Nádegas bonitas e pernas: Centro de casa para mulheres

Nádegas bonitas apertadas – isso nem sempre é um presente da Mãe Natureza. Muitas vezes, os proprietários de esta beleza tem que trabalhar duro em nós mesmos para alcançar resultados. Sem dúvida, o ginásio eo treinador vai permitir recomendações de compra formulário acarinhados com bastante rapidez, mas o resultado não vai esperar muito tempo em estudos sistemáticos de casa. Apresentando-se regularmente alguns exercícios que você pode "fazer" belas nádegas e pernas já no mês passado.

Preparação para aulas

Se você tiver decidido seriamente a tomar para si mesmo, em primeiro lugar precisa se preparar mentalmente. Neste caso, o bom humor não é a última. A maioria das mulheres precisa de um estímulo, por exemplo, fotos de mulheres de esportes, um novo traje de banho, shorts. Só então será um trabalho duro para conseguir as belas nádegas. No que diz respeito à preparação do físico, você precisará de um pouco: sportswear confortável que se estende bem, pesos ou halteres, se possível barra de luz ou apenas o pescoço, um tapete (você pode levar um cobertor ou manta).

Um conjunto de exercícios para as nádegas

Preparar mentalmente e armado com equipamentos esportivos, começar a "fazer" as mais belas nádegas femininas. Existem alguns exercícios básicos, fazendo isso, você pode conseguir bons resultados. Em princípio, eles são um clássico. Ele tem ao longo do tempo treinadores de fitness têm uma variedade de-los com a ajuda de acessórios, como passo-plataformas ou fitball.

squats

exercício mais eficaz e eficiente do que o agachamento, ainda não foi inventado. Se você agachar corretamente, você está literalmente em um mês será belas nádegas. Foto demnstriruyut execução correta dos exercícios. Fique em pé, dedos do pé virado para a frente, com os pés ligeiramente maior que a largura dos ombros. Sente-se e levantar-se para ser lenta e suavemente. agachamento completo não necessitam: adiada por alguns segundos em uma posição onde a coxa paralela ao chão. Ou seja, a partir do lado de fora parece como se sentar em uma cadeira. Por que não é desejável totalmente ocupa? O fato é que quando você vai lá em baixo, quase no chão, o glúteo máximo músculo relaxa, e isso não temos nada para entregá-lo deve estar constantemente tenso. Durante este exercício, as mãos sobre o cinto não está colocado: eles são estendidos para a frente, ou estão em uma vara de ginástica, colocado sobre os ombros. Mais mulheres podem ser preparadas por fisicamente agachamento com o selo ou haste (supervisionada).

lunges

Lunges também ajudam a fortalecer os músculos das nádegas e pernas. Ao fazer este exercício, é melhor controlar-se no espelho. É importante agachamento para que o joelho salientes pernas dobrados em 90 graus e não deixa a frente. O princípio deste exercício é bastante simples: ficar de pé, pés ombro largura distante. A partir desta posição, faça um passo em frente, dobrando os joelhos (lembre-se cerca de 90 graus), em seguida, retornar à posição inicial. estocadas fazendo, manter as mãos na cintura, a outra opção – inclinando-se com halteres. Lunges pode ser feito no local, ou faixa, ou seja, para não voltar à sua posição original, e dar um passo adiante. Você também pode fazer um exercício para os lados e para trás.

expulsão

Este exercício eficaz. Apesar de sua simplicidade, que forma uma bela nádegas, uma vez que permite que você trabalhe os músculos mais profundos. Exercício é realizado em duas variantes: em pé ou deitado.

Popping pé. Fique em pé, colocou os pés mais amplo do que a largura dos ombros. Joelhos levemente dobrados para a frente, com as mãos na cintura dela. Agora empurre a pélvis para frente e aperte suas nádegas possível. Em seguida, relaxando-os, se inclina a pélvis para trás.

Popping mentindo. Deite no chão de costas, com as pernas dobradas na altura dos joelhos e ligeiramente afastados, braços ao longo do corpo. Agora empurre a pélvis para cima, beliscar as nádegas. Mantenha essa posição por alguns segundos e descer.

Realizamos este complexo é recomendado 4-5 vezes por semana, e em breve você vai ver os primeiros resultados: belas nádegas e pernas elásticas.