O melhor exercício para o bíceps com halteres, uma barra, no bar. Como a bomba rapidamente bíceps: o programa

De todos os músculos do corpo humano são apenas indicativos antebraços, bíceps e tríceps. Não admira que muitos jovens atletas, apenas cruzou o limiar de um salão de esportes, correr para os projéteis e tentar desenvolver rapidamente os músculos dos braços, quebrando com calma todas as leis da física e da tecnologia durante o exercício. A ideologia do desenvolvimento proporcional dos músculos e exercícios básicos varreu atletas de lado novatos. E tudo bem. Quer inflar-se enormes mãos rapidamente? Não tem problema!

Apenas em um corpo saudável músculos saudáveis

E nós estamos em primeiro lugar vai para o treino. Qualquer recém-chegado é necessário para aquecer todos os músculos antes do exercício. E isso significa não só as mãos, mas também as pernas, costas, ombros, pescoço e peito. Antes de saber o que é o melhor exercício para o bíceps vai rapidamente chegar a um resultado, é necessário para preparar o corpo para o stress. Warm-up é não só aquece os músculos e articulações, que ajuda a começar a taxa de coração, aumentando a circulação sanguínea em todo o corpo. Depois de um bom warm-up terá de sangue para o trabalho músculos mais oxigênio e nutrientes, através do qual o atleta será capaz de trabalhar mais e mais seus músculos.

E no processo de treinamento é importante lembrar que o tempo de descanso entre as séries e exercícios não deve exceder três minutos, caso contrário o tempo suficiente corpo para ir para descansar. Qualquer treinamento de força, neste caso, pode levar a lesões, que vai acabar com o sonho de um grande e forte mãos.

banco Básico

O melhor exercício para o bíceps – uma onda clássica no cotovelo. É realizada em uma posição em pé com uma barra. Grif projétil deve ser reta, idealmente recomendado para bancadas de base Olímpico. palmas das mãos se virou para ele e aspiram a articulação do ombro. Um fator importante neste exercício é a tensão DC do bíceps. Não permita que o relaxamento cheio de músculos no ponto inicial e final. runtime cotovelos devem estar sempre perto do corpo. O ponto final Topo eles podem aplicar para a 5 cm para a frente, mas certifique-se que o bar não está lançando um baú com relaxamento músculo bíceps. Peso é necessário escolher como realizar tão eficientemente quanto possível é o melhor exercício para o bíceps com uma barra na faixa de 9-12 repetições.

músculos do braço ficar obstruídos rapidamente, assim que você não deve pagar uma única área por mais de três ou quatro exercícios, em que pelo 4-5 sets. O programa de treinamento para os músculos do braço fornece carga conjunta para os flexores e extensores dos articulações do cotovelo. Em termos simples – em conjunto com o bíceps é recomendado para prestar atenção e exercício de tríceps. Com os programas integrados se reunirá mais tarde.

Grandes oportunidades com um selo curvo

O nome correto da curva do pescoço – EZ-bar. Aplica-se uma bomba apenas para os músculos do braço. Com tal prática pode ser classificada em um pé e em posição sentada. O melhor exercício para o bíceps com pescoço curvado – supino em um banco Scott, o que pode levar a lesões, por isso antes de começar a implementar, vale a pena se familiarizar com a técnica.

Em primeiro lugar, perseguir o grande peso no exercício para o bíceps nunca precisa, especialmente na implementação no banco por Scott. Para alcançar a amplitude máxima é proibida para deitar sobre a superfície da mama – única cotovelo repouso no topo da bancada. No ponto mais baixo do braço deve ser totalmente desdobrado. Sem solavancos desnecessários, único esforço feito barra biceps levantando o queixo. Para a máxima eficiência, este exercício deve ser feito com um parceiro. Por último auxílio repetição no pescoço isolamento a partir da posição mais baixa não pode machucar. Trazendo o pescoço para metade o movimento, você pode realizar mais algumas repetições, que irá carregar um bíceps máximos.

Trabalhar com halteres

Entre os profissionais acreditavam que os melhores exercícios para o bíceps – barra pressiona, mas muitos concordam que, com a ajuda de outros shells, também, pode conseguir grandes resultados. Alternativamente sobe bíceps haltere realizadas em duas variantes – segurando as suas mãos para cima e a um ângulo de 90 graus. A última opção é chamado de "martelo" e dizem que ele inventou o famoso Arnold Schwarzenegger.

