Alongamento dos músculos: as regras simples

Alongar os músculos – é parte integrante de um exercício complexo. Ele pode ser usado como um treino completo, e como um warm-up em qualquer esporte.

Por que é o alongamento é tão importante? Se falamos de alongamento dos músculos antes do exercício, exercícios semelhantes aquecer e alongar os músculos, reduzindo assim o risco de lesões e aumentar o efeito das cargas de energia.

Mas nem todo mundo sabe que esticando os músculos precisam e no final do treino. O fato de que a forte músculos se contraem esforço físico, mudando assim o seu comprimento. A fim de forma independente de volta ao estado inicial, os músculos necessários para vários dias – só então você pode considerá-los totalmente recuperado e pronto para um novo treinamento de força. É por isso que depois de cada exercício que você precisa para esticar seus músculos novamente.

Então, esticando as regras são muito simples, e um conjunto de exercícios não vai demorar muito tempo.

Alongar os músculos nos braços :

Torne-se sem problemas. Estender o braço direito acima de sua cabeça e dobre-o no cotovelo. mão esquerda agarrar o cotovelo direito e lentamente começa a puxá-lo. Neste caso, você deve sentir a tensão nos ombros. Congelar bem por alguns segundos e repita o exercício com a mão esquerda.

Exercícios para alongamento as costas e os lados:

Seja direto, puxar o seu braço direito sobre a sua cabeça e colocá-lo sobre a coxa esquerda. Agora, lentamente, dobre à direita, enquanto você sentir a tensão máxima. Nesta posição, permanecer por pelo menos 10 segundos, após o qual você pode retornar à posição inicial. Repita cinco vezes em cada lado.
Enquanto em pé, levantar os braços acima da cabeça. Agora, lentamente flexionar para frente, abaixando o corpo no chão. A cabeça deste deve ser levantado e olhar para a frente e tentar manter as mãos um pouco acima do nível da cabeça. Ao mesmo tempo, você vai sentir a tensão nos músculos das costas e pernas.
Obter sobre suas mãos e joelhos no chão. levantar a cabeça. Lentamente caverna na altura da cintura e mantenha nessa posição por alguns segundos.

Alongar os músculos da perna:

Seja direto, abaixe suas mãos ao longo do corpo. Agora começar lentamente inclinar para a frente, tentando tocar o chão com as mãos. Tenha em mente que os joelhos dobrar, embora seja impossível. Agora Congelar nesta posição com as mãos para baixo, completamente relaxar os músculos do pescoço e do corpo – de modo que os músculos da perna são esticados sob o seu próprio peso. Segure esta posição por pelo menos 15-20 segundos.
Sente-se no chão, pernas retas puxar pela frente. Agora começam a inclinar o corpo para a frente, tentando tocar as pernas seios. Joelhos não deve dobrar.
Deite-se no chão, estique as pernas. Levante a perna esquerda dobrada e agarrar o pé com a mão esquerda. Agora começar lentamente endireitar a perna no joelho e, ao mesmo tempo, puxe-o para a cabeça. A perna direita deve permanecer plana e ficar completamente no chão. Agora repita o processo com o pé direito.
Sente-se no chão, pernas retas, afastados a uma distância máxima. Agora, lentamente, incline o corpo para a frente, tentando esticar no chão com os cotovelos. Garantir uma posição e segure por alguns segundos.

Idealmente, os músculos alongamento deve durar cerca de meia hora. Mas vale a pena lembrar que o sucesso de tais exercícios é diferente, porque há pessoas que, por natureza, são flexíveis, e há aqueles para os quais o trecho e plasticidade – é o resultado de um trabalho árduo constante. Não imediatamente exigir muito de si mesmo

Se você tiver apenas começou a esticar, então você pode fazer as seguintes dicas. Primeiro de tudo, mover-se lentamente, como empurrões pode levar a lesões. Em segundo lugar, durante o exercício, tanto quanto possível, tente relaxar todos os músculos do corpo. Por exemplo, se você esticar os músculos das pernas, o corpo, o pescoço, as mãos devem estar relaxados – será muito mais fácil e menos doloroso. Tente respirar profundamente e de maneira uniforme, não prendendo a respiração.