Tríceps treino no ginásio e em casa

No mundo de hoje, homens e mulheres se sentem bombeado mãos indicação dessa força. Tríceps treino leva algum tempo, não só atletas profissionais, mas também pessoas comuns. Sobre os músculos da perna pessoas prestam atenção extremamente raro, mas os resultados de treinamento triceps visíveis imediatamente.

Infelizmente, para alcançar o alívio desejado não é tão simples como parece à primeira vista. Além disso, muitas pessoas simplesmente não sabem como avaliar adequadamente a situação e sua própria força. Qualquer atleta deve ser equilibrada e paciente. Poucos atingir a meta em um ritmo acelerado, aumentando a carga. Na maioria das vezes, em tais situações, deterioração da saúde e um desejo de ter um tríceps chiques desaparece.

por trem

Os atletas profissionais sabem porque treinar o bíceps e tríceps. Um dia, eles, é claro, possível combinar, mas ainda muitos treinadores são aconselhados a dividir a formação desses músculos, carregá-los em dias diferentes.

Um monte de atletas se esforçam para se tornar os proprietários dos grandes bíceps, mas que na verdade a maioria de que é preciso tríceps. Ele faz a aparência de uma pessoa é muito melhor, porque o desenvolvimento e fortalecimento dos músculos estão sempre na moda.

Além disso, a fim de olhar atleticamente, você também deve gastar tempo e deltóides. Graças a mãos de treinamento abrangentes não vai cair no ridículo. Mas a principal ênfase ainda vale a pena fazer tríceps. Em qualquer exercício (sentado, deitado ou em pé) tríceps sempre ativados. Decorre esta conclusão – apenas o direito tríceps treinamento das oportunidade de desenvolver adequadamente os ombros e os músculos peitorais.

Tanto as mulheres como os homens podem treinar e desenvolver os músculos dos braços, como eles querem. Cada pessoa – uma pessoa que tem a sua própria ideia do corpo perfeito e dispostos a alcançar o seu objetivo.

princípios básicos

Qualquer formação (peito, tríceps, costas, ombros se bombeado – não importa) vai dar a todos um resultado positivo. Depois de aumentar gradualmente o estresse que uma pessoa sente dor agradável nos músculos, observando o seu aumento.

Estereótipos que estão associados com os músculos nos braços, as pessoas impor a si próprios. Muitas pessoas acreditam que a carga demasiado frequente dará resultados excelentes e bastante rápido. Mas não é assim. Os músculos nunca vai desenvolver plenamente se o processo vai acelerar. existe o chamado batota apenas para atletas profissionais que querem melhorar o desempenho apenas para competições e afins. A nutrição adequada e perfeitamente composta modo ajuda a recuperar do stress e retorno acelerado para o ritmo normal, sem lesão.

Antes de fazer o seu próprio programa de treinamento, você deve lembrar as seguintes regras:

• tríceps carga deve ser apenas uma vez por semana;
• cada treino sucessivas não deve ser mais leve do que o anterior;
• um exercício deve ser composto de pelo menos três conjuntos;
• peso do equipamento deve ser escolhido de modo que você pode fazer sobre 10-12 repetições;
• O programa deve exercer todas as partes do tríceps;
• entre os treinos para fazer um descanso completo (você não pode colocar o peito depois de tríceps formação ou vice-versa).

anatomia

Os principais tríceps treinamento exercícios que não são muito complexas, pode ser feito em casa ou em ginásios com equipamento especializado.

Tríceps – isto não é uma entidade única. Muitos iniciantes não sabem que o tríceps tem três cabeças (daí o nome). cabeças longas, medial e lateral dos triceps são os elementos. Cada um deles é responsável por uma ou outra forma, de modo que o macho e Exercício fêmea tem algumas diferenças entre eles.

Lateral é no ombro exterior e é responsável pela formação de músculos em forma de ferradura. Medial está localizado na direção da linha média, mas longo (grande) – ao longo do úmero.