Durante o exercício não é permitido balançar halteres, bem como encostas e curvas do corpo inteiro para lançar projéteis para cima. Peso deve ser escolhido de tal forma que só executar 8-12 repetições de bíceps. Se você alterar o pescoço aderência dumbbell, ou seja, o polegar para mover no mesmo plano com os outros, você pode, opcionalmente, carregar os músculos do antebraço. Muitos atletas usam este aperto durante todos os exercícios no ginásio. Além antebraço bem desenvolvida, o atleta aparece pressão do carpo rígida.

exercício sentado

O melhor exercício para o bíceps mão na posição sentada – supino halteres em um ângulo de 45 graus. Usando o banco com ângulo ajustável, que é necessário para fixar o ângulo de quarenta e cinco graus. Sentado no banco e tomar um haltere, é necessário tocar a parede traseira da parte de trás do banco e não altere esta posição até o fim da abordagem. Pernas melhor puxar pela frente, colocar os pés e joelhos juntos e os braços com halteres cair para baixo e relaxar.

halteres Segurar na horizontal, palmas para cima, e não deve ser alterado durante os exercícios. O aumento é necessário para realizar a articulação. No ponto final, bancadas é necessário apresentar os cotovelos para a frente e para cima, para 5-10 centímetros por melhores que flexiona o bíceps. Diminuir os halteres para a posição de partida é necessário suavemente, sem solavancos. Certifique-se de tomar cuidado para escovar os cotovelos e atravessou o caminho do movimento o mais próximo possível do corpo. Este exercício é usado por atletas um dos últimos a marcar muscular máxima. Assim, o peso necessário para selecionar a mínima para ele.

bíceps de trabalho no bloco

Há situações em que os halteres de peso desejado no ginásio ocupados. A fim de não esperar por eles para ser liberado, você pode alterar o exercício para trabalhar na unidade. Peso neste caso é definida como dois pesos equivalentes. O melhor exercício para o bíceps na unidade é necessário para levar a cabo as cordas, o que proporcionará uma oportunidade para mudar o ângulo de ajuste mão durante bancadas.

Escolher o peso ea fixação cordas direito sobre o bloco mais baixo, você pode fazer o exercício. Localizado exatamente em frente do bloco, você precisa selecionar o aperto confortável, com polegares devem estar no topo, e os cotovelos pressionados firmemente para o corpo. Supino deve ser realizada durante todo o amplitude. As mãos devem ser mantidos sob constante tensão, não permitindo que os músculos relaxem nos pontos finais. Durante bancadas escovas desdobramento muito esticando o braço, que é algumas abordagens cansado e transmite toda a carga sobre os bíceps.

Um par de exercícios interessantes

Bem comprovada Dois exercícios que os atletas são recomendados para executar um "super" – em diferentes músculos antagonistas (flexores e extensores). Ou seja bíceps-tríceps. Os melhores exercícios para estes músculos são realizadas utilizando halteres. O primeiro de uma série nos bíceps corre triceps banco de peso, de blocos de pé. Tomando um gargalo em forma de U, fixá-la para a unidade superior. Definir o peso desejado, você tem que ficar em pé e tão próximo quanto possível da unidade. Segure o pescoço do topo. Fazendo movimentos de extensão, deve empurrar o pescoço para baixo. Neste exercício, levante os cotovelos são proibidos na mão e ajudar na imprensa.

Como um segundo exercício para o bíceps, você pode selecionar imprensa halteres grip "martelo". Ela difere apenas em que os altos de mãos que você precisa para levar junto o corpo, o mais próximo possível às conchas do corpo. Convenientemente alternadamente executar banco. Uma alternativa é servir trabalhando com um haltere no banco Scott com uma mão. Pegando o peso, você precisa descansar o cotovelo no banco e exercer levantamento de peso para o seu peito a amplitude total. Os melhores exercícios para o bíceps, que são usados na "super", a ser realizada sem uma pausa para descansar. Não tenha medo de queda acentuada no peso das abordagens, é natural, porque os músculos são fortemente obstruído.

bíceps de desenvolvimento alternativo em uma barra horizontal

A presença da barra horizontal abre o atleta iniciante uma grande oportunidade. Porque graças a ele pode ser perfeitamente desenvolver todos os músculos do tronco. O melhor exercício para o bíceps em uma barra horizontal na habitual puxando o corpo até o bar. Aderência para o desenvolvimento do bíceps para ser mãos para si mesmo. Aperto é recomendado que imediatamente após o warm-up, ou seja, no início do treino. Largura atleta aderência escolhe seu próprio – é mais amplo do que, quanto maior a carga é transmitida para os músculos das costas. Durante o pull-in o ponto baixo final não precisa completamente endireitar suas mãos, caso contrário, pode resultar em ferimentos.

