coxas grossas. Exercícios para as coxas em casa

Claro, toda mulher sonha não apenas da cintura de vespa e no peito alto, mas também as pernas finas. O que podemos fazer para aqueles que, por natureza, quadris curvilíneos que não permitem a usar roupas da moda e exibir tamanho modesto em mini-saias e shorts curtos? Dietas não ajudar aqui; atingir a forma desejada só é possível com a ajuda de exercícios regulares. Alguns exercício é particularmente eficaz para queimar o excesso de gordura e apertar os músculos das coxas é excelente. Abaixo está um complexo único concebido pelos principais treinadores de fitness do mundo.

estocada lateral e chiasm

Enquanto os mais populares exercícios para as coxas, em casa realizado, visando a elaboração de um máximo de dois grupos musculares, propôs um movimento de dois estágios permite tonificar todos os grandes músculos das pernas:

• Fique em pé, com os pés reuniu, braços em seus lados. Dê um passo em direção ao pé esquerdo (direito deve ser uma linha reta) e dobre-o no joelho, inclinando seus quadris para trás. Mantendo as costas retas e olhando para a frente, esticar as mãos para baixo e tocar o chão com os dedos em cada lado do pé esquerdo.

• Empurrar o pé esquerdo e mover o peso para trás com o pé direito, puxando as duas mãos para o teto e, ao mesmo tempo colocando a perna esquerda cruzada na frente do direito. Tocar o chão com a ponta do pé esquerdo, indo um pouco além do pé direito. Faça 15 repetições de cada lado.

Concentre-se nos músculos da face interna das coxas , e não se esqueça a imprensa mais tensa no cruzamento dos pés para manter o equilíbrio e garantir a eficácia do movimento.

corredor Lunge, rack de rolamento no balanço

coxas grossas são aqueles que não prestam atenção suficiente à superfície para trás o músculo elaboração. Para resolver esse problema, os especialistas vêm-se com uma poderosa combinação de uma estocada modificado com balança em um pé:

• Fique em pé com suas pernas estão reunidos. Faça um grande passo em frente com o seu pé direito. Estendendo a mão com ambas as mãos para o pé direito e ligeiramente inclinado para a frente, dobre os joelhos e abaixar-se em uma estocada baixa. É importante que na posição mais baixa do joelho foi posicionado um pouco acima do tornozelo e não se estende para além das pontas dos dedos dos pés. joelho esquerdo, ao mesmo tempo deve olhar diretamente para o chão. Este ataque é muito semelhante ao sprinter postura preparando para começar a corrida.

• O próximo elemento é ativamente estudando a cintura e quadris. Transferir o peso do corpo para a perna direita e empurrar ele, levantando-se da estocada, e levantando a perna esquerda do chão por tanto tempo até que ele é reto na parte de trás. A parte superior do corpo está em um declive de luz. A parte de trás deve ser reta, pressione – apertado. Permanecer nesta posição por um segundo, e depois novamente cair para um golpe baixo. Se você ficar em uma perna muito difícil, tente tocar suavemente a ponta do pé no chão atrás de você no momento, quando você sair do picadeiro. Repita 15 vezes, em seguida, avance para o item com a outra perna.

"tesoura" dinâmicos

Bons exercícios para as coxas em casa nem sempre são exclusivamente o poder da natureza – muitos deles são a opção cardio. Um excelente exemplo é o chamado tesoura dinâmicas.

Fique em pé, em seguida, mover o seu pé esquerdo para trás de modo que estava à frente do pé direito. Cair para baixo em um corredor estocada, esticando o braço esquerdo à frente, o pé direito e endireitar o seu braço direito para trás. Empurrar fora do chão com os dois pés e fazer um salto, durante o qual você deve mudar imediatamente pernas. Após o desembarque imediatamente afundou em estocada do corredor, mas agora a perna esquerda deve estar na frente e entrar em contato com a mão direita. Se por qualquer motivo você não é capaz de saltar (por exemplo, não totalmente recuperado de sua lesão), apenas tentar alterar rapidamente as pernas sem o salto. Repita o exercício 15 vezes.

investida diagonal

Muitas mulheres se perguntam sobre como reduzir coxa. Exercícios que promovem esse objetivo, de facto, bastante monótono – ele agachamentos e estocadas. Este último, aliás, é sempre mais eficaz do que sentar-ups, formadores de aptidão tão famosos, muitas vezes insistir na implementação obrigatória de uma variedade de opções para ataques.

Estar em linha reta, pés reuniu, ambos os braços esticados para cima, palmas das mãos abertas e voltadas para a frente. Dê um passo largo para o pé direito para o canto (na diagonal, em um ângulo de quarenta e cinco graus), dobrando o joelho, forçando sua parte superior do tronco e puxando mão sobre sua coxa direita. A parte traseira desta deve permanecer reta e do calcanhar – levantada. Veja se você pode tocar suavemente a ponta dos dedos para o chão de cada lado do pé direito – este trecho vai ajudar a reduzir significativamente a circunferência das coxas. Empurrar pé direito para retornar à posição inicial. Repetir 15 vezes em cada lado.

plie

É interessante para exercer diretamente emprestado de ballet. Ele efetivamente elimina o problema do sexo feminino mais comum – quadris muito sinuosas, como treina os músculos ao mesmo tempo fora e dentro das pernas.

