resistência de força. peso programa de treinamento para iniciantes

uma coisa como resistência de força, não tem nada a ver com músculos nakachany. Não levar em conta que parte da carga de energia para o próprio homem e como e por quanto tempo o corpo é capaz de suportar a carga.

Muitas vezes, em ginásios pode observar uma situação onde os dois atletas que estão envolvidos juntos há muito tempo, estão na mesma categoria de peso, já na terceira abordagem, demonstram resistência diferente. Um relativamente fácil de lidar com o peso, o outro – o último esforço. A diferença está na capacidade dos músculos para produzir força. E essa capacidade pode e deve ser treinado.

Há exercícios e métodos de treinamento de resistência especiais. Sobre eles, vamos falar mais detalhadamente.

tipos de resistência

Há uma divisão em dois tipos:

– Cardiovascular;

– resistência muscular.

Desde o título é claro que o primeiro tipo inclui como se comportam o coração, vasos sanguíneos, pulmões homem com intensas cargas longas. Para desenvolver este tipo de constituição pode cardio fazendo, ou seja, corrida, natação, caminhadas, ciclismo, e assim por diante. D.

Músculos, por sua vez, treinar squats, pull-ups, torcendo e outros exercícios semelhantes.

O que determina a resistência de força?

1. Quando uma pessoa treina intensamente, o corpo produz uma substância, tal como a creatina. Ele gradualmente se acumula nos músculos, e é sobre a sua quantidade e depende se você dominar uma outra abordagem. Se a creatina é produzida naturalmente o suficiente, você pode começar a tomar um suplemento especial.

1. É muito importante como constantemente trabalhando seus músculos durante o treinamento. Quanto menor a coerência, mais energia você gasta. atletas experientes nenhum problema com ele, todo o trabalho suficiente para os anos de formação.
2. Quanto mais uma pessoa treina, mais forte é a capacidade de inervação do músculo. Em outras palavras, os músculos têm a capacidade de contrato por mais tempo. E, portanto, o exercício pode também ser mais longo.

Pode-se concluir que é impossível desenvolver resistência durante várias semanas ou meses. Este é um trabalho bastante demorado que requer muito esforço e prática regular.

Por que preciso de resistência?

É inegável que, sendo a resistência física é muito bom para a saúde. Vamos entender o porquê.

Em primeiro lugar, com o estresse reforçado o corpo humano começa a trabalhar de forma diferente. Melhor oxigênio entra no sangue, hidratos de carbono são convertidos em energia e gordura extra ir embora. Isto significa que o corpo fica mais útil e nutrientes.

Em segundo lugar, o desempenho melhora significativamente o coração. Além disso, os pulmões funcionam melhor.

É por isso que o desenvolvimento de resistência de força – uma tarefa muito importante para qualquer atleta, seja ele profissional ou amador. Claro que, com formação experiência todos vêm por si só, mas precisa de tempo. Se você quer desenvolver resistência mais rápido, há uma série de exercícios especiais. Na maioria das vezes eles são usados por aqueles que se encontram no levantamento de peso ou banco russo.

Formação de todas as regras necessárias

Para classe não passou em vão, você deve seguir algumas regras específicas (especialmente os iniciantes, neste caso).

1. Durante o exercício é necessário para ter um descanso. Entre as séries e entre os exercícios – não importa. Notavelmente, se as quebras não são completamente passivo, por exemplo, exercícios pesados será substituído por um mais leve. Assim, o corpo será mais fácil de lidar com o estresse, e, ao mesmo tempo, o treinamento será mais produtivo.
2. Train resistência que você precisa todos os dias, variando de cerca de quinze a vinte minutos. Aumentando gradualmente. É importante salientar que gradualmente! O tempo máximo não pode exceder sessenta minutos.
3. Não confunda o treinamento de força e treinamento de resistência. Este é um conjunto completamente diferente de exercícios que devem ser separados. Idealmente, se entre eles vai demorar horas.
4. E, talvez, uma das condições mais importantes. O treinamento deve trazer alegria e prazer, você não deve fazer os exercícios a partir últimas forças e pôr-se a desmaiar e tonturas.

Os melhores exercícios para resistência

Todo mundo pode fazer um treino eficaz, graças ao qual vai começar a desenvolver resistência de força. exercícios simples, conhecidos e disponíveis para todos. Vamos considerar cada um deles individualmente.

corrida

O exercício é provavelmente o mais comum. Muitas pessoas simplesmente subestimar ou fazer o mal. Aqui está o que você precisa prestar atenção para:

1. O corpo deve ter tempo para se recuperar. Não é recomendado para executar todos os dias. A melhor opção – um dia. No entanto, para fazer uma pausa durante mais de dois dias não vale a pena.
2. A respiração deve ser suficiente, para assistir a este cuidado.
3. Se você é novo e não previamente em funcionamento, o melhor é começar com uma caminhada. Este, aliás, é também exercício muito útil, através do qual perfeitamente desenvolve resistência de força. Andar a pé, mesmo incluído na lista de disciplinas dos Jogos Olímpicos. A principal coisa – para observar o rápido. Em seguida, você pode ir em uma corrida fácil apenas cinco minutos por dia, aumentando gradualmente o tempo.
4. Cardio deve ter intensidade variável. Inicialmente executar lentamente acelera e, em seguida, reduzir o ritmo.

pular corda

Um monte de efeitos positivos pode ser visto simplesmente através da realização de exercícios com uma corda. Trabalhando intensamente seu abs, nádegas, ombros, quadris, mãos. Rapidamente queimar gordura, melhora a figura, a coordenação ea condição do coração e dos vasos sanguíneos.

