Um conjunto de exercícios com halteres em casa para homens e mulheres

É bom para admirar seu corpo bonito que está na frente do espelho. Torná-lo por isso é realmente nem mesmo frequentar o ginásio sem sair do apartamento. Ela vai ajudar a alcançar a meta estabelecida de exercícios com halteres em casa. Para o emprego, para além de os halteres, vai precisar de uma cadeira e um tapete. Para os homens, mulheres e crianças tem seu próprio método de treinamento.

Exercícios para aqueles que têm um baixo nível de aptidão física – começa com um warm-up

Primeiro de tudo, você precisa se abastecer em um bom humor, e a crença de que o treinamento vai dar excelentes resultados.

Começamos o treino. Ele consiste em squats. Se você tem um monte de peso, em seguida, fazer agachamento. Pernas na posição inicial (IP) directa e ligados entre si. Então, dobrando os joelhos, descer, voltar à posição inicial.

Dependendo do estado de saúde e seu peso, fazer exercícios 15-30. Tanto em um eo mesmo número para a segunda abordagem. Agora é a hora de começar um exercício com halteres em casa.

recebendo aulas

Halteres para iniciantes deve ser fácil. Tome cada lado, ficar em pé. Gradualmente, dobrando-se para trás na inspiração mergulhar escova com halteres até o músculo da panturrilha. Lâminas ao mesmo tempo devem ser levados juntos, costas retas, a pélvis é inclinada para trás. Isso, como o seguinte exercício é realizado 2 vezes – cada um – 15-30 repetições. Ele chamou-lhe "um puxão morto."

halteres empurrado na encosta como se segue. Deite-se na esteira, tomar halteres nas mãos. Dobre os cotovelos e se inclinar-los contra o chão. Coloque as mãos para que os halteres são dispostas paralelamente aos ombros. Endireitar os cotovelos, levante as mãos para cima, conecte os halteres de volta para o IP

formação continuada

Para executar mais exercícios complexos com halteres em casa para iniciantes, precisamos cadeira resistente. Este exercício é realizado 11 vezes. O haltere mão direita abaixada, à esquerda – você confiar na cadeira. A perna direita é ligeiramente flexionada no joelho, a esquerda pôr de lado mais cedo. Levantar o haltere para a área da virilha, inferior. Este exercício vai ajudar a desenvolver o grande dorsal. Agora faça o mesmo com a outra mão, mudando a posição e pés.

O complexo de exercícios com halteres em casa continua para o próximo tipo de treinamento. Este exercício vai ajudar a bombear o tríceps. Sente-se em uma cadeira, inclinar-se sobre suas costas com costas. Incluir um haltere em sua mão esquerda, mão direita segurando a parede lateral esquerda do assento da cadeira. Na expiração, levante o braço esquerdo paralelo ao chão. Ao mesmo tempo, o dedo mínimo deve ser um pouco acima do polegar, braço inferior. Este exercício, como tudo, é sobre a exalar.

Depois de completar 15 repetições, para mudar um haltere em sua mão esquerda. Faça este exercício em um espelho.

Em seguida, siga o braço de extensão na posição sentada, devido à cabeça por 2 repetições em 12-15 vezes. IP é o mesmo – na cadeira. Levante a mão esquerda com a ponderação-se, dobrado no cotovelo, começar a cabeça para trás para endireitar. Na fase inicial, você pode segurar o cotovelo da segunda mão trabalhando lado. Isto conclui este conjunto de exercícios com halteres em casa para iniciantes.

Carga para os homens – começar com warm-up

Este tipo inicial de treino é projetado para os homens. Uma vez que você passar 8-12 aulas, ir para o próximo nível.

Vai dizer-lhe como executar um conjunto mais complexo de exercícios com halteres em casa para os homens, foto.

Ela começa com um exercício de aquecimento, também, mas o agachamento é feito um pouco diferente. Ficar de costas para a cadeira. Na expiração, cair para os quadris, puxando ao mesmo tempo o pé direito à frente, ir até o IP, sem baixar as pernas. Sente-se 15-30 vezes, fazendo 3 conjuntos.

Depois de alguns exercícios, realizando tais squats em uma cadeira, torná-los, pegando um haltere. Isso vai ajudar a alcançar os melhores resultados.

Após o aquecimento, continuar a desempenhar um conjunto de exercícios com halteres em casa.

O treinamento básico – o início

Iniciá-lo com "tração Dead", que foi descrito acima, mas seguem tem 3 repetições a 15-30 vezes.

Fique em pé, colocar uma cadeira na frente dele. Coloque a mão esquerda nas costas, direita, no dumbbell, levante ligeiramente, dobrando-se, ao mesmo cotovelo. O número de repetições – o mesmo.

