exercícios eficazes no ginásio na imprensa

Cada um de nós quer ter uma figura perfeita, no estômago elástica e firme particular. Portanto, exerce sobre abs tão popular. Eles não são muito complexos e requerem apenas paciência e uma abordagem sistemática.

Exercícios abdominais – um ginásio ou próprio apartamento?

Para perder peso e manter a forma, muitos visitar o ginásio. Para ser eficaz, é importante saber os exercícios certos para os músculos abdominais e a técnica adequada para a sua implementação.

Pump up the press no ginásio é bastante real. Claro, é necessário trabalhar – sentado no sofá, não tem que esperar para o aparecimento de cubos. Mas quando a abordagem errada, não a imprensa vai atingir e cargas mensais no quarto. Baixar apenas os músculos abdominais, incidindo sobre este esforço – a estratégia errada. Vamos considerar o direito.

O que é mais importante

Em primeiro lugar, certifique-se de sentar-se em uma dieta. Quer perder peso – Organize-se um déficit calórico. O segundo ponto – uma rotina regular de exercícios. Em seguida, os resultados serão evidentes.

Se você se exercita na academia com o pressionar por qualquer motivo você não está disponível – não se preocupe. Em geral, as classes imateriais onde será realizada – em casa ou na lateral. própria disciplina importante! Em particular, não esticar a pausa entre as séries ou exercícios si. Eles devem ser não mais do que um e cinco minutos, respectivamente. Mesmo se você estiver realmente cansado …

Momentos decidir tudo

Um intervalo de cinco minutos entre os exercícios pode então ser convertido em um de dois ou três minutos. Mas não se apresse – carga excessiva antes da queda. Cinco minutos – tempo suficiente para descansar e mais formação contínua. Mas se este período é o aumento do fluxo de sangue e vai voltar no músculo Estado "dosportivnoe". formação ou seja, virá a nada. Portanto, a conclusão: deixe-me parar o tempo é muito importante.

abordagem integrada para a necessidade do emprego. Press, como é conhecida, tem uma parte superior e uma parte inferior, e os músculos e laterais oblíquas. Quer cubos – prestar atenção a cada um deles.

Então, o que exatamente você deve fazer? exercícios abdominais, fotos que você vê neste artigo, são destinadas a diferentes partes dele.

A notícia superior

Ele pode rock sobe o tronco. Comece com vinte ou trinta subidas. Exercícios sobre a imprensa superior requerem um mínimo de cinco abordagens. Toda vez que seu número pode ser aumentado. Para a implementação adequada vai precisar de um banco. Sentamo-nos sobre ele, fixar as pernas, mãos somam sobre sua cabeça. No ponto mais baixo recomendou máxima sag. Se você achar que é difícil – os braços cruzados.

imprensa menor

Seu balanço levantar as pernas. A intensidade é a mesma que para a prensagem superior. Deite no chão, levante a perna cinco conjuntos de trinta vezes. Melhor ainda, fazer este exercício em uma barra horizontal. Neste trabalho, não apenas os músculos da imprensa menor, mas também do antebraço, "asas" e músculos peitorais. Exercícios abdominais abdominal fazer de maneira uniforme, não permitindo que se favorece.

oblíquos

Vamos precisar do pescoço do tronco. Nós nos sentamos no banco com ele sobre seus ombros, gire o tronco para a esquerda e para a direita. Iniciantes suficiente poluminutnoy três abordagens. Deve procurar gradualmente para cinco conjuntos do jogo. Também exercícios abdominais eficazes com halteres.

oblíquos

Eles fortalecem encostas para o lado. Fique em pé com os pés na largura dos ombros. Inclinar-se para a lata com halteres para a eficiência. Iniciantes apenas três abordagens poluminutnoy. aumentando gradualmente a carga. Além disso, você pode segurar um haltere atrás da cabeça. Sabendo estes pequenos truques, ele pode ser praticado em casa. Talvez exercícios abdominais com halteres – O simulador opção mais acessível e mais barato para praticamente qualquer ambiente.

Lembrete: descanso entre as séries – não mais que um minuto. É proibido fazer exercícios com o estômago cheio. Comer e exercício deve ser compartilhada por pelo menos um par de horas.