Algumas regras simples:

– quando fez o começo do salto do chão toda a necessidade de pé;

– para alcançar o efeito desejado, recomenda-se para saltar pelo menos 15 minutos;

– ajudar a melhorar o resultado de saltar em uma perna; pernas devem ser alternadas periodicamente.

flexões e agachamentos clássicos com halteres

squats comuns podem variar, por exemplo, a realização de sua "arma" (t. E. Quando uma perna esticada). O efeito será aproximadamente o mesmo que na corrida. Para seus esforços, você pode pegar um haltere. A carga será maior e, portanto, os músculos serão trabalhados ainda melhor. Especialmente eficaz agachamento-plie.

jogos de desporto / natação / bike

Todos os grandes exercícios para treinar a resistência geral do corpo. A principal coisa única – para fazer uma programação de treinamento específico (pelo menos 2-3 vezes por semana), mas se estamos a falar de natação e ciclismo, nadar e precisa passar uma grande distância. Mas, é claro, eles precisam aumentar gradualmente.

Flexões e exercícios na barra horizontal

É importante fazer flexões corretamente. Você pode chegar à frente de todos os números, mas nada o fará, porque a qualidade é mais importante. Mantenha o controle de respiração correta: ir para cima – expire, ir para baixo – inalar. Back – sempre apenas em linha reta. abordagens número deve ser gradualmente aumentada de um a cinco.

Quanto a barra horizontal, o melhor, neste caso, as quatro abordagens. Eles incluem o maior número de flexões que você pode fazer. retas, pernas corpo estendido. Ao levantar cometer respiração.

Exercício em Workout Muscle

Ao balançar a imprensa, é importante que, quando você coloca o chão, seus pés nunca deixou ele (talvez melhor alguém para mantê-los), e levantando o próprio corpo terminou torção. Por favor, note que os músculos precisam de ser esticada, não só quando pegou, mas também ao baixar o corpo.

programa de formação básica

Como já mencionado, a força de resistência não tem nada a ver com o treinamento de força. No segundo caso, o principal objetivo do atleta – para desenvolver a força muscular, estimulá-los e dar-lhes a forma desejada.

Independentemente do iniciante a desenvolver um programa de treinamento não vai funcionar. Isso deve tornar o treinador com todas as características do corpo humano. Em geral, qualquer programa baseado no fato de que o atleta levanta o peso máximo possível para si, fazendo as longas pausas entre as séries. Estas aulas são realizadas várias vezes por semana, e, geralmente, consistem em três séries para cada exercício. exercícios básicos – um agachamento, supino, pull-ups, exercícios com halteres, exercício com uma barra.

Como escolher a carga correta?

peso programa de treinamento para iniciantes visa reforçar as bases de todo o organismo, ou criar essas fundações.

Como em qualquer negócio, você não pode ir para longe para as cargas de energia. Deve estar envolvido em um dia. Errado para se concentrar em qualquer área (como os músculos glúteos), você precisa trabalhar com ele todo. Deve basear-se nos exercícios atividade básica em um treino não deve incluir mais de 5 de sua espécie. O treinador está sempre observando, para que novatos executou a tarefa corretamente tão carregado com exatamente esses grupos musculares que inclui o exercício. Obrigatória warm-up!

Normalmente iniciantes pegar complexo dos seguintes exercícios:

– hiperextensão;

– torção (imprensa);

– exercícios com barra;

– um bloco de impulsão vertical para o peito;

– banco sentado / deitado.

Claro, isso é um simples programa de treinamento de força. Para os iniciantes, ele só se encaixa perfeitamente. A carga é moderada, mas com abordagem adequada o resultado de um longo tempo a chegar não vai manter.

O treinamento de força em casa

Nem todos podem dar ao luxo de ir para ginásios. Mas isso não é razão para ficar chateado, porque o treinamento eficaz pode ser realizada fora do salão. Na maioria das vezes caseiro exercícios abdominais, flexões, lunges com pesos, agachamentos com halteres, exercícios com pesos. No treino de casa será ainda mais produtivo se houver um simulador. Aqui estão alguns exemplos de exercícios:

1. Para as mulheres, um exercício notável vai cinta. Você precisa ficar no chão, apoiando-se nos cotovelos e pés. O corpo deve ser reta (esta é a condição mais importante). Todos os músculos ficam fardo sério. Exercício deve ser realizado em três sets, tentando o máximo possível para ficar nesta posição.

2 Pois os homens serão uma grande força de formação exercícios com pesos em casa. Execute o seu valor em um dia. Você pode fazer balanços, agachamento, supino, empurrão. Por classes de peso adequado 24 kg ou 16 kg. Para os iniciantes, recomenda-se exercitar com pesos pequenos, e mais tarde, quando os músculos se acostumar com cargas, úteis e peso 24 kg e 32 kg.

O que você não está interessado, treinamento de força de resistência ou programa de treinamento de força, você não deve esquecer que, em qualquer caso, o corpo vai precisar de muita energia, que ele terá de desenhar, provavelmente a partir de alimentos. É por isso que é tão importante para a nutrição adequada. Você precisa comer alimentos ricos em proteínas e carboidratos. É imperativo que os alimentos recebidos em nutrientes e vitaminas. É necessário, é claro, desistir de maus hábitos. Além disso, todos os atletas que estão envolvidos em uma séria e profissional, têm o seu próprio programa de nutrição e um regime rigoroso. Portanto, não devemos esquecer que a verdadeira dieta selecionada – o primeiro passo para a meta.