Sports para grávida em casa. Sports para as mulheres grávidas

"A figura mais bonita – uma mulher grávida!" O ditado familiar?! Claro, tudo isso, e argumentar que ninguém vai. Mas o belo sexo é procurado, buscar e vai se esforçar para olhar deslumbrante. E para este fim, em primeiro lugar você precisa manter-se em boa forma física, e o período de gestação de um bebê não é excepção. Há esportes para as mulheres grávidas. Nada incomum, eles não estão presentes. Este tipo sportdeyatelnosti, o principal requisito para isso – um nível moderado de complexidade e carga mínima em determinados grupos musculares.

O que escolher?

Sports para as mulheres grávidas – é a natação, ciclismo, caminhada. Vamos examiná-los em detalhe.

natação

Beneficiar as actividades na piscina, nadando em particular, é difícil subestimar. A água ajuda a manter e relaxar todo o corpo, a chamada sensação de leveza – um estado em que toda mulher grávida vai se sentir mais confortável com. Swim futuras mães são permitidas durante todo o período de gestação.

ciclismo

Este esporte para as mulheres grávidas – ideal para se manter em forma aqueles que sabem como montar um veículo de duas rodas. No entanto, para fazer ciclismo grávida sozinha é estritamente proibida devido ao fato de que uma violação de coordenação, podem ser difíceis de escalada em uma bicicleta e a descida a partir dele. Tenha isso em mente, não superestimar suas capacidades, porque pode causar-lhe a cair, o que, por sua vez, é perigoso não só para você, mas também para o bebê.

Outra coisa, se não houver um simulador de bicicleta. Sports para as mulheres grávidas sobre ele e útil e absolutamente seguro.

caminhada

Caminhar é um efeito benéfico sobre as mães futuras globais. Você deve começar com o pé para curtas distâncias e gradualmente aumentá-los. No dia permitido ir até 4 km em um ritmo moderado no primeiro e segundo trimestres da gravidez e até 2 km em um ritmo lento no terceiro trimestre.

corrida

mulheres grávidas correm são permitidos, mas depois de receber o conselho de um médico. Se o processo de gestação ocorre sem complicações, este esporte é adequado para as mulheres grávidas e para você. Caso contrário, é necessário abandonar os estudos cross-country.

O que é esquecido?

Sports para as mulheres grávidas pode incluir mais de ténis de mesa e golfe. Eles não representam qualquer perigo, mas também gosta da pessoa não carrega.

equitação, esqui aquático contra-indicado.

Tiros em mulheres grávidas é aceitável, mas em uma data posterior requer cautela, pois há uma alta probabilidade de esticar os músculos das costas. Além disso, um senso de equilíbrio entre mulheres grávidas está quebrado, e assim lançar as bolas vai ser difícil.

Aptidão para as mulheres grávidas, que envolve esqui, mais aceitável nos estágios iniciais, desde que a gestação avança normalmente, sem complicações. Nas fases posteriores dessas classes não são recomendados porque há um enorme risco de cair, o que pode ser repleta de conseqüências indesejáveis.

Aulas em casa

Se você precisar de uma piscina, anda na bicicleta – um transporte de duas rodas, em seguida, para algumas atividades físicas só precisa de um desejo da mulher. Fitness, aeróbica, yoga, ginástica – um grande esporte para mulheres grávidas em casa.

Sports para grávidas: Exercícios em trimestres

Primeiro trimestre. Principalmente todos os exercícios devem ser destinadas a normalização e desenvolvimento da coordenação de sentimentos, que está se deteriorando significativamente no período de gestação.

