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Alongamento para as costas: exercícios básicos

Nossa volta é projetado para o movimento constante, e as limitações na causa da dor e rigidez nos músculos. Todos, independentemente da idade ou sexo, pode beneficiar de fazer exercício para esticar as costas e espinha, que são dados no artigo.


Dicas gerais para aliviar a dor nas costas

Alongamento para as costas para iniciantes exige cumprimento de determinadas condições. O que você precisa considerar:

  • roupas confortáveis que não irá prejudicar o movimento.
  • O processo deve ser indolor; Você não precisa de torcer o corpo em uma posição difícil.
  • Todos os exercícios são feitos lentamente e evitar saltar e fazer agachamentos regulares.
  • A superfície deve estar limpa e seca, com uma suficientemente grande espaço livre para o movimento.
  • posições HOLD pode ser de 10 a 30 segundos para suavizar as articulações e músculos. Alongamento para as costas são realizados regularmente desde o primeiro alívio não vai acontecer. Como regra geral, resultados tangíveis precisa fazer complexos 5-6 vezes.

Se houver dor nas costas ou no pescoço é melhor consultar um médico ou fisioterapeuta para discutir se a fazer um determinado conjunto de exercícios.

Alongamento das costas e coluna vertebral, que é realizado em uma base regular, pode ajudar a manter os músculos flexíveis e prevenir o estresse e desconforto nas costas. Ginástica para iniciantes elementar, e pode ser feito em casa ou no trabalho, não gastar em ginásios e clubes de saúde.

Exercício 1: Cat Pose

Com este exercício bem-feito esticar as costas e espinha. Tomado estilo cachorrinho, as mãos na frente, as palmas das mãos no chão. Dedos deve estar voltada para longe do corpo. Lentamente, abaixe sua cabeça para baixo e levante o cume, arqueando a coluna vertebral e alongamento.

Se você tem uma lesão no pescoço, antes de realizar para esticar as costas e espinha exercícios que você precisa falar com seu médico sobre se é possível realizar tais exercícios. Se houver a dor habitual no pescoço, é necessário certificar-se de que a tomada de posição do corpo no nível do tronco, não há necessidade de se baixar o queixo. Além disso, se houver dificuldades com o arredondamento do parte superior das costas, você vai precisar de alguém para ajudá-lo. Deixar alguém pôs a mão entre as omoplatas no momento, como vai se curvar a coluna vertebral.

Exercício 2: Transformação de um gato em um cão

Faça o exercício que você precisa para colocar um gato nas mãos e joelhos com uma coluna arredondada, as mãos colocadas no chão, a direção dos dedos – longe do corpo. alinhado lentamente para trás, o olhar dirigida para cima, na idade de cinco segundos e está envolvida num gato colocar novamente. Assim conseguida tensão muscular fraca, dor é facilitada, e a flexibilidade é aumentada.

Exercício 3: "Crocodile"

Para fazer esta pose, você precisa tomar uma posição deitado de bruços. Dobre os cotovelos e colocou as mãos no chão, ao nível das axilas. Depois que incide sobre o peito do corpo e sua upbeat.

Pose "crocodilo" é bem adequado para aqueles que também estão envolvidos na ginástica respiratórias. Com a ajuda de uma prática tão reduz a ansiedade, além de alongamento das costas.

Exercício 4. "Hero"

Precisa para se sentar, de modo que as pernas dobradas na altura dos joelhos e panturrilhas, seus pés vão ser nas laterais e nas solas dos pés virados para cima. Os dedos devem tocar o corpo ou ser tão próximos uns dos outros. As mãos são de joelhos. Suportar o tempo máximo. Nesta posição, você pode assistir televisão ou para combinar negócios com prazer. No processo de acontecendo esticando a cintura, levantou a fadiga das pernas após um dia agitado.

Estendendo-se por trás. métodos universais

Há uma série de exercícios que são mostrados para todos, sem exceção. Você pode fazê-los para aliviar a fadiga e dor nas costas. E a fim de manter o tom geral, eles são úteis para as pessoas de todas as idades ..

Exercício 1. torção usando os quadris

Esta carga gira metade inferior do corpo na direcção oposta da metade superior do corpo, estendendo-se e alinhar o cume. Deitado de costas, o joelho esquerdo se dobra para cima e é movido para o lado direito. As mãos deitado, sem olhar para cima a partir do chão, com a cabeça olhando para cima, ou na direção oposta para uma melhor tensão. Assim, o corpo lentamente rodadas em direcções opostas com um atraso de 10 segundos. Os músculos abdominais são tensas para apoiar as costas.

Exercício 2: Usando uma bola de aptidão

Ela enfatiza o abdome e pelve na bola sverhutakim uma forma que não se sentia estresse. Mãos na parte de trás da cabeça, a cabeça é puxada para cima, assim desvio da coluna vertebral e alongar o torso. A bola fornece suporte adicional e ajuda a coluna para dobrar naturalmente.

Exercício 3: Esticando de volta, rodando

Tais exercícios não só ajuda a relaxar as costas, mas também quadril. decúbito dorsal, pernas juntas, joelhos puxados até a pelve era perpendicular ao solo e paralelamente a parte inferior da perna, com as mãos em seus lados. Em um ângulo de 90 graus, você pode puxe os joelhos até o peito por mais de alongamento. Você também pode inclinar o pé para a direita, depois para o lado esquerdo, mantendo a posição – coxas colados ao chão.

Exercício 4. Trança

Sentado no chão, as pernas estendidas para a frente. Girando a parte superior do tronco do corpo na cintura em ambos os lados, esticando suas costas. Você pode fazer uma perna dobrada no joelho do outro, e, descansando o cotovelo no joelho, gire o tronco. Fique nessa posição por vinte segundos e repita em ambos os lados. Se alongamento é realizado para a esquerda, você precisa tentar olhar por cima do ombro esquerdo.

