Encolher de ombros com uma barra: técnica de chumbo

Encolher de ombros com uma barra – exercício efectivo para a construção de músculos do pescoço e parte superior das costas. Fardo recai principalmente sobre as vigas superiores dos trapézios. Além disso, os músculos rombóide estão trabalhando. Com a ajuda dos exercícios estão fazendo uma linha clara separando o delta e trapézio. Encolhe os ombros formam uma parte superior das costas convexo e pescoço poderoso.

A essência do exercício é levantar os braços acima da barra, localizada nas mãos diretos reduzidos. Ela pode ser realizada, mantendo uma concha na frente ou atrás das costas.

barra clássico dá de ombros. equipamento

1. Levante-se a seus pés estavam na largura dos ombros. Tome o aperto barra superior, a distância entre as mãos deve ser ligeiramente maior que a largura dos ombros.

2. Mantenha as costas direitas, em quadratura com os ombros e peito. Ligeiramente dobrar na cintura, a coluna deve estar em uma posição natural. Cotovelos não se dobram. Olhe para frente, queixo é paralela ao chão.

3. Tomar um fôlego, o porão respiração, esticar os músculos trapézio. Ombros para levantar as orelhas, como em encolhendo-os com espanto ou perplexidade. O tronco não é inclinado, cotovelos e joelhos não estão dobrados. O significado do exercício é levantar os ombros verticalmente tão alto quanto possível, deixando o resto do seu corpo imóvel.

4. Erguendo os braços para a altura máxima, expire e mantenha essa posição por dois ou três segundos.

5. braços lentamente inferiores.
   

Encolher com uma barra atrás das costas

1. Levante-se, mantenha as costas retas, os joelhos levemente dobrados estão na largura dos ombros. Tome um bar parceiro, palmas das mãos voltadas para trás, ao mesmo tempo, a distância entre eles é um pouco mais que a largura dos ombros.

2. saliente no peito e ligeiramente levantada, ombros para trás, estômago, braços estão estendidos, para olhar para frente. Rod é ligeiramente abaixo do nível das nádegas.

3. Inspire, segure a respiração, levantar os ombros o mais alto possível. Mãos manter esticado durante todo o exercício. Mova os próprios ombros, eo resto do corpo (costas, peito, pernas) permanecer estacionário.

4. A parte superior do movimento do trapézio máximo estirpe manter uma posição de dois a três segundos. Depois disso exalar, lentamente assumir a posição de partida.
   

Coisas para considerar a realização encolhe os ombros com uma barra

1. Para atingir a carga máxima no trapézio, é necessário durante todo o exercício para manter as costas retas, peito erguido e colocado para a frente, ombros retrair.

2. Para escolher a vara de peso certo. shell muito pesado irá reduzir a amplitude de movimento, que já é baixa, e levar a inclinação involuntária dos ombros para a frente durante a sua descida que podem resultar em ferimentos.

3. Ombros devem ser levantadas até ao limite, à tensão trapezoidal é maximizada.

4. Erguendo os ombros, a respiração deve realizar-se, para tornar mais fácil para corrigir a coluna vertebral na posição correta.

5. Os ombros devem sempre mover apenas cima e para baixo. Para evitar ferimentos, eles não podem ser rodados.

6. Você só precisa olhar para frente. Inclinando a cabeça para a frente levará ao arredondamento das costas, e quando inclinado para o lado é possível curvatura da coluna vertebral no pescoço e desenvolvimento desproporcional dos trapézios. Além disso, a inclinação da cabeça, neste caso, é repleta de lesões nas costas e pescoço.

Para quem este exercício se destina? Shrugs recomendado para incluir a formação de atletas de médio e elevado nível de formação. Para os iniciantes não pode usar.

Quando e quantas vezes? Shrugs operar com a haste na primeira parte do exercício, uma vez que clássica (adiante), e, em seguida, prossegue para a forma de realização, quando o projéctil é localizado por trás. Repita 10 vezes em 2-4 abordagens.