Ongoing pesquisa mostrou que a maioria não faz distinção entre músculos abdominais superiores e inferiores. Isso é para dizer com certeza onde ele está carregando, é praticamente impossível. Além dos sempre envolvidos vários músculos diferentes.

usamos simuladores

Esteja ciente de que exercícios abdominais, fotos e vídeo, que são utilizados para fins promocionais, não é tão eficaz. Bombeada para cima atletas nestes comerciais, alegando que o suficiente exercício quinze minutos por dia, apenas contando a história toda. Estudos especiais têm demonstrado que uma simples torção do corpo envolvem os músculos funcionam melhor do que qualquer simuladores. Além disso, verificou-se que as máquinas mais caros são os menos eficazes. Como regra, eles são apenas bons para o apoio geral da forma física.

A eficácia de um rolo especial para bombear a imprensa demasiado exagerada. Os melhores resultados, na prática, dá um toque clássico, sem quaisquer clipes. Além disso, quando se utiliza uma carga elevada na parte inferior das costas causando dor bastante grave.

Assim, o exercício no ginásio na imprensa muitas vezes só ajudar a motivar-se a exercer. Bem, para criar uma imagem de "arremesso sério."

Não se esqueça sobre a dieta

Depois de comer aulas de alimentos gordurosos, você nega todas as suas realizações. Não se apresse para a cozinha no próximo par de horas após o treino. E não tomar uma refeição pesada, tente se concentrar em proteínas e proteínas. Comer o suficiente deles – a fundação dos cuidados de saúde.

norma proteína para um adulto – cerca de cento e vinte gramas durante o dia. Comer pouca carne ou peixe, mas não comer demais. Embora um treino completo como um jantar saudável e para relaxar na frente sofá da TV! Mas você tem que superar a preguiça e amor disciplina.

Um atleta aspirante deve se lembrar que os exercícios no ginásio do press – não é uma panaceia para tudo. Nenhum meio milagrosos, que instantaneamente e completamente queimar a gordura no abdômen. O objetivo do exercício – para fortalecer os músculos, e se eles são dobras ocultas de gordura, a coisa mais importante – para se livrar dele.

Inflar blocos em um curto espaço de tempo

Ambos os homens e as mulheres querem saber o quão rápido a fazê-lo. Antes do início do exercício que não machucar saber como construir e operar essas "cubos". Na verdade, esse músculo abdominal, chamada direta. Além dela, esteticamente importante já mencionado músculos oblíquos (principalmente externo, que vem das axilas para o centro do abdómen).

Músculo reto na vida cotidiana é simplesmente chamado de uma prensa. É claramente visível na superfície da região abdominal e na forma de duas faixas verticais tendão divididas. É visto como uma largura de faixa de cerca de 2 cm que se estendem a partir do esterno até ao púbis. Outro grupo de tendões é horizontal. Graças a eles podemos observar cubos de imprensa.

Superior e inferior de imprensa

Compreender o dispositivo de mídia é importante para a bomba correta. Na verdade, todos os músculos estão envolvidos em qualquer carga. Mas por que, neste caso, a imprensa mais baixo constantemente para trás no desenvolvimento?

Para este efeito, existem duas razões principais. O primeiro – os músculos do abdômen é muito fina, é difícil de bombear. A segunda – a unidade de corpo é fornecido mais poderoso e adaptado para a parte superior do peritoneu. Uma mulher ainda mais difícil – a natureza tem fornecido um número mínimo de terminações nervosas nesta área (músculos abdominais baixo) por causa da dor menstrual mensal.

resultados

Todos os exercícios abdominais bombeado-lo completamente. Isso é o exercício sobre a imprensa superior para eficaz e mais baixo.

A necessidade de uma enorme variedade de exercícios para nenhum treinamento.

A parte inferior é sempre pior do que o topo desenvolvido.

Como faço para obter uma notícia rapidamente se tornou evidente?

Para fazer isso, você precisa decidir apenas duas tarefas:

– um aumento do volume do músculo;

– redução da gordura corporal.

Há erros na queima de gordura. É impossível eliminar depósitos localmente, ou seja, em uma área particular. Isso só pode ser feito em todo o corpo! Este processo – uma reação química, qualquer sauna, massagens e envolvimentos única acelerar o fluxo sanguíneo celular, mas nada é queimado.

Falar sobre exercícios específicos

Pegar a eficiência não é tão difícil. Afinal de contas, na verdade ele vai treinar apenas um músculo. A imprensa funciona é bastante simples – torções e gira a pelve em relação ao corpo. Percebendo isso, você vai evitar muitos exercício complicado e ineficiente por causa de sua inutilidade.

As principais pressões sobre a imprensa – torcer e reverter torcendo.

mentira onda

Este é um exercício básico, realizá-la pode ser em casa, especialmente com a falta de tempo. Músculo reto para trabalhar pode ser melhor.