A principal função do tríceps – um alisamento e flexão braços. Mas a cabeça longa, além disso, também está envolvido no movimento da mão ao longo do corpo.

exercícios

bíceps formação uniforme / tríceps (ombros, costas, peito) é muito importante para os iniciantes. Os jovens muitas vezes prestar atenção a estes músculos e tentar carregá-los ao máximo. Mas ainda deve lembrar que, em qualquer caso, não pode ser tomada sem um monte de musculação. Todas as cargas estão aumentando gradualmente e, consequentemente, há uma norma para cada pessoa que ele tem que executar para um quadro temporal claro. equipamentos de peso eo número de repetições determina o treinador, não exagere e tentar fazer-se de um programa próprio.

frequência da formação

Tríceps treino deve ser sempre perfeitamente incorporados ao programa global. Cada pessoa tem de saber que as cabeças laterais, medial e longas ir para o modo activo quando carregado ombros e peito. A melhor opção seria combinar exercícios de treino para os músculos deltóide e tríceps. Total de desenvolvidos não muitas opções para exercício sobre os ombros, de modo encargos desnecessários para eles não devem ter medo.

Os recém-chegados ao esporte será suficiente músculos de carga peitorais e ombros. Para essas pessoas não precisam alocar qualquer dia especial para carregar os tríceps. Mas depois, quando os músculos têm de se adaptar e se acostumar com a formação regular, você pode adicionar exercício para tríceps.

imprensa francesa

Como já mencionado acima, tríceps treino combina vários exercícios. Uma das mais comuns é a imprensa francesa. Para cumprir não precisa colocar muito peso, uma vez que a ênfase é sobre a extensão das mãos em uma posição horizontal. Aqui é mais envolvido cabeça lateral, e o propósito do exercício – fibras desenho.

Train (ombros tríceps) inclui a imprensa francesa, cuja implementação técnica não é tão simples como parece à primeira vista:

1. Deite-se em uma bancada plana (não inclinado), levante as mãos bem e perguntar ao assistente para enviar o post.
2. Tomando o post com a ajuda da aderência superior, você precisa dobrar os braços para que as mãos estavam em torno de sua testa.
3. Em seguida, as mãos semi-flexionados ao máximo, e uma segunda quebra novamente dobrar.

Este exercício permitiu realizar perfeitamente a cada pessoa. É melhor fazer uma imprensa francesa no início do treinamento, mas depois de algumas flexões. Tudo que você precisa fazer cerca de 15 repetições e 4 conjuntos.

Um monte de peso para levá-la não é necessário, porque é melhor para fazer os movimentos certos, mas com um poste de luz, ao invés de forçá-se sentir mais pressão, mas com a implementação errada. pés devem ser claras no chão. Se colocá-los no banco, você pode facilmente se machucar.

O braço de extensão na prateleira de cima

Cada músculo tríceps treino vai afetar a saúde humana. Este exercício é universal, porque não estão envolvidas todas as cabeças. A principal tarefa é para perfurar alívio e contornos. Devido à extensão das mãos na prateleira de cima vigas tríceps são claramente visíveis externamente.

Tríceps rotina de exercícios no salão abre mais oportunidades do que as opções internas, pois há equipamentos adicionais. Este exercício é realizado no bloco, que tem uma alça fixa e um cabo.

Primeiro, precisamos fazer a posição correta do corpo – um pé de volta para o lado e o corpo ligeiramente inclinado para a frente. Uma mão repousa sobre uma parede ou um quadro, e o segundo aperto inferior é feita pela pega. Por inalar o identificador deve ser puxado para baixo, forçando com o tríceps ao máximo, e como você expire lentamente esticar o braço, mas para não enfraquecer drasticamente. Doze repetições deve ser suficiente.

Extensão é realizada mãos no final do treinamento. É uma obrigação em qualquer programa.

braços de extensão com o peso da cabeça

Train (costas, tríceps) contém um exercício bastante simples, o que exigiria apenas um haltere. Ao realizar exercícios em casa , você pode usar as garrafas com água ou areia. Ela ajuda a elaborar um alívio e torna visível externamente. A maioria são carregados com as partes média e externa, assim como um resultado os limites entre eles são claramente visíveis.

