Exercícios na volta no ginásio, para homens e mulheres

A parte de trás transporta carga constante humana, medido em quilogramas por 1 centímetro quadrado:

1. Se uma pessoa está sentada, a pressão na parte de trás pode estar na faixa de 10 a 15 quilogramas.
2. Vale a pena – 7-12.
3. Na posição supina – da ordem de 5 – 10 kg.

Ao levantar carga pesada aumenta consideravelmente na coluna vertebral pode ocorrer offset, que é repleto de sensações dolorosas ao longo da vida e viagem para o médico.

Exercícios na parte de trás no ginásio para mulheres

A estrutura dos músculos das costas em mulheres é significativamente diferente da dos homens, devido ao fato de que as mulheres são dotadas de maior osso do quadril para a procriação e não precisa de uma estabilização sério durante a caminhada.

Nota. Quanto maiores os seios, maiores as chances de desenvolver má postura, bem como falta de problemas respiratórios e pulmonares.

Exercícios na parte de trás para as meninas no ginásio para fortalecer os músculos e permitir corrigir sua postura, mas você precisa visitar as instalações de esportes, pelo menos uma vez por semana, no entanto, um personal trainer será o cronograma e liderança mais adequado na forma de um curto período.

4 tipos básicos de exercício para mulheres

1. Exercício "encolhe".

Tomar em cada mão em um haltere e coloque as mãos paralelas ao corpo. Agora é só dá de ombros, como se a resposta: "eu não sei", e naquele momento, quando os ombros estão no topo, você precisa fazer uma pausa por alguns segundos;

2. Backdraft em um rack inclinado.

Nas mãos precisa segurar o haltere com peso inferior a três quilogramas, de 45 a 60 graus dobrar para a frente e levantar pesos, jogando as mãos em direções diferentes, e mantê-los em uma posição reta.

Em tempo de execução, mantenha as costas retas e não corcunda, caso contrário ele irá desenvolver má postura;

3. Fazer a ligação com o torso.

O exercício deve ser feito em pé, pernas joelhos ligeiramente dobrados e uma ligeira inclinação do corpo para frente, nas mãos retas segurando um haltere com peso inferior a três quilogramas. É necessário aumentar a severidade do abdômen, e durante este controle os joelhos e costas, de modo que eles não tomam uma posição direta.

4. A tarefa mais difícil – o levantamento terra para as mulheres.

Recepção: os joelhos ligeiramente dobrados e os pés colocados na largura dos ombros, mãos segurando a barra com as mãos para si mesmo e apertou contra o peito, olhos voltados ligeiramente para baixo para o pescoço está em linha com a coluna vertebral.

Aos poucos, juntamente com o peso deve cair, em seguida, retornar lentamente à posição superior do corpo, mas não estique até tarde, ficar na primeira posição por um segundo e volta para baixo.

Explicações em casa

Há exercícios que permitem manter as costas em boa forma e ao mesmo tempo estar em casa, mas eles não dão mais, e os mais rápidos resultados.

1. O primeiro exercício é a tensão muscular: você tem suas costas, nádegas e calcanhares contra a parede, em seguida, levantar os braços estendidos para cima e mantê-los nessa posição alguns minutos.
2. Ajuelhando, precisa ficar de pé, com os braços ao longo do corpo para estabelecer e gradualmente inclinada para trás, de modo a mover-se com o joelho sobre os calcanhares, com as mãos sobre a execução de ginástica deve ser puxado para o chão, mas a volta não se dobra.
3. Os músculos da coluna vertebral é possível treinar uma captura simples de um lado para outro, mas a mão direita deve estar por trás por cima do ombro, e à esquerda – parte inferior do tronco. Depois de realizar lado você trocar: à esquerda – na parte superior do ombro, o direito – parte inferior do tronco. Fazer este exercício em suas costas no ginásio (foto abaixo) permite que você desenvolva de forma abrangente todos os músculos do tronco.
4. Síncrono levantamento do lado oposto. Fique de joelhos, encoste as mãos no chão, paralela à ombros, levantar e puxar o pé direito para trás e braço esquerdo para a frente, em seguida, exercício alternativo para o braço direito e perna e braço esquerdo e perna.
5. Um exercício simples com uma cadeira. É necessário enfrentar o encosto da cadeira, pôs as mãos nos ombros dela e dar a volta, e departamento pélvica, ao mesmo tempo será ligeiramente deslocado para trás.

