Um conjunto de exercícios para todos os grupos musculares: o conselho perito

Muitas vezes, os novatos não pode dar ao luxo de construir um programa de ação que pode trazer grandes resultados. Como escolher um conjunto de exercícios para todos os grupos musculares? Curiosamente, é bastante fácil de fazer. Mais sobre princípios de seleção de exercícios, mais adiante neste artigo.

exercícios básicos

exercícios básicos envolvem várias articulações, o que é uma dignidade perfeito ao ciclo massonabornogo. Trabalho deste tipo de carga é muito mais grupos musculares do que a realização de exercícios isolados. Formação para todos os grupos musculares deve incluir movimentos básicos que vão fazer você mais forte e mais volumoso (com ponto de massa muscular de vista). É única conclusão lógica de que a carga é mais Muscle melhor desenvolver os músculos em geral. Estes movimentos incluem agachamento, supino, varetas, pull-ups e flexões. By the way, se você tem o financiamento adicional (50.000 rublos e mais), você pode comprar um instrutor profissional para todos os grupos musculares (a foto dele – abaixo).

Os principais princípios em treinamento

Primeiro de tudo, ele é um progresso muito importante na carga – isso fará com que seus músculos crescem em tamanho e força ganhos. Claro, se você não aumentar o peso do trabalho, então os músculos não precisam para crescer. Se você está fazendo sem um personal trainer, é altamente recomendável manter um diário em que para gravar todos os seus resultados. Então, você será capaz de aumentar sistematicamente a carga sobre o treinamento, tornando o alcance efetivo para todos os grupos musculares.

O próximo princípio é mikroperiodizatsii, cuja essência reside na alternância de treinos pesados e leves. Qual é o ponto em que? O facto dos músculos precisam de cerca de uma semana para recuperar completamente, após o que vai supercompensação (crescimento de fibras musculares). No entanto, esta situação só se aplica a grupos grandes (costas, peito, pernas), enquanto as pequenas (mãos, delta) perder o efeito de um longo descanso tal. Portanto, a alternância de semanas leves e pesados no ginásio é justificada. Quando você está escrevendo o seu conjunto de exercícios para todos os grupos musculares, certifique-se de considerar este fato.

divisão de treinamento

Assim, apresentamos o primeiro conjunto de exercícios para todos os grupos musculares, perfeito para atletas com um nível acima da entrada:

Terça-feira:

1. mama

• banco no Knuckle. bancada (4 x 10);
• supino com halteres sobre horiz. (3 x 12);
• barras ponderados com (3 x max);
• "Borboleta" (3 x 15).

2. bíceps

• levantando halteres de pé (3 x 10);
• "Martelos" (3 x 10);
• simulador de Scott (3 x 8).

Quinta-feira:

1. de volta

• levantamento (4 x 8);
• a haste de ligação (3 x 10);
• ligação superior (3 x 12).

2. tríceps

• prensa francesa (3 x 10);
• trilhos (3 x max);
• espremendo entre skammi (3 x 20).

Sexta-feira:

1. pés

• agachamento (4 x 10);
• endireitar e dobrar as pernas (3 x 15 em cada exercício que executar superset);
• ataques (3 x 12-15 em cada perna).

2. Ombros

• limpo e prensa (3 x 8);
• mahi (3 x 12).

Este é um programa muito ativo para todos os grupos musculares, o que lhe permitirá aumentar o peso e aumentar as taxas de energia.

CrossFit

CrossFit é um tipo circular de treinamento de força em que um pouco de exercício é realizado com tempo de descanso mínimo (ou não) por 5-10 minutos. Este é um ótimo programa para todos os grupos musculares, como os exercícios são utilizados multisustavnye a fim de envolver mais grupos musculares. Além disso, eles realizaram neste esporte e movimento com seu próprio peso. Finalmente, não se esqueça que trnirovki CrossFit muitas vezes combina potência e cardio. O que temos na saída? Atleta que decidiu fazer CrossFit, para uma formação tenta desenvolver a força máxima e resistência. No entanto longo que tenha sido provado que a combinação de diversas cargas não vai dar-lhe as maiores conquistas de qualquer fato ou no presente. Por outro lado, estes atletas são universais, atingindo a "áurea" entre os conceitos acima. Você vai concordar que este é mais do que suficiente para o mundo real. É por isso que o treinamento na metodologia CrossFit são realizadas no exército, MES, etc .. N.

