Correndo para perda de peso: o quanto você precisa para ser executado? Criar um programa de treinamento

Jogging é provavelmente o mais simples e acessível a todos os tipos de esporte. O que faz uma corrida? Alguém envolvidos neles, a fim de perder peso, alguém "prazo de um ataque cardíaco", alguém só compensa a falta de movimento. Não há necessidade de comprar um ginásio adesão, ir a algum lugar. Tudo é relativamente fácil: moletom de desgaste, uma camiseta, tênis e para a frente. Qualquer trilha, parque, praça – que é atividades espaciais. Mas nem todos tão simples. Se se movimentando visando a obtenção de um resultado específico, tais como a eliminação do excesso de peso, você deve seguir um determinado sistema e executar até mesmo regras simples, ou melhor ainda, criar um programa de treinamento. Isto é o que será discutido neste artigo.

Componentes do programa. Por onde começar?

Vamos começar com o fato de que a corrida – este exercício. Durante este processo, calorias queimadas, o aumento da taxa metabólica, o corpo saturado com oxigénio. E para cada exercício, para o esporte e há uma contra-indicação, por causa disso, e você precisa fazer o programa de treinamento. Entre estas doenças, tais como hipertensão, qualquer processo inflamatório, miopia, doença do coração, as veias varicosas, úlceras, planas, as operações cirúrgicas suportou no passado recente. Todos os itens acima mencionados aqui a ninguém movimentar se aprendeu para o seguinte: antes do treinamento você precisa consultar um médico. Se houver quaisquer problemas no corpo, é necessário calcular a carga admissível.

duração do emprego

Se o médico não encontrou contra-indicações definitivas, você pode começar a treinar. Uma regra muito importante para iniciantes: se caminhar ou correr para perder peso, não procuram para definir imediatamente registros para a duração do tempo e gama de distâncias corridas. Acostumados a carregar o corpo vai reagir com todos os tipos de desconforto e dor nos músculos. Às vezes, por causa desta classe têm de ser adiada por alguns dias. Isso é errado e não vai trazer o resultado desejado. Para a carga corpo destreinado nos primeiros dias de treinamento deve ser mínima. Assim, é necessário marcar mudança da condição física geral do organismo (a taxa de pulso antes e depois de classes, o tempo de recuperação do ritmo normal de respiração). Gradualmente, é necessário aumentar a duração da carga.

Muitos estão interessados em correr para perda de peso. Quanto tempo devo correr ao mesmo tempo, uma pergunta frequente é controversa. Seu programa deve ter em conta que a princípio é necessário para o exercício de 10 a 20 minutos a uma velocidade confortável. Mesmo se isso parece excessiva carga deve começar a se exercitar curta esportes. Se tudo correr bem, enquanto faz jogging deve ser gradualmente aumentada até uma hora. O comprimento prazo mínimo para a queima de gordura – 30 minutos. Foi depois desse tempo no corpo começam processos intensivos, para se livrar das calorias extras. O tempo é necessário aumentar regularmente, se você estiver interessado em concorrer a perda de peso. Quanto tempo devo correr para o fim? O tempo ideal para perda de peso – 40-45 minutos.

Treinamento em simuladores

Correr na pista substitui com sucesso exercício em parques e praças. A escolha de modos ajuda a aumentar a eficácia da formação. Lição também é cerca de 30-40 minutos. Melhor começar com o pé. Esta etapa deve durar cerca de 5 minutos. Em seguida, você deve ir para uma corrida, mas a carga, neste caso, deve ser um máximo (cerca de 75%). O intervalo para aumentar a velocidade – cerca de 2 minutos. Aproximadamente 5 minutos é necessário para executar a carga máxima. Há apenas pode aplicar running intervalo para perda de peso. Complete a atividade deve ser luz jogging ou andando por 3-5 minutos.

Não se esqueça sobre o intervalo de execução

Você compor seu programa de treinamento? O que você precisa adicionar a ele? Recentemente, o intervalo de execução é considerado o método mais eficaz para queimar quilos extras. O que torna este tipo de corrida? Primeiro você precisa entender o que é a gordura em nosso corpo. As células de gordura do corpo humano – é um triglicéridos que está associado com glicerol três moléculas. Para esta gordura moléculas de compostos de queima deve ser aberto. O corpo para este fim são apenas dois hormônios – cortisol e adrenalina.

Adrenaline é sabido de todos, e não apenas no esporte. Sua vantagem – grande taxa de influxo para o sangue, entrando em que, ele abre e mobiliza os recursos energéticos do organismo, incluindo as contidas nos ácidos graxos. desvantagem Big deste material – um tempo muito curto de exposição. Cortisol pode ser chamado a antítese de adrenalina. Em vez de liberar a energia como se acumula. Cortisol aparece na corrente sanguínea no momento da redução crítica dos níveis de glicogênio. Ele faz o corpo não só extrair energia a partir de hidratos de carbono facilmente disponíveis, mas também de usar gordura e tecido muscular. Esta é a principal desvantagem de cortisol, porque a tarefa é para se livrar da gordura.

running intervalo para perda de peso tem sido utilizado com sucesso pela secreção de dois hormônios necessários. O maior ritmo de corrida possível estimula a secreção de máxima adrenalina. Dá lugar a uma lenta caminhada irá preparar uma nova versão da substância. Após o fim do intervalo de correr no sangue de quase sem hidratos de carbono, mas há uma grande quantidade de ácidos gordos de triglicéridos divulgado. Portanto, o principal processo de perda de peso ocorrer dentro de 5-6 horas após o treino. Isto é devido ao fato de que a implementação de todos os processos bioquímicos do corpo consome energia a partir da liberação da gordura encontrada no sangue depois de um treino.

