A hiperextensão é o caminho para uma volta forte e saudável

Certamente muitas pessoas ainda têm um sinal da escola com um projétil esportivo chamado "cabra". E, provavelmente, muitos realizaram hiperextensão em aulas de educação física, mas eles nem podem saber o que é chamado. Assim, hiperextensões são exercícios especiais, nos quais vários grupos de músculos estão envolvidos, nomeadamente: extensores nas costas, isquiotibiais e músculos glúteos. Claro, não só o esporte "cabra" é adequado para este exercício. Executando a extensão no simulador, você pode conseguir que os músculos que suportam a coluna vertebral se tornarão mais fortes, o que posteriormente o salvará de dor nas costas. Além disso, toda a parte de trás das coxas, incluindo as nádegas, estará perfeitamente trabalhada.

Técnica de execução

Para evitar lesões, você deve estudar cuidadosamente como fazer hiperextensão adequada, e só então começar a realizar o exercício. Para começar, a hiperextensão é a extensão da parte traseira em uma posição em que o corpo inteiro está em uma posição fixa abaixo da parte inferior das costas. O movimento é feito apenas pelo torso. É necessário deitar-se no simulador virado para baixo, para obter os tornozelos debaixo dos rolos, especialmente equipados para isso. A borda da plataforma em que o atleta está localizado deve estar no nível dos ossos pélvicos. É ajustado para que, quando houver uma posição estável, haja espaço suficiente para o exercício. Fazendo hiperextensão no exercício, a parte de trás deve ser sempre reta. Isso evitará danos. Primeiro, duplique lentamente para a frente, de mãos dadas atrás da cabeça (ou no baú). Se um fardo adicional for usado, ele é mantido no baú (de jeito nenhum atrás da cabeça). Incline-se para a frente até o momento em que há uma tensão notável na parte de trás da coxa. As léguas não se dobram! Não importa quão baixo você afunda, o principal é que suas costas são perfeitamente retas. Tendo chegado ao ponto de baixo, na exalação é possível começar a levantar um tronco. O ponto superior, ao executar o exercício em um banco horizontal, é alcançado quando o corpo está em uma posição paralela ao chão, isto é, o tronco e as pernas estão na mesma linha. Esta é a descrição deste exercício. Tais exercícios são realizados de 10 a 15 vezes em três a quatro abordagens.

Opções de Implementação

Existem várias opções para realizar hiperextensão. Este exercício é realizado não apenas em uma posição horizontal. Dependendo da finalidade, você pode executar extensões, enquanto deita no plano inclinado, deitado de lado, e até mesmo o chamado "reverso". Hiperextensões inclinadas são realizadas em um simulador especial, que está em um ângulo de 45 graus em relação ao chão. Assim, no ponto superior, o corpo formará um raio, as pernas serão mais baixas e a cabeça no topo. A versão lateral da implementação de hiperextensões envolve principalmente os músculos oblíquos da imprensa. É realizado em um simulador horizontal: o atleta fica de lado, tendo levado seus pés debaixo dos rolos de uma certa maneira. E, finalmente, hiperextensões reversas. Este exercício é realizado do mesmo modo que o acima, apenas o tronco permanece imóvel e as pernas estendem sua extensão.

Conclusão

As extensões na parte inferior das costas em um simulador especial ou em uma "cabra" de esportes simples não são traumáticas. O atleta lida com seu próprio peso, o que reduz significativamente o risco de danos. O mais importante é manter suas costas retas e executar o exercício lentamente. Então a hiperextensão será o melhor assistente na luta por uma volta saudável e linda.