ombro de bombagem: e programa de exercícios

Ombros – provavelmente parte problemática do corpo para o atleta. Eles são difíceis de sangramento e exigem a abordagem correta. Treinando este corpo vai expandir os ombros visualmente. E para enfatizar o alívio dos bíceps e tríceps. Além disso, o bombeamento ajudará a fortalecer os ligamentos do ombro, o que irá reduzir a probabilidade de ombro lesões nas articulações.

Características do processo de formação

formas deltóide do ombro, que cria três frente interligado feixe, meio (medial) e de volta. É aí que reside a principal dificuldade do treinamento, você não pode afetar igualmente todos os três vigas simultaneamente.

Nivelamento braços que consistem em exercícios de base e isolamento. exercícios básicos incluirá o trabalho de dois ou três feixes de uma vez e pode usar o auxiliar, músculo trapézio. exercícios de isolamento fornecer a carga apenas sobre uma viga. Em termos de exercício anatomia para os ombros é uma prensa vertical.

exercícios de núcleo

exercícios básicos para bombear os braços como se segue:

• barra de supino em pé;
• imprensa militar ;
• Diluição de pé haltere;
• Arnold banco;
• puxar a haste do queixo.

Entre o isolamento do feixe de frente do delta é proporcionar:

• um levantamento de peso antes;
• banco por causa da cabeça.

A tarefa do delta frente – atribuição de lado a lado com respeito ao corpo e elevação frontal do corpo. Portanto, os deltóides frontais estão envolvidos em quase todos os exercícios em que você precisa pressionar o peso.

Para a viga média:

• Diluição haltere através dos lados;
• bloco de empurrão vertical no simulador.

tarefa feixe – ups de mãos através dos lados. Portanto, todas as prensas apto para ele sentado.

Para a parte de trás do feixe:

• haste vertical deitado de barriga para baixo;
• reprodução no simulador reversa.

tarefa viga traseira – alocação de mão de volta. Portanto, todos os exercícios associados com o impulso irá incluir vigas traseiros em operação. Isto é devido ao fato de que, quando executado corretamente exercício os cotovelos sempre será retraído.

Treino em casa

Bombeando ombro em casa é real com a abordagem certa. Aqui é necessário imediatamente para recordar as barras horizontais e barras paralelas. Você também pode gastar um pouco e comprar os halteres que irão melhorar significativamente os seus resultados. Ainda é possível usar flexões convencionais. A carga é maior, faça parcial baixando para o chão, você pode colocar os pés em uma cadeira, que irá reduzir a amplitude de movimento. Quanto maior a formulação das mãos, mais os deltas de trabalho de feixe médio, respectivamente, os feixes dianteiros serão utilizados na estreita-aderência.

A força Dips é devido à carga estática. Descer tão baixo quanto possível e fazer subidas menores afiadas.

Se o exercício parece muito fácil, adicione material de peso – uma mochila regular. Ele também pode ser usado em vez de halteres.

Sangramento ombro haltere

Virando-se para o exercício com halteres, uma vez que é importante notar a sua vantagem sobre o bar. Devido ao fato de que cada braço funciona isoladamente, é possível agir especificamente sobre a parte direita do delta. Em seguida irá ser considerado um exemplo de um complexo de exercícios com halteres, que é adequado não só para principiantes:

1. Levantando halteres à frente. Levantamento pode ser simultânea ou alternadamente. Inicialmente, os halteres estão perto dos quadris. torso rectificado, cotovelos levemente flexionados, mãos nesta posição deve ser realizada antes do final do exercício. Durante o início da recuperação prenda a respiração por respiração, até que o braço inferior à posição inicial. Levantar os halteres ligeiramente acima dos ombros ou na sua altura. Não jogue o haltere acentuadamente para baixo, mantê-los na altura do ombro por 2-3 segundos. Para uma maior carga sobre as vigas dianteiras são usados em cima da aderência.

