Carregando em casa para perda de peso. Complexo de exercícios

Isso terminou o inverno. É hora de esconder as coisas quentes no armário e cuidar de atualizar seu guarda-roupa para a próxima temporada de verão. Mas o que é surpresa saber que você não gosta de suas saias, vestidos e figurinos favoritos. E, na maioria dos casos, é o horário de inverno que nos ajuda a economizar libras extras. Mas se livrar deles ajuda a cobrar em casa. Para perda de peso você precisa executar uma série de exercícios, levar um estilo de vida ativo e comer direito. Mais detalhes sobre as opções para salvar a taxa de emagrecimento falando neste artigo.

A atitude certa é um momento importante para alcançar quaisquer objetivos

Se você já decidiu perder peso no período de verão, a principal coisa antes do início do treinamento está devidamente sintonizada. Primeiro, encontre um tempo livre quando você não vai ser ninguém e nada para distrair. Em segundo lugar, encontre e imprima uma foto do seu ideal, por exemplo, pode ser uma imagem do seu ator favorito ou atriz em um biquíni. Esta foto é colocada na geladeira e na sala em que você planeja fazer fitness.

Como faço exercício físico em casa?

Quando você já tem a atitude certa, não se esqueça de preparar o local e o inventário para cobrar. Por exemplo, você precisa de um tapete, dumbbells de 1,5-2 kg, uma corda salteadora, uma toalha, um fitball e uma pequena garrafa de água.

Aqueles que desejam também podem obter luvas especiais para esportes (sem dedos), o que ajudará a evitar as mãos deslizantes, por exemplo, ao treinar com halteres ou ao realizar flexões. E, claro, não se esqueça da sua seleção musical preferida de música rítmica e incendiária.

Top Ten Regras para perda de peso

Para que sua tarifa física ofereça o benefício máximo, tente observar as seguintes regras:

• Tente comer cerca de uma hora antes do treino;
• No processo de praticar esportes, beber água não gaseificada (1-2 sorvetes por vez);
• No final do treino, não coma por cerca de 3 horas;
• Idealmente, cada exercício deve ser realizado 50 vezes, mas faça isso passo a passo;
• Qualquer carga de aptidão começa com um aquecimento (músculos bem aquecidos aliviarão você de lesões, entorses e outras conseqüências indesejáveis);
• Faça educação física pelo menos três vezes por semana;
• Faça todos os exercícios usando repetições, etc.

Você está pronto? Então vamos. Nosso treinamento começa com um aquecimento. Para fazer isso, é preciso 10-15 minutos para pular na corda, correr ou saltar no local.

Carga curta para todas as partes do corpo

Este suporte de carga é adequado para aqueles que não têm a capacidade de pular ou correr para aquecer todos os grupos musculares. Para executá-lo, você precisará ficar de pé e espalhar as pernas na largura de seus ombros. Em seguida, comece a fazer pequenos círculos com a cabeça em um, e então na outra direção (o suficiente no estágio inicial para fazer 5 vezes). Em seguida, coloque as mãos sobre os ombros e também faça um círculo para frente e para trás (o número anterior de vezes que você pode sair).

Agora estique os braços para fora nos lados e gire as mãos primeiro no sentido horário e depois no sentido anti-horário. No próximo estágio, vá para as articulações do cotovelo, que também recomendam movimentos rotativos.

Coloque suas mãos em sua cintura e torça seus quadris em uma direção e a outra. Espalhe as pernas largas, dobre-se para a frente, coloque as mãos nos joelhos e comece a circular pela direita e para a esquerda.

Em seguida, levante a primeira perna e torça os pés (o exercício é realizado em ambas as direções) e, em seguida, faça o mesmo com o outro pé. Em seguida, faça 5 inclinações em cada lado. Este será um carregamento curto mas adequado para todas as articulações e grupos musculares. Pode durar de 5 a 20 minutos.

