Aptidão em casa para iniciantes: exercícios durante o treinamento

Não é fácil para manter a boa forma física. É especialmente difícil para começar a treinar quando há uma necessidade de fazer esportes. Fadiga, falta ocasional de respiração, e a figura do pobre. No entanto, para superar as barreiras internas e começar a treinar é muito difícil. Na verdade, o primeiro passo é muito mais fácil do que parece. Veja como.

Como começar a fazer de fitness em casa

Vamos não assustar a falta de experiência ou uma fadiga dolorosa após o exercício. Você não precisa mesmo ritmo com treino longo, desafiador. Você pode começar com exercícios simples que são projetados para iniciantes. Além disso, para cumprir suas casas, em um ambiente confortável. Eles não exigem qualquer equipamento, e eles são fáceis de mudar, de modo que eles vêm para todos os níveis de habilidade.

Manter o corpo em boa forma – esta é a aptidão. Casas para iniciantes O princípio fundamental – "não prejudicar": não force a carga e parar de treinar, logo que a fadiga é sentida. O que é muito importante para não interromper a aula e praticar regularmente. Na fase inicial, suficientes três treinos por semana durante 15 minutos. Gradualmente, você pode aumentar a duração de 45 minutos.

Em que momento fazer? Nosso corpo segue um determinado ciclo que depende de estilo de vida. eficácia da formação depende do ritmo da vida. Cada pessoa – o seu ritmo individual. Dada a finalidade de emprego, você precisa escolher o tempo. Para perder o peso da formação é recomendado pela manhã com o estômago vazio, 5:30 – 9:00. Neste momento, o corpo usa a energia à custa de depósitos de gordura.

Para o treinamento à noite levar tempo a partir de 18:30 às 20:00. Se, por alguma razão, é impossível a aderir a este tempo, não devemos desistir de treinamento. O corpo pode reajustar e se acostumar com as condições adequadas para isso. Portanto, o melhor tempo, ele irá dizer-lhe a si mesmo. É importante ouvi-la.

benefícios do exercício

Aptidão para as mulheres – uma oportunidade não só para se livrar dos quilos indesejados, mas para estar sempre em grande forma. Todos os exercícios listados abaixo dar a carga sobre os principais grupos musculares. Recuperar o atraso em uma base regular, você pode conseguir rapidamente excelentes resultados:

• melhor postura;
• aumento da auto-confiança;
• melhoria do sono;
• os níveis de stress reduzidas;
• queimando mais calorias;
• melhoria da circulação sanguínea;
• activação do metabolismo;
• fortalecer o coração e vasos sanguíneos;
• melhorar a coordenação;
• desenvolvimento da mobilidade articular.

Aptidão em casa. Lição para Iniciantes

Devemos começar pequeno: fazer os exercícios em um ritmo lento, escolher a melhor opção. Os exercícios visam principalmente a fortalecer os músculos das coxas, nádegas e imprensa. Iniciante é desejável a realização de todo o exercício das opções, alternando entre eles. Isto é necessário, a fim de escolher o mais confortável e produtiva.

3 dicas para iniciantes:

1. Regularidade e uma atitude positiva é muito importante para o treinamento, eles vão trazer os melhores resultados ao longo do tempo. Não sobrecarregue a si mesmo e é desejável cessar o emprego de cardio luz adicional.
2. programa de criação de emprego. Alocar uma certa quantidade de tempo de treinamento. Diversidade Emprego diferentes exercícios, além de incluir cardio ou yoga. Ou seja, não dão muita carga.
3. Ouça o seu corpo. Um dos principais desafios para iniciantes – carga excessiva. Garantir que o corpo está pronto para intenso esforço físico, e só então aumentá-la. Concentrar-se nos músculos que precisam de atenção. E passar mais tempo com os exercícios que são necessários para o seu estudo.

Exercício "Plank"

Ele tem como objetivo fortalecer as mãos, pulsos. Aumenta o equilíbrio e estabilidade da parte inferior do corpo. opção mais fácil:

• mentir sobre seu estômago;
• braços dobrados na altura dos cotovelos;
• joelhos graves no chão;
• lentamente cortando os quadris do chão, descansando suas meias no chão;
• mantenha a posição por 5 segundos.

Formas de realização dos braços estendido: (como na flexões).