Além do músculo tríceps e cotovelo ele será usado. Técnica do seguinte:

1. Você precisa sentar na borda do banco, descansando os pés no chão. Ele funciona apenas um braço, o outro está em uma posição livre. Mão com a necessidade de elevar o haltere para cima. Assim, é necessário para manter a posição de nível de volta.
2. mão de inspiração para dobrar para o haltere atrás da cabeça correu bem. Dobre no cotovelo deve desenhar em um ângulo reto. Cuidados devem ser tomados na segunda parte do braço – ele deve ser imobilizado estado. Você pode segurar o braço com a mão livre.
3. Depois de alcançar o ponto final, você pode esticar o braço lentamente. Em razognutm posição pode tentar, tanto quanto possível esticar o tríceps.

operação com uma mão não é permitido mais de 15 reps. Quando o corpo não se inclinar.

supino aperto estreito

formação de curta duração (no peito, tríceps) não exigem muito esforço. O supino trabalho não só tríceps, mas também o músculo deltóide e peitoral.

Para executar este exercício você precisa tomar o bar eo banco com riser. Deitado no banco e apoiando os pés no chão precisa assumir o cargo (distância entre as mãos não deve exceder três palmeiras em todo). Seguido por um movimento simples – braços cruzados eo bar é reduzida ao peito durante a inspiração e expire mãos semi-flexionados ao máximo.

Formação tríceps sobre o peso como todos os homens. Afinal, para eles é terreno importante e bela figura de esportes. Mas você deve seguir certas regras, a fim de evitar lesões.

Muito larga ou estreita aderência muito não deve ser utilizado. Você também precisa manter um olho em suas costas. Muitas vezes calhas na cintura produzido por eles mesmos, mas não pode impedi-lo. Cabeça, ombros e nádegas – os três principais pontos que devem ser colocados no banco durante o exercício. E recomenda-se para se apresentar no início das aulas.

foco atrás

Muitas pessoas mais aceitável tríceps treino casa. Este exercício é o melhor para casa como para a sua implementação não precisa olhar para equipamento especial.

Push-ups com um foco por trás disso é um ótimo exercício para quem gosta de artes marciais. Tríceps não só recebe o olhar perfeito, mas também se torna mais forte. Eles podem realizar em duas variantes:

1. Ele precisa de um banco. Você precisa sentar na borda das mãos para descansar bem na bancada pressionando-os para o corpo. Em seguida, o corpo é empurrado para a frente na superfície, deixando apenas as mãos. Esta posição é necessário dobrar o braço inspiratório e expiratório suavemente unbend.
2. Precisamos de dois bancos da mesma altura. A técnica é a mesma, mas as pernas não estão descansar contra o chão, eo segundo banco.

Tais flexões deve ser realizada no início de classes. Eles podem ser usados tanto como uma iniciação e o pleno exercício. Você pode até ter o peso adicional se desejado.

Descer mais precisam, mas não tocar o chão com as nádegas. As mãos devem estar sempre tenso, como o menor relaxamento dos músculos pode levar a lesões.

braços de extensão na prateleira de cima

Treinando músculo tríceps é importante para homens e mulheres. cabeça lateral está envolvido aqui a mais. O objetivo é moldar tríceps.

Realizar cada exercício, da mesma forma como a extensão de um lado. A única diferença é que nesta forma de realização, a trabalhar simultaneamente com as duas mãos. posição inicial não é diferente – pé para trás e o corpo ligeiramente inclinado para a frente. Embora se você quer estão autorizados a se concentrar em duas pernas, colocando-os a largura dos ombros.

extensão mão é realizada no final da aula, porque a carga pesada é longo, e você não pode parar o treino drasticamente. Ele pode ser facilmente combinado com flexões, concentrando-se para trás e zhimami mentindo.