As pernas levantam e alternam com saltos

Imediatamente após o aquecimento, proceda a exercícios para fortalecer os músculos das pernas. Para fazer isso, conecte-os e, por sua vez, eleve seus joelhos para o seu peito. Repita o exercício 10-15 vezes por cada perna. Em seguida, dobre a perna no joelho e desdobre-a no lado. Depois disso, endireite-o para o lado. E a perna de suporte não deve dobrar (mantê-lo em um estado direto). Repita tudo o mesmo para a perna oposta.

O próximo exercício será as pernas do rack de karatê (as mãos estão apertadas nos punhos e estão na área do peito, a perna esquerda na frente e a direita atrás). Execute um balanço com o pé (como em frente), que fica para trás (10 vezes) e repita, mudando de posição. Lembre-se: a casa deve ser carregada em uma quantidade suficiente de espaço livre. Portanto, ao fazer um balanço com os pés, tome cuidado para que, durante o exercício, você não possa ter alguém ou nada para doer.

O número de abordagens com mahamas pode ser aumentado para três no tempo. E os intervalos entre eles para diluir a imitação de saltos através da corda (se disponível, e isso é adequado). Por sinal, é durante o salto da corda que a queima de gordura e aperto muscular ocorre.

Squats – o melhor "simulador"

Nenhuma ginasia em casa pode fazer sem agachamentos. Este é o exercício perfeito, durante o qual todos os grupos musculares são afetados. Para fazer isso, coloque as pernas mais largas do que os ombros, dobre as mãos nos punhos (segure-as no nível do peito) e comece a se agachar.

Preste atenção aos seus joelhos. Eles não devem ir além do nível das meias. O segundo ponto importante é agachar-se melhor perto de um banquinho, uma cadeira ou um lado do sofá. Ou imagine que você está planejando se sentar em uma cadeira imaginária. Neste caso, transfira o peso do corpo para os calcanhares. Avançar em estágios.

No primeiro treino, esta pode ser uma abordagem e apenas 10 vezes. No segundo – o mesmo número de vezes, mas já em duas abordagens, etc. Por sinal, para aumentar a carga, tais exercícios podem ser realizados com halteres. Para isso, durante o próximo prisão, eles devem ser colocados nos quadris ou na cintura. Por sinal, antes de fazer exercícios com agachamentos, você pode colocar uma bola inflável ou regular ao lado dela.

Em seguida, vá até a parede e coloque a bola para que suas costas descanse sobre ela. Comece a agachar lentamente, como se baixasse a bola e simultaneamente mantendo a parede. Faça o exercício em duas abordagens 10 vezes.

Placa de pé de ballet

Nenhuma carga em casa para perda de peso não é sem exercícios, cujo objetivo é puxar o lado interno da coxa. Especialmente quando sua tarefa é perder peso em um tempo extremamente curto. Para tornar suas coxas mais esbeltas, melhor do que um exercício no estilo de "plié" de balé, você não pode encontrá-lo.

Para fazer isso, coloque as pernas abertas e feche as meias para que você tenha um ângulo reto. Coloque as mãos na cintura. Em seguida, comece a agachar-se, sem levantar os calcanhares do chão. No processo de descer, conte até três, e quando subindo para cima – suba na contagem de dois. Execute o exercício 5-10 vezes para 2-3 abordagens (o resto entre eles não deve ser mais de um minuto).

A principal coisa neste exercício não é exagerar com a profundidade do prisão. Execute-o até que seus joelhos mantenham o ângulo direito (90 º). Ao mesmo tempo, tente manter suas costas retas e não se dobre muito na parte inferior das costas.

Accidentes de perna para fortalecer os músculos

O próximo importante exercício, incluído no nosso sistema de cobrança, é o ataque. Isso irá ajudá-lo a bombear a frente da coxa e fortalecer o músculo glúteo. Para fazer isso, fique em frente.

Em seguida, levante, por exemplo, o pé direito e avance para a frente, tendo executado uma sessão em uma perna traseira de suporte. Faça esse exercício 10 vezes por pé. Lembre-se do joelho, que não deve ir além da área do pé do pé, a que a ênfase é colocada.

Na próxima etapa, realize um ataque em ambos os sentidos. Ou seja, primeiro faça avançar, e depois o mesmo pé de volta. Repita 5-10 vezes com cada pé. É assim que você obtém ginástica para perda de peso. Em casa, é muito mais fácil de executar do que em uma academia ou centro de fitness.