Vai ajudar a entender melhor como para praticar, um conjunto de exercícios com halteres em casa para os homens em imagens. Sente-se em uma cadeira ou um banco, como mostrado na foto. Pé dissolver. Tome o haltere mão direita, colocou um cotovelo com o pé direito. Abaixe o braço para baixo para o chão. mão esquerda ao mesmo tempo repousa sobre o joelho da perna esquerda. Volte para o IP

formação continuada para o sexo forte

Estar tomando um haltere em ambas as mãos. Conectar halteres de parede lateral adjacentes juntos. Segure os pesos nesta posição, levante as mãos enquanto dobra-los nos cotovelos de modo a puxar o haltere até o pescoço. Retorne à posição inicial.

Como executar um conjunto de exercícios com halteres em casa para os homens, em particular, o exercício também foto rápida.

Concluir o negócio com o caso. Fique em pé, tomando um haltere em um lado. Omitindo alternadamente ombros, magras em uma direcção e depois na outra direcção.

De simples – a difícil

O próximo conjunto de exercícios com halteres em casa para os homens é adequado para aqueles que estão envolvidos em um mês, três vezes por semana de acordo com o procedimento descrito acima.

Tome um haltere em suas mãos, ficar em pé. Execute 2 vezes 20 flexões.

Para o próximo exercício precisa haltere pesado. Leve-o com as duas mãos nos lados opostos, coloque o seu pernas retas. Siga inclina para a frente para que o haltere tão perto quanto possível do chão.

Agora assumir um agente de ponderação em cada mão, está no mesmo IP Do inclinou para frente.

Em seguida, incline o corpo para a frente. Estando nessa posição sem mover o tronco e apenas as mãos. Reduzi-los para baixo antes de atingir o chão de 30 cm. Voltar para o IP Este inicial e todos os exercícios, que inclui o conjunto de exercícios com halteres em casa, além de aquecer, faça 3 séries de 20-30 vezes.

Levante-se, encoste-se contra a parede, halteres são reduzidos mãos. Na expiração, dissolver simultaneamente com ambas as mãos para o lado, enquanto inalar, devolvê-los para a posição inicial.

Sente-se numa cadeira, Mantenha as mãos com halteres juntos para escova eram na altura do peito. Diluir cotovelos lado, reduzindo lâmina.

Nesta você pode completar um conjunto de exercícios com halteres em casa para os homens.

para as senhoras

Para as mulheres também desenvolveu um treinamento especial. O exercício vai ajudar a fortalecer as coxas, faça barriga esticada e pernas, mãos – belas.

Começamos com um warm up. Deite-se no chão nu ou em uma esteira. Na expiração, levante as pernas retas unidas em cima da inalação mergulhe-os.

Um conjunto de exercícios com halteres em casa um pouco mais difícil para as mulheres do que para mulheres idosas. Assim, as mulheres que são bem treinados, podem realizar todos os exercícios para 3 séries de 20 vezes. As mulheres que fazem muito difícil, deve ser limitado a dois conjuntos de onze vezes. Isto aplica-se aos exercícios básicos. Eles começam a fazer 30 segundos após um warm-up.

Tome um haltere com ambas as mãos, tomar uma posição horizontal, dobre as pernas na altura dos joelhos. Na expiração, levantar o corpo, tentando tocar os joelhos de ponderação. Voltar para IP

Um conjunto de exercícios com halteres em casa com fotos mostra como executar o exercício e no próximo.

Fazemos belas pernas, braços, peito

Levante-se em linha reta. No "um" dobrar os joelhos ao levantar as mãos acima da cabeça. À custa de "dois" para voltar à posição inicial.

Um conjunto de exercícios com halteres em casa continuou como segue. É feito a partir do mesmo IP Levante as mãos alternadamente com a ponderação. Siga este tempo atrás das costas, deve ser uma linha reta.

Poluprisedaniya com ponderação fazer não só belas pernas, mas também do quadril.

De IP – em pé, dar um passo para o lado direito, enquanto dobra o joelho direito e baixou as mãos com a ponderação para baixo. Fique em pé, fazer o mesmo impulso na direção oposta.

um conjunto tão grande de exercícios com halteres em casa para as mulheres.

para crianças

Bem, se pelo menos algumas vezes irá envolver seus filhos com seus pais. Se eles são mais de 12 anos, adolescentes pacote de ajuste para iniciantes apresentado acima. Os alunos mais jovens podem propor o seguinte conjunto de exercícios com halteres em casa para as crianças.

Deixe as crianças começar com um warm up – pé no chão, e depois fazer agachamento. Agora você pode pegar um haltere luz. Estando em linha reta, você precisa levantar os braços para os lados, eram paralelos ao chão. Se uma criança está envolvida pela primeira vez, menos de cinco vezes. Agora vamos levanta os braços com halteres alternadamente.

Próxima IP também está de pé, mas a mão que segurava os halteres estão no ombro. Na inspiração – mãos mover para cima, como você exalar – para baixo.

Em conclusão – andar em um ritmo lento. Bom humor de tal carga é garantida!