Coloque as mãos na cintura, calcanhares juntos, aperte e puxe as meias na mão por cerca de quarenta e cinco graus. Passo para o pé esquerdo para o lado (mais longe do que a largura da correia) e descer em um plie profundo: Dobre os joelhos de modo que eles estão acima das pontas dos dedos, e, mantendo as costas retas e pressione agachar tensa para baixo sobre o corpo. Levantando-se de plie, skolznite deixou de calcanhar de volta para o pé direito, estique as pernas e volte à posição inicial. Faça 15 repetições de cada lado.

Modificada chute roundhouse

Este artigo veio em um kickboxing aptidão clássico. Curiosamente, mesmo num tal movimento desportivo agressivo pode ser encontrado, reduzindo eficazmente o quadril; não é de estranhar que uma versão modificada do famoso pontapé Chuck Norris tornou-se particularmente popular em ginásios das mulheres.

• Ficar na esteira de ginástica de quatro, braços esticados para fora diretamente sob seus ombros e os joelhos dobrados na altura dos quadris. Levante o joelho esquerdo no chão, tentando esticar o calcanhar esquerdo perto de seu corpo. Mantendo o joelho em uma posição flexionada, movê-lo para longe do corpo, tentando alcançar seu nível das nádegas.

• Para emagrecer pernas e coxas necessidade de reforçar este exercício a seguinte moção: esticar a perna para o lado de modo que a parte superior do pé (laços calçados esportivos) olhando para a frente. Novamente dobrar o joelho e perna quase até o chão sem tocá-lo. Repita 15 vezes no lado esquerdo, em seguida, outro 15 vezes – para a direita.

O aumento das tiras

coxas grossas pode ser facilmente ajustada – é importante investir tempo e esforço na atividade física regular. cinta do exercício Universal, modificado especificamente para exercícios de perna vai ajudar a alcançar os resultados desejados no menor tempo possível:

• cinta completa, semelhante ao posar para as flexões tradicionais – posição inicial. Manter os músculos pressionar a tensão máxima, passo o pé direito entre as mãos e dobrar o joelho para que sua coxa direita paralela ao chão acabou por ser. Leg deixado para trás, deve ser corrigida. Empurrar pé direito e lentamente subir ligeiramente flexão do tronco para a frente superior. Após a conclusão do elemento tocando o dedo polegar do seu pé esquerdo no chão atrás de você.

• Em seguida, dobre o joelho direito e abaixe-se para trás em uma estocada, colocando as mãos em cada lado do pé direito. Leve a sua perna direita para trás, tomando uma posição de prancha completa inicial e repita do outro lado. Faça 15 repetições, alternadamente mudar os pés.

Se tudo mais falhar

Você não dá descanso para coxas grossas, que não são capazes de reduzir a nenhum exercício? Leia atentamente as recomendações apresentadas a seguir, você pode estar perdendo detalhes importantes:

• Não aspirar a perder peso nas pernas por um par de treinos. Vai demorar pelo menos um mês de exercício físico regular, coxas grossas para se tornar forma mais atraente. Depois de 90-100 dias, o resultado já é visível para que você pode tentar em jeans ou shorts de tamanho menor.
• Analise sua dieta. Seu menu deve ser proteínas, legumes, frutas e gorduras saudáveis. E nada mais. Eliminar todos os tipos de doces, produtos de panificação, qualquer substância de origem sintética. Eles abrandar o seu metabolismo e contribuem para o acúmulo de toxinas e excesso de gordura.
• Se você se concentrar em exercícios de força, adicione uma programação cardio. Mesmo uma corrida simples ajuda a queimar calorias, que podem se transformar em um volume adicional nos quadris. Correr pode ser substituído cardio em uma bicicleta estacionária ou "esquiar". sistemas complexos de uma variedade de movimentos pliométricos com intervalos de descanso na forma de caminhada rápida – uma alternativa para aqueles que não podem dar ao luxo de comprar um instrutor home ou uma assinatura de um centro de fitness.
• Aumentar a carga. Talvez seja a hora de pegar um haltere. Se o seu nível de condicionamento físico é mínimo, escolha conchas mais leves. Ideal para iniciantes halteres de peso – um quilograma. Com a melhoria da aptidão física você pode trabalhar com projéteis mais pesados e, portanto, correspondentemente, aumentar a eficácia de qualquer carga, com ou complexo de energia kardiozaryadka.

Mas os principais segredo reside no fato de que o sistema de alimentação ideal ou uma formação perfeita não existe. Sucesso depende em grande medida as características individuais do seu corpo. Ouça o seu corpo, e a forma desejada não é muito a chegar.