Stand sobre as lâminas. Exercício "bétula": técnica de chumbo

Stand sobre as lâminas ( "Birch") – um elemento acrobático útil com o qual cada pessoa enfrenta pelo menos uma vez na vida. Esta simples exercícios incluídos no programa obrigatório de educação física na escola é usado no programa de treinamento em atletismo, mesmo ocorre nas práticas espirituais orientados para o corpo, como yoga. Qual é a razão para tal popularidade?

Stand sobre as lâminas: uso

posição favorável sobre as lâminas não pode ser superestimada. Devido à posição invertida do corpo durante um exercício de "bétula" é uma melhoria e rejuvenescimento de todo o organismo. Este ginástica é recomendado como uma panacéia de doenças respiratórias, dores de cabeça e dores menstruais, problemas digestivos. Stand sobre as lâminas é uma boa ferramenta para o tratamento e prevenção de varizes. exercício de ginástica tem um efeito benéfico sobre o sistema nervoso e do sistema endócrino do homem, melhorar e estimular as glândulas endócrinas.

Devido ao exercício físico regular melhora a circulação sanguínea, melhorando a saturação de oxigênio dos órgãos internos, é atualizado células e tecidos do corpo. Exercer efeito benéfico sobre o tracto digestivo do trabalho humano, estimulando o fluxo de sangue, o processo de remoção de toxinas. "Birch" – uma grande ferramenta para a restauração da flexibilidade da coluna vertebral, músculos da perna formação, apoio e imprensa.

efeito

desempenho regular está nas lâminas ajuda:

• reduzir a carga no sistema circulatório;
• restaurar a desobstrução e elasticidade dos vasos sanguíneos;
• melhorar a mobilidade da coluna vertebral;
• fortalecer os ligamentos e articulações;
• activar a regeneração de células e tecidos dos órgãos;
• estabilizar o total equilíbrio hormonal ;
• relaxar o sistema nervoso;
• usar a respiração abdominal profunda;
• estimular a glândula da tiróide;
• desenvolver o aparelho vestibular ;
• acelerar o metabolismo e ativar muitos outros processos no organismo.

testemunho

Ginástica prescritos para o tratamento e prevenção de doenças:

• vias aéreas: a rinite, resfriado, bronquite, asma, pieira;
• sistema cardiovascular: doença oclusiva, aterosclerose, varizes;
• GI: prisão de ventre, hemorróidas, úlcera intestinal;
• Sistema nervoso: neurose, nevralgia, enxaquecas, distonia vascular.

"Birch" são aconselhados a praticar para a restauração de um sistema imunológico enfraquecido, o fortalecimento geral do organismo após uma longa doença. Stand sobre as lâminas – um bom remédio para a insônia, fadiga crônica e depressão, aumento da excitabilidade do sistema nervoso, como resultado de intenso estresse físico e psicológico. Este ginásio é bem relaxa após uma situação estressante duro ajuda a restaurar a harmonia interior e equilíbrio.

Contra-indicações

Rack "bétula" é contra-indicada em qualquer coluna lesões (cervical, torácica, lombar), o deslocamento do disco intervertebral, hérnia, ciática e outras doenças da coluna vertebral. Não é recomendado para praticar os exercícios para as pessoas propensas a hipertensão e as doenças concomitantes do coração: doença cardíaca coronária, angina, insuficiência cardíaca. O exercício é proibida durante as doenças infecciosas agudas do tracto respiratório superior, exacerbação de doenças crónicas. Não é recomendado para a prática do rack durante a menstruação, a gravidez.

Os preparativos para o exercício

Antes do exercício, "bétula" é necessário para aquecer os músculos e articulações. Se você está em boa forma física, exercitar regularmente, então você vai ser muito pequeno kardiorazminki. Antes da cremalheira fazer um pequeno conjunto de exercícios para aquecer os músculos: balança os braços e as pernas afastadas, dobrando o corpo, agachamentos, flexões ou superfície inclinada. Depois do produto de aquecimento para as posturas invertidas.