Bench nas barras assimétricas

Exercer o tríceps inclui o exercício bastante eficaz – mergulha com um peso adicional. Aqui corre o tríceps inteiras, mas a fim de obter o resultado desejado, você deve seguir as regras:

• usar vigas única estreitas;
• amplitude completa;
• tentar manter o corpo sem inclinar;
• cotovelos junto ao corpo.

Com o seu próprio peso quase qualquer um pode fazer cerca de 10 repetições. Se tal resultado foi alcançado, é possível passar para o peso extra. Para complicar fornecida correia especial, que pode ser ligado panquecas ou halteres.

exercícios de barra

mão Formação (tríceps) dá um bom resultado se você usar o bar. Posição inicial – pés largura dos ombros, braços dobrados com o peso da cabeça. Esta situação torna possível para esticar os músculos e os prepara para cargas pesadas. A vantagem é que ele pode executar tanto em pé e sentado, mas em qualquer caso, os cuidados devem ser tomados de volta.

Em nenhum caso, não precisa substituir o haltere barra. Após o aperto cai significativamente, em seguida, os cotovelos serão movidos em separado, e que não dá o resultado desejado. O exercício deve ser possível retardar. Empurrões ou posição do corpo instável implicar lesões graves. Portanto, para tal emprego deve ser tratada com cuidado e responsabilidade.

braços de extensão em declive

Exercício masculino favorito (tríceps costas) ajuda a desenvolver não só os músculos dos braços, mas para trás, aumentando o peso. executar este exercício não é muito difícil. Sua principal tarefa é desenhar um alívio. Tome um monte de peso não é necessariamente, halteres leves apto para ele. Peso deve ser escolhido de tal forma que ao mover a mão podia sentir o trabalho do tríceps. realizar esta técnica:

1. Seu braço e perna joelho esquerdo repousa sobre a bancada, perna direita está de pé claramente no chão, e a mão livre segurando um haltere.
2. Mão com o haltere é necessário dobrar no cotovelo e pressionado para o corpo.
3. braço inspiratório unbent, enquanto a linha órgão permanente, como você exalar, dobre novamente.

Tenha em mente que a mão deve estar sempre perto do corpo, caso contrário, os músculos não será capaz de esticar e exercício não será executada corretamente.

exercícios complexos

Além de programa de treinamento de exercício individual sobre os tríceps também consiste em dois complexos – o principal e auxiliar. Eles são adequados apenas para profissionais que estão envolvidos no esporte por muito tempo.

A finalidade do complexo de base é um aumento no peso e força do triceps. Exercícios bastante complexo, por isso é importante notar aqui e estão concentrados. Começar a treinar você deve definitivamente com um bom warm-up, então você pode fazer um par de prensas para baixo com um pequeno peso. E só depois que os músculos estão aquecidos e prontos para os exercícios pesados. O primeiro aparelho é composto de bancadas simulador Smitt (4 abordagem – 12, 10, 6 e 6 repetições), braços de extensão a partir de trás da cabeça com o selo (3 abordagens – 6, 7, 8 repetições), empurrar baixo banco traseiro concentrando (aproximar 3 – 6, 7, 8 repetições), a prensa francesa (3 abordagens – 8, 10 e 12 repetições).

O princípio de funcionamento da pirâmide de treino, isto é, o peso do equipamento aumenta gradualmente, e o número de repetições diminui. Em caso de dificuldades com o exercício simulador Smitt, ele pode substituir mergulhos convencionais.

A segunda (auxiliar) complexo permite aliviar ligeiramente muscular após o treinamento básico. É proibido passar, como para alcançar os resultados desejados são obtidos somente se os fix primeiros sucessos mais complexo enfraquecido. Após o treinamento de peso sem descanso é carregado não só os músculos, mas também a mente, que é por que as pessoas muitas vezes experimentam estresse e irritação.

O complexo é composto por: bancadas francês em uma posição horizontal (4 abordagem – 8, 9 e 10 repeties), a extensão da cabeça e do braço de extensão no declive (em 3 abordagem – 8, 10 e 12 repeties), bancadas de queda (3 abordagens – 8, 10, 12 repetições).