efetivo exercício para o bíceps em casa

Aumentar a massa muscular pode ser mão sem viagens onerosas para o ginásio. Corretamente escolhida exercício para o bíceps, realizada regularmente em casa – que é o que vai ajudá-lo. No entanto, para fazer isso você precisa dedicação e ferramentas elementares.

O que é o bíceps?

Como você sabe, uma das alívio dos músculos do corpo humano é apenas o bíceps braquial, ou bíceps. Ele consiste de cabeças musculares curtas e longas que agem como "associados". Deve-se notar que o braço acima mencionado, mesmo em um estado relaxado bastante perceptível na mão, de modo que o fardo adicional só irá fortalecer sua proeminência.

Suas principais funções são os processos de flexão do antebraço e ombro, realizada com a participação da articulação do ombro. Se você lembrar, que é um antagonista do tríceps bíceps, então foi ele que ajuda a devolver o braço para a posição inicial.

Desde o bíceps braquial bastante escuro; então não se destaca mesmo sem muito esforço, então os exercícios mais eficazes para bíceps será de interesse para muitos atletas de brotamento e corpo admiradores alívio: no verão a falta de meios ou ter uma "barriga" pode facilmente esconder camisa e suas mãos estão sempre em mente.

Princípios estudo bíceps em casa

Como regra geral, todo o treinamento de peso começa com o estudo dos músculos da mão. Iniciantes deseja o mais rápido possível para aumentar seus volumes, mas esta abordagem é completamente errado. Mãos crescer juntamente com todo o corpo, e estimulá-los com 50 cm de circunferência com o volume no seio de 1 m é simplesmente impossível.

Nota: se apenas lidar com o treinamento das mãos, sem um conjunto de massa muscular global, você não será capaz de alcançar o resultado desejado. Um exercício para o bíceps não vai resolver o problema – uma abordagem integrada.

Muitas pessoas são razões bastante compreensíveis, não pode ir regularmente ao ginásio, então eles devem ter sabido exercícios eficazes para bíceps, a casa que pode ser realizado mesmo na ausência de equipamentos especiais a mão. Isso pode ajudar o estudo dos princípios básicos dos músculos.

O estudo principal das mãos

1. Uma combinação judiciosa de intensidade e volume de treinamento. crescimento eficiência e maior desenvolvimento dos músculos é fornecido por um exercícios básicos e mais acessórios.
2. A nutrição adequada. Treinar as pessoas precisam de uma determinada dieta que incide sobre o crescimento muscular. As refeições devem ser fracionada, mas nutritiva. É melhor beber shakes de proteína que contêm pelo menos 30 gramas de proteína antes e depois da escola.
3. distribuição adequada de treinamento. exercícios em casa para o bíceps devem ser realizadas não mais de 2-3 vezes por semana, e com intensidade variável, o número de abordagens e variações de movimentos.
4. mudanças regulares na composição do complexo de treinamento. carga de treinamento complexo qualquer eficaz não mais de 6 semanas, após o qual há uma completa adaptação do organismo. Por isso, todo programa de treinamento 1,5 meses precisa ser mudado. Tal abordagem é garantido para eliminar a estagnação, não só as mãos, mas também todos os grupos musculares.

Se estamos a falar de estresse sobre os exercícios de mão bíceps são melhor correr um dia por semana. Muitas vezes eles são combinados com o estudo dos músculos peitorais, embora a divisão em grupos é puramente de caráter individual.

braços de flexão-extensão na ênfase deitado

Se você não pode fazer os exercícios para o bíceps no salão, é possível recorrer aos movimentos elementares, familiar a muitos da escola. Ele vai se concentrar nas flexões ou braços de flexão-extensão na ênfase mentindo.

A realização destes exercícios pode ser feito usando a plataforma de contato, e sem ele. Tendo em vista as especificidades desta variante do músculo do braço estudo movimento favoravelmente afeta não apenas os bíceps, mas também sobre os tríceps.

A formulação correta das mãos

staging mão, neste caso, é de grande importância: ela deve imitar o levantamento de conchas, mas a principal função do músculo flexor é preservado para o bíceps. No entanto, ele acaba por ser mais influente do que outras partes do corpo.

As mãos são colocados da mesma maneira e com um simples flexões, apenas os dedos precisam "olhar" para a frente. É proibido pressionar os braços para o corpo quanto possível. Além disso, é importante para mudar todo o peso do corpo ligeiramente para a frente para o fardo principal cai nas mãos da área tratada. Exercício para o bíceps em casa para levar a cabo não é tão difícil como pode parecer à primeira vista.

Durante cachos corpo vai para baixo e seu peito toca o chão. Vale a pena notar que os cotovelos não devem divergir em diferentes direções. Caso contrário, você não terá o efeito de treinamento desejado e aumentar o risco de desenvolvimento de lesão.