O trabalho no bar com seu peso permite que o atleta a desenvolver todos os músculos em proporção ao seu corpo. Para aqueles que não são capazes de fazer no ginásio, este é o melhor exercício para o bíceps. Puxando o aperto de costume, ou seja, as palmas das mãos para longe de você, não carregue uma mão forte, por causa da técnica, o corpo curvado para o bar fez os músculos das costas – pás misturadoras. Deve ser lembrado, caso contrário bons resultados nunca alcançado.

construção muscular em casa

A cada segundo, a julgar pelos comentários nas redes sociais, insiste que bombeado mãos enormes em casa. Vale a pena para chegar perto da verdade são revelados fatos totalmente diferentes. Acontece que as pessoas só comprei halteres, barras e barra horizontal. Tem um ginásio inteiro em casa. No entanto, há situações em que você não pode ir para o ginásio, com o problema barra horizontal, e equipamentos esportivos não são.

O melhor exercício para o bíceps em casa – este é o trabalho com a ponderação. Ele pode ser um saco ou sacos de plástico, as quais podem ser colocadas como uma embalagem de ponderação de cereais, sal e açúcar. É digno de um projétil! O peso médio de um "haltere", tal pode atingir 10-12 kg, o que é suficiente mesmo para um macho adulto.

Ainda assim, para auto-estudo é adquirir, se não um haltere, então, pelo menos expansores. Este gasto mínimo será melhor desenvolver os músculos em casa. expansor de baixo custo com mola destacável para reduzir a carga permite que você facilmente desenvolver o seu corpo é o ginásio.

As possibilidades são infinitas Expander

Descobrimos que, a fim de bombear o seu bíceps, os melhores exercícios com halteres pode ser substituído com expansores de trabalho. Por que agora não está familiarizado com o programa de treinamento? Graças à molas atleta removível para escolher sua própria carga própria. O exercício pode ser realizada como uma ou duas mãos, apenas o suficiente para criar o foco desejado para um expansor.

Muitos atletas são recomendados para descansar no dispositivo pernas, tal fixação é mais confiável do que a consolidação do simulador lida nas portas e cadeiras na sala. diferenças especiais a partir do exercício com uma barra ou halteres quando utilizando expansores não. Corretamente selecionando a aderência e o ângulo de inclinação do pincel, você pode prosseguir com segurança para que se pretendia. Durante o exercício, os atletas são recomendados para seguir o expansor de fixação. Um simulador solta pode danificar móveis ou causar ferimentos ao atleta iniciante.

Um pouco sobre isquiotibiais

Uma vez que nós estamos falando sobre o desenvolvimento do bíceps, você precisa saber que não é só nas mãos, mas também sobre os pés de qualquer pessoa. Poucos ciente do fato de que este músculo é como indicativos como a canela. Isto é especialmente verdadeiro para o sexo feminino. De fato, o desenvolvimento nos permite enfatizar os isquiotibiais apertar as nádegas. Tentando alcançar a perfeição, as mulheres muitas vezes executar um monte de exercício desnecessário. Muitos atletas dos isquiotibiais se lembrou tarde demais, descobrindo desproporção bruta entre o tronco e as pernas.

Sobre o desenvolvimento dos músculos de demonstração precisa cuidar de no início da carreira do atleta. Os melhores exercícios para os músculos posteriores da coxa não requerem trabalho com mais peso. Músculo, embora grande, mas bem desenvolvida com cargas mínimas e rapidamente entupido. Para evitar danos pessoais aquando da recomendado para não fazer movimentos bruscos. Se as aulas são realizadas no ginásio, o melhor exercício para o bíceps – um cacho perna deitado no simulador. O suficiente em uma semana para realizar quatro conjuntos de 18-20 repetições.

exercício alternativo pode ser feito no ginásio e em casa – Deadlift em pernas retas. Tomando como halteres de ponderação com baixo peso e de pé sobre as pernas esticadas, é necessário fazer a inclinação do corpo para baixo. A parte traseira desta deve ser plano. Elevação e abaixamento do corpo é feita lentamente e sem problemas. O programa inclui 3-4 conjuntos de 15-20 repetições.

conclusão

Tendo lidado com a forma como a bombear rapidamente Declaração bíceps, qualquer atleta pode em um curto espaço de tempo, sem muito esforço para entrar em forma. E absolutamente tudo a mesma coisa, o que é o melhor exercício para o bíceps atleta se escolhe. O que é mais importante – do que ele está disposto a sacrificar a fim de alcançar este objetivo. É uma questão de motivação. Se não, então você pode esquecer-se sobre os resultados, mesmo com a presença do programa de exercícios ideal. Única motivação é capaz de inspirar a pessoa a auto-aperfeiçoamento. Muitas fontes populares de informações sobre exercício de musculação é recomendada para realizar com um parceiro que tem um corpo músculos mais desenvolvidos. Race to the Top tem sido sempre um grande motivador para todos os iniciantes.