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supino halteres em um banco inclinado: técnica de chumbo

Muitos profissionais incluem supino com halteres no banco inclinado para os exercícios do núcleo mais eficazes. Ela estuda cuidadosamente os músculos peitorais, e envolve múltiplas articulações. Esta actividade representa um circuito fechado do mesmo movimento várias dezenas de repetições. Como o coeficiente de correcção utilizando halteres. Esta atividade é adequado para pessoas que já envolvidos em esportes ou então fazê-lo profissionalmente.


Ao contrário barra supino

Em contraste com o desempenho do banco de supino barra de imprensa com halteres podem aumentar a amplitude de movimento que será útil para os músculos. Além disso, este exercício é excelente músculos estabilizadores estão envolvidos, uma vez que é necessário para controlar a posição de ambas as mãos com halteres. Embora na aparência parece que o supino com halteres e halteres muitas semelhanças, eles ainda são muito diferentes efeitos sobre os músculos. Como se viu, o peito está a trabalhar de forma mais eficiente é um supino halteres em um banco inclinado.

bend mão na articulação do cotovelo, halteres alcançar a linha de peito, parando por um tempo, e depois voltar à posição inicial, braços totalmente esticado.

músculos de trabalho

Durante o elevador é activado de lâmina, ou seja serratus anterior, músculo do peito pequeno. Também executando a articulação do ombro, que está incluído no bíceps e do corpo (abdômen, nádegas, rombóide músculos trapézio e grande dorsal).

Se você sentir que o exercício é muito fácil, e você não fizer o seu esforço diligente para executá-lo, você pode complicá-lo. Por exemplo, você pode tentar executar na inclinação e na barra horizontal.

Preparação do local para o exercício

  1. Temos um haltere instalado próximo banco.
  2. Tomar um haltere na posição de partida para o levantamento e, em seguida endireitar.
  3. Além disso ancoragem haltere em frente das coxas e gentilmente sentar no banco. Depois disso, um haltere estará localizada nos quadris.
  4. Tome a posição inicial por um empurrão afiada, para tomar um fôlego. Durante o início, assim que você vai realizar a primeira iteração, pode ser difícil, por isso é possível que você pode precisar de alguém para ajudá-lo. Muitas vezes precisam de uma outra pessoa que segurar quando você executar halteres supino.

equipamento

  1. Primeiro de tudo, você precisa instalar um banco inclinado. Executando banco haltere encontra-se num ângulo de 15-35 graus (30 graus). É esta posição é o mais adequado para os músculos do peito. Além disso, nesta posição, eles vão estar envolvidos, tanto quanto possível, como o trabalho de deltas e tríceps reduzido ao mínimo.
  2. A vantagem de halteres é que, ao contrário do bancadas da barra não há pescoço, o qual impede o movimento. Isto proporciona um aumento na amplitude, que é muito útil para os músculos.
  3. Para começar o exercício, você precisa tomar uma posição de partida na bancada fixa ângulo desejado: deitar-se, endireite sua coluna e as pernas para colocar a sustentabilidade no banco ou no chão, empurrar de volta para a superfície do banco. Durante o elevador é importante para monitorar a posição das mãos: eles devem mover estritamente paralelos um ao outro.
  4. Se você já tiver realizado este exercício com uma barra, depois com halteres, você terá um novo sentimento: quando as mãos atingir o ponto mais baixo, então você certamente vai se sentir como um músculos estiramento no peito. Também aqui se juntar aos músculos estabilizadores, cujo trabalho não é realizada antes por causa do pescoço.
  5. No entanto, é importante tomar o tempo durante este exercício. Quando as mãos estiverem no ponto mais baixo, pausar por alguns segundos, dando os músculos do peito, tanto quanto possível para esticar.
  6. Para distribuir a carga uniformemente em todo o peito, mantenha os cotovelos implantadas e dirigidas diretamente aos ouvidos.

Dicas e truques

  • Note-se que os bancos no ginásio não são muitas vezes instalados em um ângulo direito para você, por isso antes de começar, certifique-se o equipamento está instalado corretamente.
  • Não se apresse para aumentar a carga. Para começar, aprender a executar bancada dumbbell imprensa em um banco inclinado, porque só a correta execução de uma garantia de sucesso.
  • Certifique-se que toda a carga foi apenas sobre os músculos. Não realize o exercício devido à oscilação movimentos das mãos.
  • O peito deve ser esticado e os ombros para trás.
  • No ponto mais alto do haltere não deve tocar o outro. A distância deve ser mantida a cerca de 15 cm. As mãos não são totalmente endireitar para o tríceps não levam a carga extra dos músculos do peito.
  • Como em todos os exercícios de força, expire durante o esforço. Ou seja, neste exercício, ao levantar um haltere.
  • Durante cotovelos adequadas deve ser caminho estritamente vertical que está ao nível do ombro. Se, no entanto, você vai aproximá-los para os lados do corpo, então você são perseguidos pelo perigo de lesão.
  • Se você pegar muito peso, em seguida, mais irá juntar-se no trabalho do Delta, pernas e tronco, o que reduzirá o trabalho dos músculos peitorais, e que é orientada de exercícios. Além disso, quando você executar um supino com halteres, peso deve corresponder ao nível de sua preparação.
  • Ombros e cabeça não deve sair do banco. É importante monitorar aos músculos extensores foram em constante tensão. Você também deve manter a curvatura natural da coluna.
  • É melhor prodelyvat halteres supino em um banco inclinado no início da formação sobre os músculos do peito, pois é a base. Depois que é melhor feito apenas pressiona uma encosta e fiação para baixo halteres.
  • O número ideal de repetições: 3-4 séries de 8-10 vezes.

A má notícia

Para além deste grande número de vantagens, mas este exercício não é um, mas uma séria desvantagem. que reside no fato de que, com halteres difícil avançar a carga. O facto de que o ginásio mais frequentemente representados, por exemplo, pesos em 30, 35, 40 kg, e assim por diante. Essa é a diferença entre eles 5 kg, o que é uma figura enorme. Então, quando você está com o peso existente já irá facilmente fazer o trabalho, e chega a hora de dar uma carga pesada, estes 5 kg inicialmente será difícil de dominar. Mas quando se lida com uma barra tais problemas não surgem, porque há sempre uma pequena panquecas que ajudarão você carregar facilmente progresso. E este ponto é importante, à medida que avança causas de stress nos músculos, e ajuda-los a crescer.

supino halteres com uma mão

Este exercício é quase o mesmo que o banco com as duas mãos. Independentemente disso, a necessidade de monitorar a execução correta da técnica. A desvantagem é que suas mãos não funcionam ao mesmo tempo, e por sua vez, causando fadiga vem rapidamente.

Em princípio, tudo é feito da mesma forma como faria com as duas mãos. Basta recordar alguns destaques:

  • tempo de movimento descendente dura o dobro do tempo para cima.
  • Não manuseie ao mesmo tempo muito peso para evitar lesões.