conjunto muscular – dieta e exercício

corpo muscular proporcional em todos os tempos foi considerado o padrão de beleza masculino. Portanto, começando a musculação, a maioria dos atletas sonho de construir músculos e ganhar músculos alívio. Mesmo iniciantes na musculação sabe: para que os músculos para crescer e se desenvolver, a formação assídua por si só não é suficiente. Você também deve comer bem. No entanto, cegamente aumentar a ingestão calórica não faz sentido. Claro, um conjunto de massa muscular ocorre neste caso, mas seus músculos ninguém vai notar sob uma espessa camada de gordura.

Então você tem que rever sua dieta e substituir os pratos habituais para a utilidade. Por exemplo, sopas ou caldos com alto teor de gordura um valor nutricional especial não são. alimentos fritos, carne, mesmo cozido, contêm muita gordura. O mesmo pode ser dito sobre as salsichas, enchidos e fumados. Se o seu objetivo – um conjunto de massa muscular, a dieta deve ser a base de carboidratos complexos, proteínas e gorduras poliinsaturadas.

A lista de exemplos de produtos aprovados é a seguinte.
Fonte de proteína: Carnes, aves, frutos do mar, peixes magros, carne de bovino, leite e queijo cottage com baixo teor de gordura. Para massa muscular é necessário o uso de um conjunto de pelo menos 2 gramas de proteína por kg de peso. Os ovos de galinha contêm uma quantidade significativa de proteínas, mas eles também são um monte de gordura. Portanto, o diário recomendado usar não mais que duas gemas de ovo, proteína, portanto, não pode limitar.

A fonte de hidratos de carbono complexos são todos os tipos de cereais e massas, batatas e legumes.

Legumes e frutas, bem como sucos frescos pode ser usado com praticamente sem restrições. A única coisa que você deve prestar atenção é a frutos secos e mel. Apesar de toda a utilidade destes produtos, eles ainda são ricos em calorias, por isso a sua absorção não controlada leva a um aumento na gordura corporal.
Em sua dieta diária se esqueça de incluir uma certa quantidade de óleo vegetal. variedades de peixes gordos recomendável beber pelo menos uma vez por semana.

Gostaria de acrescentar que o ganho muscular será mais eficaz se, além de produtos convencionais, você vai comer suplementos alimentares especiais. Proteína em pó são fáceis de usar e pode ser usado como antes do exercício e depois dele. Especialmente eficaz neste caso a proteína de soro de leite. Mas caseína é melhor beber antes de ir para a cama, porque ele é absorvido por um longo tempo.

Para digerir a proteína nosso corpo necessita de aminoácidos. Alguns de seus número encontrado em produtos alimentares e proteínas, mas não é suficiente para um bom resultado. Portanto, o aminoácido é melhor feita separadamente. Outra coisa essencial suplemento nutricional – creatina. Ela ajuda o corpo a se recuperar mais rapidamente após o exercício, tem efeitos benéficos sobre o crescimento muscular.

programa de treinamento para construir o músculo é desenvolvido individualmente para cada atleta. No entanto, os novatos podem recomendar exercícios básicos, que incluem o levantamento terra, agachamento, supino, encolhe os ombros, pull-ups, pressione. Como um terno warm-up exercícios de cardio, como pular corda, bicicleta ergométrica, esteira. No final da formação necessária para realizar exercícios de alongamento.

Note-se que no modo de recrutamento de massa muscular é importante não só para a intensidade do treinamento, mas também superiores relaxar. Não tente ir ao ginásio todos os dias. Três – quatro vezes por semana seria suficiente.

Distribuir a carga de modo que cada grupo tinha muscular máximo de tempo para recuperar. Por exemplo, quando quatro treinos na segunda-feira realizaram exercícios no peito e tríceps, Terça-feira – costas e bíceps. Em seguida é o dia de descanso. Na quinta-feira, treinar suas pernas, na sexta-feira – os ombros e antebraços. Exercícios para a prensagem superior e inferior são realizadas em cada treino.

A duração da formação não deve exceder uma hora. Uma vez que o conjunto de massa muscular envolve o trabalho com pesos consideráveis, mais você não vai precisar. O número de repetições – 8-10, uma série de abordagens – 3. Cada último exercício no conjunto final é executado em plena capacidade.
Não se apresse a partir de um treinador para outro. Durante todo o exercício, o corpo também precisa de descanso. Entre as séries, ele é de 30 segundos a 1 minuto entre os exercícios fazer uma pausa um pouco mais, por 2-3 minutos.

Cada corpo humano é único, por isso a escolha programa de nutrição e de formação, orientada por desempenho pessoal. As razões para a falta de dinâmica positiva também é altamente individual. Portanto, aprender a controlar de forma independente o processo. Analisar seus erros e realizações. Não se esqueça de incluir a diversidade no currículo, porque os músculos se acostumar com cargas e mais responder a elas.