Treinar com próprio peso: o programa, exercício

Muitos jovens atletas tentando alcançar qualquer resultado nos primeiros dias de sua carreira, gastando muito tempo e energia em ações completamente desnecessário. Nós estamos falando sobre as campanhas em ginásios e treinamento com pesos. Poucas pessoas sabem que, na fase inicial de treinamento com o próprio peso permitirá que qualquer pessoa para resolver rápida e eficazmente todas as tarefas.

O foco deste artigo – alguns programas prontos para iniciantes, com uma descrição detalhada para ajudá-lo a obter rapidamente os envolvidos no mundo do desporto profissional e para alcançar resultados visíveis sem ir ao ginásio. Vamos nos concentrar apenas no treinamento de peso corporal.

ponto

Antes de embarcar em um estudo detalhado do exercício decente, vale a pena um pouco desviar do tema principal e foco em objetivos. O fato de que muitos recém-chegados acreditam na existência de exercícios especializados. Por exemplo, a perda de peso é um problema complexo, e para um conjunto de massa ou força – um exercício completamente diferente.

Na verdade, não há diferença. O treinamento de força com o próprio peso é totalmente capaz de fazer o atleta iniciante e perder peso, porque há apenas dois fatores importantes: taxa de coração e músculo reação tecidual à carga. Emagrecimento necessidade de aumentar a taxa de coração, pois a força necessária para "marcar" o ganho muscular e peso vai separar exercícios.

As instalações e simuladores

Tecelagem do próprio ar não pode ser a zona de trabalho. Em qualquer caso, precisa de equipamento de exercício auxiliar. Idealmente, a maioria dos recém-chegados à mão precisa ter uma barra horizontal e barras paralelas. Profissionais recomendam para comprar máquina de fitness "3 em 1", que inclui todos os acessórios para trabalhar com seu próprio peso. Em casos extremos, o problema pode ser resolvido e um par de cadeiras, apenas o risco de lesões em tais casos aumenta drasticamente.

Além disso, a fim de treinar com seu próprio peso corporal, é hora de começar e um tapete de yoga especial que pode ser encontrado em qualquer loja de artigos esportivos. Este acessório é necessário mais tempo por razões de higiene, uma vez que a maioria dos exercícios tem que executar deitado no chão.

Os atletas profissionais recomendados para iniciantes para olhar para a loja de artigos esportivos e um elástico para o treinamento. Este acessório é apenas alguns anos de sua existência no mercado rapidamente atraiu a atenção de muitos recém-chegados, porque quando usado corretamente, ele permite que você trabalhe de forma eficiente através de qualquer músculo do corpo.

O noviço trunfo principal

O melhor exercício para o seu próprio peso são squats normais. Treinando programa com o seu próprio peso para a casa simplesmente não pode fazer sem eles. Além disso squats eficaz para o recrutamento muscular e emagrecimento. No primeiro caso, você precisa executar os exercícios lentamente, concentrando-se em cada repetição, mas deve agachamento rápido e não se envolver em um descanso prolongado entre conjuntos (40-60 segundos no máximo) para se livrar da gordura corporal.

A técnica de agachamento é importante que não só permite que você se concentre em tensão muscular específico, mas também é capaz de proteger contra lesões. Um atleta aspirante deve controlar inteiramente a posição do seu corpo:

• reto de volta (de preferência, curva para a frente da mama, levando a lâmina);
• o ponto mais baixo das coxas agachamento deve ser paralelo ao chão e os joelhos – não ir além do nível de meias.

Além disso, muitos treinadores recomendam sempre levantar os joelhos para o lado e não tirar os calcanhares do chão. É claro que um monte de exigências, mas eles são destinadas a proteger as articulações de danos. Nos estágios iniciais, recomenda-se para segurar uma cadeira ou parede para apoio.

foco de carga

corpo lunging frente em uma perna, também, é um exercício eficaz. programa de treinamento com seu próprio peso, muitas vezes requer para realizar ataques várias vezes por semana, como eles não são isolados, e permitem desenvolver diferentes músculos nas pernas movendo o centro de gravidade.

