Como calcular BZHU: características, normas e recomendações

Para manter o condicionamento físico, músculo ou conjunto de perda de peso bem sucedida uma pessoa deve controlar sua dieta, saber calcular BZHU, para determinar a energia eo valor nutricional de cada alimento consumido. Acompanhando de perto as mudanças em seu peso corporal emagrecimento pessoas tentam o mais rapidamente possível para se livrar dos quilos extras, rever sua dieta e reduzir o seu valor nutricional. Mas às vezes o desejo de resultados rápidos desempenha uma piada cruel com eles. Por quê?

O valor base da dieta

O resultado positivo da perda de peso pode ser alcançada por cálculo adequado da ingestão calórica e o valor energético de cada um dos produtos utilizados. Recusa a comer, debilitante greve de fome e questionável mono-dieta não só é prejudicial para o corpo, mas muitas vezes causam sensações dolorosas de desconforto. Na mesma proporção competente tempo de componentes úteis em alimentos fornece o corpo com a quantidade necessária de energia para uma vida plena enquanto a perder peso ajuda a todos para construir a sua figura de sonho, com segurança se livrar dos quilos extras. A maioria dos conselhos profissionais, contando como calcular BZHU para as pessoas a manter seu peso, visando a construir músculos ou perder peso, principalmente ligados aos padrões da OMS para nutrição adequada. De acordo com os profissionais, a saúde e a actividade humana depende da ingestão diária de proteína (1 g por 1 kg de peso corporal), gordura (1,1 g no mesmo volume) e hidratos de carbono (4 g, respectivamente). Este BZHU básico proporção encaixa a "corredor" – 10-15% de proteína, 30 a 35% de gordura e 50 a 60% de hidratos de carbono. Mas muitos instrutores de fitness recomendar os seus encargos antes de calcular BZHU para perda de peso, usar o esquema: proteína 30-35%, 10-15% de gordura, 50-60% de carboidratos. Ou a relação comum: 30/20/50. Nesta fórmula, a proteína foi designada função de energia incaracterístico em vez de gordura.

A história dos sistemas de perda de peso "de ouro"

A fim de manter um peso normal, especialistas em gramas BZHU relação clássicos foi derivado – 1: 1: 4. Esta percentagem é a seguinte: 14/31/55 e um total de 2400 calorias. Nutricionistas acredita que, para pacientes de perda de peso eficaz que energia da dieta pode ser reduzido pela metade, até 1200 kcal. Reduzir a taxa diária de proteínas é impossível, hidratos de carbono e gorduras, por conseguinte, foi cortada. A partir da razão de 4/9/16, que adicionam-se a 29, 14 para isolar, subtraindo unidades de Gordura 5 e 9 – a partir de hidratos de carbono. Como resultado, ela deixou 4/4/7, esse percentual significou 27/27/46. Reduzir a gordura e arredondando proteínas com carboidratos, profissionais trouxe uma fórmula universal, ajuda a saber como calcular BZHU emagrecimento: 30/20/50. Mas este esquema é válido apenas para a dieta de calorias de 1.200 unidades! Actualmente, o Instituto de Nutrição RAMS estabelecido taxas diárias de consumo para um adulto: proteína – não menos do que 70-105 g (10-15% da dieta por dia) e de gordura com um peso idêntico em gramas, mas 30-35% da ingestão de energia. A diferença na quantidade de nutrientes devido a actividade física individual.

