exercícios simples, mas eficazes para os músculos nos braços, nádegas e parte inferior das costas

Exercício pode não só perder peso e manter-se em boa forma, mas também dar os contornos do corpo do espetacular: construir músculos, se livrar da flacidez da pele, aumentar a figura.

Neste artigo, vamos olhar para três conjuntos de exercícios, destinados a diferentes grupos de músculos: exercícios simples para os músculos nos braços, nádegas e região lombar. Essas classes, sujeito a tecnologia, vai conseguir resultados rápidos, mesmo para iniciantes. Realizada em intervalos de 2-3 vezes por semana. Destreinado deve começar a partir de 1º vezes por semana.

Exercícios para os músculos das mãos

Em todos os esportes e programas de treinamento dos músculos sobre as mãos inflados, principalmente usando pesos de mão – é a maneira mais eficaz e mais rápida. Mas isso funcionou, você precisa saber como fazer estes exercícios.

A regra principal, comece com a carga mínima. Na primeira fase do treinamento deve prodelyvat exercer algumas vezes e com halteres de baixo peso (para mulheres de 0,5 kg para homens – 2 kg).

Antes de começar, levantar-se e tomar uma respiração profunda, enquanto você apanhar, e uma respiração profunda. O primeiro método é realizado de pé, as pernas devem ser colocados ao nível do ombro. As mãos levantadas para cima e para baixo ao nível do ombro, cotovelos devem ser enviados neste momento em direções diferentes. E assim por 10 vezes. Com o tempo, a carga é aumentada 40 vezes, mas você precisa fazer uma pausa (em vez de descanso deve ser feito mais, como um exercício simples ou fazer um treino, tomar uma respiração).

O método a seguir permitirá que a bomba de um outro grupo de músculos da mão. Realizado sentado, e isso vai exigir halteres 2 kg. Cotovelo repousa sobre a perna, enquanto halteres de elevação deve tocar o ombro. Não unbend braço completamente. Faça 8 vezes (para mulheres) ou 10 (para os homens). Aumentar a carga até 30 vezes em intervalos.

Estes exercícios para os músculos nos braços destinadas a reforçar todos os tríceps e bíceps conhecidos. 2 meses de treinamento e seus braços vai ganhar a forma desejada, ficar mais forte.

Para não ter que comprar os halteres de pesos diferentes, ambos os exercícios irá substituir o seguinte. O bastidor permanente, alongado nos braços laterais são dobradas no cotovelo (peso haltere de 1 kg). Para as mulheres é mais difícil exercício, por isso deve aumentar a partir de 8 vezes para 20 homens – de 10 a 30.

Exercícios para os músculos das nádegas

Rapidamente apertar as nádegas, fortalecer os músculos permitir que os 2 exercícios seguintes.

Ficar de quatro. Puxar para trás e um pé fora desta situação, começa a dobrar o joelho. Totalmente perna não soltava. Não fazer este exercício jorros. Cada músculo deve apertar. Mantenha (não sag) que a volta foi em linha reta. Realizados 5-6 vezes para cada perna.

Para mover para o próximo exercício, destacam-se em todos os fours stretch (corpo de volta, os braços estendidos na frente dele, pressionando os seios para o chão).

Em pé na mesma posição, mudar a posição de suas mãos: dobre-os na altura dos cotovelos (a menor parte da mão é pressionado para o chão). A partir desta posição, puxe a perna de trás, em seguida, dobrar o joelho a 90 graus, ou seja, perpendicular ao chão. A partir desta posição, erga sua perna para cima. Vai ser difícil, mas com o tempo você vai ser dada isso mais fácil. Levante-se algumas vezes. Então, com a outra perna.

Estes exercícios são realizados duas vezes por semana para um efeito suficientemente estável dentro de 2 meses.

Exercícios para os músculos das costas

Dor nas costas – o problema mais comum. Fortalecimento desses músculos vão evitar sobrecarga da parte inferior das costas, para reduzir os efeitos negativos de um estilo de vida sedentário e trabalho físico ativo "em seus pés."

Deitado de costas, levante ambas as pernas estendidas para cima, segure-os numa posição perpendicular ao chão, e assim por várias vezes. Deitado de barriga para baixo, dobre os cotovelos, mãos dobre um sobre o outro (eles vão estar no nível da testa), colocou a cabeça sobre eles. A partir de uma posição prona um pouco elevador do andar superior do corpo para que trabalhou apenas o músculo do lombo. Ao longo do tempo isto pode complicar o exercício, erguendo-se do chão e rodando o invólucro (novamente dobra na cintura) para um lado com um atraso no meio, imediatamente para o outro, em seguida, completamente caído para o chão. E assim por 5-6 vezes.

Com o tempo, esses exercícios para os músculos nos braços, nádegas e parte inferior das costas pode complementar (ou substituir) mais complexa. Por exemplo, para fortalecer os músculos das costas (não só mais baixos na região lombar), você pode trabalhar o pólo. Para começar não é muito pesado. Para os músculos nas mãos – tomar um haltere mais pesado e complicar o exercício: para levantar as mãos à altura dos ombros na parte superior e inferior – até o nível do ombro, mas no comprimento do braço e na posição sentada.