Então, quando rejeitar uma volta e endireitar as costas sob o fardo recai parte da coxa. A principal coisa – sempre no controle do corpo: o ângulo entre o corpo e o piso deve ser de 90 graus. Mas uma ligeira inclinação (20-30 graus) para a frente influencia a carga na parte da frente da coxa, com o músculo entra em operação apenas quando as pernas de extensão. No entanto, os atletas profissionais recomendado para iniciantes ainda controlam o ataque, não permitindo a articulação do joelho para lutar no chão, pois isso pode danificar a rótula.

, Sem um ginásio não pode fazer

Dorsi ninguém bastante difícil de desenvolver, porque eles são tão constantemente envolvidos. Eles trabalham a pé, segurando equilíbrio ou criar uma força ao dobrar e de cócoras. No entanto, esses músculos podem fazer com que o corpo a queimar o excesso de gordura, porque seu trabalho exige muita força e energia.

programa de treinamento com seu próprio peso para os homens é sempre em sua composição de pull-ups, mas muitos treinadores, oferecendo recém-chegados um programa, perder de vista que a maioria das pessoas simplesmente não sabem como realizar este exercício. Haverá necessidade ginastas experiência que sabem como fazer os músculos das costas envolvidos no trabalho.

corpo convencional inclina para a frente cria pressão sobre a região lombar, mas a retracção dos cotovelos para trás em declive carregar directamente o grande dorsal. Sim, pull-ups não são nenhum substituto para o exercício, mas inicialmente ainda ativar os músculos grandes.

Acessório opcional para pull-ups

Ainda de peso corporal treino para os homens deve incluir na sua lista de exercícios para fortalecer a parte de trás. Aqui está o arnês atlético acessível e barra horizontal que vai dominar qualquer puxar principiante. A solução é bastante simples:

• arnês de serem transferidos através da barra horizontal e está fixado ao circuito;
• atleta, ocupando a barra horizontal mãos, corrige um pé no circuito de arnês (na parte inferior).

Assim, de borracha elástica tende acessório até a barra de puxar a barra e para o atleta. atleta novato só precisa dobrar peito para frente apertados. Sim, no início deste exercício parece difícil e impossível, mas o resultado não vai dar muito depois do equipamento de mineração. Em média, após um mês de treinamento (3 vezes por semana) qualquer iniciante ter sucesso por conta própria, sem o apoio do arnês, realizar um pull-up uma vez. E este é um resultado sério em termos físicos e psicológicos.

exercício amado

treinamento em casa com o próprio peso e inclui flexões. No entanto, para muitos iniciantes, levando uma vida sedentária, torna-se uma verdadeira tortura, e eles estão tentando ignorar as recomendações de profissionais. O problema é que os jovens atletas estão tentando colocar em operação um monte de músculos atrofiados que não são utilizados na vida cotidiana. Ele requer uma abordagem completamente diferente.

Empurre começar a executar melhor não é sobre sexo, mas sobre a parede com as mãos, criando um ângulo de 45 graus entre o chão eo corpo. Sim, é fácil e simples exercício, no entanto, e é capaz de carregar os músculos dos braços e peito, se realizada sem interrupção algumas dezenas de repetições.

A segunda etapa é flexões com os joelhos. Vale a pena prestar atenção para a posição das mãos em relação à caixa. Breeding mãos dadas concentra a carga sobre os músculos do peito e redução muda o foco sobre os tríceps. Realizar os estágios iniciais de formação com o próprio peso melhor, colocando suas mãos longe do corpo. Aprender a fazer o exercício desta forma, você pode seguramente ir para as flexões habituais.

formas de construção

belo ombros estavam sempre a inveja de todos os outros. E não importa quem tem a figura atlética – um homem ou uma mulher. Parece ótimo, mas nem todo mundo é um novato sabe que para construir seus ombros muito facilmente e em casa, sem dispositivos e equipamentos adicionais. O fato do músculo deltóide é muito sensível a qualquer stress, e fazê-los funcionar bem simples, só precisa "score" com abundância de repetições. Treinando com seu próprio peso para assumir a casa inclui todos os três exercícios:

1. Levantamento braços para cima. A principal coisa aqui – a observância da tecnologia. Na posição inicial do ombro articulações do braço e do cotovelo deve ser exactamente 90 graus. Durante o exercício que você não pode dar-se abaixo da articulação do ombro.
2. Mahi na mão. Colocar as mãos ao longo do alojamento, escovas devem ser levantadas para cima, criando um ângulo de 90 graus no cotovelo. De tal disposição deve tomar as cotovelos para os lados, sem dobrar e esticar os braços.
3. Mahi na encosta. posição inicial não difere do exercício anterior. Só é necessário para dobrar para baixo, colocando entre o chão eo ângulo do corpo de 90 graus. cotovelos Stud composta.

evento importante

Treinando programa com o seu próprio peso, especialmente quando se trata de perder peso, sempre tem em seus exercícios de composição para os músculos abdominais. No entanto, a opinião da maioria sobre a queima de gordura da barriga dessa forma é errado. O excesso de peso é eliminado por todo o corpo em proporção, mas exercícios para a imprensa apenas apertar estômago flacidez.

Também digno de nota é que não há músculos na parte inferior ou superior da imprensa, na verdade, é um grande músculo que pode ser perseguido de diferentes maneiras:

1. Ups do tronco. A maneira mais fácil de chegar no chão e descansando os pés contra a parede, levante o tronco para cima.
2. Pés ups. Deitado no chão, colocando as mãos sob as nádegas para uma parada dura, você precisa levantar as pernas para cima, sem dobrar os joelhos.
3. aumento combinado. Sentado em uma cadeira ou banco, mantendo as duas mãos no assento, é preciso tomar o corpo e os pés afastados um do outro, tentando tomar a posição de bruços. Isto é seguido por levantando o corpo (saldo manutenção), puxe os joelhos até o peito.

exercício difícil

A recepção no bar é subestimado por alguns atletas profissionais que compõem o treinamento com os próprios iniciantes peso. Muitas pessoas pensam que não há nada mais fácil do que para manter o corpo estático, de pé em suas mãos, descansando os pés no chão. No entanto, para alcançar este exercício difícil e não podem pagar um monte de treinadores, para não mencionar os iniciantes.

Tudo é simples: você tem que ficar em uma posição por pelo menos um minuto. Naturalmente, no bar é necessário para manter as costas retas e não deixe que a curva braços na altura do cotovelo. Como regra geral, literalmente 15-20 segundos recém-chegados não podem suportar uma carga estática, e após uma breve agitar todo o exercício corpo está parado.

recurso formação Circular

Vale a pena notar que os atletas de classe pode ser realizada por vários métodos. O treinamento básico envolve alternando elaboração de cada músculo durante várias repetições. No entanto, entre os recém-chegados que querem perder peso rapidamente, é muito popular treinamento em circuito com o próprio peso.

Uma característica de tais atividades é executar de forma consistente todos os exercícios acima para uma abordagem sem descanso. Este é um programa para iniciantes. Depois de cometer um círculo é uma pausa de dois minutos, e tudo se repete novamente. Esta formação é muito pesado no sistema cardiovascular, por isso é recomendado para iniciantes para controlar seu pulso, evitando falta de ar. Você pode doar a quantidade de repetições em cada série, mas não uma pausa entre os exercícios.

em conclusão

Workout de peso corporal são eficazes apenas nos estágios iniciais de emprego. No futuro (1-2 meses) é adaptado para as cargas do corpo humano, e deixará de crescer o músculo e gordura é queimada. Aqui é necessário adicionar qualquer ponderação ou modificar-se os exercícios. Alternativamente, você pode reorganizar os exercícios na lista acima de lugares e constantemente mudar o ritmo de abordagens de implementação.