"Bom dia" – exercício para as nádegas e parte inferior das costas

"Bom dia» (bom dia) – um exercício complexo que envolve uma variedade de maneiras vários grupos musculares simultaneamente. Ela ajuda a fortalecer os músculos das pernas, costas e nádegas. No entanto, muitas vezes esquecido por causa do medo de uma lesão nas costas.

O nome do exercício recebido para o que parece um arco. Durante as mesmas pessoas não gosto – a parte, parece que apenas que algo deu errado durante o agachamento. Alguns assusta a técnica em si.

Sim, é claro, pelo desempenho descuidado de que você pode ganhar ferimentos graves. No entanto, a fim de superar um platô no treinamento de força, o exercício é ideal, "Bom dia."

Que os músculos estão trabalhando?

Em primeiro lugar, durante os exercícios envolvidos isquiotibiais. Eles trabalham em conjunto com os tendões e joelhos proporcionar mobilidade. A força muscular isquiotibial é importante para muitos esportes e na vida cotidiana.

Também ativos chamados músculo-sinérgicos, que atuam em conjunto com outros. Estes incluem os músculos glúteos e o músculo adutor magno. Glútea responsável pelo alongamento, rotação do quadril, e seus movimentos para o lado. Mais líder – um pequeno músculo, que também está envolvido em todos os movimentos de quadril.

"Bom dia" – um exercício que envolve também um pequeno, mas muito importantes músculos paraespinhais, o que contribui não só para a parte de trás forte, mas também uma postura saudável e marcha correta.

É perigoso para exercer?

Como é o caso com qualquer outra atividade física, apesar de todas as vantagens e trabalhar ativamente grupos musculares diferentes, há sempre riscos.

"Bom dia" – um exercício que é ótimo para trabalhar fora a parte de trás da coxa e nas costas, mas se não é a mesma técnica e o mais perigoso de todos.

O risco de lesão é maior no momento em que o corpo está mais próximo paralelo com o chão. Neste caso, o peso máximo da pressão de barra na coluna vertebral. Se a tecnologia errada e insuficientemente fortes músculos das costas é uma maneira direta para o hospital.

Se você é um novato, não se apressar para fazer o exercício bom dia, exercitar-se pela primeira vez no agachamento e deadlift romeno.

Além disso, estar ciente de que é cem por cento não exercer quando necessário, para experimentar com pesos extremamente pesados. Neste caso, a principal coisa – técnica, e se você quer mostrar o poder, há muitas outras opções mais seguras para as costas.

Como realizar uma "Bom dia"?

Exercício parece bastante simples em execução, mas não deixa de ser importante lembrar algumas regras simples:

• Primeiro de tudo, você precisa aprender a agachar corretamente.
• Coloque a barra na parte posterior do músculo deltóide, ele irá proteger o exercício. A posição alta da haste é também aceitável, no caso do aumento da carga sobre os isquiotibiais qual e parte inferior das costas.
• Não se incline-se exatamente paralelo com o chão ou, pior, abaixo. Basta que fique aproximadamente 15 graus acima paralelo.
• Para começar, tome um peso que é 25% do que a que você está fazendo abdominais, em seguida, aumentar gradualmente a carga.
• Não faça o exercício com as pernas esticadas. Assim, o bar é muito difícil de ir para a frente, criando uma pressão excessiva sobre a parte inferior das costas.

Exercício "Bom dia", com um bar na técnica muito semelhante aos squats:

1. Comece semelhante agachamento. Stand com os pés na largura dos ombros. Coloque uma barra em seus ombros, respire fundo e aperte os músculos abdominais.
2. Comece quadris para trás, dobrando ligeiramente os joelhos. Mantenha quadris para trás, baixando o torso é quase paralela ao chão. No ponto mais baixo da perna deve permanecer perpendicular ao chão e os joelhos levemente dobrados.
3. Lentamente traga os quadris para a frente e levantar o corpo. Então você diz ginásio, "Bom dia."

O exercício é muito simples de implementar, mas é melhor no início, se você está fazendo-se, atirar técnica em vídeo, para que você possa analisar o erro.

variações

Se você achar que é difícil ou você não pode fazer o exercício com uma barra, existem algumas variações:

• Com o elástico. Esta opção minimiza a carga sobre a coluna vertebral e permite que você trabalhe de forma eficaz através das nádegas e isquiotibiais.
• Com halteres. Tome um haltere de peso adequado e mantê-lo sob o peito. Esta é uma boa opção para a prática de técnicas antes de passar para o bar.
• Isométrica "Bom dia." Lentamente inferior quase paralelo com o chão, em seguida, ficar em tal posição por 2-10 segundos e, em seguida, retornar à sua posição original. Exercícios isométricos – a melhor maneira de construir rapidamente a força.
• "Bom dia" em uma perna. Esta versão complicado dos exercícios realizados em uma perna. Ele permite que você para aumentar a força e para treinar o senso de equilíbrio. Mas tenha muito cuidado.

O exercício também pode ser feito com qualquer outra ponderação: correntes, panquecas do bar, e assim por diante.

conclusão

"Bom dia" – um exercício que efetivamente trabalha nos glúteos músculos, tendões e região lombar. No entanto, deve-se ter muito cuidado na sua implementação, uma vez que o não cumprimento da tecnologia pode levar a lesões graves.

Se você não for dada qualquer variação de exercícios, você ainda pode fornecer carga suficiente sobre os músculos alvo com squats e deadlifts.