Exercícios com a ponderação para os pés, mãos, nádegas. Como queimar gordura no abdômen e flancos

Todo mundo sabe que uma dieta equilibrada – chave para perder peso. Mas vai dar bons resultados, a não ser realizar simultaneamente exercícios com ponderação. Para todos aqueles que desejam perder peso um programa individual de ajustes corporais necessários. Portanto, temos de nos concentrar em corrigir as áreas mais problemáticas. O artigo apresenta os métodos de perda de peso para as 10 áreas do corpo. Escolha alguns exercícios e seguir tudo.

Treinamento com pesos é muito eficaz porque carga adicional provoca intenso trabalho tomados separadamente os músculos que precisam ser corrigidos. Além disso, ponderação aumenta a resistência, precisão e clareza de ação. E tudo isso faz com que o processo de perda de peso mais rápido e mais eficiente.

Escolhendo uma ponderação

Antes de queimar a gordura no abdômen e quadris, nádegas, braços e pernas, você precisa decidir o quão grave deve ser haltere. A maioria dos treinadores acreditam que é necessário escolher um peso que é fácil manter no comprimento do braço. Por exemplo, para muitas mulheres, o número é de 5 kg.

Com a necessidade do corpo natrenirovannosti melhoria para elevar a carga. Você pode aumentar o peso do agente de ponderação (aproximadamente por kg a cada 2 meses) ou para aumentar o número de séries por exercício. Para em casa workouts caber halteres, kettlebells ou garrafas regulares cheios de água ou areia grãos. Em lojas especializadas, você pode encontrar os pesos com peso ajustável, mas como regra, eles são caros. Não é pior do que uma garrafa, que é facilmente substituído por mais volumosos.

Como você sabe que é hora de aumentar o peso? Assista o seu bem-estar durante o exercício com a ponderação. Se você pode facilmente levá-lo para fora e não me canso na primeira abordagem, então sinta-se livre para tomar um haltere mais pesado.

Termos de exercício

Para perda de peso programa para trabalhar, os especialistas aconselham a aderir a várias recomendações úteis.

1. Durante o período de formação não se esqueça de observar a nutrição adequada. Você deve ser proteínas presentes, gorduras saudáveis e carboidratos na dieta. Só desta forma será calorias completamente queimado, e peso – para se recuperar.

2. Treinar, se não todos os dias, pelo menos 3 vezes por semana durante meia hora.

3. Durante o exercício com a ponderação atente para respirar. Apenas carga intensiva vai queimar gordura nas células. Deve aumentar a frequência cardíaca eo número de respirações.

4. Não tente perder peso drasticamente – é muito prejudicial. Não precisa ser exauridas, a formação intensiva e regular deve ser suficiente.

5. controlar o seu peso várias vezes por semana.

6. Certifique-se de alternar os exercícios para os músculos diferentes, a fim de evitar o stress excessivo sobre a coluna vertebral.

7. Tente não treinar à noite e na manhã ou na parte da manhã. Este é o momento mais útil para perder peso.

Estas orientações simples ajudarão em como queimar gordura no abdômen e flancos, quadris, pernas e braços.

esquentar

Antes de começar a exercer com a ponderação, fazer o treino. Isso ajudará a ajustar o corpo para uma carga ativa. Comece com um alongamento leve do corpo. Fique em pé, com as mãos conectar juntos e puxar na frente dele. Os joelhos devem estar ligeiramente flexionados. Puxe seus braços para a frente e para trás arredondado. Mantenha essa posição por 10 segundos. Em seguida esticar para cima, estendendo-se a coluna vertebral. Mãos atrás das costas e se conectar a tração traseira. Pode ser repetido várias vezes. Agora você está pronto para realizar o exercício com a ponderação para perda de peso.

Lembre-se! Se você quiser ajustar a mãos, tronco ou ombros – tomar um haltere na mão. Se você precisa corrigir o abdómen, coxa ou nas nádegas – pesar as pernas. Voltemo-nos para os exercícios para diferentes "áreas problemáticas".

Ombros, costas, abdômen

Pés ombro largura lugar distante, quando eles mesmos ficar em pé. Habitação expor ligeiramente para a frente, dobrando-se para trás. Não desleixo, vire a lâmina. Para a estabilidade, você pode esticar os pés no chão e dobre os joelhos ligeiramente. Mãos com halteres deve ser reduzida para baixo e os cotovelos levemente dobrados. Ao mesmo tempo, levantar a mão e do pulso deve olhar para cima. Não acenar os braços, ou seja, a força. Os músculos das costas e ombros devem ser sentida tensão. Faça 3 destes conjuntos de 10-15 vezes.