Tal treino sparing também é chamado de "aptidão preguiçoso". Casas para iniciantes é uma grande oportunidade para alcançar o efeito desejado e, assim, evitar lesões e fornecer uma carga uniforme sobre os músculos.

Exercício "Superman"

Destina-se aos músculos do núcleo ao longo da espinha. Desenvolve a flexibilidade, melhora a coordenação e postura. opção mais fácil:

• mentir sobre seu estômago;
• as mãos na frente;
• ambos do chão braço direito e perna esquerda;
• mantenha a posição por 5 segundos. Repita 5 vezes. Em seguida, mude o braço e perna.

Personificação: rasgar o chão ao mesmo tempo, braços, peito e pernas.

Colaterais perna ups

Que bom fitness? Casas para iniciantes pode escolher uma versão leve de muitos dos exercícios. Esta atividade é muito eficaz para a cintura e quadril. opção mais fácil:

• deitado sobre o lado direito, braço dobrado no cotovelo;
• sua perna esquerda para levantar. Não dobre a perna na altura do joelho;
• mantenha a posição por 5 segundos. Repetir cada lado 5 vezes.

Modalidades: contar com o braço estendido, e o resto para executar bem.

squats

Para um iniciante, é uma versão lite dos abdominais tradicionais. iniciantes home fitness uma grande oportunidade para fortalecer a imprensa. Exercício incidiu sobre os músculos da parte inferior do corpo. exercícios eficazes para fortalecer os ligamentos do joelho. Você vai precisar para realizar uma cadeira ou banco. opção mais fácil:

• ficar em pé;
• as mãos cruzadas sobre o peito;
• pé – na largura dos ombros;
• executar agachado em uma cadeira, de costas para manter em linha reta;
• subir sem usar as mãos;
• Repita 5 vezes.

Incorporação: as mãos na frente dele, caso contrário executar o mesmo caminho.

flexões

Boa braços musculares formação, peito, ombros e costas. opção mais fácil:

• ter ênfase mentindo;
• mãos ligeiramente mais largas do que a largura do ombro;
• levantar o corpo, os braços de endireitamento;
• joelhos pressionados contra o chão;
• Repita 5 vezes.

A incorporação se difícil de realizar flexões no chão, em seguida, inclinar-se no banco.

dicas práticas para iniciantes

• Abordagem à formação a sério: não perca classes. emprego regular e completo – este é de fitness. Para as mulheres que querem perder peso, isso é especialmente importante.
• Plano tempo para treinamento com antecedência. fitness gratuito não é uma desculpa para se envolver em acertar e errar e perder aulas por causa de um mau humor.
• Evitar sobrecargas desnecessárias. Overtraining pode levar ao fato de que o emprego vai diminuir a produtividade.
• Mantenha beber regime. O corpo necessita para recuperar o custo do líquido.
• Lembre-se que sem fazer dieta para classes dieters vai levar muito mais tempo.
• Mantenha um diário de treino. Escreve a data e hora de emprego; plano de formação e exercícios. Você pode, simultaneamente, escrever em sua dieta, peso corporal. Isso permitirá analisar os resultados.
• Para a perda de peso eficaz você precisa de uma dieta equilibrada. Excluir da dieta de alimentos de alto teor calórico. Para remover os lados e na barriga, além disso você pode furar a dieta rica em proteínas. Ela promove a perda de peso rápida e pequenas refeições frequentes.
• Os exercícios são realizados regularmente, aumentar gradualmente o tempo de carga de trabalho e treinamento. Treino warm-up começar por 10 minutos. Para incluir em seus exercícios de aquecimento para as articulações. Movimentos realizados em um ritmo lento. O aquecimento aumenta o fluxo sanguíneo, o que aumenta significativamente a eficácia da formação. Cardio acelerar o processo de perda de peso, incluí-los no treinamento.

O corpo se adapta rapidamente ao treinamento. A principal coisa – para fazer o primeiro movimento. E então você pode facilmente atingir o resultado desejado. Você se livrar de áreas problemáticas, andar pesado e postura feio. Em casa, envolvido em qualquer tempo livre. A principal coisa é trazer-lhe uma classe divertido. Se possível, passar por cima a pé, subir o andar de cima. Isto vai poupar tempo para treinar e servir como uma boa "limpeza" para as aulas. bons resultados muito permitirá alcançar aptidão. Home (para perda de peso) para iniciantes é uma grande oportunidade para entrar em forma.