Exercícios de alongamento antes do treino

Para não chamar muscular durante o treinamento avançado, e, a fim de evitar lesões das articulações, é necessária a realização de exercícios de alongamento. Eles são parte introdutória obrigatória da formação e preparar o corpo ao estresse grave. Quando competentemente realizada warm-up não só reduz a probabilidade de lesão, mas também aumenta a eficácia da parte principal do treinamento. Realizados exercícios preparatórios para aquecer antes do exercício para 5-12 minutos. Você não deve dedicar mais tempo a ele, caso contrário as forças para a maioria de treinamento pode não ser suficiente.

Durante o warm-up e aumento do fluxo sanguíneo para os músculos ativamente fornecidos com oxigênio e nutrientes essenciais. Quando os músculos "frios" são muitas vezes feridos, tendões e fibras musculares rasgadas.

O aquecimento pode ser diferente. Depende do que vai fazer concorrente. Pode consistir dos mesmos exercícios como o complexo principal, mas de menor intensidade. Recomenda-se que exercícios de alongamento para todos os grupos musculares do corpo.

exercício correr

Perfeita para aquecer os músculos será uma corrida fácil. Ela pode ser realizada tanto interiores como exteriores. Você pode executar com aceleração obbegat vários itens ou racks. Excelente preparar para as próximas cargas correndo com ejecção alternativo para a frente (ou para trás) pernas retas. Você pode executar com alta de elevação até a coxa, perna com movimentos radicais das costas. Correndo passos laterais bem aquece os músculos. Ele corre para a esquerda ou para a direita (volta).

"Lezginka"

Movendo o cross-passo, cada virar de lado. Corre-se o seguinte: a perna esquerda enquanto se move skrestnye laterais para a frente direita colocados atrás ou na frente do direito. Mas ela teve a perna direita executa somente um movimento para a direita. O mesmo pode ser feito no lado esquerdo.

Warm-up exercícios para o tronco

1. Organize as pernas não muito amplamente e executar inclinações para a frente, tocando o chão com os dedos. Endireitar, dobre o corpo para trás. Neste caso, as pernas – para o ombro largura distante. Estes exercícios de alongamento aquecer os músculos das costas e parte de trás das coxas e o cinto de ombro.
2. Diluir os braços e tronco inclinado para a frente. Se revezam com os seus dedos da mão direita do pé esquerdo, girando o corpo, enquanto a mão esquerda é movido perpendicular ao corpo para trás. Faça o mesmo para o outro braço e pés.
3. Coloque as mãos atrás da cabeça e fazer curvas de lado, tentando tocar o quadril cotovelo.

Exercícios para os pés

1. exercício perfeito para os pés quentes – mahi. Elas podem ser realizadas na mão, ou para trás e para frente. Para uma melhor carga para baixo, melhor ter um apoio para as mãos, por exemplo, dependem de uma cadeira ou parede bares. Assim, o corpo irá manter o equilíbrio e aquecer os músculos vão ajudar.
2. Se os habituais exercícios de aquecimento alimentado acima, você pode realizar os seguintes exercícios para aquecer: os splits (atletas não treinados podem realizar polushpagat), tente jogar em mãos atrás das costas. Se você não pode fazê-lo, apenas para ser capaz de tocar os dedos das mãos opostas. Mudar de mãos. Trunk, ao mesmo tempo manter uma linha reta, os ombros se endireitou e esticado.
3. Excelente calor os músculos das coxas ataques. Elas podem ser feitas para o lado ou para trás e para frente. Pés deve ser colocada tão longe um do outro. O tronco é transferido para o pé esquerdo após a execução deve ser de duas ou três agachamento elástico, as mudanças corpo para a direita, agachamento primavera executado neste lado.

Todas estas opções podem ser usadas como exercícios de alongamento na aula de ginástica, por exemplo, na escola.