Bíceps, nádegas e pernas

Este é um bom exercício com a ponderação para as mãos e extremidades inferiores. As mãos tomar halteres e pernas largas arranjar. Dobre os cotovelos e empurre até a cintura. movimentos realizados deve ser intensa. Fazer lunges depois à direita, pé, em seguida, à esquerda, alternadamente dobrar os joelhos. Depois de vários conjuntos de 7 vezes o trabalho das mãos conectar. Executar lunges, unbend e dobrar os cotovelos, puxando o peso no peito. Certifique-se de que uma perna era reto quando outro expor a frente. Carregar o peso pelos músculos glúteos, para que você não perenapryazhete volta. Além disso, sempre mantenha os cotovelos em sua cintura. Mais uma vez, tomar algumas abordagens.

Tríceps, abdome

Pés deixam a largura pélvica, dobrando ligeiramente os joelhos. Mantenha as costas retas e ligeiramente inclinar o corpo para a frente, combinando a lâmina. Ao realizar este exercício com o topo ponderação voltado para cima e a necessidade de apertar o estômago. Nas mãos agarrar os halteres alternadamente dobrar e soltava-los de volta, sem alterar a posição do cotovelo. Mantenha o controle de técnica de execução. os músculos tensos da cintura e imprensa. articulação do cotovelo de trabalho, não o ombro. Neste caso, as mãos não sair. Repita o exercício 10 vezes.

oblíquos

Pés ligeiramente organizar na mão tomar um haltere. Fazer curvas de lado, enquanto desliza nas laterais de suas mãos. Siga as 7 abordagens.

O exercício seguinte com a ponderação para os pés, bem como para os músculos laterais, também é muito bom. Tome halteres e sentar-se na esfera do exercício. Movê-lo em direções diferentes, ajudando a si mesmos e pernas sem mover o corpo. Para aumentar o efeito ombros caídos para a frente. Também é útil para transformar aro ginástica. Você pode comprar com rolos de massagem ou fazer plástico comum, gradualmente mais pesado. Importante nesta formação – sido regularmente e repetidamente.

Ombros, tórax, abdômen, nádegas,

Deite-se em uma esteira de costas, somknite pernas e levante. Dobre ligeiramente as mãos com halteres e nos erguer acima do peito. Eles se reproduzem na mão, pulso para tocar o chão. Retorne à posição inicial. Mantenha suas nádegas do chão e não se dobra para trás. Siga o movimento suave, sem solavancos. Fazer 3 séries deste exercício com a ponderação para o nádegas, abdômen, peito e ombros 10 vezes.

Abdómen, coxa interna

Sente-se na esteira, dobre as pernas e os pés colocados no chão. Entre os joelhos, segure ponderação. Mãos puxe as nádegas e dobre. Ao realizar exercícios de inclinar-se sobre os cotovelos. Tente apertar os joelhos halteres, em seguida, relaxar os quadris. Será que esses movimentos 40 vezes por 2 sets.

Abdômen, nádegas, coxa frente

Para parede abraçam as nádegas e omoplatas, transformar os ombros. Mantenha em seu pés ombro largura, é possível para a sustentabilidade empurrá-los para a frente. Ligeiramente dobre seus joelhos e mãos com halteres uprites coxas da frente. Como alternativa, tentar levantar os pés diretos para que eles fiquem paralelas ao chão. Sapato com a encostar. Não faça oscilações bruscas e empurrões ao realizar este exercício com a ponderação. Para os pés e articulações é muito traumático. Faça 3 a 10 vezes repetir.

Abdômen, nádegas,

Deite de costas, levante as pernas para cima. Tornozelos, realizar um material de peso leve ou de uma garrafa de plástico (vazio). Ao longo do corpo, coloque suas mãos em palmas do piso uprites. Levantar as pernas para cima os esforços do abdômen e nádegas. Na maioria dos casos, isso não pode ser feito. Não é mais importante para sentir a "levantar" a tensão no abdômen e nádegas. Faça 2 séries de 10 vezes.

Nádegas, coxa atrás

Em seguida, vamos realizar exercícios com a ponderação para as nádegas e parte posterior da coxa. Para isso se sobre os joelhos, cotovelos com foco em (ou de palma). No lado interior do haltere braçadeira joelho. A mesma perna dobrada levantar, então menor. Neste joelho deve estar acima do torso. Repita 12-15 vezes. Agora fazê-lo com a outra perna. Executar uma outra abordagem. Fique de olho na cintura, ele não deve ceder.

Nádegas, coxa lateral

Estar ao lado de uma parede e magra em sua mão. A outra mão para segurar a ponderação na coxa frente. Levantar a perna oposta ao lado de cerca de 45 graus a partir do piso. Ao realizar exercícios para as coxas com salto ponderação puxar para cima e diminuir a meia e pés no chão. Se houver alguma dificuldade, menor a amplitude do elevador. Fazer 3 séries de passos e sem empurrões para 12 vezes em cada perna.

Realizar exercícios com halteres corretamente e obter um grande resultado depois de alguns meses!