Exercício para perda de peso em casa. Aptidão em casa

A fim de manter constantemente o seu corpo em boa forma, é obrigado a ir a um clube de fitness? Alguns anos atrás, a resposta a esta pergunta seria confiante, sim, mas hoje, mais e mais pessoas desistir de ir ao centro de fitness e escolha home fitness (exercícios de emagrecimento em casa). Como regra geral, existem várias razões:

• Primeiro, para economizar dinheiro. Subscrição de um clube de fitness – não um prazer barato.
• Em segundo lugar, a economia de tempo. Mesmo que o clube de fitness localizado perto de sua casa, você ainda tem que passar algum tempo na estrada.
• Em terceiro lugar, a disponibilidade de equipamentos. Tudo que você precisa para fitness em casa, pode ser comprado em qualquer cidade.
• Em quarto lugar, a disponibilidade de informações. Na internet você pode facilmente encontrar exercícios para perda de peso, um complexo para a casa e assim por diante. Etc., mas há um lado negativo. Um monte de informações sobre o tema da aptidão confiável. Portanto, neste artigo vamos discutir formas eficazes para perder peso em casa.

Um conjunto de exercícios para home fitness

programas de exercícios com base aptidão independentes formar sem ponderação, e em ginásios basicamente trabalhar com pesos adicionais (halteres, expansores e bodibarami t. D.). Se o seu objetivo for perda de peso e manter o tônus muscular, você não precisa usar o equipamento do exercício de fantasia, é bastante suficiente para fazer em casa, usando um conjunto de exercícios visando não só a queima de gordura, mas também fortalecer os músculos.

aulas de fitness deve começar com um warm-up. Os primeiros cinco minutos que você precisa para alternar funcionamento normal e pular corda. Durante estes exercícios devem ser levantar os joelhos em um ritmo rápido, e saltos de agachamento. É importante para realizá-las corretamente: pernas afastadas para os lados e abaixe-se em um agachamento. Hip, ao mesmo tempo deve ser direcionada paralela ao chão. pernas repelente e salto, levantando as mãos, em seguida, voltar em um agachamento. Após vinte saltos, você pode relaxar.

última reunião de Orientação dedicado a correr com tie-calcanhares, e torcer de imprensa. A fim de alcançar o máximo efeito, é necessário realizar várias repetições. Faça os exercícios com amplitude total.

Exercícios para todos os grupos musculares

O pacote de cinco dias deve incluir a elaboração de todos os grupos musculares. Para fortalecer as costas precisam ser torcido da parede 10 vezes e 5 vezes a partir do chão. Em seguida, deve realizar uma cinta do exercício e deixada repousar durante 2-3 minutos, aumentando gradualmente o tempo de até cinco. Este exercício é bem apertar o abdome inferior, e será executado a imprensa. Depois de lhe seguido por torção em diferentes direcções, o que é desejável para transportar no fitball. Tome cuidado para que a bacia não cair, de modo a não deslocar a carga. Torcendo para fazer 15-20 repetições.

Seguido por agachamento e estocadas 15-20 vezes na posição de pé. Graças a eles, você será capaz de fortalecer o músculo glúteo e aumente as pernas. Também neste complexo é composto chutar seus pés em todos os fours, a ser seguido por 20-25 vezes.

Para fortalecer a mão, você vai precisar de um haltere pesando 1 kg. O primeiro exercício visa a elaboração do bíceps. Cotovelos devem ser empurrados para os lados, o corpo está parado. A linha inferior é, para dobrar e esticar os braços. Execute 10-25 vezes.

Tríceps fortalecimento da seguinte forma: levantar a cabeça caídas mãos e dobre-os na altura dos cotovelos. Nós executar este exercício 15 vezes.

Quantas vezes por semana você tem que treinar?

Para se livrar do excesso de peso, o corpo deve queimar tantas calorias quanto possível. Os instrutores profissionais, recomendo fazer o exercício para perder peso em casa, cinco vezes por semana, incluindo poder e cardio.

Além de fitness em casa deve ser incluído no programa em execução nas aulas ao ar livre em uma bicicleta ergométrica, esteira, esqui, caminhada nórdica e natação normal. Estes cardio irá ajudar a perder peso e aperte a figura.

Quanto tempo você precisa para exercer para alcançar resultados?

Nós já descobrimos que teremos dois tipos de treinamento: Força e cardio. Cada um deles requer concentração e esforço.

Cardio deve durar pelo menos 30 minutos e não mais de uma hora. Por exemplo, a 7 minutos sobre o amassamento das articulações, em seguida, durante 25 minutos – correr ou outro kadiouprazhnenie. No final deve ser administrado cinco minutos de alongamento. Esta é uma das variantes de realização de cardio, mas você pode usar qualquer outro. Lembre-se que o tempo mínimo de treinamento de 30 minutos, no máximo – por hora.

