado tão amplamente que os pés, em vez meias foram localizado tão próximo quanto possível para panquecas (em um par de centímetro) e ligeiramente inclinada para o lado. Esta posição dos pés deve ser mantida durante a implementação de todas as fases do exercício, a parte de trás deve manter uma posição de nível. Este tipo de tração é mais adequado para aqueles atletas que têm pouco desenvolvidos os músculos das costas e assim desproporcionalmente longos braços. A carga principal com esta técnica cai sobre os músculos das coxas. Essa técnica de características anatômicas do corpo e têm um impacto direto sobre o que os músculos estão trabalhando no levantamento terra.

Deadlift com Trap-carimbada

Em termos de implementação de tecnologia, este tipo de exercício faz a vara clássica não é diferente, exceto para um tipo especial do pescoço, através do qual abaixar a barra muito mais fácil. É com este shell e executar o agachamento "leve". Que os músculos estão trabalhando nesta versão? Esta é uma questão para os desinformados nas nuances de equipamento desportivo. A maior carga ao realizar este tipo de propulsão, chama os músculos das costas (alisamento coluna, músculo grande dorsal e toda a parte superior), antebraço, glúteos e adutores das coxas.

ânsia romeno

Para a adopção da posição original precisa o mais próximo possível para vir ao bar do bar, para que ele paira sobre a tíbia (quase tocando os pés). Os seus pés na largura dos ombros ou ligeiramente pés mais largos devem ser paralelas entre si (não é necessário implantar meias na mão).

Agarrar o gargalo no aperto habitual (costas da mão , por si só, e a palma precisam de ser implantado no corpo). A distância entre as escovas deve ser ligeiramente maior do que a largura dos ombros. Cotovelos devem ser ligeiramente dobrada, costas retas como se a coluna é cinta fixa, omoplatas reduzida, e durante a realização de todo o levantamento (a partir do fundo para o topo do exercício), a posição das lâminas de costas e ombros deve ser mudado.

Ao levantar a volta barra deve permanecer plana sem arredondamento e desvios. Levantando a barra, necessário alinhar de volta para a posição vertical – é posição original.

Subir ao topo, a bacia deve ser apresentada com antecedência para que a parte de trás era estritamente vertical. Isso é feito cada vez que você subir, todo o corpo deve ser tenso, e as lâminas são reduzidos. Além disso, deixando inalterada a posição das lâminas, e, simultaneamente, flexiona volta de escala e, assim, evitar pélvis para trás (inclinação e de retracção deve ser realizado de forma sincronizada, e em qualquer caso não sequencialmente). Quando você virar as costas deve permanecer com a deflexão. No ponto mais baixo é impossível para arredondar as costas e parte de trás das coxas deve ser sentida forte tensão muscular máximo.

Precisamos levantar a barra através do tendão esforços. A altura máxima do aumento projéctil – um pouco acima do joelho (ou a meio da coxa). Ao levantar a haste deve mover-se ao longo da parte inferior das pernas verticalmente (muito perto das pernas), e o corpo é deslocado para trás, pelo que deve ser dobradas na altura dos joelhos e ancas. As articulações do pé não deve ser dobrado, e joelhos vir à tona. É importante no início da subida para mover-se suavemente sem solavancos. segredo técnica adequada deste exercício reside no aumento, deve ser feito um esforço pernas e não as costas. Os pés devem ser como aderir ao chão, e subindo, é necessário para empurrar para trás o chão. Neste caso, a parte traseira não se cansa.

Abaixando a barra é realizada no mesmo equipamento. As mãos não endireitar-se, os joelhos ligeiramente dobrados e permanecem assim durante o tilt (dobrá-los não é mais necessário). Isso é tudo o que é o levantamento terra. Que os músculos estão trabalhando quando uma das opções? Essa é a pergunta fisiculturistas novatos interessados. E a resposta é simples, é quadril, nádegas e costas, apenas em cada modalidade da ênfase muda ligeiramente.

Riscos à saúde

Executa a arte deadlifting exige precisão de cada fase e segurança, uma vez que este exercício é um dos mais traumático. Espondilolistese, lombalgia, hérnia espinhal, hérnia de disco – isto não é uma lista exaustiva de possíveis consequências, qualquer trauma experimentado por mais cedo pode fazer-se sentir.

Particular atenção deve ser dada à situação de volta: se deflexão excessiva na região lombar e o arredondamento da carga coluna é aumentada, e este, por sua vez, pode levar a todos os tipos de lesão medular. Para a estabilização dos atletas inferior das costas recomendado cinto de atletismo pesado, e na presença de qualquer doença espinha geralmente se recusam a executar impulso postural.

O exercício é muito difícil e perigosa, e antes de efectuar a necessidade de se intimamente familiarizados com a tecnologia e trazê-lo à perfeição. E só depois disso podemos dizer com confiança a si mesmo: "Eu sei exatamente o que e como os músculos estão trabalhando no levantamento terra," e corajosamente para incluí-lo em seu programa de exercícios.