Um conjunto de exercícios para todos os grupos musculares do CrossFit pode ser como se segue:

Dia 1:

1. flexões reversa dos tríceps banco – 15-20 rep.
2. flexões padrão – 20 rep.
3. Burpoe – 10 rep.
4. Funcionamento – 30 minutos.

Os primeiros 3 pontos fazer 3 voltas, e então proceder para executar.

Dia 2:

1. Agachamento – 30 rep.
2. Push-ups com uma salva de palmas – 15-20 rep.
3. pés ups na imprensa deitado – 20 rep.
4. Saltando no banco (fezes) – 15 rep.
5. Pular corda – 100 rep.

Fazendo a gama de 2-3 com uma pausa durante 5-7 minutos.

Dia 3:

1. Sprint – 400 metros.
2. Deadlift – 10 rep.
3. De salto para a caixa (40 a 50 cm de altura) – 6 rep.
4. pesos Mahi / Pesos – 15-20 rep.
5. Mergulhos – 20-25 rep.

Fazemos 2 voltas.

Dia 4:

1. Agachamento – 10 rep.
2. Burpoe – 10 rep.
3. Assuma o peito com Visa – 10 rep.
4. crescimento Turco – 8 rep.
5. máquina de remo – 200 metros.

Fazer a gama 2-3 com descanso de 5 minutos.

Nós terminamos complexo de exercícios para todos os grupos musculares, indo para o último dia do treinamento.

Dia 5:

1. Movimentar-se shvung do peito – 8 rep.
2. Deadlift – 10 rep.
3. Liberação de hastes – 10 rep.
4. Uma corrida rápida – 200 metros.
5. Torcendo – 25 rep.

Fazer a gama 2-3.

Como você pode ver, para iniciantes Complexo é bastante pesado, mas permitirá a desenvolver uma boa força e resistência, bem como aumentar significativamente a quantidade de massa muscular com uma dieta equilibrada e aderência.

Formação para todos os grupos musculares para meninas

Para aquelas meninas que só decidiu se envolver no ginásio, grande estudo de trabalho apenas a parte superior ou inferior do corpo para 1 treino. O mesmo vale para aqueles que simplesmente não pode visitar o salão para mais de 2 vezes por semana. princípios de formação não são muito diferentes daqueles em homens. Progressão em cargas mikroperiodizatsii, a observância de uma dieta equilibrada e regime – tudo isso deve estar presente, sem falhar. Que conjunto de exercícios para todos os grupos musculares representantes mais adequados do sexo justo? Primeiro de tudo, squats (melhor feito com pequenos pesos, mas com mais repetições), puxe com o contrapeso, todos os tipos de pressão, prensas e exercícios sobre a imprensa (torção, levanta a perna em um simulador, etc.). Em geral, o movimento e definir no processo de formação são semelhantes aos da versão masculina, mas, é claro, necessários para reduzir o peso eo número de abordagens. Igualmente importante é a implementação de exercícios disponíveis no Lightweight tipo (feminino) ginásio. Cobrar por todos os grupos musculares antes do início do treinamento – este é outro aspecto importante. Em particular, diz respeito a mulheres que estão juntas mais sensíveis e, portanto, mais fácil de lesão. Fazer alongamentos e uma variedade de movimento aeróbico – vai ajudar a dispersar o sangue por todo o corpo.

em conclusão

Não há bons programas de formação ou plohihi, porque cada pessoa é diferente. Este facto não permite complexo pick-propósito, que iria funcionar igualmente bem para todos os atletas. No entanto, os programas acima mencionados são ideais para muitos, especialmente para iniciantes e atletas de nível intermediário. Shakes, cultivar e alcançar seus objetivos!