Cócoras "plie". Agachamento: a técnica de execução correta (para meninas)

Agachamento – este é o exercício mais eficaz é projetado para bombear os músculos das pernas e nádegas. Existem muitos tipos de agachamentos, que criam uma pressão sobre o músculo específico isolante ou então formam uma carga integrada sobre vários grupos musculares. Quanto a tais exercícios, como squats "plie", podemos dizer que este exercício de isolamento projetado para estudar a parte interna da coxa e nádegas para melhorar a elasticidade.

A eficácia do exercício

Este tipo de sit-ups – um dos mais eficaz exercício de seu tipo. É, portanto, utilizado com sucesso e meninas sonhando apertar parte interna das coxas, e os homens que são, por vezes, completamente em vão considerado "plie 'agachamento inútil. Dependendo do desempenho do equipamento, é possível fazer a base e usado para aumentar o peso, mas você pode – isolado, criando acentos em face interna das coxas. Esta área é muito importante para as mulheres e, como regra, é o mais problemático.

Assim, "plie" (sit-ups). Para as meninas que:

• aparar parte interna das coxas.
• nádegas arredondadas.
• estudo simultâneo de vários músculos.
• Descarregamento joelho.
• Melhorar a coordenação dos movimentos.
• Possibilidade de descarregar a coluna vertebral.
• A oportunidade de treinar em casa.
• A capacidade de usar diferentes tipos de equipamentos.

sit-ups para os homens, também, pode incluir "plie" – sit-ups, tecnologia que permite desenvolver a força de todos os principais músculos da parte inferior do corpo.

Técnica Squat "camadas"

Para garantir o funcionamento eficaz das coxas e nádegas é necessário observar uma condição obrigatória – esta é a técnica de execução correta.

1. Pernas dispostas na largura do ombro.
2. Meias implantado a 120 ° C.
3. A parte traseira é reta, ligeiramente arqueado na região lombar.
4. Sem alterar a posição da parte de trás e não incline a cabeça para frente, você precisa sentar-se lentamente, respirando o ar.
5. No ponto mais baixo da coxa deve ser paralelo ao chão.
6. Parando por alguns segundos e expire para retornar à sua posição original, não estique as pernas até o final.

O número de séries e repetições depende dos objetivos. Se o exercício é usado em um programa de perda de peso, a formação deve ser um grande número de repetições – 15-20 vezes em 3-5 séries.

Se o propósito da massa muscular deve definir o amplo "plie" agachamento deve ser realizado com o número de repetições não é mais do que 8.

Note-se que a técnica do exercício é bastante complexo e original, por isso requer um pouco de treinamento. Para trabalhar o movimento deve começar a trabalhar sem ônus. Ganharam certas habilidades e sentimento sobstenno músculos, você pode usar o peso e equipamento extra.

"Agachamento Plie'. Quais músculos estão envolvidos?

Podemos dizer que este exercício pertence à categoria dos que desenvolvam a força. Muitos atletas acreditam erroneamente que squats estão trabalhando em uma perna, e não incluem treinamento de exercício, considerando-a insuficiente produtivo. Mas, na verdade, o "plie" agachamento afeta os músculos das costas, pernas, coxas, a imprensa e, claro, as nádegas.

Grande glúteo máximo controla a ação dos quadris durante o agachamento. Quadriláteros estão incluídas no trabalho, em conjunto com o joelho e bezerro estirpe que liga o tornozelo. Além disso, o músculo – retificadores espinhal promover a boa postura durante todo o exercício. Neste processo, a parte interior da coxa adutor mais activo, durante a recepção de uma carga e sendo forte na forma tanto durante a subida e durante a descida.

Problemas comuns

O erro mais comum durante a execução de tais exercícios como agachamentos "plie" – uma diminuição do corpo para a frente. Não se esqueça que o grupo muscular alvo – ainda não está de volta, e pernas. Isto é particularmente verdadeiro para aqueles atletas que são usados como os pesos não ou halteres são pesos, e o post. Para aprimorar a técnica e entender como os músculos têm que trabalhar, você deve descarregar a coluna, utilizando outros equipamentos.

"Plié" (sit-ups): comentários, dicas, conselhos

As meninas, que estão preocupados com as pernas de harmonia e não querem ter quadríceps muito desenvolvidos, ideal "plie" agachamento para as nádegas e coxas. Você pode usar o exercício em sua versão clássica, mas se há uma necessidade de trabalhar para aumentar o volume e a necessidade de ter um monte de peso, você deve tentar este semelhante ao agachamento, o que é chamado de "Sumo" e um pouco de técnica de execução é diferente.