Calçado de corrida

Para o emprego é muito importante escolher o calçado desportivo. Deve caber e confortável para se sentar em sua perna. Além disso, ele deve ser selecionado para que ele possa fornecer amortecimento e apoiar o pé. O primeiro parâmetro é muito importante porque no processo de articulações parada prazo e joelho transportar carga de compressão. Sapatos de apoio do pé, do tornozelo irá proporcionar uma protecção contra entorses e distensões. No tênis porção traseira da sola não deve ser excessivamente espessa. Isto interfere com a técnica adequada e aumenta a probabilidade de ferimentos e provoca um aumento do desgaste das articulações. Músculos em correr em tais sapatos podem ser facilmente feridos. Não sacrificar a saúde para perder peso.

técnica de corrida

Se você perguntar a qualquer pessoa ou não, ele é capaz de rodar, a reação é provável que seja uma surpresa. À primeira vista, esta questão não causar qualquer dificuldade. Mas essa simplicidade é apenas aparente, e correr natural, convencional mais de uma vez levou a lesões do sistema músculo-esquelético. É necessário prestar atenção às regras simples, mas importante. Deve ser lembrado que o emprego regular e técnica adequada – o que é importante se você decidir usar a correr para perder peso. Quanto tempo leva para executar? Esta questão deve ser deixada para mais tarde.

Com o correr adequada perna técnica não deve contar com o calcanhar! Além disso, não deve haver nenhum ruído ao realizar prazo. Caso contrário, isso significa que os pés do corredor literalmente impresso no simulador ou o caminho do parque, criando estresse excessivo sobre as articulações. Enquanto faz jogging você não deve esquecer de ajudar a si mesmo com as mãos, que devem ser dobradas na altura dos cotovelos. Outra regra: siga a respiração. Você precisa respirar pelo nariz, no caso de aumento da intensidade da corrida – através da boca entreaberta.

Quando fazer?

Sobre o melhor momento para praticar, existem opiniões opostas executados. Realizamos vários estudos, como o que hora do dia é melhor para correr para perda de peso. Como resultado, um único ponto de vista sobre se um determinado momento afetam a eficácia da formação, não. Alguém afirma que só a corrida matinal é eficaz para perda de peso, alguém está no fato de que o melhor resultado é conseguido com aulas à noite. Você pode dizer com certeza único. Classes deve ser feito regularmente – é a coisa mais importante. E enquanto você deve escolher um que é conveniente para uma pessoa específica, dependendo das características do organismo, o tipo de actividade laboral. Mesmo em favor de aulas de manhã pode resultar no argumento de que ainda é um pouco acima no filtro de ar nas manhãs cidades.

O que comer antes de um treino

Antes da aula, você pode permitir-se a apenas um lanche leve, especialmente se for treino da manhã. Vai correr com o estômago vazio não é necessário, mas uma refeição completa também não é permitido aqui. Ideal – salada de legumes e um copo de suco. No final do treinamento imediatamente sentar-se à mesa não deve ser. A ruptura entre a ocupação e refeição deve ser de pelo menos uma hora. Por outro lado, e ao movimentar-se, e depois de, necessariamente, precisa beber muita água. Durante a execução de qualquer exercício seu corpo precisa de um volume extra de líquido. Parte da saída de água de suor a partir do corpo, é gasto nos processos bioquímicos que entram neste momento com mais intensidade. Seguindo estas regras simples que você vai adorar correr para perder peso. resultados de treinamento será certamente positivo.

Como acordar o corpo?

A fim de corrida matinal tem sido ativo e deu os resultados desejados, às vezes fica até o início do treinamento para acordar os músculos e todo o banho frio corpo. Isto irá levá-lo em alerta, banir sonolência, dar vitalidade durante todo o corpo. Depois de um treino, é desejável para tomar um banho quente. Ele vai relaxar os músculos e aliviar a agitação após o exercício. Se for possível, depois de um treino duro deve ser um bom aquecimento pelo menos 15-20 minutos na sauna. No processo de formação dos músculos acumular ácido láctico. É isso – o autor do aparecimento de dor no dia seguinte. O calor acelera a excreção de ácido láctico sauna e elimina as sensações desagradáveis no dia seguinte após a formação.

conclusão

Assim, este artigo é dedicado a este tipo de exercício, como correr para perda de peso. Quanto tempo eu deveria correr, quantas vezes, que tipo de sapatos para escolher, e muito mais – todos discutidos nesta revisão. Deve ser lembrado que somente com exercícios regulares podem alcançar um determinado resultado. Portanto, não há exceções não deve ser.