O exercício mais complexo e eficaz é a tensão contínua dos músculos das costas para levantar o tronco e pernas. É necessário estabelecer na face andar de baixo, os braços estendidos na frente dele, então, esticando os músculos das costas, alternadamente levantar as pernas e tronco do chão. O exercício deve ser tão lenta quanto possível, e o corpo e as pernas para levantar tanto quanto possível acima.

Exercícios na volta no ginásio para os homens

Desde o nascimento, a metade masculina da humanidade tem um mais desenvolvido os músculos das costas do que as mulheres, devido ao tamanho dos ombros e uma pequena pélvis, razão pela qual o corpo tem mais energia para dar à coordenação dos movimentos.

O desenvolvimento de músculos para um homem desempenha um grande papel, como ele está constantemente experimentando atividade física e mau estado das costas pode causar problemas graves, até o deslocamento das vértebras.

Há três exercícios básicos de forma tão eficiente em desenvolvimento os músculos das costas: pull-ups, haste barra na encosta eo levantamento terra.

Mas, além das atividades acima, há uma série de cargas, também nos permite desenvolver os músculos, mas o seu efeito é menos forte.

apertar as regras para os homens

1. Puxando-se a ser realizada, mantendo as palmas das mãos com barra longe de você, dependendo da largura do aperto ele será carregado com uma variedade de músculos.
2. É proibido relaxar completamente os braços e tocar seus ouvidos.
3. Durante os músculos exercício traseiro de trabalho no início da recuperação, e já no topo são bíceps eficazes.

Nesse caso, se você não pode levantar o seu próprio peso no ginásio é um contrapeso especial ajuda atletas. Ao puxar-se sem muito esforço deve ser colocado em um cinto especial com o peso extra.

barra deadlift

Este tipo de exercício é o mais eficaz, mas, ao mesmo tempo, há muitas chances de obter uma lesão nas costas. Quando as hastes de parede deve ser guiada para não o peso máximo possível para o levantamento, mas exclusivamente sobre o desempenho da técnica.

Antes de começar qualquer da haste parede, é necessário realizar uma série de exercícios de aquecimento na forma de torção, hiperextensão, e a imprensa deve ser reforçada, uma vez que irá ajudar a manter a parte de trás em posição plana, o que irá reduzir o risco de lesões.

Axiais da haste durante o basculamento

Este exercício permite que o atleta para aumentar o volume e trapézio músculos "grandes" da volta, no entanto, como no exercício anterior, você precisa prestar mais atenção à técnica do trabalho, em vez de ganho de peso.

Equipamentos e regras para a aplicação de empuxo durante a inclinação:

1. Ligeiramente dobrar as pernas.
2. Certifique-se de manter a coluna em uma posição nivelada.
3. Estão inclinados a 45 graus.
4. A barra deve puxar para o estômago, e deve cobrir o atleta quadris.

exercícios adicionais de volta no ginásio

Além dos três exercícios básicos, existem classes adicionais que lhe permitem desenvolver músculos, mas eles não têm um efeito tão grave, mas em combinação com os três acima pode dar um efeito tangível.

1. Trainers.

O principal objectivo deste exercício – endireitar seu atleta postura, mas ajuda muito em fortalecer e preparar os músculos fracos antes de realizar tarefas complexas e difíceis.

2. Link para o simulador.

O simulador permite-lhe preparar o atleta para realizar os exercícios em sua volta no ginásio. As imagens em spetsknigah pode ver diferentes tipos de simuladores, eles ajudam a preparar o back-to-carga, mas não pode dar um efeito grave em comparação com as principais ocupações.

3. Tyagi blocos superiores e inferiores.

Na verdade, é dos exercícios mais simples que usam após o treinamento básico para consolidar os resultados, em princípio, eles precisam ter terminado os restos de força muscular e relaxado.