Exercícios para quadríceps

É engraçado ver o atleta na praia com torso bem desenvolvida a inclinar-se, pernas fisicamente subdesenvolvidos. Este é um problema a maioria dos novatos, que, buscando a grandes volumes de braços, peito e costas, evitar exercícios para as pernas. Muitos não gostam de desenvolver os músculos da perna por causa da complexidade do exercício, que causam desconforto e dor constante depois de um treino. E algumas pessoas pensam que o tempo gasto com os músculos da perna do exercício, realizado em vão, porque por um longo período de tempo não há resultados. Para descobrir músculos como importantes de pernas, e como construir a coxa quadríceps não gostar de realizar os exercícios junto com o alto desempenho de um atleta não surgiu.

Apenas um músculo

Quadríceps, e cientificamente – quadríceps femoral, é o mais poderoso no corpo humano. Tal como o nome sugere, que consiste de quatro cabeças: directos, interiores, exteriores e meia. Vamos não se importa que eles estão localizados na coxa longe um do outro, convergem todas as cabeças na parte inferior da coxa em um tendão comum.

Todos os exercícios para o quadríceps são reduzidos para o desenvolvimento equilibrado das quatro cabeças, isso leva à conclusão de que a remoção de exercício amado complexo não só estragar a beleza dos músculos da perna, mas também devido à falta de desenvolvimento de um ou mais chefes podem causar ferimentos ao trabalhar com pesos pesados. Desenvolver o quadríceps, não pode esquecer-se sobre os outros músculos da perna, como os isquiotibiais e panturrilha. Naturalmente, eles precisam ser bombeado uniformemente.

músculos antagonistas

Bíceps e quadríceps coxa são antagonistas, isto é, têm funções opostas. Bíceps em execução como a perna flexor na articulação do joelho e quadríceps – extensor. Trabalhando através dos antagonistas em uma sessão de treinamento, um atleta iniciante recebe como resultado do muito desconforto e dores terríveis nas pernas, devido a que o desejo de desenvolver os músculos da perna desaparece. Nós não estamos falando sobre o que deve ser totalmente excluídos do desenvolvimento da formação bíceps pernas ou quadríceps. Muitos atletas profissionais são recomendados para usar o esquema de "80 + 20" através do exercício.

1. Em um exercício de treinamento de 80% é dedicado aos quads, e 20% são isquiotibiais – um, no máximo dois exercícios.
2. No segundo treino de perna, pelo contrário, 80% dos exercícios dada para os isquiotibiais, enquanto 20% é para os quadríceps.

Assim, a dor nos próximos dias depois de um treino será muito menor.

Aquecimento adequado vai eliminar o prejuízo

Infelizmente, em muitas academias não há controle adequado sobre a conduta de palestras para a segurança iniciantes. Devido a isso, todos os anos centenas de atletas inexperientes obter entorses graves e lesões musculares e articulares nas pernas. Cinco minutos de programa educacional de qualquer treinador para realizar um warm-up antes do treino poderia ter salvo muitos atletas jovens de uma lesão. Ao treinar torso suficiente realizar complexo de cinco minutos de aquecimento balança os braços e gira o corpo, para o quadríceps precisa de um exercício completamente diferente.

1. Na presença da esteira é suficiente para fazer uma corrida de cinco minutos para aquecer os músculos das pernas também.
2. Run pode ser substituído por pular corda e agachamento livre.
3. Bem estabelecida caminhar ao redor da sala em fila única.

exercícios básicos para o desenvolvimento do quadríceps

Há uma grande variedade de exercícios para o quadríceps. Exerce com halteres, barras e simuladores especiais.

1. O agachamento básico com uma barra em seus ombros. O exercício mais eficaz para o quadríceps. Colocar em um bar trapézio e colocar seu pés largura dos ombros, você precisa de estar. Principalmente em squats é controlar a parte de trás – deve ser nível. Nádegas precisa para retomar o controle e não ir além dos joelhos meias localização. No ponto mais baixo das nádegas agachamento deve ser paralelo ao chão.
2. Squat com uma barra em seu peito. Esta carga máxima exercício no quadríceps e permite que as fases iniciais para controlar a posição das costas, não deixá-la Sgorbati.
3. Leg Extension no simulador sessão. Eles devem ser realizados no início das pernas de um treino, como eles são muito bom aquecer os músculos das pernas.
4. Deitado leg press no simulador. Este exercício pode ser substituído por um agachamento com barra para aqueles que têm quaisquer problemas nas costas ou não pode aprender a agachar corretamente.

exercícios secundárias

De alguma forma, acredita-se que os lunges frente com halteres só deve ser feito para meninas que querem aumentar os atualmente nádegas. Este exercício com amplitude incompleta redução do joelho para baixo e inclinando o pequeno corpo para a frente de forma muito eficaz desenvolve a coxa quadríceps em meninas e meninos. Ao incorporar este exercício em cada treino perna, um par de meses de treinamento intenso, você pode conseguir um bom quadríceps socorro.

Bem comprovada no simulador agachamento hack. Com carga mínima na parte inferior das costas pode conseguir bons resultados no desenvolvimento do quadríceps. Ao contrário do agachamento com barra e leg press deitado neste simulador é muito conveniente para mudar a formulação dos pés, mudando a carga sobre os diferentes chefes dos quadríceps.

Um método de realizar

Exercícios no quadríceps da coxa exigem técnicas específicas de desempenho. Primeiro de tudo, não podemos completamente endireitar as pernas na altura do joelho, caso contrário, evitar lesões, mesmo quando operando com baixo peso. Sobre empurrões durante o exercício, também, necessidade de esquecer. Sério? É necessário reduzir o peso. Durante o exercício necessário para respirar corretamente. Inspire – flexão, expire – em extensão.

Quadríceps coxa – uma muito grande músculo que está no processo de carregamento de um efeito significativo sobre a pressão sanguínea, bombear grandes volumes de sangue no corpo, o que pode levar a um aumento na frequência cardíaca. Portanto, entre as séries de fazer uma pausa de cerca de dois minutos para restaurar a pressão. Se você notar tonturas após o exercício, o descanso deve ser alargado. Durante um treino, certifique-se de consumo de água, caso contrário, a desidratação banal levará a um declínio na força.