2. Reprodução de halteres nas mãos. Na inspiração, segure a respiração, levantar os braços para os lados. Expire quando os halteres estão à altura dos ombros. Sem fixação na posição de partida, começar um novo surto. O exercício é de peso médio e ritmo medido.

3. Reprodução de halteres na inclinação. A técnica é a mesma que em pé na reprodução. A única diferença é que você deve se inclinar para a frente, tanto quanto possível paralela ao chão, as pernas ligeiramente dobradas, as mãos, os cotovelos levemente flexionados, costas retas durante o exercício.

4. Banco Arnold. O exercício é realizado em um banco com uma volta. Dobre os cotovelos e levantar as mãos à altura do pescoço de pé, mãos, vire as palmas voltadas para você. Na inspiração, segure a respiração. Começam a levantar as mãos verticalmente. Quando os pesos estão acima da cabeça, palmas para fora, expandir a escova. Estique os braços completamente, expire e inspire lentamente, abaixe os halteres na ordem inversa. a velocidade de rotação das escovas deve ser calculado quando da redução dos pesos de modo a que as suas mãos na altura dos ombros de novo foram implantados dentro.

5. Imprensa de halteres sentado. Técnica exerce semelhante ao zhimom Arnold, a diferença está na posição inicial de halteres, a posição da mão é o mesmo, apenas os pesos são elevados ao nível dos olhos, palmas para fora. A partir desta posição as mãos são endireitou e bloqueado por alguns segundos quando pegou no ponto médio. Rode a escova neste exercício não é necessária.

Formação em uma barra horizontal

Bombeando ombro no bar é muito eficaz. Deve ser lembrado que no momento do pull-ups agir como os ajudantes musculares delta. Desde que a principal tarefa dos deltas – show de mãos, o maior esforço será anexado no meio do elevador no travessão. Portanto, é melhor para se ajustar a tração parcial para a frente e uma média suficiente.

• Puxando aderência meio reta. Pernas cruzadas, joelhos levemente dobrados. Quando o elevador da lâmina deve ser mantido na posição de pico da parte superior do tórax deve tocar na barra. Ao diminuir a extremidade do braço direito. A parte de trás deve ser tenso durante todo o exercício para evitar balanço.

• Parcial aperto puxar inversa. Devem ser apertados até a metade de sua recuperação. Ao atingir o ponto médio nesta posição irá corrigir e tentar levantar a clavícula, como se encolhendo os ombros.
• Puxar um aperto estreito inversa. Ao levantar os ombros devem retrair e reduzir lâmina. No topo da barra deve tocar o peito.

EXEMPLO treino eficaz

bombeando programa de armas:

• Push-ups (como uma starter) – 1 abordagem ao aparecimento da fadiga.
• Levantando halteres na frente de você – 8-12 reps por 4 sets.
• Reprodução de halteres na mão – 8-12 reps para 4 sets.
• Reprodução de halteres na encosta – 8-12 reps para 4 sets.
• imprensa Arnold ou banco dumbbell sentado – 8-12 reps para 4 sets.
• seleccionar um tipo e fazer algumas abordagens no início e no final da sessão de pull-ups em um treino é melhor.
• Você também pode completar um conjunto de flexões até o esgotamento completo.

Descanso entre cada cerca de 1 minuto e, idealmente, cerca de 30-40 segundos.

dicas

halteres de peso deve escolher confortável para você para que você poderia fazer 8-12 repetições com a condição de que a mais recente iteração será dado pela força. Se os exercícios são fáceis, aumentar o peso dos pesos.

A primeira é a de aperfeiçoar a técnica de exercício, e então aumentar o peso operacional e o peso de pesos. Push-ups e pull-ups devem ser realizadas em um ritmo rápido. Trabalhar com halteres, pelo contrário, deve ser realizado em um ritmo dimensional.

Treinamento não é necessário realizar diariamente, o suficiente 3-4 vezes por semana, os músculos precisam de descanso.