Dieta para um conjunto de massa muscular: o que comer, a fim de crescer o músculo, e não gordura

Uma enorme quantidade de informações que tinha caído recentemente nas cabeças das pessoas seriamente envolvidas na aptidão, na esperança de ganhar é magro, tonificado e corpo relevo, muitas vezes confusa, às vezes controverso e se afoga em contradições. Enquanto isso, nada complicado:

1. O exercício regular / fitness / outro tipo de atividade física com foco em treinamento de força.
2. A nutrição adequada para um conjunto de massa muscular.

Este – os principais e obrigatórias pilares da construção não apenas um corpo esbelto, mas o corpo com músculos elásticos e flexíveis. Se o problema de fitness é mais ou menos claro, a comida faz com que a maior confusão.

Estritamente falando, a dieta para set muscular – a noção do indivíduo e deve ser ajustado para cada indivíduo. Claro, existem disposições básicas que são desejáveis para observar:

1. Freqüentes pequenas refeições. O modo usual três refeições deve ser substituída pela ingestão de 5-6 vezes por dia em porções volume médio (3) do punho. Tal método é bom porque os nutrientes são rapidamente assimilados e ir apenas para as necessidades do organismo, não adiando nas nádegas, braços e abdômen.
2. alimentos de alto teor calórico. Um homem que trabalha em um salão em um conjunto de massa muscular, gastando uma média de 15% mais energia do que a média. Por isso, requer mais energia, que deve ser extraído a partir de alimentos.
3. A base de alimentos – carboidratos. E carboidratos – complexo. Arroz, aveia, batatas, massas, trigo mourisco. Como você pode ver, a dieta para construir músculos é fundamentalmente diferente de uma dieta para perda de peso. No entanto, seu objetivo também é um pouco diferente.
4. Os produtos com elevado teor de proteínas devem estar presentes durante cada refeição. Pode ser peito de frango, peixe, carne, frutos do mar, queijo, etc. Preferência é dada aos produtos de baixo teor de gordura (com excepção de peixe). Carne de porco é melhor excluídos da dieta. O número de proteínas necessárias por dia é calculada como se segue: 2 g de proteína por 1 kg de peso corporal.
5. A relação de gorduras e hidratos de carbono na dieta de refeições diárias de proteína: 30/10/60 %% respectivamente.
6. Evite gorduras animais, preferindo negrito castanhas (nozes, nozes, amêndoas, amendoim, não só como um lanche principal – .. Digite a quantidade de gordura em um corredor de 10 por cento.
7. Maximamente refeição densa – após o treinamento. Dieta para um conjunto de massa muscular sugere a presença de exercícios extenuantes, após o qual o organismo leva a parte do leão do poder. Levá-la deve ser de carboidratos. 40 minutos após o treino – um bom momento para o estabelecimento de uma dieta produtos recomendados. Neste caso, não é intensa o crescimento muscular.
8. abordagem individual. Só em sua própria experiência e de tentativa e erro, você pode trazer "dieta perfeita". Cada organismo dentro dos reage normais de forma diferente para a introdução de um produto na dieta. Dieta para o recrutamento muscular, bem como qualquer outra dieta, simplesmente não podem ser copiados a partir da experiência de outra pessoa. Existem regras gerais, que é a aderir, mas construir a sua própria dieta é muito mais importante.
9. Água. Sem água, mesmo (e especialmente) o atleta em qualquer lugar. dieta seca para o recrutamento muscular, juntamente com o treinamento de força – pressão suficiente sobre o corpo. A desidratação e stress do corpo não são necessários, então você deve beber pelo menos 3 litros de água por dia.

Mesmo algumas das recomendações para um conjunto de massa muscular.

1. SUPLEMENTOS: gainer proteína. Em princípio, se o poder é construído corretamente, o que só é possível pela experiência, os suplementos há requisitos. Se você sentir que nedobiraete por algum motivo, uma proteína: frango não subir, cansado de queijo, em uma das refeições pode ser substituído por produtos de proteína em um shake de proteína. necessidade gainer para ainda mais questionável. Aqui estão as opções só pode ser duas: ou você – um fisiculturista sério a preparação para competições, ou o seu poder não é construído.
2. Outro aspecto importante da dieta por um conjunto de massa muscular: treinamento intensivo deve ser precedido por uma recepção hidratos de carbono complexos que são digeridos mais lentamente e lentamente perdem energia, que é o vigor chave durante o exercício.