nutrientes populares fórmula de cálculo proporção na dieta

Para calcular a taxa de BZHU com base em duas fórmulas comuns – a Harris-Benedict (proposto em 1919 e modificado por seus contemporâneos) e Mifflin San Zheora deduzidas apenas recentemente (em 2005), você precisa decidir qual é a perda de peso mais. Para as pessoas que ignoram esportes e preferem coeficiente de mobilidade passatempo passivo (CP) corresponde a 1,2; para aqueles que se envolveram em exercício moderado (3 vezes por semana), ele sobe para 1.375; treinar duro (5 vezes em 7 dias) deve ser considerado CP = 1,4625. Todos os trabalhadores manuais, que enquanto ainda apaixonada treinamento de força, se encaixam KP 1,6375; empenhado intensamente várias vezes por dia – 1.725; mas se a esta movimentada agenda de treinamento e adicionar um trabalho físico, o manual vai crescer para um valor de 1,9. Ambos os esquemas de contagem ingestão de energia primária utilizando este parâmetro. No primeiro cálculo (Harris-Benedict) é como se segue: 655,1 + 9,563 x peso em kg + 1,85 x altura, em cm – 4,676 x idade. O resultado é então multiplicado pelo KP. Esta contagem tem um pequeno erro para o homem moderno (cerca de 5%), no entanto a maioria dos nutricionistas usar a segunda fórmula. Conhecendo a altura e peso, também é possível calcular o metabolismo básico (CWA) esquema Muffin-Dzheora (como também chamado – fórmula Mifflin San Zheora) Mulheres: 9,99 x peso em kg + 6,25 x altura em cm – 4,92 x idade – 161; para os homens: peso em kg x 9,99 + 6,25 x altura, em cm – 4,92 x idade + 5. A calórica diária tem de ser igual aos valores recebidos, para o qual devem ser adicionados 10% do metabolismo básico (energia utilizada para a digestão dos alimentos) e a soma é multiplicada pelo coeficiente de actividade: SEC = (CWA x BOV + 0,1) x KP.

Ao calcular o consumo de energia, desta forma, uma pessoa pode manter o seu peso, mas para perder peso, você precisa criar um déficit, reduzindo-a em 500 kcal. Para uma perda de peso confortável calcular as calorias corredor. Para que isto o resultado de adicionar 100 kcal (limite superior) e subtraído do 250 kcal (limite inferior) inicial dígitos. Por exemplo, se a dieta deve ser 1500 kcal (2000 – 500), o limite inferior do corredor irá ser igual a 1250 kcal, e superior – 1600 kcal. Considerando o nutriente calorífico: proteína (4 kcal) de gordura (9 kcal) e hidratos de carbono (3,75 kcal) por 1 grama, respectivamente, pode-se calcular calorias BZHU e quantidade de cada nutriente na dieta. Proteínas serão de 0,3 x 1500 4 – cerca de 113 g, de gordura – 1500 0,2 x 9, ou seja, cerca de 33 g de hidratos de carbono – 1500 0,5 x: .. 3.75 (aproximadamente 200 g). Assim, o valor calórico de proteína na dieta seria igual a 450 kcal (113 g x 4), gorduras – 300 kcal (33 x 9), e hidratos de carbono de 750 kcal (3,75 x 200).

proteínas

Crítica deste método de calcular a proporção de nutrientes através de prestar atenção calórica diária para a distorção significativa em alimentos, quantidades excessivas de proteínas, gorduras e falta de uma pequena quantidade de hidratos de carbono. Antes BZHU calculada por nutricionistas dicas que aderem ao método acima referido, é necessário considerar que um excesso de proteínas leva a: aumento da carga sobre os órgãos internos (especialmente fígado e rim sofrem); o aumento da concentração de ureia no sangue; dispepsia putrefactive (apodrecimento das proteínas no cólon); carga excessiva sobre o tracto digestivo. A abundância de proteína na dieta é contra-indicado para pessoas que sofrem de diabetes (tipo 2), que muitas vezes acontece na obesidade.

gorduras

Redução do ambiente vital para a clivagem de vitaminas solúveis em gordura A, D, E e K leva à ruptura da sua função de energia e de plástico. Deterioração da pele, cabelos e unhas – a manifestação exterior da deficiência de gordura e vitaminas. Hipovitaminose A – essa "cegueira nocturna», D – depressão, fadiga, fraqueza muscular, problemas de concepção, osteoporose, diabetes e obesidade, E – reduzindo seu efeito antioxidante, formação de trombos, o desenvolvimento da aterosclerose; K – diminuição da coagulação sanguínea, aumento da permeabilidade capilar, deterioração da regeneração de tecidos. A gordura é muitas vezes chamado de "o segredo" da beleza feminina. instrutores de fitness, muitas vezes chamada antes BZHU calcular, prestar atenção aos padrões da OMS e prevenir a redução de gordura excessiva. Mesmo para as dietas muito rigorosas crítica inferior cinta importante na utilização de nutrientes – 0,8 g por 1 kg de peso corporal. Para reduzir a ingestão calórica devido a uma melhor utilização de gorduras saudáveis (óleos vegetais) e reduzir a quantidade de carboidratos rápidos.