Se a pessoa que exerce tem o desejo ea capacidade, então este exercício para o bíceps em casa pode complicar os halteres ou paradas especiais.

exercícios de barra

Desde os exercícios certos para bíceps estão sempre associados com flexão e extensão, o valor futuro deste músculo dependerá unicamente a amplitude de movimento. Reduzindo a amplitude do "trabalho" sobre a formação do relevo e do aumento – no crescimento muscular. Haverá o limitador fixo de apoio, instalado em um determinado ângulo, que irá confinar o cotovelo.

No entanto, em primeiro lugar, você precisa escolher a vara de peso certo. Sua massa deve ser significativo, mas não muito grande (técnica vai diminuir). Tal exercício para o bíceps em casa para levar a cabo bastante simples: você tem que ficar em pé em uma parede ou sentar-se no apoio, para tomar aderência e levantar a concha inferior ao peito.

Durante a execução dos cotovelos permanecer imóvel, o que aumenta a amplitude de movimento. Quando o projétil está na posição para baixo, os braços ligeiramente flexionados, ou seja, a posição de partida não começa com os braços esticados. Isso evita que o bíceps relaxar completamente e prepara os músculos para a carga.

Dica: Não levantar a barra pelo movimento do cotovelo alto como esforços nos bíceps e sua volta será mínimo. Isto reduz significativamente o efeito do treinamento e pode levar a lesões.

será necessário o apoio para assegurar que os exercícios de casa para bíceps realizados com amplitude limitada. Neste caso, muitas vezes utilizando simulador especial com ângulo ajustável. Uma grande alternativa pode ser banco inclinado.

Durante a execução dos exercícios acima pode ser empregado não só músculos dos braços, mas também de volta. Isso fornece uma abordagem abrangente para a elaboração da parte superior do corpo.

Exercício com halteres

Aqui, o instrumento de esportes é usado da mesma forma que na versão anterior, a única diferença é que ele pode alternadamente usar. Em outras palavras, a carga pode ser simplesmente distribuída, ou seja, flexão e extensão braços para realizar não só juntos, mas separadamente.

As opções mais populares de bombeamento músculos do braço utilizando halteres são duas maneiras, cada um dos quais seleciona para o próprio atleta.

1. supinação levantamento alternativo operar com pé ou sentado no banco, tanto de forma síncrona e alternadamente. Aqui devemos prestar atenção à rotação do antebraço, que é transportada para o exterior apenas durante a subida. Ao realizar este exercício, o impacto ocorre no bíceps durante todo o volume.
2. Exercício "martelo" o bíceps um pouco semelhante à versão anterior. No entanto, neste caso, a posição da mão permanece inalterado durante todo o ciclo, e a palma referem-se uns aos outros. Uma tal disposição proporciona elaboração da porção exterior do bíceps.

Exercício para o bíceps usando expansor ou fita de fitness elástica

Este tipo de bombeamento muscular exerce semelhante a "martelo" sobre o bíceps, embora distinguindo-a da versão anterior é o uso de outros equipamentos desportivos. A partir da posição inicial em pé, pés separados, fita ou pinça para baixo realizada braços de flexão-extensão.

Vale a pena notar que os pés estão em pleno contacto com a superfície do piso, ou seja, eles estão bem fixas. Mãos precisa tomar como um projétil, as palmas voltadas para o outro.

Após a preparação começa a execução real. Ambos os braços suavemente dobrados na articulação do cotovelo em direção ao ombro, quando então são devolvidos para a posição original. Entre as séries é recomendado para fazer pequenas pausas que permitem que os músculos a relaxar um pouco.

Claro, isso não é todos os exercícios para o bíceps que podem ser executadas em casa. formação considerada permitem realizar muito mais opções, envolvendo diferentes grupos de músculos. Além disso, o uso de qualquer equipamento disponível aumenta muito as pessoas auto-envolvidos.

Concentrando-se na técnica de execução de exercícios clássicos, pode facilmente adaptar-se a uma situação particular, que é usar o que está na mão. Familiarizado com a implementação de vários complexos, cada um se adapta-los para si.

Se assumirmos que alguns dos exercícios são muito difícil para iniciantes, eles são substituto perfeito para versão leve semelhante, ou recorrer à ajuda do parceiro.

conclusão

A figura do desenvolvimento do atleta de cada músculo é importante. Apenas exercícios eficazes para bíceps, tendo em conta todas as características individuais, ajudará a alcançar o resultado desejado. Além disso, não devemos esquecer que na obra de seu próprio corpo é importante proporcionalidade, portanto, bíceps de treinamento, não se esqueça sobre outros grupos musculares.