A nutrição adequada durante o treinamento: menus de dieta e comentários. A nutrição adequada antes e após o exercício

Ano após ano, um estilo de vida saudável está se tornando mais popular. A nutrição adequada, exercício, evitando hábitos nocivos – uma tendência em todos os países desenvolvidos. Algumas pessoas, para ser magro e bonito, optando por uma dieta, enquanto outros – ir para treinamento. A opção ideal é combinar uma dieta saudável e activo no ginásio ou no estádio.

Os princípios de uma nutrição adequada

A nutrição adequada antes e após o exercício é um dos momentos mais importantes na sua vida. Concordo, muitos vêm para o salão, quando percebem que a situação é crítica: quadris gordura nadou, houve uma barriga "de cerveja", pernas formadas a celulite odiado. Tais pessoas, depois de anos de preguiça e ociosidade de formação limitar-se drasticamente no poder. E então compreender que eles não têm poder. Isso é lógico. Qualquer atleta irá dizer-lhe que a falta de calorias e ter um impacto negativo sobre a sua aparência, bem como a sua abundância. Portanto, os especialistas recomendam para ir em uma dieta especial – esportes em que você vai comer alimentos em quantidades suficientes, ao mesmo tempo que será útil e nutritivos.

A nutrição adequada durante o treinamento tem um número de características:

• Sem fome.
• Não comer demais e comer com pressa.
• Há uma necessidade em um determinado momento.
• Antes do início das aulas precisa consultar com um médico de esportes ou um nutricionista.

Idealmente, se um menu para você ser profissional. Ele levará em conta a sua aptidão física, nível de estresse, e o tipo de esporte que você faz.

regime

O programa de treinamento e nutrição adequada irá essas duas baleias, sobre a qual construir o seu dia. Faça um cronograma de dieta diária para que antes de entrar no quarto que você obter proteína suficiente. Parcela você precisa comer por 2 horas antes do treino. O melhor de tudo, se ele é cozido no forno ou um grande pedaço de bife de peixes de carne, servido com pudim de pease adequado e lentilhas cozidas. Se, devido ao horário de trabalho irregular normalmente não começa a comer, você pode comer frutas ou produtos lácteos para meia hora antes do treino e depois de uma refeição completa em casa.

Uma boa opção seria dividir as refeições: não há necessidade, muitas vezes, mas em pequenas porções. Idealmente – 6 vezes por dia para 200-300 gramas. A ênfase está na produção de proteína. Os hidratos de carbono devem também estar presentes na dieta, porque sem eles você não terá a energia e força para o exercício. Sem gordura e não pode fazer, mas deve ser um pouco na dieta diária. Minha rotina diária de compilação para que você tenha tido tempo não só para esportes e trabalho, mas também sobre o merecido descanso.

O papel do café da manhã

Sua presença é a certeza de proporcionar uma nutrição adequada. Ao treinar sua missão se torna mais importante e responsável. Infelizmente, muitas pessoas não comer qualquer coisa na parte da manhã, se referindo ao fato de que seus corpos ainda não ter acordado depois de uma noite de descanso. Mas isso é errado. necessidades de pequeno-almoço, sem ele você não será capaz de praticar esportes, porque você vai se sentir satisfatória. Hora de treino por dia, além de uma refeição da manhã regular – a combinação mais bem sucedido em termos de fisiologia. Se por algum motivo você não comer o pequeno almoço, gradualmente se habituar a este processo. Acredite em mim, no futuro próximo, você não vai estar presente, como anteriormente recusou um prazer.

pequeno-almoço, você concorda em restringir-se de comer demais no almoço e jantar. Aquelas pessoas que se acostumaram com a ingestão de alimentos da manhã, não tem problemas metabólicos, eles são mais ativos e ativos, eles têm um bom humor. Se você acordou, você não tem apetite, ir para uma corrida e tomar um banho de contraste. Esta manipulação estimula o aparecimento de fome. Excelente opção de pequeno-almoço para um mingau atleta se tornar, ovos mexidos com legumes, pão integral com queijo com baixo teor de gordura. Quando não há tempo, você pode desfrutar de um batido, e agarrar o pequeno-almoço no trabalho.

Lotes de água e fibras

Esta regra em suas mentes. A nutrição adequada durante o treinamento envolve o uso de fibras, o que ajuda o corpo a limpar, para se livrar de toxinas. Além disso, ele pode ajudar a conseguir a absorção de nutrientes. A fibra é encontrada em vegetais, frutas, ervas, cogumelos. A dieta do atleta deve ser de cerca de 400 gramas destes produtos. E a parte do leão deve ser dada aos vegetais – eles são os mais úteis. Exceção – a batata, o seu uso deve ser restrito ao mínimo. Em vez disso, apoiar-se em sopas de abóbora e brócolis, caçarola vegetal de abobrinha, berinjela e cenouras.

Além disso, beber muitos líquidos. Sob a influência da fibra aumenta de volume no intestino, estimulando assim a digestão. taxa diária mínima – 2 litros de água pura arejada. Mas quanto mais intenso o exercício, o mais líquido você precisa para repor o fornecimento perdido. Verifique se você tem água suficiente, é fácil. Para fazer isso, você precisa olhar para a urina: se a sua cor rica, você precisa beber mais líquidos.

Preciso excluir gorduras?