hidratos de carbono

Os componentes mais valiosos destas substâncias – e dissacarídeos monossacarídeos. Seu equilíbrio garante o pleno funcionamento do sistema muscular, fortalecendo-o e fazendo o trabalho de forma intensiva. Com a falta dessas substâncias de emagrecimento experiência total exaustão, doença, mau funcionamento do sistema nervoso central. No caso de excesso de carboidratos vindos homem ameaça a obesidade, diabetes e problemas com o sistema digestivo. Sabe-se que estes componentes de fornecer energia para os produtos para o corpo e alimentam o cérebro, de modo a dieta deve ser uma quantidade suficiente de hidratos de carbono complexos (indigeríveis) ou lentas, dando força e saturação. A ingestão de carboidratos rápida simples é melhor para minimizá-los e não comer no período da tarde, quando o corpo está mais predisposto a convertê-los em gordura.

Como calcular BZHU emagrecimento

Para o cálculo correto da proporção de nutrientes nos profissionais de dieta e nutrição esportiva recomendar parâmetro principal nutritsologii para usar o peso do indivíduo em quilos. proteína normal, assim, com as normas internacionais (1 g por 1 kg de peso corporal) e o desejado défice de calorias (400-500 unidades) gerado devido à redução adequada da gordura e hidratos de carbono. Reduzir a necessidade de ser na proporção, e em violação das normas da fronteira a ser recomendações essenciais da OMS, mudando a kalorazh geral. Só desta forma será capaz de calcular corretamente a quantidade de BZHU sem criar desequilíbrio na dieta, e como resultado, a perda de peso terá lugar com conforto e segurança para a saúde. Apenas para os atletas, há muito tempo envolvido em treinamento de força, as pessoas que são amigos com todo o esporte a sua vida, o processo de construção muscular, queima de gordura subcutânea (corpo-drying) está associada com aumento do consumo de proteína magra, juntamente com uma redução na quantidade de carboidratos na dieta. Essas atividades são realizadas em conjunto com as recomendações de todo o programa, por isso, quando especialistas em exercício físico moderado não aconselho a usá-los você mesmo.

BZHU: como calcular o seu número em um prato

Tendo lidado com dieta de calorias diárias e cálculo do valor energético de cada um dos nutrientes na dieta, é necessário determinar a quantidade de proteínas, gorduras e hidratos de carbono contidos em cada um dos pratos preparados. Para calcular a necessidade de armar-se com um arsenal de ferramentas: balanças de cozinha, calculadoras, tabelas de calorias de alimentos crus – e fazer um diário alimentar. Eles ajudarão a calcular pratos BZHU uma vez, e no futuro, para usar os valores prontas. Além disso, o blog vai ser uma fonte de informações sobre seus hábitos alimentares, o que no caso de violações pode sempre ser ajustados. Para começar pesar todos os produtos e calcular o seu valor calórico total, incluindo o valor energético dos nutrientes na sua forma bruta. Também sei (é necessário subtrair o peso da panela) pronto peso refeições. Água não tem calorias. Por exemplo, o valor de energia de 100 gramas de trigo mourisco seco eleva-se a 336 unidades, papa de aveia daí ferver e pesa 200 gramas, mas a kalorazh global permaneceram os mesmos – 336 unidades. Portanto, a 100 gramas de cereais terminado irá ter um valor calórico de 168 unidades. Os alimentos fritos produtos núcleo dietético precisa adicionar 20 por cento – o valor energético de absorver óleo durante o tratamento térmico. frango torna-se um alto teor calórico de um terço, e de peixe seca devido à perda de humidade – duas vezes. O sal, juntamente com água, sem calorias. O caldo deixando um quinto das calorias totais do produto em bruto (20%), que nele cozidos (carne, peixe, vegetais ou de fungos). Bagas e compota de fruta dar um terço do seu conteúdo calórico (30%).

dicas

Os monitores de fitness em prática recomendada para auto calcular rácios individuais não BZHU ir para além dos valores mínimos: proteína (pelo menos 1 g por 1 kg de peso corporal), gordura (não inferior a 0,8 g por 1 kg) e hidrato de carbono – não menos do que 50 g por dia (em conformidade com as condições de dietas com baixo teor em hidratos de carbono ceto quantidade predominante de proteína na dieta). Se o peso inicial do corpo humano a um suficientemente grande perda de peso, os melhores fases de cálculo preensão BZHU (depois de cada perdido 5-10 kg).