A gama de potência se estende, pelo menos, 45 minutos, e não mais do que meia hora. períodos de descanso entre as séries e exercícios depende do seu programa de treinamento. Na maioria das vezes, um conjunto de casa de exercícios físicos para perda de peso inclui descanso entre as repetições não é mais de 45 segundos entre exercícios e – não mais do que quinze minutos.

inventário

Importa quão seleção de seu equipamento desportivo rico, vai depender da utilidade de seu programa de treinamento. Em casa, é impossível colocar vários simuladores, então você precisa decidir que tipo de equipamento que você precisa comprar. Se você for escolhido como execução cardio na rua, caminhar ou nadar, então você não deve comprar bicicletas ergométricas e esteiras. Em vez disso, você pode se sentir livre para colocar o equipamento para treinamento de força.

Se você vai ser confortável para segurar no treino de queima de gordura em casa, você precisa comprar uma esteira ou bicicleta ergométrica. Os preços são, é claro, não são pequenos, mas uma assinatura de um centro de fitness vai custar ainda mais. Se você não estiver disposto a investir uma grande quantidade de equipamentos caros, aconselhamo-lo a comprar um cardio orçamento – corda. Beneficiar-se dele tanto quanto na esteira, e custa várias vezes mais barato. Com inventário cardio compreendido, agora vamos passar para as classes de potência.

Exercício para perder peso em casa, além de cardio envolve os seguintes equipamentos:

• Dois halteres. É melhor se eles são dobráveis, de modo que você pode facilmente ajustar o peso extra. O peso de cada haltere totalmente montado – não mais do que 5 kg.
• Os pesos com velcro. Eles exercer para perda de peso abdômen, quadris vai ser muito mais eficiente.
• tapete de borracha. É apropriado para o exercício em decúbito dorsal, por exemplo para bombear os músculos abdominais.
• Fitball. Qualquer conjunto dos melhores exercícios para perda de peso não é sem aulas neste maravilhoso simulador. É uma grande bola de borracha sólida. Escolha fitball necessário, dependendo de sua altura, caso contrário o efeito não será em treinamento.

Como criar um programa de treinamento para fitness em casa?

Já mencionamos o fato de que a Internet é muito mais programas de treinamento de baixa qualidade. Para distinguir um bom programa de fitness do ruim e aprender a fazer isso sozinho, você precisa conhecer alguns dos princípios que compõem o programa de home fitness:

1. O centro de treinamento deve incluir mnogopovtornye e exercícios estáticos. Realizada pela primeira vez em 15 vezes de uma só vez. exercícios estáticos são destinadas a reduzir o músculo durante um determinado período de tempo.
2. Cada grupo muscular deve ser treinado uma vez por semana.
3. Descanso entre os exercícios não deve exceder dois minutos.
4. Descanso entre as séries – não mais do que 45 segundos.

Estes são os quatro princípios básicos sobre os quais basear um bom programa de treinamento para formação de fitness em casa.

Note-se que todos os programas de treinamento de segurança podem ser divididos em duas categorias: treinamento de circuito e de divisão.

circuito de formação

Exercício para perder peso em casa, pode ser realizada em um sistema circular, isto é, sem descanso entre os exercícios. Por exemplo, seu círculo de treinamento consiste em cinco exercícios. Você executa o primeiro exercício e seguir diretamente para a segunda (sem descanso), então o terceiro e assim até que tenha concluído todos os cinco. Depois de descansar por 2-3 minutos e passar por outra rodada de exercícios. O programa de treinamento pode consistir de 3-5 círculos.

Que exercícios devem ser incluídos no ciclo de formação?

Estes podem ser exercícios para emagrecimento abdômen e flancos em casa, como abdominais, flexões, lunges, torcendo, e assim por diante. D. É importante que cada um deles foi enviado em diferentes grupos musculares.

Programa de divisão

Em contraste com o treinamento em circuito, dividir o programa oferece descanso entre as séries. Por exemplo, hoje você tem que executar complexo, funcionou músculos abdominais, braços e glúteos. Para fazer isso, você precisa executar três exercícios para cada área e fazer 20 repetições.

Primeiro, você deve executar um exercícios de abordagem na nádega, em seguida, descansar 45 segundos e, em seguida, fazer a mesma abordagem exercício. Depois de executar três conjuntos de um exercício, você precisa fazer uma pausa (e meio a dois minutos) e continuar. exercícios de emagrecimento (variação de casa) sobre o programa de Split destinado principalmente a manutenção de seus músculos em boa forma. Para se livrar do excesso de peso, este programa deve complementar o cardio. Lembre-se sempre disso!

resumindo

Agora que você sabe como construir os seus exercícios em casa e que exercitar para perder peso em casa para pegar para o programa de treinamento. Lembre-se que uma boa figura depende do exercício por apenas 50%, a segunda metade do sucesso pertence a nutrição.