Fazer exercícios abdominais no chão, uma cadeira ou uma tábua inclinada. Você pode aplicar algumas das técnicas para aumentar a intensidade.

Por exemplo, para alterar a posição dos pés – mais alto do que eles são, mais fácil é para fazer exercício. Abaixe a perna no chão e reduzir a flexão (mover o pé das nádegas) – você vai ver quanto tempo vai aumentar a carga.

Alterar a localização da mão – quanto mais perto eles são para o estômago, por isso é mais fácil de lidar. mãos Somknite atrás da cabeça.

Alterar o ângulo do banco – quanto maior ele for, melhor a carga. Além disso, você pode colocar um travesseiro sob a sua parte inferior das costas.

Trituração reversa

Muitas vezes referida como os exercícios de imprensa inferiores. Esta versão "reversa" dos sit-ups clássicos, e também envolve toda a imprensa. Suas formas de realização definido. Você pode fazer deitado (levantando as pernas ou puxar até os joelhos) no torno do bar, e assim por diante. N.

Essa é a maneira mais rápida de alcançar o desejado. Deite-se no chão atrás de sua cabeça, você deve ter um suporte para a mão. Isto é para assegurar que a parte superior do corpo ficou imóvel. Exercício no ginásio na imprensa realizada em escudos especiais. Casas podem agarrar-se da cama ou a bateria.

O principal objetivo do exercício – para levantar a pélvis! É uma bacia e não pés. Sobre pernas enquanto é melhor esquecer completamente. Deixando o piso deve ser exatamente a pelve – a tarefa de imprensa neste. levantamento Foot – encargo desnecessário adicional para ele. Quanto mais longe dos calcanhares da pelve, mais difícil a execução. Se você não está pronto para cargas pesadas, dobre os joelhos. Tem um valor e da inclinação. A parte inferior do corpo é, mais fácil para você.

Um conjunto típico de exercícios

Acredita-se que o método mais rápido para bombear a imprensa – a repetição frequente de exercícios. Esta é a verdade. Como mencionado acima, é importante para calcular o número de repetições e o tamanho dos intervalos entre eles.

A melhor hipertrofia muscular alcançado com 3-4 séries e fazer uma pausa de 30 segundos. Este é o momento ideal. Aumentando a aceleração, estamos aumentando a carga.

programa de treinamento exemplar pode parecer. Inicialmente executar torcendo mentira. Fazemos 4 conjuntos (cada 20 vezes). Então – levantamento de pernas (melhores no torno), 4 conjuntos, cada 10 vezes.

Esteja ciente de sua dieta!

Dieta adequada para uma bela mídia é muito importante. Qual é o excesso de gordura? Este reservas energéticas produzidas pelo corpo se calorias fornecido mais do que consumia. reservas de gordura, infelizmente, são distribuídos de forma muito desigual. Nas mulheres, principalmente nas nádegas e coxas e homens – no estômago.

Nature destina mulheres de ter filhos e de suas reservas de gordura estão localizados em alguns lugares muito remotos. Normalmente, é a coxas e culote interior zona.

Dois tipos de gordura

Homens – caçadores naturais – está na espera para a obesidade abdominal. A deposição de "reservas" na barriga da atividade física em homens não impede. Esta é a gordura da barriga é subcutâneo e visceral. O primeiro fica entre a pele e os músculos. Livrar-se dela com bastante facilidade.

Visceral – é outra questão. Ele está localizado entre os músculos e os órgãos da cavidade abdominal. Sua finalidade – para proteger o último de uma lesão. Mas, em tais números, que, por vezes, conseguem salvar alguns homens, não é claramente necessário!

É possível "secar" a imprensa?

Como já mencionado, você não pode separar do resto do corpo! Ele requer uma dieta especial.

Primeiro remover gorduras trans da dieta. Ele molhos, maionese, ketchup, vários chips e batatas fritas. Eles criam uma enorme carga sobre o coração, abrandar o seu metabolismo e perder peso não dão.

Em seguida, ser substituído carboidratos rápida e lenta: doces, pães e bolos – em cereais, frutas e legumes. muesli muito úteis com o leite a partir do alto teor de fibra.

Excluímos gorduras saturadas. Carne de porco e todos os peixes de carne substituto de gordura ou frango. É importante comer bastante proteína. Sua taxa diária – 2 gramas por quilo de peso corporal.

Boa sorte na construção de imprensa ideal!