Para tornar a formação mais eficaz possível, deve-se lembrar placas de atletas profissionais:

• para evitar a carga sobre o joelho articulações, pés no topo não endireitar recomendado. Esta regra deve ser seguido em todos agachamento e leg.
• Squat não precisa de muito profundo.
• O "plie" agachamento, como em muitos outros exercícios, você deve manter as costas retas.
• Para manter o equilíbrio, você deve manter um olho sobre os calcanhares e dedos dos pés – eles não podem ser separados do chão.
• Os movimentos devem ser suaves e sem solavancos.
• Para aumentar a carga, você pode usar diferentes ferramentas, tais como halteres, kettlebells, pesos.
• Descanso entre as séries deve ser não mais do que um minuto.
• Para controlar a carga, é necessário monitorar os joelhos – não deve ser reduzida e não deve ir além dos dedos do pé.
• Para reforçar o estudo dos músculos glúteos, você pode usar um apoio para os pés. Em casa, ele pode ser livros ou tijolos, e no ginásio – plataforma etapa.
• Para a bombagem de movimento do tornozelo no topo pode ser complementada pelo aumento no seu pé.

Quais ferramentas usar?

E o inventário, e o peso do impacto em qualquer equipamento de exercício. Cócoras "plie" – este exercício é frequentemente realizada com um haltere, com dois ou com o peso entre as pernas. Se o peso ou halteres são pesados, o trabalho envolvido e nas costas. Portanto, a fim de aliviar a parte traseira e das coxas de carga máximos e as nádegas, do peso pode ser ligado a um fixações especiais, que é frequentemente usado para pull-ups.

Há uma outra forma de realização de um exercício de agachamento "camadas" – através do T-pescoço (haste). Neste caso, a carga pode ser muito alto e mesmo ultrapassado uma centena de quilogramas. Mas esses pesos pesados interessados apenas em "valentões" avançados. E se falamos de iniciantes e atletas ainda menina fraco ou frágil, há programa de agachamento deve diferem radicalmente.

treinamento eficaz

pernas bem torneadas e nádegas firmes – o sonho de toda garota moderna. Para tornar o treino mais eficaz, você deve preenchê-lo com os exercícios mais eficazes periodicamente mudando e completaram. Sabe-se que tais exercícios são agachamentos. Para as meninas que querem mudar a aparência de suas próprias nádegas, o melhor exercício é simplesmente não encontrar. Complementar "plie" possíveis ataques ou outras formas de agachamento.

opções de treino

Aqui estão algumas versões do treinamento, que permite trabalhar todos os músculos do corpo mais baixo.

• Profundos agachamento com uma barra em seus ombros – 4×15.
• Squats "plie" com um haltere – 3×15.
• Lunges com halteres -3h15.
• Hiperextensão reversa – 3×20.

Alternativamente, você pode usar outro programa:

• pés no banco máquina da imprensa – 3×15.
• Squats "plie" com um haltere – 3×15.
• Deadlift – 3×15.
• Levar de volta pernas com pesos – 3×15.

Para as mulheres que querem apertar as coxas, um pré-requisito é a presença nos exercícios de formação, tais como "camadas" – sit-ups, tecnologia que envolve o bombeamento destes músculos isolados.

e cardio-training "Plié"

Desde agachamento é melhor começar a treinar as pernas e nádegas. O mesmo vale para sit-ups "plie", que permite usar quase todos os músculos da parte inferior do corpo, incluindo a imprensa. Consequentemente, poprisedav produtiva pode livrar-se da necessidade de aquecer antes de cada exercício.

Cócoras "plie" também pode ser realizada em um ritmo intensivo, como cardio-carga sobre as áreas problemáticas. E porque durante o "plie" a carga é transferida para os joelhos, em seguida, o número de repetições por série podem ser muito grandes – de 15 a 30.

Como mencionado anteriormente, "plie" com as cargas de haste muito para trás. E as mulheres são conhecidos por ter um muito mais fortes músculos da perna do que a cintura. Assim, a "crescer" belas nádegas, use outros equipamentos, tais como expansores, ponderação ou elástico.

Contra-indicações

Contra-indicações para todos os tipos de abdominais pode ser um problema com a coluna, joelho e articulações do quadril, assim como varizes e outras doenças. Neste caso, você deve definitivamente tirar proveito de consultar um médico.

Se problemas de saúde não são observadas, e durante o exercício ainda é sentida desconforto nas áreas acima, você deve prestar atenção à técnica. Talvez exercício é realizado de forma incorreta, o que pode levar a conseqüências tais como fraturas, lacerações, entorses.