Exercício 5. Os cantos superiores

Ao realizar tal alongamento, envolver os músculos da região superior das costas. A respiração deve ser profunda. Os movimentos são realizados ritmicamente, mas sem pressa.

Exercício 6. Pose "Imprimir"

Para o próximo treino você precisa de uma boa flexibilidade, na presença de uma lesão nas costas é melhor adiar. No entanto, para aqueles que estão em boas condições, ele será feito para esticar a parte inferior das costas, enquanto fortalece os músculos abdominais.

Sente-se no chão, joelhos dobrados. Lentamente, levante as pernas dobradas até a pélvis não será quase vertical ao chão com as pernas apontando para fora. Pernas unidas, deixando um espaço entre a tíbia eo fêmur.

Depois que mover o antebraço através do orifício entre as coxas, é preciso dobrá-los em vitelos e chegar a apertar ao redor do tornozelo.

Esta posição é mantida por pelo menos 20 segundos de saúde confortável.

Que remonta ao local de trabalho

Quando o trabalho sedentário, quando você tem que ficar o dia todo no computador, ou simplesmente à mesa, sofre mais espinha. À noite, a pessoa sente dor lancinante e sensação de peso no conjunto das costas e da coluna cervical. Para evitar isso, de vez em quando deve prodelyvat exercícios simples diretamente no local de trabalho.

Exercício 1. torção Sedentário

É quente, não se levantar da cadeira. Realizado sentado em um ângulo de 90 graus com as costas retas. Produzir volta lenta do tronco em ambos os lados, você precisa seguir se houver tensão nos lados. Nas curvas, envolvem o estômago, costas e ombros, todos na mesma direção. Depois do corpo é torcido para um lado, fazer uma pausa durante 15-20 segundos, em seguida, tomar uma posição de partida e para o outro caminho.

Sem fanatismo! Você não precisa girar muito rápido ou embrulhar distância. Para aprofundar a torção, você pode colocar uma mão sobre o joelho oposto e empurre fora dela. Ao percorrer o corpo para o lado esquerdo deve estar na borda externa do joelho esquerdo.

Ao virar à esquerda que você precisa para tentar olhar para o ombro esquerdo, e vice-versa. Você pode ajudar a si mesmo com as mãos, segurando seu lado na cadeira (se disponível).

Exercício 2. Percorra as articulações do ombro

Isso pode ser feito ao mesmo tempo na rua, a cidade, no carro ou no chuveiro. Produzido rolagem ombros para trás 10-15 vezes. Após descanso, repetido no sentido oposto.

É repetido pelo menos cinco vezes em ambas as direções. Ao mesmo tempo, a visão é dirigida para a frente, não precisa forçar seus músculos do pescoço.

Exercício 3. obnimashki

Com as duas mãos entrelaçadas do corpo na região do peito. Nos "abraça" deve ser retardada, pelo menos, dez segundos, inalar e exalar para libertar a tensão do corpo.

Exercício 4. pés abraços

Produzido "abraçar as pernas." Ele amassa as costas, pescoço e ombros. Sentado na borda de uma cadeira (sem rodas), os pés no chão. Realizada aos pés das encostas para que o peito toque canelas. Deixe suas mãos pendurar para baixo, como se estivessem mortos. Depois disso, ele se sentiu relaxado, coloque seus braços em torno das pernas, agarrando o braço oposto do antebraço ou cotovelo. Ele é mantido durante pelo menos 10 segundos e repetido pelo menos duas vezes.

Exercício 5. Encostas

Ao fazer exercícios inclina maior parte do quadril é envolvido do que a parte de trás. Toda a coluna vertebral é esticada do pescoço ao cóccix. Inclinando-se, sem dobrar os joelhos, você precisa alcançar, na medida do possível, aos pés. Outra opção – com as pernas dobradas para tocar os dedos de uma mão e lentamente endireitar os joelhos, mantendo as mãos.

Você precisa resistir por dez segundos e fazer o movimento cinco vezes.

6. Exercício que estica o braço e ombro

Sem se levantar da cadeira, leva a mão oposta e se mudou para o outro lado do corpo. Precisamos tentar sua mão ao mesmo tempo para pressionar o máximo possível perto do corpo e sentir a tensão. Mantenha o alongamento por 10-15 segundos. Os dois lados cinco vezes.

7. Exercício parte superior das costas

Sentado com as costas retas, puxe as mãos em paralelo. Fechar minhas mãos e esticar um pouco para frente como se você precisa para dar o salto para a água, cabeça e pescoço, ao mesmo tempo relaxado. posição ficar trinta segundos. Para retornar o corpo para uma posição sentada com as mãos nos lados, repita cinco vezes.

8. exercício de agachamento

Corretas abdominais tornar o sistema muscular forte. Para fazer isso, colocar os pés na largura dos ombros, manter as costas retas e em um ângulo de 90 graus dobrar seus joelhos.

Como fazer os exercícios para o preguiçoso

Para aqueles que não querem se esforçar especialmente, há muitos assistentes e acessórios.

Simulator para esticar as costas proporciona relaxamento e alívio da dor nos músculos das costas e pescoço. Tais invenções estão ajudando a restaurar a postura correta, a forma da coluna, aliviar a fadiga. espartilhos especiais podem manter as costas em uma postura fisiologicamente correta e retirar a carga sem permitir inclinar-se.

Simuladores são simples, compacto e com manutenção adequada não têm contra-indicações. Lição leva de cinco a dez minutos por dia, com o uso regular de um espartilho muscular bem treinados da coluna vertebral, aumenta a flexibilidade e alivia o stress.