Em primeiro lugar, você não se sente desconfortável com pessoas de fora, e você pode se concentrar facilmente na qualidade do exercício. E, em segundo lugar, para as aulas, você não precisa usar um uniforme de esportes e sapatos. É suficiente ter uma confortável T-shirt, calças soltas ou calções. Em seus pés você pode usar meias ou mesmo ficar com os pés descalços.

Transições entre exercícios

Para carregar os músculos foi o máximo, o seu carregamento em casa (para o emagrecimento é melhor para executar com um certo número de abordagens) pode ser acompanhado de ações adicionais. Por exemplo, a lacuna que surge de um exercício para outro pode ser preenchida com movimentos adicionais.

Uma das opções envolve a execução de saltos. Por exemplo, você fez abdominais, mas você ainda precisa fazer mais duas abordagens, pode preencher a lacuna com saltos. Levante as mãos e espalhe as pernas. Em seguida, pise bruscamente e, simultaneamente, reduza as mãos e os pés e, em seguida, dilua-os também no salto. Execute 5-6 movimentos similares e vá para o segundo, e após a terceira abordagem.

Exercícios para a cintura

Passe as pernas largas, dobre seus braços transversalmente e comece a girar a parte superior do tronco. Primeiro, dobre para o pé direito, então mova a cabeça e as mãos para baixo, e então suba a outra perna para cima. Execute em ambas as direções (5 vezes cada).

Não se esqueça de que carregar em casa (para perder peso ou apenas para manter sua figura em boa forma) não deve passar sem água. Dampen sua garganta e voltar ao trabalho.

Em seguida, defina as pernas a uma curta distância uma da outra. As mãos se inclinam contra o corpo e começam a deslizar um deles ao longo da parte superior da coxa. Neste caso, a mão oposta deve subir. Mude as mãos e repita o exercício exatamente o oposto. Faça 5-10 vezes cada lado.

Exercícios para os pés no chão

Fique a quatro patas. Então, uma perna e deixe de ficar no joelho, e a segunda reta em um ângulo de 90º. Comece a levantá-lo, mas não abaixe-o ao chão, mas mantenha-o no peso. Execute 10-15 baloiços. Em seguida, mude o pé. Idealmente, você precisa trazer até três repetições de 60 vezes. Com este exercício, você pode trabalhar cuidadosamente a superfície frontal e interna da coxa.

Em seguida, volte em todos os quatro, puxe uma perna para trás e dobre-a em ângulos retos. Levante-o. Do lado de fora parece que você está tentando alcançar o teto. Faça 10-20 vezes. Repita o mesmo com a outra perna. Neste exercício, não apenas os quadris, mas também os músculos da glútea funcionam.

Exercícios para a imprensa no chão

Deite de costas e dobre os joelhos e coloque as mãos na parte de trás da cabeça. Comece a torcer levantando a parte superior do tronco para cima. Faça 10-20 vezes. Então, dobre uma perna no joelho e coloque-a em cima da outra. Agora tente levantar-se e alcançar o joelho da perna, que estará em cima, o cotovelo da mão oposta. Mude as pernas e os lados. Então você vai fazer os músculos abdominais oblíquos funcionarem.

Esticão e relaxamento

Suba e sente-se com as pernas retas. Estique os dedos dos pés com as mãos. Em seguida, espalhe as pernas para os lados e dobre-se alternadamente de um jeito, depois o outro. Dobre suas pernas com uma "borboleta" (seus pés juntos e seus joelhos separados) e molhe-os levemente. Levante a mão e conecte-a com a mão oposta à sua volta. Mude a posição das mãos. Deite no chão e relaxe. No yoga, esse exercício é chamado de "shavasana". Para alcançar o efeito total, você pode cobrir seus olhos por um tempo.

Então nossa ginástica para perda de peso acabou. Em casa, como você pode ver, não é difícil de fazer. O principal é seguir nosso conselho e manter o senso comum. Não se exporte demais. Com o tempo, relaxe e não esqueça de se esticar no final da carga.