A nutrição adequada durante o treinamento para meninas e indivíduos envolve o uso de lipídios, embora muitos deles se recusam categoricamente. Lembre-se: com intensas gorduras exercícios físicos são essenciais. Entre eles é um grande número de hormonas, que têm um papel activo no processo de queima de deposição de lípidos. Além disso, a presença de gordura na dieta diminui a secreção de insulina, que converte a glicose em gordura subcutânea. Assim, seus quadris vai ser fácil sobre os olhos torna-se fino e bonito.

O corpo precisa os chamados gorduras direita: Omega-6 e Omega-3. Um grande número deles são encontrados em peixes e frutos do mar, por isso, certifique-se de incluí-los na dieta. Os peixes podem ser consumidos qualquer, exceto para versões fritos e defumados. O melhor de tudo, se ele é cozido, assado ou cozido no vapor. As gorduras animais são menos úteis, embora também seja necessária para a absorção de algumas vitaminas. Para atender a demanda por eles, você pode comer no café da manhã um pouco de manteiga.

Nutrição antes do exercício

Como já mencionado, o corpo precisa de combustível para o início das aulas. Adequada nutrição antes do treino proporciona um menu: um bife baixo teor de gordura e trigo mourisco, arroz e aves, ovos de proteínas e vegetais, aveia e nozes. Estes pratos se tornaram clássicos do gênero para os atletas. conteúdo calórico, portanto, deve ser suficiente. alimentos volumosos, como uma tigela de sopa ou uma grande quantidade de salada, você precisa comer para 2 horas antes da classe. refeição saudável de tamanho pequeno – um pedaço de carne, por exemplo, é permitido comer por meia hora antes do treino.

Se você se exercita para aumentar a massa muscular, 40 minutos antes de ir ao ginásio, comer mais frutas com baixo índice glicêmico: toranja, maçãs, ameixas, damascos, cerejas. Permitiu que as bagas: groselha, amora, mirtilo. Boa para beber um shake de proteína e uma xícara de café. O primeiro terá de construir substância muscular, o segundo – mobiliza a gordura para o corpo para usá-lo como combustível.

Quando a prática de esportes em pleno andamento

Antes da aula e depois deles é importante para a nutrição adequada durante o treinamento – o uso de líquido. Recuperar o atraso no corredor, beber tanto quanto possível. Caso contrário, você vai ser sonolento, lento e improdutivo. Não ser guiada pela sede, beber constantemente. Quando você quiser saborear um pouco líquido, seu corpo já está desidratado. E isso é inaceitável. Com a idade, os receptores responsáveis pela necessidade de fluido, perdem a sua sensibilidade. Portanto, você não se sentir imediatamente que você precisa de água. Os principais sintomas da desidratação são:

• Dor de cabeça.
• boca seca.
• lábios rachados.
• Tonturas.
• Nervosismo.

regime de beber deve ficar assim: antes de ir para beber um copo de água durante uma bebida treino a cada 15 minutos. Se a atividade física é intensa e dura mais de uma hora, é possível uma hora antes de usar qualquer energia natural: chá verde, vegetais frescos vitamina, smoothies Berry, suco de fruta espremido na hora. Não confie as contrapartes compradas em lojas, fazer suas próprias bebidas.

após o treinamento

Firmemente recomendado para comer nos primeiros 20 minutos após a escola. Se você não se sentar à mesa para 2 horas após a conclusão do treinamento, o bem não será suficiente: o aumento da massa muscular permanecerá, no mínimo. Fisiculturistas chamam este período de tempo "janela anabólica" para o uso de proteínas e carboidratos. O que você vai comer durante este tempo, para ir para aumentar o volume muscular. menu de muitas opções: ovos mexidos com legumes e pão pita, peru com pão preto, suco de fruta e queijo, peixe e salada de carnes, cereais com leite, pudim de pease e carne cozida, e assim por diante.

A nutrição adequada durante o treinamento é destinado a refeições de baixa gordura que um terço consistem em hidratos de carbono, dois – de proteínas. Para repor ainda mais seu estoque, beber milkshakes. bebida proteína natural é batida num misturador a mistura de proteína de ovo, leite, coalho e porcas. Para doces, você pode adicionar mel e uma fatia de bananas. Este cocktail pode ser usado antes do exercício, e no meio do treinamento.

O que é proibido?

A nutrição adequada durante o treinamento é uma função objetivo – para eliminar gordura e ganhar massa muscular. Portanto lipídios nos alimentos deve ser minimizada. Se eles estão em sua dieta muito, eles retardar a digestão e assimilação de nutrientes e vitaminas. refeições de proteína também deve ser o mais baixo teor de gordura: não porco e frango pernas. Em vez disso, eles dobrar em aves domésticas ou de vitela bacon. Tenha cuidado com produtos lácteos. Compre apenas queijo com baixo teor de gordura, queijo cottage, iogurte, leite e iogurte. Mas os peixes oleosos será útil. É uma agradável exceção à regra.

A nutrição adequada durante o treino na academia – a pedra angular. Se você ignorá-lo, o efeito sobre o emprego será praticamente imperceptível. Portanto, siga as regras básicas da dieta saudável e útil. Além disso, se possível passar o ar fresco muito tempo para praticar esportes, andar de bicicleta, nadar. Em suma, manter um estilo de vida ativo. Tudo isso vai ajudar a obter resultados mais rápidos e torná-lo mais eficiente.