Para os iniciantes, que não estão envolvidos no exercício regular, levar um estilo de vida predominantemente sedentário sedentário, fazer o exercício "bétula", sem treinamento físico prévia está expressamente proibida. músculos não treinados e articulações não podem lidar com a carga durante a posição sobre as lâminas. Como resultado, aumenta várias vezes o risco de lesões. Recomendamos que você gasta algum treinamento restaurador que vai preparar os músculos e articulações para o esforço físico e, em seguida, fazer uma "Birch" com pré-treino obrigatório.

prevenção de acidentes

Stand sobre as lâminas – um exercício simples, mas eficaz, cuja implementação é bem treinado pelos principais grupos de músculos do corpo. Durante o treinamento envolveu os músculos das costas e do abdômen, nádegas, a frente e as pernas traseiras. O peso corporal deve sempre cair sobre os ombros. Se durante o exercício você sente que as tensões da coluna cervical, a fim de evitar lesões é necessário corrigir a postura invertida. Qualquer desconforto – um motivo para prestar atenção à técnica de execução está nas lâminas até as classes cessação completa.

Se tiver dificuldade em respirar durante poses invertidos, tente puxar para cima o peito e não virar sua cabeça ou pescoço em diferentes direções. Se houver uma tosse, dor nas costas, recomenda-se a fazer versões prateleiras leves e exercícios especiais que desenvolvem a mobilidade do tórax, coluna cervical. Realizando uma posição invertida, pela primeira vez, pergunte a alguém que você proteger, mantendo o corpo na posição vertical.

equipamento desportivo

Na versão clássica do exercício "bétula" é realizado sem qualquer equipamento de exercício especial. Durante este treinamento pode ser necessário apenas um pequeno tapete para suavizar a carga sobre as vértebras cervicais. Se você está apenas começando a se envolver na prática, ou para encontrar um rack por um longo tempo, a folha sob os ombros toalha dobrada ou pequeno cobertor. Devido a isso as vértebras não estão sob pressão de contato com pisos duros. Para executar uma versão leve dos exercícios requerem uma cadeira dobrável.

Ficar sem apoio

exercício ginástico sem apoio – um carrinho clássico sobre as lâminas. Técnica não causar dificuldades em pessoas treinadas com mobilidade das articulações, coluna vertebral flexível, bem musculoso. Antes da aula, prepare-se e espalhou um tapete macio no chão. Exercício de preferência em um sportswear apertada, para torná-lo mais fácil de controlar a posição do corpo, fazendo os ajustes necessários no tempo. técnica de execução:

• deite-se de costas no tatame – mãos são colocadas ao longo do corpo, com as palmas no chão, pernas retas, os joelhos e os pés estão em contato uns com os outros;
• máxima lança suas pernas sobre a cabeça;
• bend mão no cotovelo, colocou as mãos na parte inferior das costas;
• estique as pernas para cima.

Se a recepção for correta, então seu corpo, do ombro para parar deve ser esticado, para cima alongadas. Pés e joelhos manter juntos, coxas e nádegas pescoço tenso endireitou, queixo tocando o peito, as mãos nas costas, os cotovelos são reunidos, tanto quanto possível. Respiração durante o exercício profundo, estável e tranquila. Verifique rack que você precisa para reverter lenta e suavemente, mantendo as mãos para trás.

"Birch", desenho

Exercício com um apoio – um carrinho leve nas lâminas. Técnica difere da variante clássica. Como é geralmente o muro de suporte, que a qualquer momento você pode confiar. Esta opção é ideal para iniciantes, iniciantes para aprender ginástica. Durante a execução do "bétula" é a oportunidade de estudar em detalhe todos os elementos de exercícios, experiência profunda de todos os músculos de trabalho. Além disso, se durante o stand que você vai se sentir muito cansado ou com dor, você será capaz de aliviar a tensão física, encostado na parede. técnica:

• deitar-se sobre o tapete – pernas levantadas acima, nádegas quanto possível contra a parede, com os braços ao lado do corpo, palmas das mãos no chão;
• levantar a parte inferior do corpo, os pés apoiados sobre a parede;
• colocou as mãos na parte inferior das costas, dobrando os cotovelos;
• estique as pernas para cima.