exercícios de pé

• Posição inicial: a cabeça está inclinada, membros superiores relaxados. Expire. Levante a cabeça e puxe os membros superiores atrás das costas, colocar no chão – para respirar. exalar – esquerda / direita, incline a cabeça. Assumir a posição de partida, expire. Duração de 3-6 vezes.
• Posição inicial: direita e esquerda na frente de você, mantenha os dedos em um punho. Respirar. Relaxe nas mãos dos membros superiores, exercendo movimento sacode 7-8 vezes. Expire. Fazer não mais do que 6 vezes.
• Posição inicial: as pontas dos dedos tocam os ombros. Em uma respiração em um ritmo lento para trazer os cotovelos para o peito, em seguida, levantá-los o mais alto possível e definir volta para que o departamento torácica cedeu. Re-take a posição original. Expire. Executar 3-6 vezes.
• Posição inicial: pés ombro largura distante. Poluprisedat, levando as mãos para baixo e para trás. Expire. Suba – respirar. Exercício para fazer 4-12 vezes.
• Posição inicial: pés colocados na largura dos ombros, as mãos unidas atrás das extremidades superiores. Tire as mãos para baixo para que a tendência espinho peitoral desenhar simultaneamente no ânus. Respirar. Retorne à posição inicial. Expire. Execute até 15 vezes.
• Posição inicial: pés largura dos ombros, braços levantados. Lean frente, membros superiores e puxando para a frente. Relaxe os ombros, dobrar as costas, os braços para pendurar para baixo, dando-lhes total liberdade. Tome o rack originais. Fazer 4-6 vezes.

Exercícios em posição sentada

• os membros inferiores que pontilham ampla, com as mãos no cinto: posição inicial. Com a mão esquerda para tocar os dedos do pé direito. Expire. Tome a posição original. Respirar. Repita ações similares, nas mãos mudando de volta. Execute 4-10 vezes.

• Posição inicial: pernas esticadas na frente de você exatamente. Puxe os dedos dos pés para a frente e depois para trás, esticando-os. Neste caso, o calcanhar deve estar em uma posição fixa. Adicione a partir de 4 vezes, aumentando gradualmente a carga, mas a quantidade máxima não deve exceder 9 vezes.
• Posição inicial: sentado, esticar as mãos no chão, tendo tenho-os atrás das costas. Splay e membro sem removê-los do chão. Duração de execução: 4-8 vezes.
• Começando posições: sentado, membros superiores para colocar o cinto. Puxe meias na frente dele, ligando os pés juntos. Rodar o corpo numa direcção e depois na outra 4-5 vezes.
• Posição inicial: sentado posição, braços puxado para trás. Com base nos membros superiores, coloque uma perna sobre a outra. A rotação do pé direito, no círculo numa direcção dos ponteiros do relógio e no sentido contrário por 4-5 vezes. Retornar à posição original. Duplique a sequência de ações com a outra perna.

Sports para grávidas no primeiro trimestre tem um efeito positivo sobre o bem-estar das futuras mães e executados na seguinte ordem:

• proporcionando uma reacção normal para as mudanças que ocorrem em que por causa da gestação;
• garantir um desempenho óptimo do coração e do sistema respiratório;
• formação dos músculos abdominais e músculos das costas para carga futuro e a natureza estática dos esforços.

O que não pode ser?

Esporte para mulheres grávidas (1 term) deve excluir exercícios que visam o corpo puxando. A duração das atividades esportivas deve começar com alguns minutos e aumentar gradualmente, relativamente falando, bem como a quantidade de exercício.

Sports para grávidas (2 mandatos)

número Exercício 1 – "Walking". Muito simplesmente, você precisa andar no chão ou em um círculo. Diluir as mãos sobre os lados – para respirar, para enviar para baixo – exalar. Duração – cerca de 20-30 segundos.

Coloque as mãos sobre o cinto. Dê alguns passos sobre os dedos dos pés, os mesmos passos nos saltos no lado externo do pé e dos dedos dobrados. Executar não mais do que 60 segundos.