Nos estágios iniciais, recomendamos a realização de formação, alternadamente puxar uma perna para cima, eo outro encostado na parede. Siga os requisitos básicos para a implementação da técnica está nas lâminas: o tronco perpendicular ao chão, a perna principal é desossada, cotovelos maximamente reduzida, as vértebras cervicais são endireitados, o queixo repousa sobre o peito, ombros retirados das orelhas. Respiração durante o exercício constante e silencioso. Termine o exercício em sentido inverso lenta e suavemente. Tendo dominado este bétulas opção, vá para o bar sem apoio.

versão leve dos exercícios

As pessoas que têm dificuldade para manter a pose por um longo tempo por causa da fraqueza física e ou falta de aptidão, recomenda-se a praticar a versão leve do exercício. Ginástica é realizada utilizando uma cadeira de dobrar, o que ajuda a manter o corpo em posição. técnica:

• Nós sentar na borda de uma cadeira, os pés para cima na parte de trás;
• baixe cuidadosamente a parte superior das costas para o chão;
• levantar as pernas para cima.

Para torná-lo confortável para um longo tempo para estar em posição sobre o assento de uma cadeira tendo espalhar um pano macio sob os ombros, coloque um cobertor ou almofada. Durante o exercício o principal peso corporal deve cair sobre a cintura escapular, cabeça e pescoço devem ficar em silêncio no chão. A respiração é calma, suave e profunda. Sair para fora do rack na ordem inversa sem movimentos bruscos ou empurrões. Para segurança adicional, segure as pernas da cadeira com as mãos.

Onde realizar treinamento

Restrições especiais para lugares de formação estão nas lâminas não é fornecido. Você pode se envolver em tanto interiores como exteriores. O requisito básico para o exercício – uma pequena área de uma superfície plana, para que o equipamento está funcionando corretamente. Stand sobre as lâminas também requer espaço, despojados objetos grandes ou pequenas que possam interferir com você durante o treino.

Se você está fazendo em casa, então espaço livre suficiente para o exercício da mobília e outros itens interior. Se exercitar ao ar livre, em seguida, escolha a parte exposta com uma superfície lisa, longe de árvores, arbustos, etc. Estas precauções irá ajudá-lo a proteger-se de novas lesões e contusões, enquanto trabalhava fora o equipamento de rack sobre as lâminas.

Quando e como se engajar

Treinamento em uma base regular ajuda a melhorar significativamente a saúde, acrescentou força, levam ao rejuvenescimento do corpo. Stand sobre as lâminas é recomendado para levar a cabo todos os dias de manhã ou à noite, após 1-2 horas após uma refeição. Comece a praticar exercício, mantenha a posição por 30 segundos a 1 minuto. À medida que o desenvolvimento físico dos músculos do corpo, o desenvolvimento de elementos de posturas invertidas aumentar a duração de 25-30 minutos por dia.

O foco principal no primeiro fazer a técnica correta: controlar a posição do corpo, a localização das mãos e dos pés. Tome seu tempo, não force a duração da formação, de modo a não danificar os músculos das costas e pescoço. Preste atenção ao desconforto durante o exercício. Ginástica é realizado corretamente, se a dor completamente ausente em qualquer uma coluna, músculos trabalha ativamente para manter o corpo na posição correta, respiração constante, profunda e calma.

Stand sobre as lâminas: foto

posturas invertidas perfeitamente treinados todos os músculos e articulações do corpo. exercício ginástico simples irá ajudá-lo a recuperar a flexibilidade da coluna vertebral, melhorar a circulação sanguínea, ativa o metabolismo, fortalecer os músculos fisicamente. Regularmente realizando um rack, você vai sentir a vivacidade, uma explosão de força e energia. "Birch" – a chave para o rejuvenescimento e recuperação do corpo em qualquer idade.