Passos com ataques de longo e braços em um movimento circular. Em um ataque para fazer duas voltas – e para trás.

exercícios de pé

• Posição inicial: pés ombro largura distante, mãos para baixo. Mãos para colocar em ambos os lados. A perna direita está retraída, puxando a meia – respiração, coloca um pé, cair nas mãos – exalar. Duplicar a seqüência de ações no membro esquerdo. Fazer 3-6 vezes.
• Posição inicial: Stand com os pés largura dos ombros, braços para baixo e relaxado. Faça uma rotação circular dos ombros. Ombros devem estar envolvidos na sincronização e mão – completamente relaxado. Execute por 3-12 vezes.

exercício sentado

• Posição inicial: pernas retas, ligeiramente separados dos lados, dedos que se estendem até o teto. Faça uma tentativa de tocar o chão fora do arco do pé. Neste caso, o salto não deve se mover. Faça o mesmo, tentando colocar o interior do pé no chão. Execute 6-16 vezes de cada lado.
• Posição inicial: sentado, com as mãos puxar para trás. Apoiando-se em mãos, coloque o pé direito sobre a sua esquerda. Descrevem um círculo (rotação circular) do pé pata direita para a esquerda e direita 4-5 vezes. Tome a posição original. Repita a sequência de ações com a outra perna.

Exercícios em posição horizontal

• Posição inicial: a posição de deitado de lado, com a mão esquerda sustenta a cabeça, membros inferiores prisognuty. Girando perna esquerda endireitou para a amplitude máxima possível do sentido horário e anti-horário por 7-8 vezes. Quebre – 25-30 segundos. Para mentir sobre o outro lado e a carga pé direito.

Sports para grávidas (2) consiste trimestre de fizuprazhneny acima, a implementação dos quais fornece para fins tais como:

• assegurar o abastecimento de sangue completo para o feto;
• estimular a respiração;
• como um agente preventivo contra veias varicosas nas pernas;
• desenvolver a flexibilidade;
• relaxamento.

Sports para as mulheres grávidas no terceiro trimestre. exercícios de pé

• Andar a pé no local, para dissolver as mãos nas laterais – inalar, menor – expirar. Executar não mais do que 25 segundos.
• A partir das posições: pés largura dos ombros, pés virados para o lado, as mãos na linha de cintura. Poluprisedaniya que, empurrando os braços para a frente e os joelhos apontando em direções diferentes. Fazer 6-8 vezes.
• Posição inicial: pés ombro largura distante, braços para baixo. membros superiores dissolver redor. Uma perna puxe a meia – inalar, colocar a perna, colocar as mãos para baixo – exalar. Faça o mesmo com a outra perna. Executar 3-6 vezes.

exercício deitado

• Posição inicial: deitado de costas, joelhos dobrados, os pés cada pé repousa no chão. Realizar levantamento da pelve, jogando joelhos. Ao mesmo tempo, relaxar os músculos do períneo deve ser possível. Fazer 3-6 vezes.
• deitado de costas, com os braços ao longo do corpo: posição inicial. Fazendo respiração dissolver os membros inferiores para os lados, tanto quanto possível. Expire. Executar 4-8 vezes.
• horizontal em suas costas, os braços nas laterais: posição inicial. Dobre os cotovelos, músculos esforço máximo das mãos e dos dedos – em um punho. Atrasar o estado de tensão 10-20 segundos, em seguida, relaxar e cair no chão. Executar 3-6 vezes.
• Posição inicial: deitado de costas, pés ombro largura distante. Puxe meias membros si, esforçando muito todos os tecidos perna muscular. Atrasar o estado de tensão por 15-20 segundos. Trazer em um estado relaxado. Executar 3-6 vezes.

sistema de formação para as mulheres grávidas durante o terceiro trimestre pode incluir outros exercícios que visam o desenvolvimento de um grupo de músculos, e não representam um perigo para a mãe e seu bebê.

educação física para mulheres grávidas no terceiro trimestre são necessárias, a fim de:

• consolidar habilidades e respiração rítmica profunda durante o exercício;
• melhorar a exercer as disposições pertinentes, o que leva uma mulher no parto.

Sports para grávidas deve ser divertido e não aproveitar a força recente! Tenha isso em mente e não peretruzhdaetsya si cargas.